როგორ გავიაროთ მუშაობა ძილის გარეშე: საათობრივი გზამკვლევი

მოდით გამოვიცნოთ: თქვენ მთელი ღამე იძინეთ და არ გძინავთ. ისევ. შესაძლოა დაგვიანებით მოგიწიათ მუშაობა; იქნებ მთელი ღამე გაათენე უძილო ფეხის პიჟამოებში. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი ხანგრძლივი, ღამის უძილობის მიზეზი, ახალი დღე გათენდა და თქვენ გაქვთ Zoom-ის პრეზენტაციების სრული განრიგი, კვარტალური ანგარიშები და ერთი დიდი საჭიროება: უძილობაზე მუშაობა. თუ არ გინდათ, რომ შემდეგი 10 საათი გაღვიძების კოშმარი იყოს, არსებობს ნაბიჯები, რომლებიც შეგიძლიათ გადადგათ ისე, რომ დიდი კითხვა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იმოქმედოთ ძილის გარეშე, არ იყოს…საშინელი. მცირე დაგეგმვით - და ყავის ღირსეული რაოდენობით - შეგიძლიათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ უბედურება და შეინარჩუნოთ იგი EOD-მდე, სადაც შეგიძლიათ სასიამოვნოდ ჩამოვარდა ან გააგრძელე კიდევ ერთი საღამო იმ ფეხსაცმლის პიჟამის მონსტრის გვერდით. აი, მიხედვით ძილი მკვლევარები, ეს არის ის, თუ როგორ უნდა დარჩეთ ფხიზლად ძილის შემდეგ, სანამ საქმეს აკეთებთ.

როგორ ვიმუშაოთ სამსახურში ძილის გარეშე: 14 რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში

დილის 7 საათი: გახსენით ფანჯარა და დალიეთ წყალი

ბუნებრივი სინათლე სიგნალს აწვდის ჩვენს ტვინს, რომ იყოს ამაღლებული, ამბობს დეირდ კონროიმიჩიგანის უნივერსიტეტის ქცევითი ძილის მედიცინის კლინიკის დირექტორი. ასე რომ, გახსენით ფანჯარა და დაისვენეთ პირველ შუქზე, რათა გაააქტიუროთ თქვენი ენერგია. Გაუწყლოება სერიოზულად აძლიერებს დაღლილობას, ამიტომ აუცილებლად დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი.

დილის 7:30: გაიქეცი კარიდან

ვარჯიში შეიძლება რთული იყოს თქვენს ამჟამინდელ მდგომარეობაში, მაგრამ მრავალმა მკვლევარმა დაადგინა, რომ ა კარდიო შეტაკება ეხმარება დღის დაწყებას. როგორც ვლადისლავ ვიაძოვსკიოქსფორდის უნივერსიტეტის ნეირომეცნიერების პროფესორმა თქვა: „მიუხედავად იმისა, რომ სირბილმა შეიძლება დაიღალოს სხეული, ასეთმა ვარჯიშმა შესაძლოა რეალურად შეამციროს თქვენი ტვინის საჭიროება ძილისთვის“.

დილის 8 საათი: კარგი ყავა, ცუდი დონატი

დალიე ფინჯანი ყავა. კოფეინის შეღწევას დაახლოებით 20-დან 30 წუთამდე სჭირდება, ასე რომ თქვენ არ გსურთ დაელოდოთ სანამ სამსახურში იქნებით. თუ ამას გაუმკლავდებით, იფიქრეთ კოფეინის მინი დოზის მიღებაზე მაშინვე გაღვიძების შემდეგ. მტკიცებულებები ვარაუდობენ კოფეინს შეუძლია გააძლიეროს ვარჯიში — მაგრამ ის ასევე მუშაობს თქვენი სამზარეულოს მაგიდასთან ჯდომისას. თუ არ ხართ დიდი ყავის მსმელი, ეს არ არის დრო, რომ ჩაატაროთ ექსპერიმენტები დაძაბული ვარჯიშით.

