საუკეთესო საშინაო ჰანტელის ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად სპორტული დარბაზის წევრობის გარეშე

მიუხედავად ფიტნეს ინდუსტრიული კომპლექსის ზოლების, ჩანთებისა და მანქანების უწყვეტი წინსვლისა, საუკეთესო სავარჯიშოები სახლში მაინც შეიძლება მიღწეული თავმდაბალი წყვილი ჰანტებით. რა თქმა უნდა, ეს არ არის ისეთი სექსუალური, როგორც CrossFit-ის ასაწევი თარო, Pilates Reformer ან სრულიად ახალი სტაციონარული ველოსიპედი, რომელსაც თან ახლავს ძალიან მხიარული ტრენერი, რომელიც წახალისებას იძახის. მაგრამ თითოეულ ხელში წონით, გაოცებული დარჩებით დამწვრობით - და აღნაგობით - რაც ხდება რამდენიმე კომპლექტის შემდეგ. ლუნგები, კულულები და სხვა.

ჰანტელებით ვარჯიშები დამწყებთათვის მოსახერხებელია, დაბალტექნოლოგიურად და, თითქმის ყველა ფიტნეს ტრენდთან შედარებით, შედარებით იაფია. (პროფილური რჩევა: სცადეთ დაათვალიეროთ Craigslist ან Facebook Marketplace მეორადი წყვილისთვის და დაზოგეთ კიდევ უფრო მეტი.) ჩვენი საყვარელი ჰანტელებით ვარჯიშები დიდ შედეგებს გამოიღებს მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ორიდან სამ დღეში. და კიდევ უკეთესი, არ არის ყოველთვიური გადასახადი.

ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, უმჯობესია ეს რუტინა შეასრულოთ სესიებს შორის მინიმუმ ერთი დღით, რათა თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების შანსი მისცეთ. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ძირითად სვლებს, სცადეთ მოწინავე ვარიაცია, რომ ცოტა უფრო ძლიერად იმუშაოთ თქვენს სხეულზე.

ყველა შემთხვევაში, ყველაზე მეტად ფორმაზე უნდა ფოკუსირება, რადგან სხეულის სწორი პოზიცია მაქსიმალურად ზრდის თქვენს კუნთებზე დატვირთვას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი და მორგებული, თუ გააკეთებთ ნაკლებ გამეორებას და მარტივ სვლებს სწორი ფორმით, ვიდრე არასწორად გააკეთებთ რთულ თანმიმდევრობებს.

დასაწყებად, აიღეთ ორი საშუალო წონის ჰანტელი, იპოვეთ სუფთა იატაკი თქვენს მისაღები ოთახში, სარდაფში ან ავტოფარეხში და მოემზადეთ რკინის ამოტუმბისთვის მომდევნო 30 წუთის განმავლობაში. შენიშვნა: ვარჯიშების უმეტესობას ორი ან სამი ნაკრები სჭირდება. შეგიძლიათ დაისვენოთ იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ სეტებს შორის, მაგრამ იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ დაუმიზნებთ დაახლოებით 30 წამს.

Dumbbell Move: Lunges

Როგორ: თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, მაღლა დადექით. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, დაეშვით მოხრილი მარჯვენა მუხლით. ჩამოწიეთ იატაკისკენ, სანამ მარჯვენა ფეხი არ ჩამოაყალიბებს სწორ კუთხეს, მუხლი თითზე მაღლა და მარცხენა მუხლი მიწიდან მაღლა ასწია. ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და დაბრუნდით ფეხზე. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს ერთი სრული გამეორებისთვის. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.

გაართულე: აწიეთ ეს სვლები ორი კიბეზე, აწიეთ ყველა მეორე კიბე, რომ შეინარჩუნოთ შესაბამისი ფორმა.

Dumbbell Move: Lying Chest Press

Როგორ: დაწექით იატაკზე, მუხლები და იდაყვები მოხრილი, ჰანტელი თითოეულ ხელში და ხელები მკერდზე. დააჭირე ჰანტელებს ჰაერში მანამ, სანამ მკლავები გასწორდება და სიმძიმეები თქვენს თავზე ზემოთ არ იქნება. მოხარეთ იდაყვები და გაათავისუფლეთ. 8 გამეორება, 3 კომპლექტი.

გაართულე: გაასწორეთ ფეხები იატაკზე დაწოლისას. აწიეთ ქუსლები მიწიდან სამი სანტიმეტრით. შეინახეთ ისინი ვარჯიშის შესრულებისას.

Dumbbell Move: Curls

Როგორ: დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი, ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელისგულები წინ არის, ხელები პირდაპირ თქვენს გვერდზე. იდაყვები სტაციონარული გვერდით დაიჭირეთ, მკლავები მოხარეთ და წინამხრები მოხვიეთ თქვენს წინ, სანამ სიმძიმეები მკერდს არ შეეხო. გათავისუფლება. 10 გამეორება, 3 კომპლექტი.

გაართულე: შეასრულეთ კულულები ერთ ფეხზე დგომისას, მეორე ფეხი მარჯვენა კუთხით მოხრილი, თქვენს წინ მოხრილი მუხლი. ალტერნატიული ფეხები კომპლექტით.

