უხეში ღამის ძილის შემდეგ გაღვიძება არასოდეს არის ადვილი, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ბავშვებს უნდა საუზმე და სამსახურში წასვლა. მაგრამ ახალმა კვლევამ აჩვენა, რომ ცუდი ძილი არა მხოლოდ ართულებს თქვენს დღეს, არამედ რეალურად ამცირებს თქვენს სიცოცხლეს. და ცუდი ძილი არ არის მხოლოდ საკმარისი საათების ნაკლებობა; აქ ხარისხი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რაოდენობა, ამბობს ფრენკ ქიანი, მ.დ., შინაგანი მედიცინის რეზიდენტი Beth Israel Deaconess Medical Center-ში და ახალი კვლევის ერთ-ერთი მკვლევარი.
ახალი კვლევა, რომელიც იყო წარმოდგენილი კარდიოლოგიის ამერიკული კოლეჯის კონფერენციაზე გასულ თვეში და ჯერ კიდევ არ არის გამოქვეყნებული ან გამოქვეყნებული, განიხილა ხუთი განსხვავებული ფაქტორი, რომლებიც ქმნიან კარგ ძილს: საწოლში შვიდიდან რვა საათის გატარება, იოლად დაძინება, ადვილად ძილი, ძილის წამლების არ გამოყენება და გაღვიძების შეგრძნება კარგად დასვენებული.
მკვლევარებმა გამოიყენეს შეერთებულ შტატებში ჩატარებული ჯანდაცვის კვლევის მონაცემები, რომელშიც 170 000-ზე მეტი მონაწილე მონაწილეობდა საშუალო ასაკის 50 წლის ასაკში. მათ დააჯგუფეს მონაწილეები ძილის ხუთი სასარგებლო ფაქტორებიდან რამდენის მიხედვით, რომლებიც ჩვეულებრივ აფიქსირებდნენ და თვალყურს ადევნებდნენ მათ საშუალო დროის 4,3 წლის განმავლობაში, რათა დაენახათ, დაიღუპნენ თუ არა და როგორ. შემდგომი პერიოდის განმავლობაში 8500-ზე მეტი მონაწილე გარდაიცვალა - 30% გულის დაავადებით, 24% კიბოთი და 46% სხვა მიზეზებით.
საერთო ჯამში, ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად აფიქსირებდნენ ჯანსაღი ძილის ხუთივე ფაქტორს, 30%-ით ნაკლები იყო სიკვდილის ალბათობა რაიმე მიზეზით, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც აღნიშნავდნენ ჯანსაღი ძილის ფაქტორებს ნულოვანი ან ერთი.
30%
რამდენად ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მონაწილეები მოკვდნენ კვლევის პერიოდში, თუ ისინი რეგულარულად აფიქსირებდნენ ჯანსაღი ძილის ხუთივე ფაქტორს, მათთან შედარებით, ვინც აღნიშნავს ნულს ან ერთს.
ამ შედეგების მთელი სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე დაპროექტებით, მკვლევარებმა გამოთვალეს, რომ 30 წლის მამაკაცი ხუთივე ჯანსაღი ძილის ფაქტორები შეიძლება ველოდოთ 4,7 წლით მეტ ცხოვრებას, ვიდრე 30 წლის მამაკაცს არც ერთი ან არც ერთი ფაქტორი არ აქვს. ქალებისთვის ყველაზე მაღალი ხარისხის მძინარეები 2,4 წლით მეტს იცოცხლებენ, ვიდრე ქალები, რომლებსაც ყველაზე ცუდი ძილი აქვთ.
მკვლევარებმა არ გამოიკვლიეს არც ერთი კონკრეტული გზა, რომ კარგმა ძილმა შეიძლება გაახანგრძლივოს სიცოცხლე, მაგრამ მეცნიერებმა იციან რომ ძილი მნიშვნელოვანია ჰორმონების, არტერიული წნევის, იმუნური სისტემის და ტვინის ფუნქციის დასარეგულირებლად, ციან ამბობს.
ცუდმა ძილმა შეიძლება ასევე გაზარდოს სხვა სახის რისკი: უბედური შემთხვევები. მაგალითად, თუ იღვიძებთ დაღლილობის გრძნობით და შემდეგ ჯდებით მანქანის საჭესთან, გაცილებით დიდია ალბათობა იმისა, რომ მოხვდეთ ავტოავარიაში, რაც კიანის თქმით, შეიძლება აისახოს მათ შედეგებზე.
