მჭირდება მეტი ძილი თუ ვარჯიში? ექიმები განმარტავენ.

თუ დაღლილი ხართ და დაეცათ და აღმოჩნდებით ამ იშვიათი თავისუფალი დროის ხარჯზე, უნდა გამოიყენოთ იგი ატრიალეთ კეტბელი ან მეტი ძილი? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მეტს გააკეთებს თქვენი კეთილდღეობისთვის, ვარჯიში ან ძილი? ეს არის კითხვა, რომელსაც მშობლების, მამაკაცებისა და ადამიანების უმეტესობა აწყდება. ვინც არ არის ცოტა ძილის ნაკლებობა? ვისაც არ სჭირდება მეტი ვარჯიში? ვის აქვს დრო ამ ყველაფრისთვის?

პასუხი ცოტა რთულია. ექსპერტების აზრით, ეს პირველ რიგში დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად დაღლილი ხართ. საუკეთესო გადაწყვეტილების მისაღებად, თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი ბოლოდროინდელი ძილის ისტორია და დაადგინოთ, გრძნობთ თუ არა თავს დუნე, თუ საშინლად დაღლილი ხართ.

რამდენი ძილი და ვარჯიში მჭირდება?

ცხადია, ძილიც და ვარჯიში სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა და იდეალურ შემთხვევაში, მოზრდილებმა ორივეს დრო უნდა დაუთმონ. ”ძილი ჯანმრთელობის საყრდენია”, - ამბობს Phyllis Zee, M.D., Ph.D.ჩრდილოდასავლეთის უნივერსიტეტის ფეინბერგის მედიცინის სკოლის ძილის მედიცინის უფროსი. „ღამეში რეკომენდებული შვიდი საათის მიღება მნიშვნელოვანია მეტაბოლური ფუნქციისთვის, წონის რეგულირებისთვის და [ტვინის ჯანმრთელობისთვის]. ძილის არაადეკვატური ხარისხი ასოცირდება როგორც მოკლევადიანი, ისე გრძელვადიანი ჯანმრთელობის გაუარესებასთან, ზრდის გულის დაავადებების, მეხსიერების პრობლემების და დიაბეტის რისკს.

თანმიმდევრული ფიზიკური ვარჯიში მსგავს სარგებელს მოაქვს. და, ისევე, როგორც არ არის საკმარისი ძილი, ვარჯიშის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული შედეგები. არა მხოლოდ ეს, არამედ "არსებობს ორმხრივი კავშირი ძილის ხარისხსა და ფიზიკურ აქტივობას შორის", - ამბობს ზი. "ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს ღრმა ძილი, ხოლო უკეთესი ძილი აძლიერებს მეორე დღეს ვარჯიშის უნარს."

იმის გამო, რომ ორივე ძალიან მნიშვნელოვანია ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, სამედიცინო ექსპერტები ყოყმანობენ იმის თქმას, რომ ერთი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მეორე. თუმცა, ამ ორს შორის არის ძირითადი განმასხვავებელი ნიშანი: „ჩვენ გვაქვს ძილის ბიოლოგიური მოთხოვნილება - ეს არის ქცევა, რომელიც უნდა გავაკეთოთ ყოველდღე“, - ამბობს კრისტოფერ კლაინი, დოქტორი., პიტსბურგის უნივერსიტეტის ფიზიკური აქტივობისა და წონის მართვის კვლევის ცენტრის პროფესორი. „ფიზიკური აქტივობა, თავის მხრივ, ნამდვილად სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ნაკლებად აქტიურია რამდენიმესთვის. დღეებს აქა-იქ არ აქვს ისეთივე ნეგატიური გავლენა ჯანმრთელობაზე, როგორც ზედიზედ დღეების განმავლობაში ძილზე დაქოქვას“.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიშის გამოტოვება, მიუხედავად იმისა, რომ იდეალური არ არის, არ შეგიშლით ხელს მუშაობაში, ხოლო ძილის ნაკლებობა ნამდვილად შეგიშლით ხელს. „ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს დღის ფუნქციის ბევრ ასპექტზე, მათ შორის იმაზე, თუ როგორ ურთიერთობენ მშობლები და როგორ ექცევიან შვილებს“, - ამბობს კლაინი. ”ძალიან ცოტა ძილმა ან უხარისხო ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს განწყობაზე, გახადოს უფრო არასტაბილური და გაზარდოს შფოთვა და დეპრესიის სიმპტომები. ”

არჩევანის გაკეთება: ძილი ან ვარჯიში

თუ ნამდვილად გაწუხებთ ძილი, რაც ნიშნავს, რომ ძალიან ცოტა საათი გეძინათ ან ზედიზედ ღამეები ცუდად გეძინათ, მეტი ძილი უნდა აირჩიოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიში საუკეთესო არჩევანია.

