ველოსიპედი მთელი წლის სპორტია. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ როდესაც ამინდი თითქმის ყინვამდე დაეცემა, დროა შეწოვოთ იგი და ველოსიპედით გამოხვიდეთ, გაყინული თითები დაწყევლილია. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ ველოსიპედით წაიყვანოთ შენობაში. იყენებთ თუ არა ა როლიკერი თქვენი ბორბლებისთვის სახლში ან იპოვეთ უფასო ველოსიპედი სპორტდარბაზში, ვარჯიში ისეთივე სასარგებლოა, ამბობს ჩელსი ფოსტერი, ოსტატი ინსტრუქტორი CycleBar და მგზნებარე მხედარი (შიდა და გარეთ). ”როგორც შიდა, ასევე გარე ველოსიპედით სიარული იყენებს სხეულის ძირითად კუნთებს, როგორიცაა წებოვანა, ბარძაყები, ოთხკუთხედი და ბირთვი”, - ამბობს ის. განსხვავება დეტალებშია. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ მთის ველოსიპედი, თქვენი სხეულის ქვედა ნახევარი და ბირთვი ყოველთვის გაშეშდება, რათა უზრუნველყოთ სტაბილურობა ცხენოსნობა, მაშინ როცა შიდა ველოსიპედით სიარული უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს წონასწორობაზე და, როგორც წესი, მოიცავს სხეულის მთლიან ვარჯიშს წონების გამოყენებით ან სხვადასხვა სავარჯიშოებით პოზიციები“.
საბედნიეროდ, შიდა და გარეთ ველოსიპედს შორის არსებული ყველა განსხვავების მიუხედავად, ეს ორი აქტივობა ერთმანეთს ავსებს. ”გარე ველოსიპედისტები, როგორც წესი, ყურადღებას ამახვილებენ ვატებზე ვარჯიშზე და გამომუშავების გარკვეული დონის შენარჩუნებაზე განსაზღვრულ მარშრუტზე ნავიგაციის დროს, ხოლო შიდა ველოსიპედით სიარული, მხედრები ყურადღებას ამახვილებენ ინტერვალურ ვარჯიშზე, რაც უფრო რთულია ღია ცის ქვეშ“. სტაციონარული ველოსიპედით ამ ინტერვალების დაუფლება ითარგმნება მეტი გამძლეობისა და ძალაუფლებისთვის გარეთ, ამბობს ის, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ინტერვალური ვარჯიშები გარეთ, რადგან იცოდეთ, რომ უნდა მოერგოთ ისეთ საკითხებს, როგორიცაა მოძრაობა ან ბორცვი. კურსები.
შიდა ველოსიპედის ფორმა
როგორ ატარებთ, შიგნით და გარეთ, ოდნავ განსხვავებულია. ეს არის ფოსტერის მთავარი რჩევები შიდა ველოსიპედზე კარგი ფორმის შესასრულებლად.
· მჯდომარე პოზიცია: ”როგორც წესი, გარე მხედრებს აქვთ ველოსიპედები, რომლებიც უფრო დაბალია, რაც იწვევს ზურგს თითქმის ბრტყელ მდგომარეობაში”, - ამბობს ფოსტერი. ”ეს ლოგიკურია გარე მხედრებისთვის, რადგან ეს აძლევს მათ მეტ აეროდინამიკას. შიდა სივრცეში, თქვენი ფორმა ძლიერ იწონის ბირთვში, რადგან შიგნით სიარული ნამდვილად ფოკუსირებულია წონასწორობაზე, რაც ნიშნავს, რომ თქვენს ხერხემალს უფრო მეტი მრუდი ექნება მასზე გადაადგილებისას.
