საშუალოდ, ჩვენ ვხარჯავთ ჩვენი ცხოვრების დაახლოებით მესამედს მძინარე - 9500 დღეზე მეტი. ეს დიდი დროა, განსაკუთრებით თუ ამისთვის დაძაბული ხართ. მაგრამ ძილი ფაქტიურად ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამაა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი სხეულისთვის და ის პასუხისმგებელია ამაზე სხეულის ფუნქციონირების დიდი ნაწილი, რომელიც ძნელი მისახვედრია, როგორ გახდა იგი ასე შეუცვლელი ამდენი ადამიანისათვის ჩვენ.
დაიძინე აუცილებელია სხეულის გამართული ფუნქციონირებისთვის - ქსოვილებისა და კუნთების დასვენებისთვის, იმუნური სისტემის დატენვისთვის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის შენელებისთვის და შესანარჩუნებლად. მეტაბოლიზმს რიტმში. ეს გადამწყვეტია თქვენი აზრით ასევე იმუშაოს ისე, როგორც უნდა: ის ეხმარება ტვინს გაასუფთავოს არეულობა და მოახდინოს დღის განმავლობაში მიღებული მნიშვნელოვანი ინფორმაციის კონსოლიდაცია.
„ძილი ჩვენი ერთ-ერთი ძირითადი ფუნქციაა და ის მნიშვნელოვანია, რადგან სიფხიზლე ძალზე შრომატევადია და ძალიან სტრესულია“, - ამბობს სარა მედნიკი, დოქტორი., მედნიკის ძილისა და შემეცნების ლაბორატორიის მკვლევარი კალიფორნიის უნივერსიტეტში, ირვინში. “
სხვადასხვანაირი ნაჭრები დან კვლევა უკავშირებენ ძილის ნაკლებობას ცუდი სამუშაო მეხსიერება. ძილის ხარისხი და ხანგრძლივობა ასევე დაკავშირებულია ემოციურ ინტელექტთან, ა 2022 წლის კვლევა. და უძილობა არის დაკავშირებული განვითარების უფრო მაღალი ალბათობით დეპრესია. ”თქვენი ტვინი ღამით ძირითადად რეცხავს ტუალეტს და უშვებს ყველა ნივთს,” - ამბობს მედნიკი.
ჯერ კიდევ 35% -ზე მეტი დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) თანახმად, აშშ-ში მოზრდილებს არ აქვთ საკმარისი ძილი. რა თქმა უნდა, ზოგჯერ ეს გარდაუვალია, მაგალითად, როცა გაქვთ ბავშვი, რომელიც არ არის მზად დასაძინებლად მთელი ღამის განმავლობაში. ასე რომ, თუ რამდენიმე საათში ერთხელ იღვიძებთ დასამშვიდებლად, შესანახად ან აკვანში, რამდენად ცოტა შეგიძლიათ დაიძინოთ და მაინც იყოთ მოქმედი ზრდასრული ადამიანი? საკმარისია ექვსი საათი ძილი? რაც შეეხება ოთხ, ანუ ღმერთმა ქნას, ორსაათიან ძილს? ეს არის ის, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ.
შენი სხეული რვა საათის ძილში
„განმარტებით, შვიდიდან რვა საათამდე, საშუალოდ, უნდა იყოს ძილის ის რაოდენობა, რომელსაც ადამიანი ეძებს. ეს არის კარგი ხარისხის ძილი - ეს არის ძილი მთელი ღამის განმავლობაში დარღვევის ან მინიმალური შეფერხების გარეშე, ”- ამბობს პიტერ პოლოსი, M.D., Ph.D., ძილის მედიცინის სპეციალისტი ნიუ ჯერსიში.
როდესაც დღე-ღამეზე ნაკლებს გძინავთ, კუმულაციური ეფექტები პროპორციულად ემატება, ამბობს პოლოსი. ამას ჰქვია "ძილის ვალში" შესვლა. პოლოსი დასძენს: „მაგრამ არ არსებობს გულწრფელი პლატოები, სადაც ექვსზე ეს ხდება, ოთხზე – ეს. ეს არის სლაიდი. როგორც კი ძილის ნაკლებობა გრძელდება, შედეგები უარესდება და ძლიერდება“.
ეს რვა საათი არ არის თვითნებური რიცხვი. უკვე 1938 წელს, ნატანიელ კლეიტმანი - მიჩნეული იყო როგორც REM ძილის ფაზის აღმომჩენი და ძილის მეცნიერების მამა - გაატარა 32 დღე შეიკრიბნენ ბნელ, პირქუშ გამოქვაბულში თავის სტუდენტთან ერთად, რათა შეესწავლათ, თუ რამდენს დაიძინებდნენ ბუნებრივად მზის გარეშე. რაც მოხდა ის არის, რომ მათი სხეული ღამით რვა-რვა-საათნახევრიან ძილს მიმართავდა.
