როგორ მივიღოთ საოცარი "ქვედა მუცლის" სწრაფი

შესაძლოა, ეს დაიწყო ერთ დილას სარკეში გვერდითი ნახვით. ან იქნებ ის იყო დამატებითი ბალთა ხვრელი, რომელიც იძულებული იყავით გამოეყენებინათ ქამარი, რამაც დაგაფიქრა. „ზოგიერთის დროა აბ ვარჯიშები, დაწყებული ჩემი ქვედა მუცლისგან, - უთხარით საკუთარ თავს. ”დროა, ეს ლეკვები ფორმაში შევიყვანოთ”.

აქ არის საქმე: არ არსებობს კუნთების ჯგუფი, რომელსაც ეწოდება "ქვედა მუცელი". ფაქტობრივად არსებობს ა კუნთების სერია რომლებიც ქმნიან თქვენს ბირთვს, მათ შორის სწორ ნაწლავს, პარალელური კუნთების წყვილს, რომლებიც მიმაგრებულია ქვედა ნეკნებზე და ბოქვენის ძვალზე და დაწექით ვერტიკალურად თქვენი შუა ხაზის ორივე მხარეს და ირიბი, რომლებიც ზის სწორი ნაწლავის გარეთ, თქვენი ორივე მხარეს სხეული. ეს არის ამ ორი წყვილი კუნთის ქვედა ბოლო, რომელსაც თქვენ ალბათ გულისხმობთ, როდესაც ამბობთ „ქვედა მუცლის“ - ამბობს დარინ ჰულსლანდერი, სერტიფიცირებული ფუნქციური ძალისა და შესრულების მწვრთნელი. ეს არის შესრულება ჩიკაგოში. ”თქვენი ქვედა მუცლის კუნთები არ არის კუნთები, არამედ კუნთების უფრო დიდი ჯგუფის ნაწილი, რომელიც ქმნის თქვენს ბირთვს,” - განმარტავს ის. ასე რომ, თქვენ ნამდვილად ვერ ივარჯიშებთ თქვენს „ქვედა მუწუკს“ მუცლის სხვა კუნთების ჩართვის გარეშე“.

გადაატრიალეთ ეს განტოლება და თითქმის ნებისმიერი მუცლის ვარჯიში, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, ოდნავ მაინც იმოქმედებს მუცლის ქვედა არეალზე, რადგან ისინი უფრო დიდი ერთეულის ნაწილია. ამის თქმით, არის გარკვეული ნაბიჯები, რომლებიც ხაზს უსვამს თქვენი ბირთვის ქვედა ნაწილს, ვიდრე ზედა, ამბობს ჰულლანდერი.

რა შეიძლება იყოს ეს? "თითქმის ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც მოიცავს თეძოებში მოხრას - სირბილი, კიბეებზე ასვლა - ხაზს უსვამს მუცლის ქვედა ნაწილს", - ამბობს ის. ”ასე რომ, კრუნჩხვისგან განსხვავებით, სადაც ჯერ მუცლის კუნთების ზედა ნაწილს უშვებთ, ფეხის სწორი აწევა ააქტიურებს ამ კუნთების ქვედა ნაწილს.” ეძებთ მეტ ხელმძღვანელობას? დაიწყეთ ექვსი სვლით, აქ.

საბოლოო "ქვედა მუცლის" ვარჯიშები

ეს 15-წუთიანი რუტინა ჩაერთვება თქვენს გულში, აქცენტით მუცლის ქვედა ქვედა მიდამოზე. არ არსებობს მკაცრი და სწრაფი წესი იმის შესახებ, თუ რამდენად ხშირად უნდა მოხაროთ ეს კუნთები, მაგრამ ჰულლანდერი ამბობს, რომ დამიზნება კვირაში სამიდან ოთხჯერ, სამიდან ოთხ კომპლექტში 15-20 გამეორებით. არ ინერვიულოთ წონის დამატებაზე - „ჩვეულებრივ, საკმარისია საკუთარი სხეულის წონის გამოყენება“, ამბობს ის. „როდესაც 15-დან 20-მდე გამეორება დაიწყებს თავს მარტივად, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ ვარიაციები, როგორიცაა ბურთის დაჭერა მუხლებსა და ფეხებს შორის მოძრაობისას“.

