როგორ შეგიძლიათ იყოთ უფრო მეტი? ანუ ნამდვილად, ჭეშმარიტად აწმყო? როგორ შეგიძლიათ იყოთ უფრო ჩართული და მიზანმიმართული ამ მომენტში? თითქოს შეუძლებელია პასუხის გაცემა, განსაკუთრებით როგორც მშობელი. მოვალეობა ძირითადად მოითხოვს, რომ სულ მცირე 1001 რამ შეინახოთ თქვენს თავში, ამ ყველაფერმა შეიძლება მოგაშოროთ აქ და ახლა. შემდეგ არის თანამედროვე სამყარო, რომელიც მუდამ გიყურებს. აპები. ელ.ფოსტის შეტყობინებები. სიახლეების განახლებები. ეკრანები. ეს ყველაფერი თქვენი ყურადღებისთვის იბრძვის. საათობით, ჩვენ ფიზიკურად ვართ, მაგრამ ბევრი მნიშვნელოვანი თვალსაზრისით, უბრალოდ იქ არ ვართ.
ადვილია აღმოჩნდე წარსულში, მომავალში ან უბრალოდ სხვა რამეზე გაამახვილო ყურადღება, გარდა აწმყო მომენტისა. ვინ არ არის ამაში დამნაშავე? ჯანდაბა, ჩვენ ვერ ვიქნებით მუდმივად. მაგრამ თუ გამუდმებით გშორდებიან, სულ უფრო გაუცხოებულად იგრძნობთ თავს საყვარელ ადამიანებთან და საკუთარ თავსაც კი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ, ვთქვათ, ბავშვებთან თამაში ისე, რომ ყოველთვის არ იფიქროთ იმაზე, თუ რა უნდა მოხდეს ამ შაბათ-კვირას, ან ვახშამი მოამზადოთ საკონტროლო სიის გარეშე, ეს არავისთვის არ არის კარგი. როდესაც გამორიცხული ხართ, თქვენ სრულად არ სარგებლობთ აქ და ახლა და არ კარგავთ ბედნიერებას, შესრულებას და ინსტრუქციას, რომელსაც შეუძლია შემოგთავაზოთ მომენტი.
"ყოფნა არ არის ზესახელმწიფო“, - ამბობს ნიუ-იორკში მცხოვრები ფსიქიატრი ჯეფ დიცელი. "ეს არის უნარი, რომელიც შეიძლება განვითარდეს პრაქტიკით." ეს პრაქტიკა არ უნდა იყოს დამაბრკოლებელი სამუშაო. მცირე ნაბიჯებმა შეიძლება დიდი განსხვავება მოახდინოს, და არსებობს უამრავი სწრაფი და მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზა, რომ უფრო მეტი იყოთ. წარმოგიდგენთ 15 საჭმელის ზომის გზას, რათა მომენტში მოხვიდეთ, როგორც ამას სხვადასხვა ექსპერტი გვთავაზობს.
1. ჰკითხეთ, რატომ აკეთებთ იმას, რასაც აკეთებთ
ჩვენ ხშირად გადავდივართ დავალებიდან დავალებაზე ავტოპილოტით, დაკავებულები ვართ ისე, რომ რეალურად ვერაფერს ვასრულებთ ან არ ვიღებთ კმაყოფილებას ჩვენი ქმედებებით. Ცხოვრების მწვრთნელი ტომ ო’ლირი ამბობს, რომ ყოფნის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა საკუთარ თავს რეგულარულად ჰკითხო: რატომ ვაკეთებ იმას, რასაც ვაკეთებ? მიუხედავად იმისა, ასრულებთ საყოფაცხოვრებო დავალებას თუ უყურებთ თქვენს შვილს სათამაშო მოედანზე, ო’ლირის თქმით, ეს ღრმა გზაა. სამყაროში ყოფნა და „მთლიანად ეწინააღმდეგება მრავალ დავალების შესრულებას და თითოეულში რაც შეიძლება მეტი ჩაყრის იდეას მომენტი."
2. განრიგითვითრეფლექსიის მომენტები
პორტლანდი, ან თერაპევტი და იოგას მასწავლებელი ჰოლი თომასი რეკომენდაციას იძლევა კონკრეტული დროის დანიშვნა დღეში ერთხელ ან ორჯერ საკუთარ თავთან შესამოწმებლად, შეიძლება სასარგებლო ინსტრუმენტი იყოს დაკავებული ადამიანებისთვის. ”ამ შემოწმების დროს, შეგიძლიათ ჰკითხოთ საკუთარ თავს, როგორ გრძნობთ თავს ფიზიკურად და ემოციურად”, - ამბობს ის.