2018 წელს, დასავლეთ ონტარიოს უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაამტკიცეს ეს აღმოჩენა ერთ-ერთი ყველაზე დიდი ძილის გამოკვლევით, რაც კი ოდესმე ჩატარებულა. შედარება როგორ 10000 მონაწილე მიიღება სხვადასხვა დონის ძილის შემდეგ. მკვლევარებმა შეხედეს, მაგალითად, შემეცნებითი ვარჯიშების შესრულებას მას შემდეგ, რაც მონაწილეებს ეძინათ რვა საათზე ნაკლები, რვა საათი ან რვა საათზე მეტი. მათ აღმოაჩინეს, რომ მათ, ვინც ამ შუა დიაპაზონში სძინავთ, ყველა სხვას აჯობა. წარმოიდგინეთ ის, როგორც ზარის მრუდი, სადაც რვა საათი იძლევა მაქსიმალურ შესრულებას და ნებისმიერი სხვა რაოდენობის ძილი გაყენებთ არახელსაყრელ მდგომარეობაში.
შენი სხეული ექვსსაათიან ძილს
სწრაფი აზროვნება და რეფლექსები ერთ-ერთი პირველია, როცა რვა საათიანი ძილი გაქრება, ამბობს პოლოსი. ძილის სასწავლო პროგრამაში ის ატარებს ექსპერიმენტს, რომელშიც მონაწილეებმა უნდა დააწკაპუნონ რიცხვზე, რომელიც გამოჩნდება ეკრანზე, როგორც კი დაინახავენ მას. ”აქედან გამომდინარე, ჩვენ ვიცით, რომ სულ უფრო და უფრო ნაკლები ძილის დროს, ეს რეფლექსური დრო უფრო და უფრო გრძელი ხდება”, - ამბობს ის. ”თქვენ იწყებთ ძალიან ლეთარგიულ შეგრძნებას. ყველაფერი, რისი გაკეთებაც გჭირდებათ, უფრო და უფრო მეტი ძალისხმევა ხდება. ”
ბევრი რამ, რაც ცნობილია რეკომენდებულ დროზე ნაკლები ძილის შესახებ, მოდის 2003 წლის კვლევა ხელმძღვანელობით დევიდ დინგესი, დოქტორი.პენსილვანიის უნივერსიტეტის მედიცინის სკოლის ძილისა და ქრონობიოლოგიის განყოფილების უფროსი. მისმა გუნდმა ჩაატარა ტესტები (მსურველ) მონაწილეებზე და აიძულა მათ გაევლოთ სისტემატური ძილის ნაკლებობა. კოჰორტებმა ორი კვირა გაატარეს ან რვა, ექვსი ან ოთხი საათი ეძინათ - და ერთ ჯგუფს უწევდა სამი დღე ძილის გარეშე.
ყოველდღე, ადამიანები, რომლებსაც ექვს საათს ან ნაკლებს სძინავთ, ხედავდნენ, რომ მათი შესრულება შემცირდა კოგნიტურ ამოცანებში, რაც ამოწმებდა მათ სიფხიზლეს და აზროვნების, კომუნიკაციისა და დამახსოვრების უნარს. კვლევის მიხედვით, მათი შესაძლებლობები სტაბილურად იკლებს თითქმის ყოველი გასული დღის განმავლობაში. ექსპერიმენტის მეექვსე დღისთვის მონაწილეთა მეოთხედს დავალებების შესრულებისას ეძინა. ორი კვირის შემდეგ, ადამიანები, რომლებიც ყოველ ღამე ექვს საათს სძინავთ, კოგნიტურ ტესტებს ისევე ცუდად ასრულებდნენ, როგორც მათ, ვინც მთელი ღამის განმავლობაში ძილი იყო.
რეალურ სამყაროში, რეგულარულად ექვსსაათიანი ძილი შეიძლება ფიზიკურ საფრთხეში ჩაგდოთ, როგორც ეს ზრდის ავტოავარიაში მოხვედრის რისკს 33%-ით, ვიდრე 7 ან 8 საათი სძინავთ. ა 2018 წლის კვლევა.
ღამით ექვსსაათიანი ძილი ასევე გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ 6-საათიანი ძილი ხუთი დღის განმავლობაში, აქვთ სისხლში გლუკოზის ტოლერანტობის დონე. თითქოს ისინი მიდიან პრედიაბეტურ დიაპაზონში, რადგან მათ აქვთ გაზრდილი სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონე“, - ამბობს მედნიკი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ძილი აკონტროლებს მეტაბოლიზმს. ცუდი ძილი ასევე დაკავშირებულია სიმსუქნის მაღალ რისკთან და წონის მომატება, ამის მიხედვით 2018 წლის მიმოხილვა და ეს 2020 წლის მიმოხილვა კვლევის.
