საუკეთესო გარე ვარჯიში ცხელი დღისთვის

სიცხეში ვარჯიშმა შეიძლება სერიოზულად გაზარდოს თქვენი ფიტნეს. ერთი, სიცხე გაძლიერებს. არსებობს მიზეზი, რომ მსოფლიოში საუკეთესო მარათონელები არიან ქვეყნებიდან, სადაც ზამთარი 80 გრადუსიანი დღეა. როცა სიცხეში ვარჯიშობ, ოფლიანობ. ოფლიანობა ეუბნება თქვენს სხეულს, რომ გამოაგზავნოს სისხლი კანის ზედაპირზე, რათა დაგეხმაროთ გაგრილებაში, და ეს ნიშნავს, რომ მცირდება სისხლის მოცულობა და ჟანგბადი, რომელიც მიდის კუნთებში. ეს ცუდად ჟღერს, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენი სხეული ადაპტირდება, ვარჯიშის დროს აიძულებს საკუთარ თავს მეტი გააკეთოს ნაკლებით. შემდეგ, როდესაც შემოდგომაზე ტემპერატურა ეცემა და მოულოდნელად მთელი ჟანგბადით მდიდარი სისხლი იწყებს კუნთებში ჩასვლას, თქვენ აღმოჩნდებით საზომად უკეთესად, ვიდრე ზაფხულში იყავით. (ში ერთი კვლევაველოსიპედისტებს, რომლებიც 10 სესიის განმავლობაში ატარებდნენ ველოსიპედს 100°F სიცხეში, რასაც მოჰყვა დროის ტესტირება 55°F სიცხეში, განიცადეს მათი შესრულების 7 პროცენტიანი ზრდა.)

მაგრამ, რა თქმა უნდა, სიცხეს აქვს თავისი უარყოფითი მხარეები. ზაფხულის უკიდურეს სიცხეში ვარჯიში ყველაფერს ართულებს. როგორც წესი, ყოველ 10 გრადუსზე 50°F-ზე მაღლა, თქვენი აერობული ფიტნესის შესრულება დაახლოებით 3 პროცენტით მცირდება. In

ერთი კვლევაადამიანებმა, რომლებიც ველოსიპედით მგზავრობენ 100°F პირობებში, განიცდიან ტემპის 9 პროცენტით ვარდნას ჯგუფურ ველოსიპედებთან შედარებით 68°F პირობებში. ”როდესაც სიცხეში ვარჯიშობთ, უფრო სწრაფად ზრდით თქვენი სხეულის ტემპერატურას”, - განმარტავს კამი ბლეზი, ლოს-ანჯელესში დაფუძნებული პირადი ტრენერი Fyt-ისთვის, ქვეყნის უდიდესი პირადი ტრენინგის სერვისისთვის. „ეს აიძულებს შენს სხეულს უფრო მეტად იმუშაოს გაგრილებისთვის, შესაბამისად გაზრდის გულისცემას“ და ვარჯიშის გრძნობას. შედეგად, უფრო ნელა დარბიხართ და მსუბუქად აწევთ - და მაინც ისეთივე დაღლილად გრძნობთ თავს, თითქოს სავარჯიშო მიზნებს გაანადგუროთ. რომ აღარაფერი ვთქვათ სითბური დაღლილობისა და გაუწყლოების შესახებ - ცხელ დღეს ზედმეტად დაძაბულობის გვერდითი მოვლენები.

როგორ გამოვიყენოთ სიცხე მორგებისთვის

ცხელ დღეებში ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ხანმოკლე პერიოდებს. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ხანმოკლე ფიზიკური აქტივობა - ანუ სპრინტი - შეუძლია გაუმჯობესდება სიცხეში (შესაძლოა იმიტომ, რომ თქვენი კუნთების ბოჭკოები და ლიგატები ზედმეტად მჭიდროა და სამუშაო შეტევები არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ აერობული სისტემა ნამდვილად დაძლიოს). ანალოგიურად, ზოგიერთი კვლევა აჩვენეთ, რომ როდესაც სითბო პირდაპირ კუნთებზე ვრცელდება მოკლე წონით სესიის დროს, შესრულება გაუმჯობესებულია.