3. ბუნებრივ ბგერებში მორგება
წადით სასეირნოდ და ფოკუსირდით ბუნების ბევრ ხმაზე, რომელიც ხდება თქვენს გარშემო და მიეცით საშუალება, რომ იყოთ. ”ბგერები, რომლებსაც ბუნებაში გესმით, შეიძლება იყოს ძალიან დამამშვიდებელი და უბრალოდ შესანიშნავი ადგილია თქვენი ყურადღების გადასატანად ყველა თქვენი პრობლემის, წუხილისა და პასუხისმგებლობისგანაც კი”, - ამბობს დიცელი. და ყველაზე კარგი ის არის, რომ ეს ხმები იქ არის, უბრალოდ გელოდებით.
4. იყავით ჩართული, აქტიური მსმენელი
ცდილობთ, ყურადღება მიაქციოთ იმას, რასაც ადამიანი ამბობს, ისე, რომ არ მისცეთ გონებას ჭკუაზე (ან უბრალოდ ელოდებით ლაპარაკს), თქვენ არა მხოლოდ უფრო მეტად იქნებით, არამედ უფრო ჩართული იქნებით მათთან, ვინც საუბრობს. „როდესაც აქტიურად უსმენთ, უნდა დაამყაროთ თვალის კონტაქტი, თავი დაუქნიოთ და გამოხმაუროთ ხანდახან იმის დასანახად, რომ დაინიშნები“, - ამბობს ფლორა სადრი-აზარბაეჯანი, ოსტეოპათიის ექიმი. მედიცინა ზე ფსიქიკური ჯანმრთელობა ბოსტონში.
5. დააყენეთ საზღვრები ელექტრონული მოწყობილობებისთვის
შექმენით აპლიკაციის ლიმიტები. გამოიყენეთ ანალოგური სიგნალიზაცია. წაშალეთ ყურადღების მოპარვის პროგრამული უზრუნველყოფა. იფიქრეთ დროდადრო „არა ტელეფონები მაგიდასთან“ პოლიტიკის დაწესება სადილზე ან მეგობრებთან ერთად გასვლისას. ჩვენ შეგვიძლია დავაბრუნოთ ჩვენი ცხოვრება ელექტრონულ მოწყობილობებზე ცნობიერი ძალისხმევით და მარტივი მოქმედებებით, ამბობს ბექა სმიტი, კლინიკური დირექტორი. საბაზისო აკადემია დალასში.
6. შესვენება ეკრანზე
აშკარა, მაგრამ გადამწყვეტი. იმ დროსაც კი, როცა თქვენი მოწყობილობებისთვის დაყენებულ საზღვრებშია, მთელი დღის განმავლობაში მოკლე ინტერვალებით უნდა დადოთ ტელეფონი. „გამოიყენე ეს შესაძლებლობა სასეირნოდ, გაჭიმვისთვის ან დამამშვიდებელ აქტივობებში ჩართვისთვის“, ამბობს სმიტი. ”ამას შეუძლია ხელი შეუწყოს მუდმივი ყურადღების გაფანტვის შაბლონებს და გააუმჯობესოს საერთო კეთილდღეობა.”
7. სუფთა
რაღაცის დაყენების უბრალო მოქმედებამ, სადაც ის უნდა წავიდეს, შეიძლება აქტიურ აზროვნებაში აგვიწყოს და, სმიტის აზრით, დაგვეხმაროს, ვიყოთ უფრო მეტად ამ მომენტში.
8. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულს
როდესაც გსურთ თავი უფრო ხელმისაწვდომად იგრძნოთ, ლიდერობის მწვრთნელი და შუამავალი ჩაკ ვისნერი ამბობს, რომ ამოისუნთქეთ და ყურადღება მიაქციეთ ხელებს, ფეხებს, მუცელს ან ზურგს. „იგრძენი სხეულის ეს ნაწილი და მიეცით საშუალება, დაამყაროს იგი ახლანდელ მომენტში“, ამბობს ის. "ჩვენი სხეულები ყოველთვის ახლანდელ მომენტშია."
9. იგრძენი შენი ფეხები, როცა მოძრაობაში ხარ
გეჩქარებათ ადგილიდან ადგილზე, მაგრამ გსურთ დაუკავშირდეთ იმას, თუ სად იმყოფებით ახლა? მინესოტას თერაპევტი და მწვრთნელი ლინდსი კონჩარი რეკომენდაციას უწევს ამ სწრაფ დამიწების აქტივობას აწმყოში ჩართვისთვის. ამისათვის დაუთმეთ რამდენიმე წამი და შეამჩნიეთ ყველაფერი იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს ფეხები სიარულის დროს. რას ეხებიან? როგორ იჭერენ ისინი მიწას სიარულის დროს? როგორ აწევენ?
