რაც შეეხება კვებას და დიეტას, ჩვენ ყველანი ვეძებთ მოკლე გზას. ძალიან ბევრი მათგანი იწვევს იო-იო დიეტა, გეგმები მოგების გარეშე და ბევრი ძვირადღირებული სავარჯიშო მოწყობილობა ან წევრობა, გამოუყენებელი. მაშ, სად ჯდება ამ სამყაროში წყვეტილი მარხვა, დიეტის ერთ-ერთი მზარდი ტენდენცია? ეს არ არის მოდა. მეცნიერება პერსპექტიულია, მისი ისტორია გრძელია და მოთმინებითა და მოთმინებით მოპყრობით, მას შეუძლია ნამდვილად დაწვა ცხიმები, ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას და გააუმჯობესოს საერთო ჯანმრთელობა. რა თქმა უნდა, იქნება მსხვერპლი. აი, როგორ გავუმკლავდეთ წყვეტილ მარხვას და რას უნდა ველოდოთ.
წყვეტილი მარხვის სარგებელი
ა სწავლა გასულ დეკემბერში გამოქვეყნებულ New England Journal of Medicine-ში შეაჯამა ათწლეულების კვლევა პრაქტიკაზე, რომელმაც დაადგინა, რომ წყვეტილი მარხვა იწვევს წონის დაკლებას და აუმჯობესებს არტერიულ წნევას, ქოლესტერინს, ასთმის სიმპტომებს და კარდიომეტაბოლური განვითარების რისკს. დაავადება. ნაკლებად საბოლოო მტკიცებულება, მაგალითად, კლინიკური კვლევები, ვარაუდობენ, რომ მარხვამ შეიძლება გააუმჯობესოს ინსულინის წინააღმდეგობა 2 ტიპის დიაბეტის მქონე პაციენტებში. ქირურგიული შედეგები ქსოვილის დაზიანების შემცირებით, ალცჰეიმერისა და პარკინსონის დაავადების გაჩენის შეფერხებით, გაფანტული სკლეროზის სიმპტომების შერბილებით და შეფერხებით სიმსივნის ზრდა. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა აუმჯობესებს სხეულის რეაქციას სტრესზე, ამცირებს სიმსივნეების ზრდას და ამცირებს სიმპტომებს.
მაშ როგორ მუშაობს? როდესაც ჩვენ რეგულარულად ვჭამთ, ორგანიზმი ეყრდნობა გლუკოზას, ნახშირწყლებში არსებულ მარტივ შაქარს, ენერგიის მისაღებად. როდესაც ვმარხულობთ, გლუკოზის მარაგი იწურება, რაც აიძულებს ორგანიზმს ენერგიის მისაღებად მიმართოს ტრიგლიცერიდებს, ცხიმის ტიპს. “ყოველ ჯერზე ჭამის დროს ავსებთ ღვიძლში გლუკოზის მარაგს.”- ამბობს დოქტორი მარკ მატსონი, ჯონ ჰოპკინსის უნივერსიტეტის ნეირომეცნიერების პროფესორი და NEJM კვლევის ავტორი. ამ შეცვლას დაახლოებით 10-დან 12 საათამდე სჭირდება არ ჭამს. ამის შემდეგ ყოველი საათის განმავლობაში ცხიმი იშლება კეტონურ სხეულებად, რომლებიც უზრუნველყოფენ ტვინის ენერგიას. ამ მეტაბოლურ გადამრთველს აქვს მრავალი ეფექტი, რომელიც კარგია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.
მატსონი ამბობს, რომ კიბოს უჯრედების უმეტესობა გლუკოზას ეყრდნობა, ამიტომ ორგანიზმის კეტონებზე დაყრდნობა შეიძლება სიმსივნურ უჯრედებს ართმევს ენერგიას და შეაფერხებს სიმსივნის ზრდას. ამჟამად მიმდინარეობს წყვეტილი მარხვის კლინიკური კვლევები პაციენტებში სარძევე ჯირკვლის, საკვერცხის, პროსტატის, ენდომეტრიუმის, ტვინის და კოლორექტალური კიბო. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მარხვას შეუძლია შეამციროს სიმსივნის ზრდა და აუმჯობესებს სხეულის რეაქციას სტრესზე, რაც მეტსონის თქმით, იძლევა საფუძველს ვიფიქროთ, რომ ეს შეიძლება აუმჯობესებს ქიმიოთერაპიისა და რადიაციის გვერდითი ეფექტებს, რომლებიც ძალიან სტრესულია მათთვის სხეული.
მატსონის კვლევაში ვირთხებზე, მარხვა ააქტიურებდა პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, ბრძოლის ან ფრენის საპირისპირო რეაქციას. ეს ხსნის წყვეტილი მარხვის დადებით გავლენას არტერიულ წნევაზე, ქოლესტერინს და გულის დაავადების რისკზე. პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა ანელებს გულისცემას და ამცირებს არტერიულ წნევას აერობული ვარჯიშის მსგავსად, ამბობს მატსონი. წყვეტილი მარხვა ასევე იცავდა ვირთხის ნეირონებს (გადამცემი სპეციალიზებული უჯრედები). ინფორმაცია ტვინში) დაბერებისგან, რამაც შეამცირა ალცჰეიმერის და პარკინსონის დაავადების რისკი, და ინსულტი.
