კარგი აბ ვარჯიშები მამაკაცებისთვის ძნელი მოსაპოვებელია. სინამდვილეში, Google-ში სწრაფი ძიება აჩვენებს, რომ თითქმის იმდენი "საუკეთესო აბსოლიტური ვარჯიშია", როგორც Instagram მოდელები, რაც ართულებს ხარისხს (აბს ვარჯიშები და არა სოციალური მედიის გავლენის ქვეშ მყოფი ადამიანები). გარჩევა. არაეფექტური აბს არჩევის ფსონები ვარჯიში სახლში ბევრად აღემატება დროის ფლანგვას. სინამდვილეში, არასწორად შესრულებულმა ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაზიანება ან გამოიწვიოს სერიოზული ტკივილი. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ კარგ და ეფექტურ აბს ვარჯიში ბინძური ყუთის ან სტუდიის გარეშე, რომელსაც ფეხების სუნი აქვს, აღარ გაიხედოთ. მუცლის ვარჯიშების ეს უაზრო სერია არის ფართო, ეფექტური და დაგეხმარებათ გაძლიერდი მთლიანობაში და ააგებთ ფოლადის ბირთვს თვის ბოლომდე.
პირველი, დავიწყოთ რამდენიმე ძირითადი ანატომიით: შუა განყოფილება რეალურად შედგება რამდენიმე კუნთისგან. სწორი ნაწლავი, ალბათ, ყველაზე კარგად იცით. გადის თქვენი ცენტრალური ხაზი თქვენი მკერდიდან ბოქვენის ძვლამდე, ეს არის კუნთი, რომელზეც ადამიანები ჩვეულებრივ საუბრობენ, როდესაც ისინი ეძებენ ექვს ან რვა პაკეტს. შემდეგ არის obliques, რომლებიც ტექნიკურად ორი კომპლექტი კუნთების. ისინი დიაგონალურად ეშვება სწორი ნაწლავის ქვეშ, იწყება ქვედა ნეკნებიდან და მთავრდება ბარძაყის ძვლებთან. განივი მუცელი კიდევ უფრო ღრმაა, გარშემორტყმულია თქვენი ტანის გვერდებზე და ასტაბილურებს თქვენს ბირთვს.
რა თქმა უნდა, არც ერთი ხარისხიანი აბ პროგრამა არ უგულებელყოფს ზურგის ქვედა კუნთებს, რომლებიც განუყოფელ როლს ასრულებენ თქვენი ბირთვის განსაზღვრაში - ორივე ესთეტიურად (ისინი აცილებენ ზოგიერთ მათგანს გვერდითი ცხიმის გადახურვის სიტუაცია) და ფუნქციურად (ზურგის ძლიერი ქვედა ნაწილი გეხმარებათ ატრიალოთ თქვენი გული და დადგეთ უფრო აღმართულად და დაგეხმარებათ ყველა იმაში, რომ ბავშვი წამოგიყვანთ ალბათ).
ჩვენი ვარჯიში ყველაფერს ურტყამს: აბს, ირიბს, ზურგს. ეს 10 მოძრაობა გამოძერწავს თქვენს შუა ნაწილს ერთ საშუალო მუცლის აპარატად, სპორტული დარბაზის წევრობის ან აბაზანის სარკის სელფის საჭიროების გარეშე. რა თქმა უნდა, არც ერთი ძირითადი ვარჯიში არ გამოიწვევს ა ბრტყელი მუცელი თუ ამას არ ახლავს ჭკვიანური კვება და შენარჩუნება კარდიო - თუ ზედმეტ ფუნტს ატარებთ, ნაწლავი გექნებათ, რამდენი ფიცარიც არ უნდა გააკეთოთ. ოღონდ მოგვყევით და ჩვენ დაგიახლოებით და იმაზე ნაკლებ დროში, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ.
15 წუთიანი მუცლის ვარჯიში მამაკაცებისთვის
მას შემდეგ რაც შეძლებთ კომფორტულად გაიაროთ ქვემოთ მოცემული ვარჯიში, დაამატეთ გამეორებები თქვენს კომპლექტში, ან სეტები თქვენს წრეში, რათა გააგრძელოთ საკუთარი თავის გამოწვევა.
V-ზის
დაჯექი იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები გაბრტყელებული შენს წინ. მოათავსეთ სამკურნალო ბურთი თქვენს ფეხებს შორის. დაიხარეთ უკან და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, გაისწორეთ ფეხები, სანამ წონა არ დაბალანსდება V პოზიციაზე. აქედან, ან გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, ან უფრო მოწინავე გამოწვევისთვის, მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები V-Hold-ის შენარჩუნებისას. დამშვიდდით, შემდეგ გაიმეორეთ.
Flutter Kick
დაწექით ზურგზე, გაშლილი ფეხები, ქუსლები მიწიდან დაახლოებით 6 სანტიმეტრით. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე ან ზურგის ქვეშ, მხარდაჭერისთვის. დაიწყეთ ფეხების მაკრატელი მაღლა და ქვევით, თითქოს ზურგის მოძრაობას აკეთებთ აუზში. დარტყმა 20 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 10, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 20 წამი.
ფეხის ვარდნა
დაწექით ზურგზე იატაკზე, ფეხები პირდაპირ ჰაერში, ფეხები ერთად. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე ან ზურგის ქვეშ, მხარდაჭერისთვის. მუხლების მოხრის გარეშე, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკის ზემოთ, შემდეგ ასწიეთ ისინი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გააკეთეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ 10 წამი, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 10 გამეორება.
