ოდესმე გქონიათ მორბენალი შური? მოგეხსენებათ, მადლიერება აღელვებული იყო იმ სასაცილოდ მორგებული ბიჭების მიმართ, გამხდარი, საზიზღარი, იდეალურად გამოძერწილი ხბოები? ასე რომ გამოიყურებოდეს, უთხარით საკუთარ თავს, დღეები კვირებიდან წლების განმავლობაში სჭირდება. ხბოს ვარჯიში დამღლელია და სახლში ხბოს ვარჯიშის მცდელობა თითქმის შეუძლებელია.
მთლად არ ცდებით. ხბოს კუნთები ცხოვრების უმეტეს ნაწილს ატარებენ ოთხკუთხედის კუნთებზე - უფრო დიდი, ძლიერი მოძრაობის პროპელერები ფეხების ზედა ნაწილში. როდესაც დარბიხართ ან სხვაგვარად ვარჯიშობთ ფეხებს, ოთხკუთხედები იღებენ მთელს დამსახურებას და თქვენი ფეხები უხერხულ ლოლიპოპის ფორმას იღებს (დიახ, თქვენი ხბოები ამ მეტაფორის ჯოხებია).
კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მარათონის სირბილი, რომ მშვენიერი ხბოები მიიღოთ. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ის რამდენიმე ვარჯიში, რომლებიც სპეციალურად ამუშავებენ ხბოს კუნთებს - რაც უფრო დიდია და უფრო მრგვალი გასტროკნემიუსი და უფრო გრძელი, ბრტყელი სოლეუსი, ორი კუნთი, რომლებიც ერთობლივად ქმნიან თქვენს ხბო.
აქ არის ხბოს მარტივი ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ სახლში:
Გახურება
სანამ ხბოებს სამუშაოდ დააყენებთ, უნდა მოამზადოთ ისინი. დადექით ფეხების პარალელურად, მხრების სიგანეზე. ნელა მოხარეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები მხოლოდ თითებზე იყოს. გაასწორეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ. შემდეგ გადადით რბილ ლანგში, წინა ფეხი მოხრილი და უკანა ფეხი სწორი. დაიჭირეთ ეს პოზიცია 10 დათვლაში; ფეხების შეცვლა. გაიმეორეთ 3-ჯერ. და ბოლოს, დაასრულეთ სასეირნო სიარულის ნაკრები. ღრმად დაიხარეთ მუხლებში, როცა გადადგამთ ამ დიდი ნაბიჯებს თითოეული მიმართულებით.
კიბეები
ხბოების ტონის გასაუმჯობესებლად ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზაა: აირბინეთ კიბეებზე. სახლში, სამსახურში, როცა მოგზაურობთ. თქვენი ხბოები ვარჯიშობენ მაღლა და ქვემოთ ნაბიჯები. იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ააქტიურებთ ქვედა ფეხებს და არ აძლევთ უფლებას თქვენს ოთხკუთხედს შეასრულოს ყველა სამუშაო, შეასრულეთ კიბეები ფეხის თითებზე. მიზნად დაისახეთ ყოველდღიურად 3-5 წუთი კიბეზე ასვლა.
ხბოს ამაღლებს
როგორც ჟღერს, ეს სავარჯიშო ძირითადად გულისხმობს ფეხის თითებზე ამოსვლას და უკან დახევას, ხბოს დატვირთვას სხეულის წონის შესანარჩუნებლად. არსებობს რამდენიმე ვარიაცია, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით.
ძირითადი: ბრტყელ ზედაპირზე აწიეთ ფეხის თითებზე; დაბრუნდი ქვემოთ. გააკეთე 10-ჯერ.
შუალედური: დადგომა დახრილობაზე; ადექი, დაბრუნდი ქვემოთ. გააკეთე 10-ჯერ.
გაფართოებული: დადექით საფეხურის კიდეზე, ქუსლები კიდეზე ჩამოკიდებული. ადექი; დაბრუნდი ქვემოთ. გააკეთე 10-ჯერ.
ექსპერტი: შეასრულეთ ნებისმიერი და ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარიაცია, ხოლო ორივე ხელში გეჭიროთ 10-15 ფუნტის წონა. გააკეთე 10-ჯერ.
დადებითი: გააკეთეთ ზემოაღნიშნულიდან ნებისმიერი და ყველა თითო ფეხით ერთდროულად (საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ კედელი მხარდაჭერისთვის). გააკეთე 10-ჯერ.
მჯდომარე ხბოს აწევს
დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი. ან დაასვენეთ მძიმე საგანი თქვენს ფეხებზე, ან უბრალოდ დაიხარეთ წინ და ხელით დაწექით ბარძაყებზე. წინააღმდეგობა გაუწიეთ ამ წნევას, აწიეთ ფეხის ბურთებზე და შემდეგ დაბრუნდით მჯდომარე მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ.
ხბოს Curl
დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები ეყრდნობა მტკიცე ხის სკამის ბრტყელ გლუვ სავარძელს. მოხარეთ ფეხის თითები ჭერისკენ. ქუსლებზე დაჭერით, თეძოები ოდნავ ასწიეთ მიწიდან. გაასრიალეთ ქუსლები საპირისპირო მიმართულებით - ერთი ფეხი თქვენსკენ, ერთი ფეხი სკამის უკანა მხარეს. თქვენი ხბოს კუნთების გამოყენებით, შეცვალეთ მიმართულებები. (ეს არის მცირე მოძრაობები; მაქსიმუმ რამდენიმე ინჩი.) გააგრძელეთ ფეხების წინ და უკან სრიალი ერთი წუთის განმავლობაში.
Box Jumps
არ არსებობს ასაფეთქებელი მოძრაობის შემცვლელი თქვენი ხბოს კუნთების სტიმულირებისთვის. იპოვეთ მტკიცე სკამი ან საფეხური, დაახლოებით 1,5-დან 2 ფუტის სიმაღლეზე. (ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კიბეების პირველი ან ორი საფეხური.) ზურგი გამართულად შეინახეთ, მოხარეთ მუხლები, მოხვიეთ ხელები და გადახტეთ საფეხურზე ორივე ფეხით, დაეშვით რბილი მუხლებით. დამწყებებს შეუძლიათ უკან დახევა და ისევ ზევით ახტომა. როგორც კი დაიჭერთ, გადახტეთ, გადახტეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