„ოცდაათი წუთი ვარჯიში უფრო მეტად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, ვიდრე 30 წუთი დამატებითი ძილი“, - ამბობს კლაინი. ”თუმცა, ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იღებთ თქვენი საჭირო ძილის საჭიროების ბაზალურ რაოდენობას, რაც ნიშნავს მინიმუმ 6,5 ან 7 საათს ღამით. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ, ვთქვათ, შვიდი საათი, ასე რომ თქვენ ხართ ჯანსაღი დიაპაზონის ქვედა ბოლოში, მაშინ მე აუცილებლად ვიტყოდი, რომ ივარჯიშოთ 7-დან 7,5 საათამდე ძილის ნაცვლად.

თუ თქვენი დამატებითი ძილი ძილის სახით მოდის, არსებობს სიფრთხილე: მოკლედ. ”კვლევამ აჩვენა, რომ 30 წუთიან ან ნაკლებ ძილიანობას შეუძლია ენერგიისა და სიფხიზლის მნიშვნელოვანი მატება გამოიწვიოს”, - ამბობს კლაინი. „იმის გამო, რომ თქვენ არ შედიხართ ძილის ღრმა სტადიაში, მოკლე ძილი არ შეაფერხებს მომდევნო ღამის ძილს, როგორც უფრო გრძელი ძილი. თუმცა პრობლემა ის არის, რომ თუ ძილი გაქვთ, ძნელია შეაჩეროთ ეს ძილი 30 წუთში. ხანგრძლივ ძილსა და დღის შემდეგ, მაგალითად, საღამოს 14 ან 3 საათზე, მანკიერი ციკლი წარმოიქმნება. იმ ღამეს საშინლად მეძინა, მეორე დღეს ძილი მჭირდება, მეორე დღეს ისევ საშინლად მეძინება ღამე."

ზი ეთანხმება, რომ გადაცემის ან ვარჯიშის გადაწყვეტილება დამოკიდებულია თქვენს დაღლილობის დონეზე. თუ წინა ღამეს იძინეთ საკმარისი რაოდენობით, მაგრამ ახლახანს დაეცათ შუადღის ენერგეტიკულ ვარდნას, მაშინ არ დაიძინოთ ძილი, ის ამბობს. ამის ნაცვლად, იარეთ 30 წუთით ან გააკეთეთ ვარჯიშის სხვა ფორმა, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ იმ ღამით უკეთ და ღრმად დაიძინოთ.

როდესაც საქმე ეხება იმ დილის საათებს, რომლებიც შეიძლება ან საწოლში გაატაროთ ან გამოიყენონ ოფლის მოსაშორებლად: „თუ გღვიძავს, დილის 5 საათია და ვეღარ დაიძინებ, ადექი“, - ამბობს ზი. ”ისევ, ეს დაგეხმარებათ ადრე დაიძინოთ და უფრო დიდხანს იძინოთ მომავალ ღამეს.” თუ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დილის დრო ვარჯიშისთვის, კიდევ უკეთესი.

როგორ დავიძინოთ მეტი და უკეთ ვივარჯიშოთ

იმისათვის, რომ დარჩეთ გარკვეულწილად აქტიური ძილის შეწირვის გარეშე, ხრიკი შეიძლება იყოს ფიზიკური დატვირთვის არატრადიციული გზების ძიება. „ბოლო ფედერალურ ფიტნეს გაიდლაინებში ხაზგასმულია, რომ რეალურად ნებისმიერი აქტივობა უკეთესია, ვიდრე არცერთი და არ არის საჭირო ფორმალური 30 წუთიანი მატება, რომ დათვალოს ან იყოს მომგებიანი“, - ამბობს კლაინი. ”უფრო შემთხვევითი ცხოვრების წესის აქტივობებში მუშაობამ შეიძლება დიდი გზა გაიაროს ფიტნესის შესანარჩუნებლად ან დაქვეითებული ფიტნესის ზემოქმედების მინიმუმამდე შემცირებაში, თუ უბრალოდ არ არსებობს საშუალება მოერგოს ფორმალურ ვარჯიშს.”

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება არ მიიღოთ საკმარისი დრო მარტო წონით ვარჯიშისთვის ან 30 მილის ველოსიპედით გასეირნებისთვის, არსებობს უამრავი გზა, რათა შეიპაროთ დამატებითი მოძრაობა მთელი დღის განმავლობაში. გაზონის მოჭრა, მტვერსასრუტი, ცეკვა სამზარეულოში ბავშვს ხელში, თასმების შეკვრა ბავშვი ეტლში ჯდება და მიდის სწრაფ სირბილზე - ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია და არც ერთი არ საჭიროებს გამოტოვებას ძილი.