რჩევები ჯანსაღი ძილის ჩვევების განვითარებისთვის
ჯენიფერ აკოსტამადიედო, M.D.ლოს-ანჯელესის კალიფორნიის უნივერსიტეტის ძილის მედიცინის სპეციალისტი, რომელიც არ იყო ჩართული კვლევაში, ეხმიანება ფოკუსირების აუცილებლობას ძილის ხარისხი, ვიდრე ძილის რაოდენობა - და გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას იმის შესახებ, თუ როგორ შეუძლიათ ადამიანებს ძილის კარგი ჩვევების დანერგვა, როგორიც არის ამ ახალში შესწავლილი კვლევა.
დასაწყისისთვის, შვიდი ან რვა საათის ძილზე ფოკუსირების ნაცვლად, აკოსტამადიედო გვთავაზობს დილიდან უკან მუშაობას. გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს და შემდეგ შეამჩნიეთ, როგორ გრძნობთ თავს სხვადასხვა რაოდენობის ძილის შემდეგ. ”ეს მოგცემთ ძილის ხანგრძლივობას, რომელიც კარგია თქვენთვის”, - ამბობს ის.
იმისთვის, რომ სწრაფად დაიძინოთ, შეზღუდეთ ეკრანთან გატარებული დრო ძილის წინ, შეინახეთ საძინებელი ბნელი (რაც ასტიმულირებს ძილის ჰორმონის მელატონინის გამომუშავება) და შესაძლოა ოთახის გაციებაც კი, რაც დაგეხმარებათ დაძინებაში, აკოსტამადიედო ამბობს.
თუ ხშირად იღვიძებთ შუაღამისას, შეიძლება დაგჭირდეთ შემოწმება ძილის დარღვევაზე, როგორიცაა ძილის აპნოე ან მოუსვენარი ფეხის სინდრომი, აღნიშნავს ის. ალკოჰოლის ან სხვა სითხეების დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს შუაღამისას გაღვიძება სააბაზანოში გამოსაყენებლად, დასძენს ის. ალკოჰოლს ასევე შეუძლია დაარღვიოს ძილის რეჟიმი და გამოიწვიოს ღამის ოფლიანობა, რამაც შეიძლება ასევე გაღვიძოს შუა ღამით.
როდესაც იღვიძებთ შუაღამისას, შეეცადეთ შეაფასოთ რამდენ ხანს იღვიძებთ. „თუ 15 წუთის შემდეგ ვერ დაიძინებ, უნდა ადგე საწოლიდან და წახვიდე მისაღები ოთახში, სხვა სივრცეში“, - ამბობს აკოსტამადიედო. იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ შეწყვიტოთ თქვენი საწოლის ასოცირება დაძინებასთან ბრძოლასთან, განმარტავს ის.
მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ ფხიზლად ხარ, არ ნიშნავს, რომ შეგიძლია სამსახურში მიხვიდე - აკოსტამადიედო გირჩევთ წაიკითხოთ მოსაწყენი წიგნი, რომ შეინარჩუნოთ ტვინი მშვიდად და შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ეს ძილის დროა. ქრონიკული უძილობის მქონე ადამიანებს ასევე შეუძლიათ ისარგებლონ კოგნიტური ქცევითი თერაპიით, რომელიც ასწავლის მათ როგორ დაიძინონ, დასძენს ის.
და თუ თქვენ ამჟამად ეყრდნობით ძილის წამლებს, რომ დაიძინოთ, აკოსტამადიედო ამბობს, რომ ეს უნდა განიხილოთ ექიმთან პროფესიონალი, რათა დარწმუნდეს, რომ ნებისმიერი ცვლილება თქვენს წამლების რუტინაში იქნება უსაფრთხო და განიხილოს საკუთარი თავის პოტენციურად მოცილების გეგმა გამორთულია.
კვლევის ბოლო ჯანსაღი ძილის ჩვევა - კარგად დასვენებული გაღვიძება - უფრო რთულია გადაღება. მაგრამ აკოსტამადიედო ამბობს, რომ ადამიანებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ იმაზე, თუ რა ხდის მათ თავს უკეთესად, ნაცვლად იმისა, რომ დაეყრდნონ ერთმნიშვნელოვან სახელმძღვანელოებს ან შეფასებებს, როგორიცაა ძილის თვალთვალის აპლიკაციები.
ამ ჩვევების ჩართვა დაგეხმარებათ ყოველდღე უკეთ იგრძნოთ თავი და შესაძლოა გაჯანსაღდეთ, როგორც ახალი კვლევა აჩვენებს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ უკეთესი ძილისთვის საკუთარი თავის გადამზადება ყოველთვის ადვილია.
„მე ვცდილობ ჩემს პაციენტებს ვუთხრა: „ჰეი, თავიდან უხერხული იქნება და თქვენი ორგანიზმი გაუმკლავდება ამას“, - ამბობს აკოსტამადიედო. ”მაგრამ ყოველთვის შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არის უკეთესი სიკეთისთვის.”
