ყველამ იცის, რომ ვარჯიშს ნებისმიერი ფორმით აქვს სხეულისთვის ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი, როგორიცაა გაუმჯობესება გულის ჯანმრთელობას, ამცირებს ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა დიაბეტი და ინარჩუნებს თქვენს ძვლებსა და კუნთებს ძლიერი. მაგრამ ვარჯიში ასევე შეიძლება დაეხმარეთ თქვენს ტვინს ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაძლიერებით, ძილის გაუმჯობესებით და დემენციისა და ალცჰეიმერის დაავადების რისკის შემცირებით. და თქვენ არ გჭირდებათ საათობით დარბაზში სიარული ამ შედეგების სანახავად. უახლესი კვლევის თანახმად, ვარჯიშის ხანმოკლე, ინტენსიური პერიოდები საკმარისია ტვინის ძირითადი სარგებლის მისაღებად.
კვლევისთვის მონაწილეები 90 წუთის განმავლობაში მსუბუქ ველოსიპედს ატარებდნენ, შემდეგ კი რამდენიმე წუთიანი დასვენების შემდეგ, 6 წუთი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT). ყოველი ორი ვარჯიშის შემდეგ, მკვლევარებმა გაზომეს მონაწილეთა სხეულის პროტეინის დონე, რომელსაც ეწოდება "ტვინიდან მიღებული". ნეიროტროფიული ფაქტორი, ან BDNF, რომელიც მრავალი მეცნიერის აზრით მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის და ნეიროპლასტიურობა. "ზოგი ადამიანი აღწერს მას, როგორც ტვინის სასუქს", - ამბობს
90 წუთის მსუბუქი ველოსიპედის შემდეგ, მონაწილეებმა აჩვენეს BDNF-ის ოდნავ მაღალი დონე. მაგრამ მხოლოდ ექვსი წუთის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ - ამ შემთხვევაში, 40 წამი სწრაფი, ინტენსიური ველოსიპედით, რასაც მოჰყვება 20 წამი. მსუბუქი ველოსიპედით, მეორდება ზედიზედ ექვსჯერ - BDNF დონეები გაიზარდა ოთხიდან ხუთჯერ მეტი, ვიდრე 90 წუთის შემდეგ ვარჯიში. მკვლევარებმა კვლევა გასულ თვეში გამოაქვეყნეს ჟურნალი ფიზიოლოგიის.
ამ შედეგების ახსნის ერთ-ერთი პოტენციური თეორია არის ის, რომ ჩვენს სხეულს შეუძლია BDNF წარმოქმნას სტრესის დროს - და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის ხანმოკლე პერიოდმაც კი შეიძლება შექმნას მეტი სტრესი, ვიდრე მსუბუქი ვარჯიში 90-ისთვის წუთები.
მკვლევარებმა არ შეხედეს, თუ როგორ მოქმედებდა BDNF მონაწილეთა ტვინის ფუნქციაზე, მაგრამ ცხოველების მოდელებინაჩვენებია, რომ BDNF მხარს უჭერს ნეიროპლასტიურობას და ნეირონების ზრდას. გარდა ამისა, დაბალი BDNF დონე ასოცირდება ნევროლოგიურ დაავადებებთან, როგორიცაა პარკინსონის.
"ჩვენ ვიცით, რომ ვარჯიში კარგია ტვინის ჯანმრთელობისთვის - ის აყოვნებს ნეიროდეგენერაციის დაწყებას, შეიძლება კარგი იყოს კოგნიტური ფუნქციისთვის", - ამბობს გიბონსი. მიუხედავად იმისა, რომ BDNF შეიძლება არ ახსნას ყველა ეს სარგებელი, ეს ალბათ ერთ-ერთი ფაქტორია, დასძენს ის.
„როდესაც ჩვენ დავიწყებთ იმ მექანიზმების გარკვევას, რომლითაც ვარჯიში კარგია ტვინისთვის, ჩვენ შეგვიძლია დავიწყოთ უკეთ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ ყველაზე ეფექტურად, რათა კონკრეტულად მიმართოთ ტვინის ჯანმრთელობას“, - გიბონსი ამბობს.
თუმცა HIIT ვარჯიშები პოპულარული გახდა მრავალი სხვა მიზეზის გამო. ერთი, ისინი ეფექტურია. ყველას არ აქვს დრო დღეში ერთი საათის გასატარებლად სპორტ დარბაზში და HIIT აძლიერებს ფიტნეს დღეში ბევრად უფრო მოკლე დროში, ვიდრე სხვა ვარჯიშები. გარდა ამისა, ნაჩვენებია ინტერვალური ვარჯიში შეამციროს სხეულის ცხიმი და გააუმჯობესოს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა.
თუ გსურთ სცადოთ HIIT, პოტენციური ვარჯიშები მოიცავს:
- სპრინტი ბლოკში ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ სირბილი საწყისკენ და ისევ სპრინტი
- იარეთ ველოსიპედით რაც შეიძლება სწრაფად, რასაც მოჰყვება მსუბუქი პედლები, როგორც კვლევის მონაწილეები
- Კეთება სხეულის წონის ვარჯიშები როგორიცაა ჯეკების ხტომა, ბურპიები ან მაღალ მუხლებზე რაც შეიძლება სწრაფად, რასაც მოჰყვება მოკლე, აქტიური აღდგენის პერიოდი
- სიმძიმეების აწევა ინტენსიურ პარტიებში, მოკლე შესვენებებით სეტებს შორის
მიუხედავად იმისა, რომ HIIT ვარჯიშებს არ სჭირდებათ დიდხანს გაგრძელება, მიზანია აიძულოთ საკუთარი თავი, სანამ მათ აკეთებთ. - ასე რომ, თქვენ უნდა იმუშაოთ შრომისმოყვარეობით სეტის დროს, ისეთი ტემპით, რომელსაც ვერ აგრძელებთ დიდი ხნის განმავლობაში დრო. მაგრამ ზუსტად რას ნიშნავს ეს და როგორ მიდიხარ ამას, შეიძლება შენზე იყოს დამოკიდებული.
”მე არ ვფიქრობ, რომ ის ძალიან სტრუქტურირებული უნდა იყოს”, - ამბობს გიბონსი. ”ეს შეიძლება უბრალოდ იმუშაოს იქ, სადაც შეგიძლიათ.”
თუ თქვენ აბსოლუტურად გძულთ HIIT, არ ინერვიულოთ. კიდევ ერთმა ახალმა კვლევამ აჩვენა, რომ თვეში ერთიდან ოთხ დღეს ვარჯიში დაკავშირებულია უფრო მაღალ კოგნიტურ შესრულებასთან, ვერბალურ მეხსიერებასთან და დამუშავების სიჩქარესთან 69 წლის ასაკში. სანამ ამას თანმიმდევრულად აკეთებთ. ასე რომ, თქვენ არ გჭირდებათ ხშირად ივარჯიშოთ და მას არ აქვს HIIT, რომ მიიღოთ ვარჯიშის ტვინის სარგებლობა.