10. ჭამე შეგნებულად
დიდი შანსია, რომ ძალიან სწრაფად ჭამთ. შემდეგ ჯერზე, როცა საჭმელად დაჯდებით, ივარჯიშეთ შეანელეთ და ყურადღება მიაქციეთ ყველა კომპონენტს. „ფოკუსირება მოახდინეთ თითო ლუკმის მიღებაზე, ჩანგალი ჩაყარეთ ლუკმებს შორის, რათა იგრძნოთ საკვების ღეჭვის შეგრძნება, დატკბეთ რთული გემოთი და საკვების ტემპერატურაზე“, - ვარაუდობს. ვიქტორია მიურეი, LSCW.
11. Say Not To Multitasking
ჩვენ ვფიქრობთ, რომ მრავალმოცანობით შესრულება ზოგავს დროს, მაგრამ ეს ხშირად უბრალოდ ასე არ არის, როგორც სტეფან ალენ-ჰიკი, თერაპევტი ცენტრალური სომატური თერაპია, შენიშვნები. უფრო მეტიც, ორი ან მეტი მოქმედების ჟონგლირება ჩვენს გონებას აღელვებს და ხელს გვიშლის იმ მომენტში ყოფნაში. „მკვლევარები ამბობენ, რომ მრავალ დავალების შესრულება გიფანტავს ყურადღებას და შეიძლება მეტი სტრესი, ნაკლები ეფექტურობა და ცუდი ემოციური სტაბილურობა გქონდეს“, - ამბობს ის. ”იმისთვის, რომ იყოთ მეტი, გააგრძელეთ თქვენი ყურადღება ერთდროულად ერთ დავალებაზე.”
12. გამოიყენეთ ყოველდღიური რუტინები თქვენს გრძნობებთან დასაკავშირებლად
კარგია, რომ შევახსენოთ საკუთარ თავს ინსტრუმენტების შესახებ, რომლებსაც ვიყენებთ სამყაროს გამოცდილებისთვის და რომ მომენტებიც კი, რომლებიც ამქვეყნიური ჩანს, შეიძლება იყოს ამის შესაძლებლობა, ამბობს პორტლანდი, ან თერაპევტი.კორტნი ბერნსი ამბობს. მაგალითად, შხაპის დროს რამდენიმე წამი დაუთმეთ საპნის სუნს, ფოკუსირება მოახდინეთ წყლის ხმაზე და შეგრძნებაზე და იყავით მადლიერი ცხელი წყლისთვის.
13. გადახედეთ თქვენს ფრაზირებას
ის, თუ როგორ ვაყალიბებთ ჩვენს აზრებს ენით, დიდ მნიშვნელობას ანიჭებს ჩვენს უნარს მომენტში მორგება, ამბობს კონჩარი. საბედნიეროდ, ეს არის რაღაც, რისი შეცვლაც შეგვიძლია. იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ ფრაზები, როგორიცაა: „მე უნდა x, y, z“, დაიწყეთ თქვით, „მე მიიღეთ x, y, z-მდე, ”- ამბობს ის. „ლექსიკის შეცვლა შეგიცვლით აზროვნებას. თქვენ უფრო მშვიდად იგრძნობთ თავს იმ ნივთებით, რაც თქვენს ცხოვრებაში გაქვთ.”
14. ჩამოწერეთ თვითკრიტიკა
ჩვენ ხშირად საკუთარი თავის ყველაზე ცუდი კრიტიკოსები ვართ. თუ თქვენს თავში მცირე ხმა აფუჭებს თქვენს თავდაჯერებულობას და შეუძლებელს ხდის თქვენს სამსახურსა და სახლში ყოფნას, ვისნერი ამბობს, რომ ნეგატიური განსჯის ჩაწერა მათ უფრო მართვადი გახდის. „წერა აშორებს მას შენი თავიდან, სადაც შეგიძლია წაიკითხო, იგრძნო და დღის სინათლეზე მიიტანო“, - ამბობს ის.
15. Ღრმად ჩაისუნთქე
გონების პოვნა ყველაზე მღელვარე მომენტებში - როდესაც თქვენი პატარა ბრაზდება ან გაქვთ რამდენიმე კილომეტრიანი სამუშაოების სია, რომელიც უნდა გააკეთოთ ახლა - შეიძლება თავი შეუძლებლად იგრძნოს. მაგრამ, როგორც ენდი პუდიკომბი, გონებამახვილობის ექსპერტი და Headspace-ის დამფუძნებელი გვითხრა, არსებობს მარტივი პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ: პირველი, ღრმად ჩაისუნთქეთ. მეორე, ფოკუსირება მოახდინეთ ამ სუნთქვის შეტანაზე და ნელა გათავისუფლებაზე. მესამე, აღიარეთ თქვენი შიში / შფოთვა / გაღიზიანება, მაგრამ არ მისცეთ უფლება, რომ დაგძლიოთ. ოთხი, იყავით ჩინებულები ერთმანეთის მიმართ.