ასე რომ, "სიცხეში მაინც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ", - ამბობს ბლეზი. თქვენ უბრალოდ „უფრო მეტად უნდა იცოდეთ, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული მოძრაობაზე ამ პირობებში. თუ გსურთ ძალისმიერი ვარჯიში, გირჩევთ რაიმე მოკლე და ტკბილს. იფიქრეთ კომპლექსურ მოძრაობებზე, როგორიცაა ჩაჯდომა ზემო პრესით ან სიარული ბიცეფსის დახვევით. სხეულის რამდენიმე ნაწილის ერთდროულად მუშაობა გაძლევს უფრო ინტენსიურ, მაგრამ ხანმოკლე ვარჯიშს, დასძენს ის. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ თქვენს სხეულს, იქნება ეს ლიფტინგ კომპლექტებს შორის თუ კარდიოს შეტევებს შორის.

რაც შეეხება იმას, თუ რომელია უკეთესი საუნის მსგავს პირობებში, კარდიო თუ სიძლიერე, Blease არაკომპეტენტურია. „ეს ნაკლებია ვარჯიშის ტიპზე და უფრო იმაზე, თუ როგორ ემზადები და აჩქარებ საკუთარ თავს სიცხეში ვარჯიშის დროს“, - ამბობს ის. ამის გათვალისწინებით, გადახედეთ ამ ორ სავარჯიშო გეგმას - ერთი კარდიოსთვის, მეორე სიძლიერისთვის - ზაფხულის ორთქლიანი დღეებისთვის.

თქვენი ზაფხულის სითბოს კარდიო ვარჯიში

• დათბობა: 5 წუთი სწრაფი ფეხით
• 3 x 60 წამიანი სპრინტი; აღდგენის 60 წამი სპრინტს შორის
• 5 x 20 წამიანი სპრინტი; აღდგენის 30 წამი სპრინტს შორის
• 10 x 10 წამიანი სპრინტი; აღდგენის 20 წამი სპრინტს შორის
• გაგრილება: 5 წუთი ნელი სირბილი ან სიარული

თქვენი ზაფხულის სიცხის სიძლიერის ვარჯიში

• ჩაჯდომა ზედ პრესით

Როგორ:დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მხრებთან გეჭიროთ სიმძიმეები (ან წყლის დოქები). იჯექით მანამ, სანამ ფეხები 90 გრადუსამდე მოხრილი იქნება. („იფიქრეთ დაჯდომაზე და უკან ისე, როგორც სკამზე იჯდებოდით, წონის უმეტესი ნაწილი ქუსლებზე შეინარჩუნეთ“, - ამბობს ბლეზი.) დადექით და დააწექით სიმძიმეებს ზემოთ, ხელისგულებით მიმართული.

Რამდენი: 3 კომპლექტი 10 გამეორებით; სეტებს შორის დაისვენეთ 60 წამი

• Pushup მწკრივით

Როგორ:დაიწყეთ გაფართოებული ფიცრის პოზიციით, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოები და ხელები ოდნავ გარეთ მხრებზე. მოათავსეთ წონა მიწაზე ხელებს შორის. ჩამოწიეთ ასვლაზე, იდაყვები 45 გრადუსით უკან; დააჭირეთ უკან ზევით ფიცრის პოზიციაზე. აიღეთ წონა თქვენი მარჯვენა ხელით, იდაყვი სხეულთან ახლოს და მკერდისკენ „გადასვით“ წონა. („უკეთესი სკუპზე იფიქრეთ, ვიდრე პირდაპირ მაღლა ასწიოთ“, ამბობს ბლეზი.) შეასრულეთ რიგი ორივე მხრიდან და შემდეგ კვლავ დაიწყეთ აზიდვით.