ფიცარი
დადექით გახანგრძლივებულ პოზაში, შემდეგ ჩამოწიეთ იდაყვებზე. დაიჭირეთ სხეული თავიდან ფეხებამდე სწორ ხაზზე, გააჩერეთ პოზიცია 60 წამის განმავლობაში. თემის ვარიაციებისთვის, სცადეთ გვერდითი ფიცარი (დაადექით ერთ იდაყვზე, შემდეგ ასწიეთ თეძოები მიწიდან, რათა შექმნათ სწორი ხაზი ფეხებიდან მხრებამდე).
საპირისპირო ჯეკნიფი
გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციიდან, ჩაერთეთ მუწუკები და აწიეთ თეძოები ჰაერში, სანამ თქვენი სხეული შებრუნებულ V ფორმას არ ჩამოაყალიბებს. გააჩერეთ სამი დათვლა, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან გაფართოებულ ბიძგების პოზიციაზე, შეინახეთ ზურგი ბრტყელი. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 60 წამის განმავლობაში.
Pullup მუხლის აწევა
ხელდამჭერის გამოყენებით შეასრულეთ სტანდარტული აწევა. მას შემდეგ, რაც თქვენი თავი გაასუფთავებს ზოლს, გააჩერეთ შეკუმშვა, ხოლო მუხლები მკერდზე მოხარეთ. (უფრო მარტივი ვერსიისთვის ჩამოკიდეთ აწევის ზოლიდან, ხელები გაშლილი. მუხლები მოხარეთ მკერდზე, შემდეგ გაათავისუფლეთ ისინი.) გააკეთეთ 8-10 გამეორება, დაისვენეთ 30 წამი. 2 კომპლექტი.
რუსული ტვისტი
აიღეთ 8-10 ფუნტიანი სამედიცინო ბურთი ან ჰანტელი. დაჯექი იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები გაბრტყელებული შენს წინ. დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით, ხელები პირდაპირ მკერდის წინ. დაიხარეთ უკან ისე, რომ თქვენი სხეული იყოს 45 გრადუსზე (შუა პოზიციაზე). გადაუხვიეთ მარჯვნივ, ნება მიეცით თქვენს ხელებს გადახვიდეთ მარჯვენა მხარეს. გადაუხვიეთ უკან მარცხნივ, ნება მიეცით თქვენს ხელებს გადახვიდეთ თქვენი სხეულის მარცხენა მხარეს. ეს არის ერთი გამეორება. გააკეთეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ 10 წამი. გააკეთე 3 კომპლექტი.
საპირისპირო Crunch
დაჯექი იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები გაბრტყელებული შენს წინ. დაიხარეთ უკან ისე, რომ თქვენი სხეული იყოს 45 გრადუსზე (შუა პოზიციაზე). გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, როგორც საპირწონე. ჩართეთ მუწუკები და ჩაიძირეთ უფრო ღრმად იატაკისკენ (არ მისცეთ მხრები მიწას შეხება), შემდეგ დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. პულსი ზევით-ქვევით 30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 10 წამი. გაიმეორეთ 30 წამის განმავლობაში.
გვერდითი კაბელის ამოღება
თქვენ დაგჭირდებათ საკაბელო აპარატთან ყოფნა მომდევნო ორისთვის. თუმცა, აპარატის შესანიშნავი ჩანაცვლებაა კარიბჭეზე საიმედოდ დამაგრებული გრძელი, ელასტიური ზოლები. ამ გადაადგილებისთვის, დადექით საკაბელო აპარატის ან კარიბჭის პერპენდიკულარულად, მარცხენა მხარეს ყველაზე ახლოს, მოათავსეთ საბურველი ან ზოლი მკერდის სიმაღლეზე. ფეხები და თეძოები სტაციონარული არ გქონდეთ, გადაატრიალეთ ტანი მარცხნივ და აიღეთ ღვეზელი ან სახელური ორივე ხელით, ხელები სწორი. გაიწელეთ მანამ, სანამ მკლავები სწორი არ იქნება თქვენი სხეულის წინ და თქვენი ტანი არ არის სწორი თქვენს ფეხებზე. გააჩერეთ ერთი დათვლა, შემდეგ გადაუხვიეთ უკან მანქანას საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გააკეთეთ 8-10 გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. გააკეთეთ 2 სრული კომპლექტი.
დიაგონალური ჩოპი
ნახევრად დაიჩოქეთ საკაბელო აპარატის პერპენდიკულარულად ან მარცხენა მხარეს მანქანასთან ყველაზე ახლოს, მარცხენა მუხლით მოხრილი თქვენს წინ (მარჯვენა ფეხი იატაკზე). მოათავსეთ ბორბალი ან ზოლი თავის სიმაღლეზე ზემოთ. სხეულის ქვედა ნაწილი სტაციონარული დარჩეს, გადაუხვიეთ მარცხნივ და დაიჭირეთ ორივე ხელით, მკლავები გასწორებული. გაიყვანეთ დიაგონალზე მანამ, სანამ მკლავები მარჯვენა თეძოს ქვემოთ ჩამოიწევს, ტორსი მარჯვენა მხარეს გადახრილი. გააჩერეთ ერთი დათვლა, შემდეგ გადაუხვიეთ უკან მარცხნივ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გააკეთეთ 8-10 გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. გააკეთეთ 2 სრული კომპლექტი.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