Dumbbell Move: Standing Overhead Press

Როგორ: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი. შეინარჩუნეთ მუხლები რბილად, მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ სიმძიმეები მკერდზე, შემდეგ გაასწორეთ იდაყვები და აწიეთ სიმძიმეები ცისკენ, სანამ ხელები გასწორებულია, ხელისგულები წინ არის. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია. მოხარეთ იდაყვები გვერდებზე და ჩამოწიეთ წონა მხრების სიმაღლემდე. გაასწორეთ ხელები და კვლავ ასწიეთ სიმძიმეები ჭერამდე. 8 გამეორება, 3 კომპლექტი.

გაართულე: სიმძიმეების პირდაპირ აწევის ნაცვლად, დიაგონალიზაცია მოაწყვეთ თავის წინ მდებარე ადგილამდე, აიძულებთ თქვენს სხეულს ჩართოს თქვენი ბირთვი და პეკები სტაბილიზაციისთვის.

Dumbbell Move: Dumbbell Fly

Როგორ: დაწექით ზურგზე იატაკზე ან სკამზე. აწიეთ ჰანტელები პირდაპირ მკერდზე, ხელები გამართულია, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. ჩაისუნთქეთ და ხელები ფართოდ გახსენით გვერდებზე. ამოისუნთქეთ და დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები, როცა აწევთ სიმძიმეებს მკერდზე. 8 გამეორება, 3 კომპლექტი.

გაართულე: გააკეთეთ ერთი ხელი ერთდროულად. ეს გამოწვევას უქმნის თქვენი სხეულის სტაბილურობას და აერთიანებს თქვენს ბირთვსა და წებოვან კუნთებს წონასწორობისთვის.

Dumbbell Move: Reverse Fly

Როგორ: დგომა ჰანტელთან ერთად თითოეულ ხელში, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი, წინ მიიწიეთ წელისკენ ისე, რომ თქვენი მკერდი იატაკისკენ იყოს მიმართული. ჩამოწიეთ ჰანტელები იატაკზე ქვემოთ, ხელები სწორი. დაიჭირეთ ზურგი ბრტყელ მდგომარეობაში, ასწიეთ ჰანტელები გვერდებზე. ქვედა. 8 გამეორება, 3 კომპლექტი.

გაართულე: შეასრულეთ squat ყოველ ჯერზე, როდესაც აწევთ ხელებს.

Dumbbell Move: Corkscrew

Როგორ: შეაერთეთ თითები ორივე ჰანტელზე ისე, რომ ორივე ხელით გეჭიროთ. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. გადაატრიალეთ სხეული მარჯვნივ, გადაახვიეთ ხელები მარჯვენა მხარეს. გადაიტანეთ წონა მარცხნივ, გადაატრიალეთ სხეული და აწიეთ ჰანტელები მარცხენა მხარზე ზემოთ, ხელები გამართული. გადაუხვიეთ უკან მარჯვნივ, ჩამოწიეთ ჰანტელები მარჯვენა თეძოსკენ. შეასრულეთ 10 საცობი მარცხნივ, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და შეასრულეთ 10 გადახვევა მარჯვნივ.

გაართულე: მარცხნივ ტრიალისას, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან ისე, რომ თქვენი წონა მთლიანად მარცხენა მხარეს იყოს მხარდაჭერილი. იგივე გააკეთეთ, როგორც მარჯვნივ ტრიალებთ.

Dumbbell Move: Squats

Როგორ: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ ამობრუნებული. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, მოხარეთ მუხლები და იდაყვები ისე, თითქოს დაბალ სკამზე დაჯდომას აპირებთ. გააჩერეთ, როცა თეძოები იატაკის პარალელურადაა და მუხლები ფეხის თითებზეა. გაასწორეთ უკან დგომა. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.

გაართულე: როდესაც ჩაჯდომის ყველაზე დაბალ წერტილს მიაღწევთ, ქუსლებზე გაიძვერით და ვერტიკალურად გადახტეთ ჰაერში. დაეშვით რბილი მუხლებით და ზურგის ქვედა ნაწილი ისევ ჩაჯექით.

Dumbbell Move: Row Kickback

Როგორ: დგომა ჰანტელთან ერთად თითოეულ ხელში, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი, წინ მიიწიეთ წელისკენ ისე, რომ თქვენი მკერდი იატაკისკენ იყოს მიმართული. იდაყვები გვერდებთან ახლოს მოხვიეთ, ხელები მოხარეთ ისე, რომ სიმძიმეები თქვენს მკერდზე მოხვდეს, შემდეგ გაასწორეთ ისინი, სანამ სიმძიმეები თქვენს უკან არ დადგება. 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.

გაართულე: მას შემდეგ, რაც ხელები სრულად გაიწელეთ თქვენს უკან, აწიეთ სიმძიმეები დამატებით 2-3 ინჩით მაღლა (მთელი მკლავის გამოყენებით) თქვენი დელტოიდების დასაკავშირებლად. გათავისუფლება.

Dumbbell Move: Pushup Row

Როგორ: ჰანტელი გეჭიროთ თითოეულ ხელში, დადექით შეცვლილ პოზაში (დაისვენეთ მუხლებზე, სხეული დახრილზე, ხელები სწორი). თქვენი ტანი სტაბილურად შეინარჩუნეთ, მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი გვერდზე და ასწიეთ ჰანტელი მკერდზე. დაბრუნება დასაწყებად. მოხარეთ მარცხენა იდაყვი და ასწიეთ მარცხენა ჰანტელი მკერდზე. დაბრუნება დასაწყებად. ეს ასრულებს ერთ გამეორებას. 8 გამეორება, 2 კომპლექტი.

გაართულე: შეასრულეთ მოძრაობა სრული ბიძგების მდგომარეობაში (ფეხები სწორი, თითებზე დაბალანსება).