სწორი ფეხის აწევა

დაწექით ზურგზე, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ, ხელები გვერდებზე. მუცლის შეკუმშვა და ორივე ფეხი ერთად ასწიეთ მიწიდან, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკთან კონტაქტში შეინახეთ. სწორი ფეხებით, ასწიეთ ფეხები, სანამ ისინი ჭერისკენ არ მიუთითებენ. ნელა გაათავისუფლეთ ფეხები იატაკზე, შეინახეთ ისინი სწორი.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა

დადექით ასაწევი ზოლის ქვეშ, გარეგნულად. დაარეგულირეთ ზოლი ისე, რომ როცა აწევთ მაღლა და აჭერთ მას ხელზე, თქვენი ფეხები ძლივს ეხებოდეს იატაკს. ხელები და ფეხები გამართული გქონდეთ, მუწუკები და თეძოები აწიეთ, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან. მიზნად დაისახეთ ფეხები იატაკის პარალელურად; გათავისუფლება.

Sprinter Sit-Up

დაწექით ზურგზე, ფეხები სწორი და ხელები გვერდებზე. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და დაიწყეთ ტრადიციული ჩაჯდომის გაკეთება. როდესაც აწევთ ტანს იატაკიდან, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ და დააჭირეთ მარცხენა იდაყვს თქვენს უკან. (პოზიცია, რომელსაც თქვენ ივარაუდებთ, მიბაძავს სპრინტერს რბოლის დაწყებისას.) გაათავისუფლეთ და დაბრუნდით იატაკზე. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს, მიიყვანეთ მარცხენა მუხლი მკერდთან და დააჭირეთ მარჯვენა იდაყვს თქვენს უკან.

უკუ Crunch

დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით, ხელები გვერდებზე, ფეხები პირდაპირ ჰაერში. ჩართეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ თეძოები იატაკიდან, დაჭერით ფეხები ცისკენ. დაბრუნდით საწყისზე კონტროლირებადი გზით, რათა დაასრულოთ ერთი გამეორება.

სლაიდერი პაიკი

ამ ნაბიჯის გასაკეთებლად დაგჭირდებათ გლუვი ზედაპირი, როგორიცაა ლინოლეუმი ან ხის იატაკი, პლუს სასრიალო ბალიშები ან ხელის პირსახოცები დასადგმელად (თუ თქვენი იატაკი ზედმეტად სრიალაა, ძირითადი წყვილი წინდები შეიძლება კარგად იმუშაოს). დაიწყეთ თითოეული ფეხის მოთავსებით სლაიდერზე, ბარძაყის სიგანეზე. ფეხები გამართული გქონდეთ, მოხარეთ თეძოებში და დაიხარეთ წინ, სანამ ხელები იატაკს არ შეეხო. გაიარეთ ხელები წინ, სანამ თქვენი სხეული არ ჩამოაყალიბებს ფართო V-ს ფორმას. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და მიიწიეთ ფეხები უფრო ახლოს თქვენს ხელებთან, ვიწრო V- ფორმის. შეჩერდით, როცა იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის არეში. დააჭირე სლაიდერებს და გაასრიალეთ ფეხები უკან ფართო V- ფორმის დასაწყისამდე.

მკვდარი ბაგები

დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკიდან აწეული 90 გრადუსით. აწიეთ ორივე ხელი პირდაპირ მხრებზე. დააწექით ზურგის ქვედა ნაწილს იატაკზე და ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი, სანამ თითები არ შეეხო იატაკს; ამავდროულად, მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს პირდაპირ უკან, სანამ თქვენი მარცხენა ხელი თითქმის არ შეეხო იატაკს. ამოისუნთქეთ და ორივე ხელი და ფეხი საწყის პოზიციაზე დააბრუნეთ. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ ერთი გამეორება.