Რამდენი: 3 კომპლექტი 6-8 გამეორებით თითოეულ მხარეს; სეტებს შორის დაისვენეთ 60 წამი

• Walking Lunge Biceps Curl-ით

Როგორ:გეჭიროთ წონები ან წყლის დოქები ორივე მხრიდან. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ ისე, რომ ორივე მუხლი კომფორტულად მოხრილი იყოს დაახლოებით 90 გრადუსამდე. წინა მუხლი გადაიტანეთ წინ ისე, რომ არ გაუშვათ ფეხის თითებზე. როგორც კი ასწორებთ ფეხებს და აიღებთ უკანა ფეხს, რომ მიიტანოთ იგი წინა მხარეს, გადაახვიეთ სიმძიმეები მხრებისკენ, ხელისგულებით. გაათავისუფლეთ სიმძიმეები, როცა სრულად დგებით ფეხზე ერთად, შემდეგ გადადით წინ საპირისპირო მხარეს და გაიმეორეთ.

Რამდენი: 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით; სეტებს შორის დაისვენეთ 60 წამი

გრძნობთ ამბიციურობას? გაიმეორეთ ეს წრე კიდევ ერთხელ!

რჩევები და ხრიკები სიცხეში ვარჯიშისთვის:

1. წადი მძიმედ, მაგრამ მოკლედ. შეინახეთ მილის გამეორებები უფრო გრილი დღისთვის. მაღალი ტემპერატურები იდეალურია 100-დან 400 მეტრამდე მანძილებისთვის - ეს არის მეოთხედი სტანდარტული ტრასის გარშემო სრულ წრემდე. (არ გაქვთ ბილიკი ან მრიცხველის მარკერები? იმოძრავეთ ძლიერად 20-45 წამის განმავლობაში, შემდეგ იარეთ თანაბარი დროით, რომ გამოჯანმრთელდეთ.)
2. ჩაიცვით სველი. თუ სიცხეში მიდიხართ ოფლიანობის სესიაზე, დაიწყეთ თქვენი მაისური და შორტები ცივ წყალში დაასველოთ, გაწურეთ და ჩაიცვით. აჰა, კიდევ 10 წუთში მაინც ოფლში დაასველებენ ნივთებს. ამ გზით, თქვენ აძლევთ თქვენს სხეულს ოდნავ დაწევას დასაწყებად.
3. ჩაიცვით ცივად. ზაფხულის მორბენალთა კიდევ ერთი რჩევა, რომლებიც ჟღერს: შეინახეთ სავარჯიშო ტანსაცმელი საყინულეში ღამით.
4. ჯერ გააკეთე რთული საქმეები. დაიწყეთ თქვენი ურთულესი ნაკრებით. იფიქრეთ: ბავარიული გაყოფა squats, ხოლო ხელში ლიტრიანი ქილა წყალი, 8 გამეორება x 2 კომპლექტი, შემდეგ გადადით სტანდარტული squats.
5. გახადეთ ჰიდრატაცია თქვენი ვარჯიშის ნაწილად. წონიანი ჟილეტები მოდურია, მაგრამ შეგიძლიათ მათი დალევა? ამის ნაცვლად, აიღეთ ორი 1,5 ლიტრიანი წყლის ბოთლი და თითო ხელში აიღეთ სირბილის დროს. როცა გწყურია, დალიე. როცა ასე არ ხარ, წინამხრებს და ბიცეფსს (პატარა) ვარჯიში მოგიწევთ, როცა სირბილის დროს ხელებს უკან და წინ ატრიალებთ. (ზედა წვერი ამერიკული საბჭო ვარჯიშზე: დაამატეთ ცოტა მარილი თქვენს წყლის ბოთლში - მას აქვს ელექტროლიტების გაძლიერების იგივე ეფექტი, როგორც სპორტული სასმელი მცირე ფასად.)
6. იპოვე ჩრდილი. „მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გინდოდეთ სიცხეში ვარჯიში, სულაც არ გჭირდებათ მზეზე ვარჯიში“, - ამბობს ბლეზი. "შეეცადეთ იპოვოთ დაჩრდილული ლაქები, ატარეთ ქუდი და წაისვით მზისგან დამცავი საშუალება."