მომავალში, წყვეტილი მარხვა შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიაბეტის ზოგიერთი ფორმის სამკურნალოდ. ახალი მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ ის ხელს უწყობს ინსულინის რეგულირებას, ჰორმონს, რომელიც აკონტროლებს სისხლში გლუკოზის რაოდენობას. როდესაც სხეული მგრძნობიარეა ინსულინის მიმართ, მას შეუძლია საკვების გადამუშავება და სისხლში შაქრის სწრაფად გამოდევნა, ამბობს დოქტორი. ფელისია სტეგერი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და პოსტდოქტორანტი მკვლევარი ალაბამას უნივერსიტეტში ბირმინგემი. როდესაც ინსულინის მიმართ მგრძნობელობა ხდება, სისხლში შაქარი რჩება მაღალი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თვალებისა და თირკმელების პრობლემები და გამოიწვიოს მეორე ტიპის დიაბეტი. Ში სწავლა პრედიაბეტით დაავადებული მამაკაცები, რომლებიც იღებენ კალორიების იმავე რაოდენობას, როგორც ყოველთვის, მაგრამ ზღუდავენ კვებას ექვსსაათიან ფანჯარაში, დღის დასაწყისში, გაიზარდა ინსულინის მგრძნობელობა და დაქვეითებული არტერიული წნევა და ოქსიდაციური სტრესი - ერთგვარი ანთება, რომელიც გამოწვეულია თავისუფალ რადიკალებსა და ანტიოქსიდანტებს შორის დისბალანსით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი, მაღალი წნევა, გულის დაავადება, პარკინსონი, ალცჰეიმერი და კიბო.
რატომ გვეხმარება ადრეული კვება? სტეგერი ამბობს, რომ ეს ყველაფერი ეხება ცირკადულ რიტმს, ანუ ძილის გაღვიძების ციკლს. დილით ჩვენ უფრო მგრძნობიარენი ვართ ინსულინის მიმართ, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს. იგი აღწერს ცირკადულ რიტმს, როგორც მოლოდინის სისტემას. თქვენი სხეული მოელის, რომ ის გამორთულია და დილით აძლიერებს ინსულინის მგრძნობელობას, რათა მოემზადოს დღისთვის, და ამცირებს მას ღამით ძილის მოლოდინში. “დღის სინათლის საათებთან შესაბამისობაში კვება ნამდვილად ასწორებს ტვინის საათს სხეულის საათთან,” - ამბობს სტეგერი.
როგორ განვახორციელოთ წყვეტილი მარხვა
მეორე კვლევაში მარხვის პერიოდები მძიმე იყო - მონაწილეებმა მიირთვეს მთელი კვება ექვსსაათიან ფანჯარაში, ვახშამი დაასრულეს საღამოს 3 საათამდე. მაგრამ სტეგერი ამბობს, რომ ეს არ უნდა იყოს დრამატული. “ზოგადად, ჩვენ ვიცით, რომ ვინმეს ნორმალური კვების რეჟიმის შემცირება, ასე რომ, თუ ადამიანი ჩვეულებრივ ჭამს 12 საათის განმავლობაში, ამ პერიოდის 10 საათამდე შემცირება, ალბათ, გარკვეულ სარგებელს მოუტანს. ვფიქრობ, მარხვის ხანგრძლივობაზე მეტად მარხვის დროა“, - ამბობს სტაგერი. დასაწყისისთვის, ის გვირჩევს, რომ ვახშამი ცოტა ადრე გადაიტანოთ.
ასეთი ჭამიდან რამდენიმე კვირის შემდეგ, ადრეული დროის შეზღუდული კვების კვლევის მონაწილეებმა ღამით დაკარგეს მადა. ასე რომ, სავარაუდოა, რომ მას შემდეგ რაც გადალახავთ ამ საწყის 2-4 კვირიან კეხს, წყვეტილი მარხვა შეიძლება შედარებით მარტივი იყოს. მაგრამ მათთვის, ვინც იბრძვის ხანგრძლივი საათის განმავლობაში ჭამის გარეშე, ვარჯიში დაგეხმარებათ დააჩქაროს დრო, რომელიც დასჭირდება ამ მეტაბოლური გადართვისთვის. "[სავარჯიშო] დააჩქარებს ღვიძლის ენერგიის მარაგების ამოწურვას და ცხიმზე გადასვლას“, - ამბობს მატსონი. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ადამიანს უადვილდება საუზმის გამოტოვებით მოკლე კვების ფანჯრის დაცვა, სტეგერი ამბობს, რომ მთელი დღე ელოდება ჭამა და შემდეგ ვახშამი არ იქნება ისეთი სასარგებლო, რადგან სავარაუდოდ განსხვავებულად იკვებებით, ვიდრე ადრე დღის.
