მოდით ვიყოთ გულახდილები საკუთარ თავთან: აღჭურვილობა არასოდეს არის ბარიერი ფორმაში მოხვედრისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ძალიან წესიერი ფორმა უბრალოდ ამით სხეულის წონის ვარჯიშები. Შენ შეგიძლია წონაში დაკლება ფეხსაცმლით და კიბეებით. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ზემოდან ქვემოდან ამოღებული - და ჩვენ ვგულისხმობთ ამოღებას - არაფრის გარდა მარტივი ასაწევი ზოლი, რასაც უწოდებს დერეკ ჰოლმსი, პირადი მწვრთნელი ჩიკაგოში. "ყველაზე დაუფასებელი ინსტრუმენტი სპორტდარბაზში." მისი მტკიცებით, კარგი ვარჯიში ფიტნესის ნებისმიერი რეჟიმის განუყოფელი ნაწილია. ”დიახ, ის გამოიყენება ასაწევად,” - ამბობს ის, ”მაგრამ მას ბევრად მეტი შეუძლია.”
ამ ცალკეული აღჭურვილობის გამოწვევა და სილამაზე ის არის, რომ დიზაინის მიხედვით, ყველაფერი, რასაც მასთან აკეთებთ, გულისხმობს საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებას წინააღმდეგობის სახით. ასე რომ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დააზიანოთ საკუთარი თავი ისე, როგორც თქვენ შეგეძლოთ ზედმეტი წონის მქონე აპარატის გამოყენებით. მეორეს მხრივ, ამ მოძრაობების სისუფთავე ასევე ართულებს მათ გაფუჭებას - რაც ნიშნავს, რომ თქვენ მოგიწევთ მუშაობა თითოეული წარმომადგენლისთვის.
დაიმახსოვრე ეს: თუ ამჯერად გიჭირს ერთი თავდაყირა კრახის მოპოვება, არ დანებდე. ყოველი ძალისხმევით, თქვენ უყრით საფუძველს, რომ უფრო ძლიერი დაბრუნდეთ და ხვალ ისევ სცადოთ.
„ნებისმიერ დროს, როცა მუშაობთ ისეთ სივრცეში, რომელსაც არ ხართ მიჩვეული - ამ შემთხვევაში, ჰაერში - ავტომატურად გაგიჭირდებათ და გამოიყენებთ კუნთებს, რომლებიც არ იცოდით, რომ გქონდათ“, - ამბობს ჰოლმსი. „დაიწყე დაბალი გამეორებით, გააკეთე იმდენი შესვენება, რამდენიც გჭირდება და იქიდან ააშენე“.
მზადაა? დაიწყეთ აქ, 7 სვლით 30 წუთში, რაც კარგ ზიანს მოგაყენებთ.
მოძრაობა: ჩამოკიდებული გაშვებები
რა მუშაობს: მხრები, წინამხრები, ირიბი, თეძოს მომხრეები
Როგორ: ჩამოკიდეთ ასაწევი ზოლიდან, ხელები გამართული. გამოიყენეთ თქვენი მხრები, წინამხრები და ბირთვი თქვენი ტანის სტაბილიზაციისთვის, გაიარეთ ფეხები ჰაერში სირბილით 30 წამის განმავლობაში. გაათავისუფლეთ და დაისვენეთ, შემდეგ კვლავ წადით კიდევ 30 წამით. გაიმეორეთ 4-ჯერ.
მოძრაობა: Triceps Dip
რა მუშაობს: დიახ, ტრიცეფსი
Როგორ: თუ შესაძლებელია, აწიეთ მკერდი ზოლზე მაღლა, კლასიკური ასაწევი, ზედ ხელის მოჭერით (ხელები სხეულისგან მოშორებით). განაგრძეთ ტანის აწევა ზოლის ზემოთ, სანამ მკლავები გასწორებულია და თეძოები ზოლის პარალელურად არ იქნება. (შენიშვნა: თუ ეს ძალიან რთულია, გამოიყენეთ სკამი ან სკამი, რათა თავი დააღწიოთ პოზიციას.) იდაყვები მოხარეთ გარეთ გვერდებზე და ნელა ჩამოწიეთ სხეული, სანამ ხელები სწორი კუთხით მოხრილი იქნება და მკერდი არ იქნება პარალელურად ბარი. გასწორება უკან დასაწყებად. გააკეთეთ 10 გამეორება, 2-3 კომპლექტი.