· დგომის პოზიცია: „მესამე პოზიციაზე სიარულისას (უნაგირიდან დგანან) გარე მხედრები მიდრეკილნი იქნებიან საჭესთან დახრილობით, რათა იმპულსი აიძულონ გორაკებზე ასასვლელად“, - ამბობს ფოსტერი. „დახურულ ველოსიპედზე მხედრებს სურთ ფოკუსირება მოახდინონ ბირთვის ჩართულზე, რაც გულისხმობს თეძოების უკან დახატვას უნაგირზე, მუხლები წინააღმდეგობის სახელურის უკან და ყოველთვის ფოკუსირებას ბირთვის ჩართულობაზე“.
არ აქვს მნიშვნელობა, სად მიდიხართ, შესაძლებელია პრაქტიკულად იგივე ველოსიპედით ვარჯიში გააკეთოთ გარეთ ან შიგნით რამდენიმე მოდიფიკაციით. მიჰყევით ამ ნაბიჯებს 45 წუთიანი ველოსიპედით ვარჯიშისთვის, რომელიც აერთიანებს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის ელემენტებს (HIIT) და სპრინტებს მაქსიმალური ცხიმების წვის და ფიტნესის აღდგენის შედეგებისთვის.
საუკეთესო ცილინგის სამუშაო (შიგნიდან ან გარეთ)
Გახურება: ხუთი წუთი მარტივი ველოსიპედით (აირჩიეთ დონე ან მექანიზმი, სადაც შეგიძლიათ მარტივად განაგრძოთ საუბარი)
სპრინტი: ველოსიპედით 30 წამი, დაახლოებით 90% ძალისხმევით. (აირჩიეთ მაქსიმალური მექანიზმი ან პარამეტრი, რომლითაც ფიქრობთ, რომ შეძლებთ შენარჩუნებას მთელი პერიოდის განმავლობაში.)
დასვენება: 30 წამი მარტივი ველოსიპედით.
სპრინტი: ველოსიპედის სრული სიარული 60 წამი დაახლოებით 90% ძალისხმევით. (აირჩიეთ მაქსიმალური მექანიზმი ან პარამეტრი, რომლითაც ფიქრობთ, რომ შეძლებთ შენარჩუნებას მთელი პერიოდის განმავლობაში.)
დასვენება: ველოსიპედით 60 წამი.
გაიმეორეთ: გაიარეთ სპრინტი/დასვენების ციკლი სულ ხუთჯერ.
აღდგენის შესვენება: ხუთი სპრინტის ინტერვალის შემდეგ, ველოსიპედით ადვილია ხუთი წუთის განმავლობაში.
სპრინტი: ველოსიპედით 30 წამი, დაახლოებით 90% ძალისხმევით. (აირჩიეთ მაქსიმალური მექანიზმი ან პარამეტრი, რომლითაც ფიქრობთ, რომ შეძლებთ შენარჩუნებას მთელი პერიოდის განმავლობაში.)
დასვენება: 30 წამი მარტივი ველოსიპედით.
სპრინტი: ველოსიპედის სრული სიარული 60 წამი დაახლოებით 90% ძალისხმევით. (აირჩიეთ მაქსიმალური მექანიზმი ან პარამეტრი, რომლითაც ფიქრობთ, რომ შეძლებთ შენარჩუნებას მთელი პერიოდის განმავლობაში.)
დასვენება: ველოსიპედით 60 წამი.
გაიმეორეთ: გაიარეთ ეს სპრინტი/დასვენების ციკლი კიდევ ხუთჯერ.
Დაწყნარდი: ხუთი წუთი მარტივი ველოსიპედით.
დღის ბოლოს, მიუხედავად იმისა, სახლში ხართ თუ გარეთ, ველოსიპედით სიარული შესანიშნავი, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშია, ამბობს ფოსტერი. და მიუხედავად იმისა, რომ საბოლოოდ ითვლით დღეებს თოვლის დნობამდე და ბილიკების გასუფთავებამდე, არ გამოტოვოთ მაგარი ფაქტორი Spin-ის გაკვეთილზე. ფოსტერი ამბობს: „შეიძლება ვარ მიკერძოებული, მაგრამ მართლა, ვის არ უნდა ბნელ ოთახში სიარული ხმამაღალი მუსიკით და ბევრი მეგობარი?