რეკომენდებულ რვა საათზე თუნდაც სულ რაღაც ერთი საათით ნაკლების მიღება ასევე გაზრდის ეგოისტური. In 2022 წელს გამოქვეყნებული კვლევამკვლევარებმა აჩვენეს, რომ 10%-ით შემცირდა ონლაინ საქველმოქმედო შემოწირულობები აშშ-ს მთელ მოსახლეობაში მომდევნო კვირებში. დღის სინათლე - როცა ადამიანებს მხოლოდ ერთი ღამის განმავლობაში ერთი საათით ნაკლები სძინავთ. იმავე კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ მონაწილეები, რომლებსაც რამდენიმე ღამე ნაკლები ეძინათ, ნაკლებად ირჩევდნენ სხვების დახმარებას ტესტის დროს. ალტრუიზმი.
შენი სხეული ოთხი საათის ძილის
მონაწილეებმა, რომლებსაც დინგესის ექსპერიმენტში მხოლოდ ოთხი საათი ეძინათ, მნიშვნელოვნად უარესად მოქმედებდნენ, ვიდრე მათი ექვსსაათიანი კოლეგები. მხოლოდ სამი დღის შემდეგ, კოგნიტური ტესტის შედეგების მიხედვით, თითქოს მთელი ღამე არ ეძინათ. მეათე დღისთვის ისინი ისე თამაშობდნენ, თითქოს ზედიზედ 48 საათის განმავლობაში ყოფილიყვნენ.
„რა თქმა უნდა, რაც ნაკლებს გძინავთ, მით უფრო ხანმოკლე უნდა იმუშაოთ გონივრულად კარგად“, - ამბობს პოლოსი. ”თუ ოთხ საათს დააკლებთ, შესაძლოა რამდენიმე დღით გაძლოთ.”
უფრო მეტიც, თქვენ ალბათ ვერ ხვდებით კოგნიტურ განსხვავებებს. დინგესის კვლევის მონაწილეებმა განაცხადეს, რომ შეგუდნენ ძილის ახალ დონეებს, მაშინაც კი, როდესაც ისინი ბომბავდნენ კოგნიტურ გამოცდებს. ისინი გრძნობდნენ დაღლილობას, რა თქმა უნდა, მაგრამ ფიქრობდნენ, რომ ძილიანობა არ ახდენდა გავლენას მათ კოგნიტურ უნარზე.
რაც უფრო დიდხანს ზღუდავთ თავს ოთხ საათზე, მით უარესი იქნება შედეგი. ადრე ნახსენები 10000 მონაწილე ძილის კვლევამაგალითად, აღმოაჩინა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იძინებენ მხოლოდ ოთხი საათის განმავლობაში, დაბერდნენ ტვინი დაახლოებით რვა-ცხრა წლით მეტია, ვიდრე მათი კოლეგები, რომლებიც რვა საათის განმავლობაში მუშაობდნენ ძილი.
ასევე არსებობს შედეგები სხეულზე. „ძილის დაკარგვის შედეგად მიყენებული ზიანი ალბათ შეუქცევადი არ არის, ასე რომ თქვენ არ ხართ მოულოდნელად იმუნოსუპრესიული და იმუნოკომპრომეტირებული, რადგან თქვენი იმუნური სისტემა დაბეგვრაა“, - ამბობს პოლოსი. ”მაგრამ შეიძლება უფრო ხშირად გაცივდეთ.”
შენი სხეული ძილში ორი საათის განმავლობაში
ორსაათიანი ძილით ფუნქციონირება შეუძლებელია, განსაკუთრებით არა რეგულარულად.
ადამიანების უმრავლესობისთვის ამ პატარა ძილს ან ძალიან დარღვეულ ძილს შეიძლება ძალიან საშინელი შედეგები მოჰყვეს. ამის ზოგიერთი საუკეთესო მტკიცებულება საავადმყოფოებიდან მოდის. „საავადმყოფოებში როგორც პაციენტების ძილი თითქმის შეუძლებელია და რეალურად იწვევს პაციენტების ჯანმრთელობის გაუარესებას“, - ამბობს მედნიკი. „ისინი მთლიანად ერევიან ადამიანების ცირკადულ რიტმებს და განსაკუთრებით ICU-ში, რადგან ისინი მუდმივად ამოწმებენ ადამიანებს და აქვთ ეს მუდმივი შუქი. ასე რომ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს რაღაც სახელწოდებით ICU ფსიქოზი, სადაც პაციენტები განიცდიან სუპერ პარანოიდებს და აქვთ ჰალუცინაციები. ”
მიუხედავად ამისა, ნებისმიერი რაოდენობის ძილი უკეთესია, ვიდრე არაფერი. იმის გამო, თუ როგორ მუშაობს ძილის ფაზები, გსურს დაიძინო მინიმუმ 90 წუთი, რომ გაიარო მთელი REM ციკლი. და კვლევა აჩვენა, რომ 90-დან 110 წუთამდე ძილი მნიშვნელოვნად უკეთესია, ვიდრე 60 წუთიანი ძილი დასვენების განცდის თვალსაზრისით და ძილს აქვს აღდგენითი ეფექტი თქვენს სხეულზე.