მოძრაობა: თავდაყირა კრუნჩხვები
რა მუშაობს: მუცლის სწორი ნაწილი (ექვსსაფეხურიანი კუნთები); განივი აბდომინისი (მუცლის ღრმა კუნთები)
Როგორ: ჩამოკიდებული ასაწევი ზოლიდან, ატრიალეთ ფეხები წინ და უკან იმპულსის ასამაღლებლად, შემდეგ აწიეთ ფეხები ჰაერში, მიეცით თქვენი ტანი უკან დაიხრის, და აწიეთ ფეხები მაღლა და მკლავებში, ნება მიეცით მათ შემოხვიონ ასაწევი ზოლის თავზე, მუხლები ამაგრებენ სხეულს ზოლზე. როგორც კი თავს დაბალანსებულად იგრძნობთ, ნაზად გაათავისუფლეთ ხელები და ქვედა ტანი იატაკისკენ, ასე რომ მუხლებზე ჩამოკიდებული იქნებით. ჩართეთ მუცლის კუნთები, მიიწიეთ ხელები ცისკენ და მოხვიეთ ტანი ზოლისკენ რამდენადაც შეგიძლიათ; გათავისუფლება. გააკეთეთ 10 გამეორება, 5 კომპლექტი.
მოძრაობა: დახრილი მწკრივი
რა მუშაობს: ბიცეფსი, ბირთვი
Როგორ: გადააგდეთ თოკი ზოლის თავზე ისე, რომ თოკის ბოლოები თითოეულ ხელში გეჭიროთ მკერდის სიმაღლეზე. იარეთ წინ, სანამ არ დადგებით ზოლის ქვეშ. ფეხები მყარად დადებული და ფეხები და ტანი ერთ სწორ ხაზზე დაიწყეთ, დაიწყეთ უკან დახრილობა, გაისწორეთ ხელები და მიეცით საშუალება, რომ წონა თოკზე იყოს დაცული. როდესაც თქვენი სხეული იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით არის, მოხარეთ იდაყვები და დაიწყეთ აწევა დგომამდე. დაწიეთ და აწიეთ თავი 10-ჯერ; დაისვენეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ.
მოძრაობა: ჩამოკიდებული ფეხის აწევა
რა მუშაობს: მხრები, წინამხრები, ოთხკუთხედები, განივი მუცელი, ირიბი
Როგორ: ჩამოკიდეთ ასაწევი ზოლიდან ხელქვეშა ხელებით (ხელები თქვენსკენ არის მიმართული). შეაჩერეთ ფეხები ერთად და რაც შეიძლება სწორი, შეკუმშეთ ძირითადი კუნთები, ჩაერთეთ ოთხკუთხედები და ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, მიზნად ისახეთ იატაკის პარალელურად გახადოთ. გათავისუფლება. გააკეთეთ 5 გამეორება, 4 კომპლექტი.
მოძრაობა: ჩამოკიდებული მუხლის წრეები
რა მუშაობს: სწორი ნაწლავი, განივი მუცლის, გარეთა ირიბი, შიდა ირიბი, თეძოს მომხრეები, შუა დუნდულა
Როგორ: ჩამოკიდეთ ზოლიდან ხელქვეშა ხელით. ფეხები შეაერთეთ, მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ისინი მკერდზე. გადაატრიალეთ ქვედა ტანი და ჩამოაგდეთ მუხლები მარცხენა მხარეს. შეინახეთ ისინი მოხრილი და ერთად, შემოხაზეთ მუხლები დაბლა და უკან თქვენი ცენტრალური ხაზისკენ, შემდეგ გადაატრიალეთ მარჯვნივ და შემოხაზეთ მუხლები მარჯვნივ და მაღლა, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე (სრული წრე). გააკეთეთ ოთხი წრე მარცხნივ, შემდეგ უკან და გააკეთეთ ოთხი წრე მარჯვნივ. დაისვენეთ, შემდეგ გაიმეორეთ.
მოძრაობა: აკვნის როკი
რა მუშაობს: Biceps, triceps, lattisimus dorsi, ბირთვი
Როგორ: დაიწყეთ ჩამოკიდებული პოზიციიდან, ხელის მოჭერით. მოხარეთ იდაყვები ისე, თითქოს აწევას აპირებთ, შემდეგ მოხარეთ მუხლები და მოხრილი ფეხები მაღლა აწიეთ ჭერი, ჩამოაგდეთ თავი და ტორსი უკან ისე, რომ იპოვოთ "ბალანსის წერტილი" აკვანში პოზიცია. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, იყოთ „როკზე“, აწიეთ ფეხები, შემდეგ თავი, წინ და უკან ქანების მოძრაობით. როკ 10-ჯერ, გამოშვება. გააკეთე 3 კომპლექტი.