თუ წყვეტთ მარხვას, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში შეუცვლელად რა თქვენ ჭამთ, უნდა იცოდეთ, რომ ეს არც ისე მარტივია. NEJM-ის კვლევაში ნათქვამია, რომ წყვეტილი მარხვა არის წონის დაკლების ისეთივე ეფექტური მეთოდი, როგორც დიეტა, ექვსი მოკლევადიანი კვლევის ლიტერატურის მიმოხილვის მოტივით. ეს კვლევები ეყრდნობოდა წყვეტილი მარხვის ალტერნატიულ დღეებს, რომელშიც მონაწილეები მიდიოდნენ კვირაში რამდენიმე დღე და ჭამდნენ მხოლოდ რამდენიმე ასეულ კალორიას. ლოგიკურია, რომ მთელი დღის განმავლობაში საკვების გამორიცხვა წონის დაკლებას გამოიწვევს. მაგრამ მკვლევარებმა აღნიშნეს, რომ ამ ტიპის კვების რეჟიმი „კარგად არ გადაიტანა“.
ადრეული დროის შეზღუდული კვება, წყვეტილი მარხვის სახეობა, რომელიც იყო მეორე კვლევის საგანი, რომელ სუბიექტებს მიირთმევდნენ ყველა კვებას ექვს საათში ყოველ დღე, არ გამოიწვია წონის დაკლება, თუმცა ეს იყო დიზაინი. მონაწილეებმა განაცხადეს, რომ ასეთი მოკლე დროის განმავლობაში მათი რეგულარული კვება უფრო რთული იყო, ვიდრე ღამით არ ჭამა, ამიტომ ასეთი ქცევა შესაძლოა არ განმეორდეს ლაბორატორიაში. ნებისმიერ შემთხვევაში, კვლევის შედეგები ამაზე მიუთითებს ”ეს ნამდვილად არ არის წონის დაკლების მეთოდი,” - ამბობს შტეგერი და აღნიშნავს, რომ ადამიანები, რომლებიც წონაში იკლებს IF მაქსიმუმს, სხეულის წონის დაახლოებით 1-დან 2 პროცენტამდე. „მე მას ვუწოდებ, როგორც სარეზერვო საშუალება იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ნამდვილად იბრძვიან დიეტაში რაიმე სხვა ცვლილების შეტანაში“, - ამბობს სტეგერი.
სხვა ჯანსაღი, მაგრამ ძნელად შესანარჩუნებელი ჩვევების მსგავსად, წყვეტილი მარხვის ეფექტი მოქმედებს მხოლოდ მანამ, სანამ ამას აკეთებთ. მიუხედავად იმისა, რომ სარგებელი ჩანს სულ მცირე 2-4 კვირაში, ისინი ისევე სწრაფად იბრუნებენ, როგორც კი შეწყვეტთ მარხვას. "ᲛᲔეს არის ერთგვარი მომგებიანობა, ”- ამბობს მატსონი და ადარებს მას ვარჯიშს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ისარგებლებთ წყვეტილი მარხვით, სარგებელი არ შენარჩუნდება, როდესაც ნორმალურ კვებას დაუბრუნდებით. თუ წონაში დაიკლებთ, დაიბრუნებთ მას ისევე, როგორც სხვა დიეტის შეწყვეტის შემდეგ, ამბობს სტეგერი. Ისე მეთუ თქვენ იყენებთ მარხვას რამდენიმე ფუნტის დასაკლებად და შემდეგ შეწყვეტთ, წონის დაკლება არ იქნება უფრო მდგრადი, ვიდრე ავარიული დიეტის დაცვა და შემდეგ თქვენი ნორმალური კვების რეჟიმის აღდგენა.
პლუს, წყვეტილი მარხვის ეფექტი ფერმკრთალია იმათთან შედარებით, რომლებსაც წონის მნიშვნელოვანი დაკლებით ხედავთ. და ის ასევე ვერ იცავს ჯანსაღ კვებით ჩვევებს. “თუ ვინმე ნამდვილად ცუდად ჭამს, ალბათ, რა უნდა იყოს მიმართული, ვიდრე როდის. ” ამბობს სტეგერი. ბავშვებმა, მოხუცებმა, ორსულებმა და ყველამ, ვისაც უჭირს ჭამისა და განწმენდის პრობლემა, უნდა მოერიდონ წყვეტილ მარხვას. ზოგადად, საკვების შეზღუდვას უფრო მოკლე დროით, როგორც ჩანს, გარკვეული სარგებელი მოაქვს მთელი დღის განმავლობაში ძოვებასთან შედარებით. მაგრამ არაფერი ჩაანაცვლებს დაბალანსებულ, მრავალფეროვან დიეტას.