შენი სხეული არ სძინავს
ზოგჯერ აწევა მთელი ღამისთევა ერთადერთი ვარიანტია. ეს სამუდამოდ არ გაგაფუჭებთ, მაგრამ ამას შედეგები მოჰყვება.
ა გამოქვეყნდა კვლევა 2014 წელს აჩვენა, რომ ერთი ღამის ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს ემოციური რეაქცია და უარყოფითი გრძნობები დაახლოებით 60%-ით. და CDC-ს კვლევამ აჩვენა, რომ 18 საათის განმავლობაში გაღვიძება იწვევს იგივე გონებრივ დაბნეულობას და დაქვეითებას, როგორც რამდენიმე სასმელის მიღება - სისხლში ალკოჰოლის შემცველობა 0,05%. სრული 24 საათის განმავლობაში ძილის გარეშე 0,10% სისხლში ალკოჰოლის შემცველობის ტოლფასია.
მიუხედავად ამისა, არ არსებობს მეცნიერული ჩანაწერი იმის შესახებ, რომ ვინმე კვდება ძილის ნაკლებობით. „არსებობს მითი იმის შესახებ, რომ თუ საკმარისად არ გძინავს, უბრალოდ მოკვდები“, ამბობს პოლოსი. „თუ ხუთი დღის განმავლობაში არ გეძინება, საკმაოდ ცუდ ფიზიკურ და გონებრივ ფორმაში იქნები, მაგრამ არ იქნები მკვდარი“.
ყველაზე გრძელი გაღვიძების დრო დაახლოებით 264 საათია, ანუ 11 დღე, გინესის მსოფლიო რეკორდი, რომელიც მოზარდმა რენდი გარდნერმა დაამყარა 1953 წელს ექსპერიმენტისთვის. მაგრამ ნუ იქნები რენდი. გთხოვ, უბრალოდ დაარტყი თივას.
დაკარგული ძილის მაკიაჟი
საბედნიეროდ, შესაძლებელია დაიჭიროთ თქვენი ძილის დავალიანება - გარკვეულწილად. „თუ თქვენ გაქვთ ერთი ან ორი ღამე, სადაც ჩამორჩებით ნორმალურ ძილს და შეგიძლიათ დაიძინოთ შაბათს ან კვირას, მაგალითად, შეგიძლიათ განაახლოთ განტოლება“, - ამბობს პოლოსი. პრობლემა ის არის, რომ როდესაც ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით მხოლოდ ექვს საათს გძინავთ, ახლა 10 საათია და შაბათ-კვირას 10 საათის ანაზღაურებას ვერ შეძლებთ.
როდესაც დინგესის კვლევის მონაწილეებს მიეცათ სამი დღე გამოჯანმრთელებისა და გამოტოვებული ძილის ანაზღაურებისთვის, მათ მაინც ვერ შეასრულეს კოგნიტური ტესტები ისე კარგად, როგორც მაშინ, როდესაც დაიწყეს ტესტირება.
Გადაწყვეტილება? შედი ძილი, საბოლოო ინსტრუმენტი ძილის ნაკლებობის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
საკმარისი ძილი სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ რვა საათი ერთდროულად უნდა გაიარო. ”ჩვენ გვძინავს რამდენიმე ფაზაში”, - ამბობს მედნიკი. ეს შეიძლება მოიცავდეს ერთ ფაზას შუა ღამის გაღვიძებამდე, ერთი ფაზის შემდეგ და ძილს მეორე დღეს.
„ყველა ეს არის ძილი და ყველა ერთი და იგივე ტიპის ძილი. მათ ნამდვილად კარგად სძინავთ“, - ამბობს მედნიკი. და ახალ მშობლებს, რომლებიც იბრძვიან სრული ღამის დასვენებისთვის, ის დასძენს: „როგორ იძინებდი ბავშვამდე ეს არ არის ის, რაც გექნებათ მშობიარობის შემდგომ, მაგრამ ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ იქნებით კარგად დასვენებული."
