უწოდეთ მას შაბათ-კვირის მეომრის წყევლა, სიბერის უბედურება ან უბრალოდ ცუდი გენეტიკა, რომელიც თქვენს მშობლებმა გადასცეს. როგორიც არ უნდა იყოს მიზეზი, თქვენ მიდრეკილი ხართ მუხლის ტკივილისკენ. ეს სამარცხვინოა, რადგან მუხლის ტკივილი გავლენას ახდენს თითქმის ყველა აქტივობაზე, ზღუდავს ადამიანის უნარს სირბილის, ველოსიპედის ან ჯუნგლების სპორტული დარბაზის გარშემო დევნის შესაძლებლობას.
გამოსავალი არც ისე მარტივია, მაგრამ ის მარტივია: თქვენ გჭირდებათ ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს ძალას. შენი მუხლები - ყველაზე დიდი სახსარი თქვენს სხეულში — რეალურად არის კინეტიკური ჯაჭვის სუსტი რგოლი, ქვედა კიდურების მოწინააღმდეგე ძალების გამო. "სხეული მონაცვლეობს სახსრებს შორის, რომლებიც უზრუნველყოფენ სტაბილურობას და მობილურობას", - ამბობს რაფაელ კონფორტი, ფიტნესის უფროსი დირექტორი. YouFit სპორტული დარბაზი სან დიეგოში, კალიფორნია. „ტერფი მოძრავი სახსარია, მუხლი სტაბილური სახსარი, თეძოები კიდევ ერთი მოძრავი სახსარი. ტერფებსა და თეძოებს შეუძლიათ გადაადგილება მრავალი მიმართულებით, ხოლო მუხლს შეუძლია მოძრაობა მხოლოდ ერთი მიმართულებით. ასე რომ, თუ ტერფებს ან თეძოებს აქვთ ცუდი მობილურობა, ეს დამატებით სტრესს აყენებს მუხლებზე.”
ზუსტად როგორ შეიძლება მუხლების დაზიანება? საერთო პრობლემები მოიცავს პატელოფემორალური ტკივილის სინდრომს (ა.ი. მორბენალის მუხლი), ტენდონიტს, ACL (წინა ჯვარედინი ჯირკვალი). ლიგატის) ქირურგია და მენისკის რღვევა და შეკეთება, ამბობს დენ ჯონჰენრი, ფიტნეს ექსპერტი და პირადი ტრენერი რეტრო ფიტნესი ტაკერტონში, ნიუ-ჯერსი. „დემოგრაფიიდან გამომდინარე, მუხლის პრობლემები შეიძლება განსხვავდებოდეს ართრიტიდან მუხლის სრულ ჩანაცვლებამდე“, დასძენს ის.
სასიხარულო ამბავი (თქვენ ამას ელოდით): არსებობს სავარჯიშოები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მუხლის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. დიახ, ეს არის საქმე. ეს ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშის გაკეთება დღეს გაზრდის თქვენს ფეხს სიმტკიცეს და სტაბილურობას, ხვალ როდის თქვენ მიდიხართ ჩოგბურთის სათამაშოდ, არ არის ისეთი დრამა, რომელიც გრიმასით არ გიტოვებთ კორტზე.
გასაღები მუხლის ტკივილის პროფილაქტიკისთვის? ფეხების გადაადგილება მრავალ სიბრტყეში, ასე რომ თქვენ სტაბილურობასთან ერთად მობილურობას ავითარებთ, ხაზს უსვამს კონფორტი. დაიწყეთ რვა სვლისგან შემდგარი თანმიმდევრობით და გააკეთეთ მხოლოდ ერთი სეტი პირველ დღეს, დაისვენეთ ერთიდან სამ დღეს, მიზნად დაისახეთ ორი სეტი მეორე ვარჯიშზე და სამი სეტი შემდეგ სესიებზე.
Move: Quad Set
რა მუშაობს: ოთხკუთხედი, მუხლები
რატომ აქვს მნიშვნელობა: ეს ძალიან ძირითადი გახურების სავარჯიშო აძლიერებს თქვენს ოთხკუთხედს და იმ უბნებს, სადაც კუნთები მყესებს ემაგრება თქვენს მუხლებზე.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაჯექით იატაკზე, ფეხები გაშალეთ თქვენს წინ. შეკუმშეთ თქვენი მარჯვენა ოთხთავის კუნთები და წარმოიდგინეთ, რომ მუხლს აჭერთ იატაკზე. გააჩერეთ 3-5 დათვლა, შემდეგ დაისვენეთ.
Რამდენი: 10 თითოეულ მხარეს
Move: Squat Twists
რა მუშაობს: ოთხკუთხედი, წებოვანა და თეძოები
რატომ აქვს მნიშვნელობა: ეს მოძრაობა უზრუნველყოფს თქვენს მუხლებს ძალასა და სტაბილურობას. „სუსტ ოთხკუთხედებს შეუძლიათ ხელი შეუწყონ მუხლის ტკივილს, რადგან ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ მუხლის სტაბილიზაციაში“, - ამბობს ჯონჰენრი. ”თქვენი ოთხკუთხედის გაძლიერებით, თქვენ დაასტაბილურებთ მუხლს, რაც გამოიწვევს სახსრის ნაკლებ ცვეთას.”