მიირთვით საუზმე, მაგრამ მოერიდეთ შაქრიან საკვებს. ”უყურეთ თქვენს საკვებ არჩევანს დღეს,” - ამბობს კონროი. „კვლევებმა აჩვენეს, რომ ადამიანები, რომლებსაც უძილობა აქვთ, ირჩევენ უფრო კალორიულ საკვებს და მეტი ლტოლვა აქვთ. შაქრიანი ან მარილიანი საჭმელები.”

დილის 8:30: შეინახეთ თქვენი საუბრები მკაცრად საქმიანი

გაქვთ სავარაუდო გეგმები ლანჩზე მაღალ მეგობართან სასაუბროდ? მოიხარე ახლავე. „ემოციების დარეგულირების ჩვენი უნარი ძილის გარეშე დაქვეითებულია და შეიძლება ვთქვათ ან გავაკეთოთ ის, რასაც საბოლოოდ ვინანებთ“, - ამბობს ეტი ბენ-სიმონიბერკლის კალიფორნიის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგი და ძილის მკვლევარი. ”გონივრული იქნებოდა, თავი აარიდოთ იმ ადამიანებს, რომლებსაც, როგორც წესი, გარკვეული ენერგია სჭირდებათ თავაზიანობისთვის.” ეს მშვენიერი გზაა იმის სათქმელად, რომ დაღლილობა გაზრდის მაიმუნურ ქცევას.

დილის 9 საათი: გაუმკლავდეთ მძიმე საკითხებს

ეს არ არის ბერლიცის ენის ლენტის დაწყების დღე. „ნუ ისწავლით ახალს [დღეს]“, ამბობს ბენ-საიმონი. „ტვინს არ ჰქონდა გუშინდელი ინფორმაციის დამუშავების შანსი და ახლა ფაქტიურად ამოწურულია მეხსიერებაში“.

თუ გონებრივად დაბეგვრის სამუშაო გაქვთ გასაკეთებელი, ახლავე დაასრულეთ. რატომ? ისე, შენი შიდა საათი ის კვლავ ინახავს თქვენს ბიოლოგიურ პროცესებს გრაფიკზე. „დილით კორტიზოლის მატებაა, რომელიც გეხმარებათ დღის დაწყებაში, ნორმალურ პირობებში, რამაც შეიძლება ცოტათი დაგვეხმაროს ძილის დაკარგვის ზემოქმედებაში“, - ამბობს ბენ-საიმონი.

10:30 AM: Break Out the Bubble Yum

1939 წლით დათარიღებული კვლევები აკავშირებს ღრძილების ცემას გაზრდილ სიფხიზლესთან და, ზოგიერთ შემთხვევაში, კონცენტრაციის გაუმჯობესებასთან და დაღლილობისა და სტრესის შემცირებასთან. როგორც ჩანს, რეზინის ტიპს ან გემოს მნიშვნელობა არ აქვს შემეცნებითი სარგებლობის თვალსაზრისით - მაგრამ გულწრფელად რომ ვთქვათ, დიდი წითელი აღარავინ ღეჭავს.

დილის 11: კოფეინი, წყალი, გაიმეორეთ

გაითვალისწინეთ თქვენი კოფეინის მიღება, აფრთხილებს კონროი, რადგან არ გინდათ აღემატება 400 მგ ერთ დღეში. მაგრამ შეგიძლიათ დაბალ და ნელა იაროთ, და არსებობს ყავის კოფეინირებული ალტერნატივები, როგორიცაა მწვანე ჩაი და მუქი შოკოლადი.

12 PM: მიირთვით მსუბუქი სადილი

ეს დაუსრულებელი მაკარონის თასი? გამოტოვეთ იგი. კონროიც და ბენ-საიმონიც ამბობენ, რომ სახის ჩახუტება მიდრეკილნი გახდებით შუადღის სისუსტისკენ.