როგორ ვივარჯიშოთ აწევის გასაკეთებლად
კარგი, თუ თქვენ უნდა შეიტანოთ ბარის სავარჯიშოების OG, აქ არის ის.
პირველი, აწევის სწორი გზა: აიღეთ ზოლი ხელზე (ხელები მოშორებითაა მიმართული), ხელები მხრების სიგანეზე დაშორებული. დაეკიდოთ ხელები პირდაპირ, შემდეგ ჩაერთეთ ბირთვი, მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ თავი მაღლა, სანამ ნიკაპი არ გაასუფთავებს ზოლს. ნელა ჩამოწიეთ ზურგი ქვემოთ. დამიზნეთ 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.
არ შეუძლია ამის გაკეთება? აქ არის სამთვიანი თამაშის გეგმა, რათა შთაბეჭდილება მოახდინოთ თქვენს CrossFit მეგობრებზე. თუმცა, არ გამოტოვოთ ზემოთ მოცემული მთელი სხეულის ვარჯიში!
თვე 1: შეასრულეთ ერთჯერადი აწევის რამდენიმე ნაკრები, რათა დააგროვოთ 10 კომპლექტი 1 (სულ 10 გამეორებისთვის) სრული ვარჯიშის განმავლობაში. "თქვენი პროგრესი განმეორებით მოდის", - ამბობს დინ სომერსეტი, პირადი ტრენერი და სერტიფიცირებული ფიზიოლოგი ედმონტონიდან, ალბერტა, კანადა. „თუ ქუჩაში მიდიხართ, გააკეთეთ ერთი გამეორება ქუჩის განათებიდან ან სამშენებლო ხარაჩოდან. სავარჯიშო დარბაზში გააკეთეთ ერთი გამეორება სავარჯიშოების თითოეულ კომპლექტს შორის. თუ შეგიძლია ორი, კიდევ უკეთესი.”
შემდეგი, შეასრულეთ რამდენიმე კომპლექტი ოდნავ ნაკლები, ვიდრე თქვენი მაქსიმალური გამეორებები. „დავუშვათ, რომ კომფორტულად შეგიძლია 6 გამეორება“, - ამბობს სომერსეტი. ”3 გამეორების 10 კომპლექტის დასრულება საშუალებას მოგცემთ დააგროვოთ 30 გამეორება, არცერთი კომპლექტის სრულად გამოყენების გარეშე, შესაძლოა ბოლო რამდენიმეს გარდა.”
თვე 2: დააგროვეთ გამეორებების იგივე მოცულობა ნაკლებ კომპლექტებში, საჭიროების შემთხვევაში შეამცირეთ გამეორებები. „შეგიძლიათ შეასრულოთ ექვსი გამეორება თითო სეტში ხუთ სეტში, ან შესაძლოა რვა, შვიდი, ექვსი, ხუთი, ოთხი სულ 30 გამეორებისთვის, მცირე გადატვირთვის შემთხვევაში პირველ 2 სეტზე“, ამბობს სომერსეტი.
თვე 3: მიიღეთ მაქსიმალური გამეორებები თქვენი ვარჯიშის პირველ კომპლექტზე, როდესაც ახალი ხართ, მსუბუქი გახურების შემდეგ. „თუ შეძლებ ათის დარტყმას, ოქრო ხარ, მაგრამ თუ ჩამორჩები, ვარჯიშის დანარჩენი ნაწილი არის 10 გამეორება ყველასთვის, ვინც მოკლე იყო“, - ამბობს სომერსეტი. თუ ცხრა მოახერხეთ, ვარჯიშის დროს ათი გამეორება დაგრჩათ. თუ მოახერხეთ რვა, გაქვთ 20. მიჰყევით ხმის დაყოფას მეორე თვიდან და დაასრულეთ რაც შეიძლება ცოტა ნაკრებში.
მიჰყევით ამ რუტინას და შეძლებთ რეგულარულად აწიოთ თავი ზოლზე მაღლა - და გქონდეთ ზურგი და ხელები ამის დასამტკიცებლად.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა