ტანის წონით ფეხის საბოლოო ვარჯიში სახლში

ალბათ სამართლიანია იმის თქმა, რომ ფეხის დღე არ არის კვირის თქვენი საყვარელი ვარჯიში. ამაოების თვალსაზრისით, ნაკლები მოსაპოვებელია ა ქვედა სხეულის ვარჯიში. („ვაა, იმ ბიჭს საოცარი ბარძაყები აქვს!“ არავის უთქვამს.) შესრულების თვალსაზრისით, თქვენი ფეხები უფრო მეტად ვარჯიშობს ყოველდღიური ცხოვრება (კიბეებზე ასვლა, ძაღლის გასეირნება), ვიდრე კუნთების ნებისმიერი ჯგუფი თქვენს სხეულში, რაც გარკვეულწილად აგრძნობინებს ფეხის სპეციფიკურ ვარჯიშს ზედმეტი. ეს ნამდვილად ა ვარჯიში მამაკაცებმა უნდა მიიღონ?

დიახ, კითხვის გარეშე. აი, რატომ უნდა იზრუნოთ: ზოგიერთი ყველაზე ძლიერი კუნთი, რომელიც გაქვთ ქვედა ნახევარში (მათ შორის gluteus maximus, ყველაზე დიდი კუნთი თქვენს სხეულში). რაც უფრო გამხდარი და ძლიერია ეს კუნთები, მით მეტ კალორიას დაწვავს თქვენი სხეული დასვენების დროს. გარდა ამისა, ფეხის ძლიერი კუნთები უდრის უკეთეს სტაბილიზაციას, რაც იმას ნიშნავს, რომ როდესაც თქვენ ასრულებთ კარდიო, ბირთვის და მკლავების ვარჯიშებს, ამის გაკეთება შეგიძლიათ უფრო დიდი ეფექტურობით და ტრავმის ნაკლები რისკით.

საბედნიეროდ, ფეხის ვარჯიშები ისეთებია, რისთვისაც სპორტული დარბაზი ნამდვილად არ გჭირდებათ. "სწორი ვარჯიშებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ წონით ვარჯიში თქვენს სახლში", - ამბობს დერეკ ჰოლმსი, პირადი მწვრთნელი ჩიკაგოში. „ზოგიერთ ბიჭს ეს უფრო მოსწონს, ვიდრე სპორტული დარბაზი - არავინ გიბიძგებს მანქანიდან და არავინ აპირებს გაცემას. უცნაური გარეგნობა გაქვთ, თუ ექსპერიმენტებს ატარებთ ახალ ნაბიჯებზე, ასე რომ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აიძულოთ თავი მინდა."

მიუხედავად ამისა, არსებობს რამდენიმე საფუძვლები კარგი ფეხის ვარჯიშისთვის, რომელსაც უნდა მიჰყვეთ, ამბობს ჰოლმსი. დამწყებთათვის, თქვენ მოგიწევთ მიზანმიმართული კუნთების ოთხი ძირითადი ჯგუფი: კვადრიცეპსი, ბარძაყები, ხბოები და დუნდულები. ("გლუტები ტექნიკურად არ არის ფეხის კუნთები, მაგრამ თქვენ მათ ჩართავთ ფეხის თითქმის ყველა მოძრაობაში, რომელსაც აკეთებთ, ასე რომ გსურთ გახადოთ ისინი მყარი", - ამბობს ჰოლმსი.)

მეორე, ფეხები არის შემთხვევა, როდესაც მეტი წინააღმდეგობა ნამდვილად უდრის მეტ მასას. თუ თქვენ ცდილობთ თქვენი ოთხკუთხედის კუნთების გაძლიერებას, გსურთ შეასრულოთ ეს მოძრაობები დამატებითი წონით. სახლში 25 ფუნტიანი ჰანტების ნაკრები გამოგადგებათ, ამბობს ჰოლმსი. წყლის დოქები, წიგნების ტომარა და სხვა პატარა, მძიმე სახლის აქსესუარები, რომლებიც ირგვლივ დევს, ასევე საკმარისი იქნება იმ ვარჯიშებისთვის, სადაც წონა შეიძლება დაემატოს. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ ცდილობთ დიდხანს და დახრილ სვლას, დამატებითი გამეორებები საკუთარი წონით არის გამოსავალი.

და ბოლოს, თუ რომელიმე ამ მოძრაობას ძალიან მარტივად თვლით, გაართულეთ ისინი ერთ ფეხზე ცდით (ა. მაგალითად, ცალფეხიანი ჩაჯდომა ან ფეთქებადი მოძრაობის დამატება მეტი კუნთოვანი ბოჭკოების გასროლის მიზნით (ჩაჯმა ხტუნავს).

მზად ხართ იგრძნოთ დამწვრობა? ეს 30 წუთიანი ვარჯიში სახლში დაფარავს ყველა ტკბილ ლაქას შესანიშნავი ფეხის დღისთვის.

Wall Sit

სამუშაოები: წებოვანა, ოთხკუთხედი

Როგორ: დადექით კედლიდან დაახლოებით ერთი ფეხის მოშორებით, უკანა კედლით. მიეყრდნოთ უკან, სანამ მთელი ზურგი კედელს არ შეეხოს, შემდეგ მოხარეთ მუხლები და ჩამოსრიალეთ ზურგი კედელზე, სანამ მჯდომარე მდგომარეობაში არ იქნებით. გინდა, რომ თეძოები მუხლებთან პარალელურად გქონდეს და მუხლები პირდაპირ თითებზე იყოს, ასე რომ, შესაბამისად დაარეგულირეთ ფეხები წინ ან უკან.

Რამდენი: გააჩერეთ 1-2 წუთი

ნაბიჯი ამაღლება

სამუშაოები: წებოვანა, ოთხკუთხედი, ხბოები

Როგორ: სკამთან პირისპირ. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით; მიჰყევით მარცხენა ფეხით. ქვემოთ ჩამოდით მარჯვენა ფეხით, შემდეგ კი მარცხენა.

Რამდენი: 10 გამეორება მარჯვენა ფეხით წინ; 10 გამეორება მარცხენა ფეხის წინ. 3 კომპლექტი.

ბავარიული სპლიტ სკუტები

სამუშაოები: წებოვანა, ოთხკუთხედი, ბარძაყები

Როგორ: დადექით სკამიდან ან მტკიცე სკამიდან დაახლოებით ორი ფუტის მოშორებით, უკანა სკამიდან. აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან და დაასვენეთ თითები სკამზე (მარჯვენა მუხლი რბილად მოხრილი). მოხარეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ მარჯვენა მუხლი დაეშვას იატაკისკენ. ჩამოწიეთ მანამ, სანამ მარცხენა ოთხკუთხედი არ იქნება იატაკის პარალელურად (არ დაუშვათ მარჯვენა მუხლი მიწას შეეხოს), შემდეგ დაბრუნდით ფეხზე.

Რამდენი: 10 გამეორება თითოეულ მხარეს. 3 კომპლექტი.

Walking Lunges

სამუშაოები: წებოვანა, ოთხკუთხედი, მუწუკები, ხბოები

Როგორ: დადექით დერეფნის ან გრძელი ოთახის ბოლოს. გადადგი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ნება მიეცით მარცხენა მუხლი დაეშვას იატაკისკენ. გაასწორეთ და გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი წინ, გადაიტანეთ წონა წინ და დაეშვით მოხრილი მარცხენა მუხლით. მოხარეთ მარცხენა მუხლი, სანამ ოთხკუთხედი არ იქნება იატაკის პარალელურად, რაც საშუალებას მისცემს მარჯვენა მუხლის ჩამოვარდნას.

Რამდენი: განაგრძეთ სიარული 60 წამის განმავლობაში; დაისვენეთ 30 წამი; გადადით ისევ 60 წამით. დაიჭირეთ მძიმე საგანი თქვენს წინ ან ორივე მხარეს დამატებითი გამოწვევისთვის.

Squat Jumps

სამუშაოები: წებოვანა, ოთხკუთხედი, ხბოები

Როგორ: დადექით ფეხებით მხოლოდ ბარძაყის სიგანეზე უფრო ფართო, თითები ოდნავ გამოკვეთილი. მოხარეთ მუხლები და ჩამოაგდეთ კონდახი იატაკისკენ, სანამ ოთხკუთხედები მიწის პარალელურად არ იქნება (მუხლები ფეხის თითებზე დაიდეთ). დააჭირე ფეხის ბურთულებს, გაისწორე ფეხები და აფეთქდი მიწიდან. დაეშვით რბილი მუხლებით და დაბრუნდით საჯდომზე.

Რამდენი: 10 გამეორება x 3 კომპლექტი. დაიჭირეთ მძიმე ნივთი თქვენს წინ დამატებითი გამოწვევისთვის.

ჰიპ ხიდები

სამუშაოები: წებოვანა, მუწუკები

Როგორ: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები გაბრტყელებული, ხელები გვერდებზე. ამოისუნთქეთ და აწიეთ თეძოები იატაკიდან, შეინახეთ მხრის პირები მიწაზე დაჭერით. შეკუმშეთ წებოვანა და აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ ხუთი დათვლა და შემდეგ გაათავისუფლეთ.

Რამდენი: გააგრძელეთ 60 წამი; დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ კიდევ 60 წამი.

ერთი ფეხის მკვდარი აწევა

სამუშაოები: Core, hamstrings, quads

Როგორ: გეჭიროთ ჰანტელი ან წყლის ქილა მარჯვენა ხელში. დადექით ფეხებთან ერთად. მარცხენა მუხლი რბილად აწიეთ, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, როცა ტანით წინ მიიწევთ, მარჯვენა ხელი იატაკისკენ ჩამოწიეთ. მიზანია შექმნათ ბრტყელი პარალელური სიბრტყე იატაკთან თქვენი მარჯვენა ფეხით და ტანით. დგომაზე დაბრუნება.

Რამდენი: 10 გამეორება თითოეულ მხარეს. 3 კომპლექტი.

პისტოლეტის ჩაჯდომები

სამუშაოები: ოთხკუთხედი, მუწუკები

Როგორ: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ, როცა მარცხენა მუხლს მოხრით და თეძოები იატაკისკენ ჩამოწიეთ. დაწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ კარგი ფორმის შენარჩუნებისას. დგომაზე დაბრუნება. (შენიშვნა: თუ ჰაერში ჩაჯდომა ძალიან რთულია, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ სკამი თქვენს უკან და იჯდეთ სანამ სკამზე არ დაჯდებით.)

Რამდენი: 10 გამეორება თითოეულ მხარეს. 2 კომპლექტი.

ერთი ფეხის ხბოს აწევა

სამუშაოები: მუწუკები

Როგორ: დადექით ერთად ფეხებით, სკამის ან კედლის მაღალი საზურგისკენ. დაადეთ ხელები სკამზე ან კედელზე მხარდაჭერისთვის. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა მხარეს, მარცხენა ფეხი ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან თქვენს უკან და აწიეთ მარჯვენა ფეხის თითებზე. გაათავისუფლეთ მარჯვენა ქუსლი იატაკზე, შემდეგ ისევ აწიეთ მარჯვენა თითებზე.

Რამდენი: 30 წამი თითოეულ მხარეს. 2 კომპლექტი.

Squat Jump Twists

სამუშაოები: წებოვანა, ოთხკუთხედი, მუწუკები, ხბოები, ბირთვი

Როგორ: დადექით ფეხებით მხოლოდ ბარძაყის სიგანეზე უფრო ფართო, თითები ოდნავ გამოკვეთილი. მოხარეთ მუხლები და ჩამოაგდეთ კონდახი იატაკისკენ, სანამ ოთხკუთხედები მიწის პარალელურად არ იქნება (მუხლები თითებზე დაიჭირეთ). დააჭირე ფეხის ბურთულებს, გაასწორე ფეხები და ააფეთქეთ მიწიდან - გადაატრიალეთ სხეული ჰაერში ისე, რომ დაშვებამდე ნახევარი მოუხვიეთ მარჯვნივ. დაეშვით რბილი მუხლებით და დაბრუნდით საჯდომზე. თქვენი შემდეგი squat ნახტომის დროს, გადაუხვიეთ საპირისპირო მიმართულებით.

Რამდენი: 60 წამი x 3 კომპლექტი. დაიჭირეთ მძიმე ნივთი თქვენს წინ დამატებითი გამოწვევისთვის.