13:00: იპოვეთ ადგილი დასაძინებლად

„წვერი, რომლითაც ყველაზე მეტად მაინტერესებს, არის ძილი“, - ამბობს კონროი. იდეალურ შემთხვევაში, გსურს დაიძინო 15-დან 20 წუთის განმავლობაში ბნელ, წყნარ ოთახში. თუ ოფისი გაქვთ, დახურეთ კარი, დააყენეთ მაღვიძარა და დარწმუნდით, რომ ადექით, როცა ის ატყდება. ეს ალბათ გაორმაგდება, თუ სახლში სწრაფ ძილს იჭერთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ღრმა, ძნელად დასაძინებლად ჩავარდებით, რამაც შეიძლება დეზორიენტაციის შეგრძნება დაგიტოვოთ.

და თუ არ გაქვთ წვდომა პირად სივრცეში, გაემართეთ თქვენი მანქანისკენ. ჩამოტვირთეთ თეთრი ხმაურის აპი და ამოიღეთ ყურსასმენებზე, რათა დაგეხმაროთ.

14:00: ერთი ბოლო ფინჯანი ყავა (თუ გინდა)

ამ დროს შესაძლოა, ტომარას იღიმოთ, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ საფრთხე შეუქმნათ ამაღამ ძილს, თუ ზედმეტად მიიღებთ კოფეინს დღის ძალიან გვიან. მკვლევარები გვირჩევენ კოფეინის შეწყვეტას მინიმუმ 6 საათი სანამ ტომრის დარტყმას აპირებ.

15:00: იპოვნეთ შუქი და მზერა მოშორებით

რაც უფრო ნათელი და ლურჯია, მით უკეთესი. მიუხედავად იმისა, რომ ღამით ლურჯი სინათლის ექსპოზიცია ეს არის ძილის კატასტროფის რეცეპტი, კონროი ამბობს, რომ მაღალი ინტენსივობის სინათლის წყაროს 30 წუთის განმავლობაში ყურება შეუძლია დღის განმავლობაში დატენოს. ნაშუადღევს, კვლევა ვარაუდობს, რომ ლურჯი სინათლის შთანთქმა შეუძლია მუშებს დაეხმაროს ლანჩის შემდგომ ლეტარგიისგან.

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ა ლურჯი სინათლის თერაპიის აპლიკაცია, ან შეიძინეთ LED ნათურები (ზოგიერთი აპლიკაციით კონტროლდება), თქვენს სამუშაო მაგიდაზე გამოსაყენებლად. სხვა თუ არაფერი, გამოდი გარეთ და მზეს ხუთეული მიეცი.

15:30: შეუტიეთ ზოგიერთ უაზრო ამოცანას

მაქსიმალური სიფხიზლის თქვენი ყოველდღიური ფანჯარა გავიდა (განსაკუთრებით თუ დილის ადამიანი ხართ), ასე რომ დაასრულეთ საათი მარტივი, დაბალი ფსონების ამოცანებით. თქვენი შემოსულები მაინც დასუფთავებისთვის იყო.

17:00: ისევ ძილი (სანამ სამსახურიდან წახვალ)

ეს თქვენი პირადი უსაფრთხოებისთვისაა, რადგან საჭესთან დაჯდომის ალბათობას ნაკლებად გაგიჩენთ, თუ სახლში მიდიხართ. მიეცით საკუთარ თავს 15 წუთი, რომ თავი გააქნიოთ (ან თუნდაც უბრალოდ დაისვენოთ თვალები) სანამ საათს გააგრძელებთ. მაშინაც კი, თუ სახლიდან მუშაობთ, საკმარისი იქნება სადილისთვის, აბაზანისთვის და ყველაფრისთვის, რაც ჯერ კიდევ უნდა გააკეთოთ.

და ეს არის შეფუთვა. რა თქმა უნდა, ეს არის რჩევები სასოწარკვეთილი შემთხვევებისთვის. მკვლევარები ერთხმად თრგუნავენ უძილობაში მუშაობას. Სინამდვილეში, კრის დრეიკივეინის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მედიცინის სკოლის პროფესორი ამბობს, რომ დაღლილებისთვის კიდევ ერთი ხრიკი არსებობს: „დაუძახე ავადმყოფს!“