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ერთად ფეხებით, ხელები გვერდებზე აწიეთ. ფართოდ გადადით მარცხნივ და ჩაიძირეთ ჩაჯდომით, მუხლები პირდაპირ თქვენს ფეხებზე. გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ. ამ გრეხილი პოზიციიდან, მარცხენა ფეხით აიწიეთ, დააბრუნეთ ტანი წინა მხარეს, გაისწორეთ ფეხები და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.
Რამდენი: 10 თითო მხარეს
მოძრაობა: საპირისპირო ფრენები
რა მუშაობს: ბარძაყები, ხბოები და ტერფები
რატომ აქვს მნიშვნელობა: ჯონჰენრი აღნიშნავს, რომ მუხლზე ძალების დასაბალანსებლად მნიშვნელოვანია მუხლზე მუშაობა. „კვადრიცეპსის კუნთების ანტაგონისტური ჯგუფი არის ბარძაყის ჯირკვლები, რომლებიც არ არიან ისეთი ძლიერი, როგორც კვადრიცეპსი“, - აღნიშნავს ის. ჯონჰენრის თქმით, ტრავმის პრევენციისთვის, თქვენ ეძებთ ძალის მინიმალურ თანაფარდობას 3:5 (თემა და ოთხკუთხედი). ეს მოძრაობა ასევე აძლიერებს თქვენს ტერფებს, რაც ხელს უწყობს თქვენი მუხლების სტაბილიზაციას, და თქვენს გასტროკნემიუსს, ხბოს კუნთს, რომელიც აკონტროლებს რამდენად კარგად შთანთქავს თქვენი მუხლი ძალებს, როდესაც სირბილის დროს მიწას ურტყამთ.
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხებთან ერთად, ხელები თქვენს გვერდებზე. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადადგით ნაბიჯი უკან მარცხენა ფეხით. მარცხენა ფეხის თითები დარგეთ მიწაზე, მარცხენა ფეხი პირდაპირ გააჩერეთ. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით და აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, მოხარეთ მარცხენა მუხლი, როცა უკან მიიწევთ და მარჯვენა ფეხის თითები იატაკზე დარგეთ.
Რამდენი: გაიმეორეთ მარჯვენა/მარცხნივ ლუნგები 10-ჯერ
მოძრაობა: გვერდითი ჩაჯდომები
რა მუშაობს: თეძოები, ოთხკუთხედები, დუნდულები და ტერფები.
რატომ აქვს მნიშვნელობა: თქვენი თეძოები და ტერფები უფრო დიდ როლს თამაშობენ მუხლის ტკივილში, ვიდრე თქვენ წარმოგიდგენიათ. თქვენი მუხლი იხრება და ვრცელდება ორგანზომილებიან სივრცეში, მაგრამ თქვენი თეძოები და ტერფები განსაზღვრავენ ის მიმართულებას, რომელშიც ის იხრება და ვრცელდება. თუ თქვენი თეძოები სუსტია, შესაძლოა თქვენს მუხლებს საშუალება მისცეს, რომ მოძრაობისას შიგნით მიმართონ; დროთა განმავლობაში, ამ არასწორი განლაგება შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი.
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი ხელებით მოდუნებული. გადადგით ფართო ნაბიჯი გვერდით მარჯვენა ფეხით, თითების ხაზგასმა. „დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ თანაბარი წონა ბურთზე და მარჯვენა ფეხის ქუსლზე, როდესაც გადახვალთ მარჯვნივ, რაც საშუალებას მისცემს მუხლს წინ წავიდეს ფეხის შესაბამისად“, - ამბობს კონფორტი. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, შეინარჩუნეთ წონა მარჯვენა მხარეს. ჩაიძირეთ უფრო ღრმად ჩაჯდომაში, მარცხენა ფეხი გასწორებულია. ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და დაბრუნდით ფეხზე. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
Რამდენი: 8 თითოეულ მხარეს
მოძრაობა: სკუატში ხტომები
რა მუშაობს: ოთხკუთხედები, დუნდულები და ხბოები
რატომ აქვს მნიშვნელობა: ეს ფეთქებადი მოძრაობა ორლესლიანი მახვილია. ის ავითარებს კონტროლს ლიგატებზე, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს მუხლის სახსარს, მაგრამ კროსოვერი ექსცენტრულს შორის (აგრძელებს თქვენს კუნთებს, როგორც თქვენ squat) და კონცენტრული (კუნთების შეკუმშვა, როდესაც აწევთ უკან) მოძრაობა თქვენს მუხლებს დაუცველს ტოვებს ტრავმის მიმართ, ასე რომ ნელა იმოქმედეთ. "მაღალი დარტყმის ვარჯიშები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, თუ მუხლის ტკივილი უკვე არსებობს", - ამბობს ჯონჰენრი. „თუ მუხლის ტკივილი არ არის, მნიშვნელოვანია ასაფეთქებელ მოძრაობებამდე ასვლა, რათა უზრუნველყოს მუხლის სახსრის სტაბილიზება მოძრაობის შესრულებისას“.
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს ბარძაყის სიგანეს, თითები ოდნავ ამობრუნებული. მოხარეთ მუხლები და ჩაიძირეთ უკან ისე, თითქოს ზიხართ, სანამ მუხლები პირდაპირ ფეხზე არ დადგება. დააჭირე ფეხის ბურთულებს, რათა ჰაერში ამოვიდეს, ხტუნვისას ფეხები გაისწორე. დაეშვით რბილი მუხლებით და დაუბრუნდით ჩაჯდომას.
Რამდენი: 8 გამეორება
მოძრაობა: ბავარიული სპლიტის ჩაჯდომები
რა მუშაობს: ოთხკუთხედები, დუნდულები
რატომ აქვს მნიშვნელობა: სუსტი ოთხკუთხედები შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ტკივილმა, რადგან თქვენი მუხლები იძულებულნი არიან აითვისონ შოკი, რომელსაც თქვენი ოთხკუთხედი ვერ უძლებს. კვლევაში ჟურნალი რევმატოლოგია აღმოაჩინა, რომ სუსტი კვადრიცეპსის მქონე ადამიანებმა აღნიშნეს უფრო დიდი მუხლის ტკივილი, ვიდრე მათ, ვისაც უფრო ძლიერი ოთხკუთხედი კუნთები აქვთ. მაგრამ ძალაზე უფრო მნიშვნელოვანია სტაბილურობა, ამბობს კონფორტი. ”ადამიანთა უმეტესობას აქვს ოთხთავიანი კუნთები, რომლებსაც არ შეუძლიათ სტაბილურობის უზრუნველყოფა და არ აქვთ კუნთოვანი გამძლეობა”, - განმარტავს ის. „სტაბილურობაა საჭირო მობილურობისთვის. ასე რომ, თუ მუხლები ვერ უზრუნველყოფენ სტაბილურობას, ეს გავლენას ახდენს ტერფებსა და თეძოებზე მობილურობის უზრუნველყოფის უნარზე და პირიქით.
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ზურგით სკამზე დაახლოებით ორი ფუტის მოშორებით. აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან და დაასვენეთ მარჯვენა ფეხი სკამზე. ორივე ხელში მსუბუქი წონები გეჭიროთ, მარცხენა ფეხი მოხარეთ საჯდომად, სტაბილურობისთვის გამოიყენეთ სკამი. გაასწორეთ და გაიმეორეთ.
Რამდენი: 10 გამეორება, შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ
მოძრაობა: ერთჯერადი ფეხის ღეროს დახვევა
რა მუშაობს: ბარძაყები, დუნდულები
რატომ აქვს მნიშვნელობა: ფეხის სიძლიერის ეს საბოლოო შემქმნელი ხელს უწყობს თქვენი ოთხკუთხედის ბალანსირებას მუხლების სტაბილიზაციაში.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, ფეხები დიდი სავარჯიშო ბურთის თავზე. შეკუმშეთ დუნდულოები და ჩაერთეთ თეძოები, რათა თეძოები ჰაერში აწიოთ ხიდად. აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ბურთიდან და გაწიეთ იგი თქვენს წინ. („თქვენ მოგიწევთ წონასწორობაზე მუშაობა“, აღნიშნავს კონფორტი.) თეძოები მიწიდან მოშორებით, მოხარეთ მარცხენა მუხლი. ბურთი ტანისკენ მიიტანოთ, ქუსლი დაიჭიროთ სხეულზე, შემდეგ გააგრძელეთ საწყისკენ პოზიცია.
Რამდენი: 10 გამეორება, შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ
ნაბიჯი: უარყოფითი ნაბიჯები
რა მუშაობს: ოთხკუთხედი, თეძოები და მუხლები
რატომ აქვს მნიშვნელობა: ეს მოძრაობა ავითარებს სტაბილურობას მუხლის ირგვლივ ლიგატებში, ოთხკუთხა სიმტკიცის აშენებისას. „ფოკუსირება მოახდინეთ მუხლის ფეხთან შესაბამისობაში ყოფნაზე, რათა მუხლი არ დაიშალოს შიგნით ან არ დაიხაროს გარეთ“, - ამბობს კონფორტი.
Როგორ გავაკეთო ეს: მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ყუთზე ან სკამზე ისე, რომ თქვენი მარჯვენა წვივი იყოს ვერტიკალური, ხოლო მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსზე. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხის ბურთი და ქუსლი და ასწიეთ ასვლა. შეაჩერეთ ზევით და აწიეთ მარცხენა მუხლი თეძოს სიმაღლემდე. ნელა აწიეთ უკანა მარცხენა ფეხი, დაუბრუნდით მიწას საწყის პოზიციაზე, შეინახეთ თეძოები თანაბრად და წვივი პერპენდიკულურად.
Რამდენი: 10 ნაბიჯი მარჯვნივ; მარცხნივ 10
