გაბრაზება ეს არის ბუნებრივი, პრიმიტიული ემოცია, რომელიც ემსახურება უამრავ განსხვავებულ მიზნებს, რათა დაგვეხმაროს დასახვაში. საზღვრები, როდესაც გვჭირდება სივრცე დამატებითი ადრენალინით სავსე სატუმბი ჩვენთვის, როდესაც ვხვდებით ჩხუბი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს ძალიან სასარგებლოა. ეს ასევე ძალიან არაა, რადგან ის შეიძლება აღმოჩნდეს არასწორ სიტუაციებში და ჩხუბი არის მარტივი გზა ოჯახისგან და მეგობრებისგან იზოლირებისთვის. როცა ცდილობს მენეჯერის გაბრაზება, მიზანი არ არის ემოციის იგნორირება, არამედ მისი გაგება და წინსვლა. ამიტომაც მნიშვნელოვანია თქვენს განკარგულებაში გქონდეთ ბრაზის მართვის სხვადასხვა ინსტრუმენტები. მაშ, ბრაზის მართვის რომელი ინსტრუმენტებია ყველაზე სასარგებლო? ჩვენ ვთხოვეთ სხვადასხვა თერაპევტს, რომელთაგან ყველა გვთავაზობდა ხრიკებს, რომლებიც დაგვეხმარებოდა ამოცნობაში, გაგებაში და ჩაქრობაში ემოცია, რომ მზის ალივით არ გაისროლოს და არ იმღეროს გარშემომყოფები, რომლებიც არ იმსახურებენ ის. აქ არის ბრაზის მართვის 25 ინსტრუმენტი, რომელიც უნდა გამოიყენოთ, როცა გაბრაზებული ხართ.
1. დათვალეთ უკან 10-დან
”დამშვიდების სწრაფი გზა არის გონებით სუნთქვის ვარჯიში ათიდან უკუღმა დათვლაში. როდესაც გაბრაზებულები ვართ, ჩვენი ჩხუბის ან ფრენის პასუხი ჩვენს ამიგდალაში გვეპარება, რაც გამორთავს ჩვენი ტვინის პრობლემების გადაჭრის ნაწილებს. ჩვენს სუნთქვაზე ფოკუსირება ხელს უწყობს ამიგდალის დამშვიდებას, ხოლო დათვლა ხელს უწყობს ტვინის შუბლის წილის გააქტიურებას, რაც გვეხმარება პრობლემის გადაჭრაში. - ელიზაბეტ ეიტენი, LMSW, CCTP, ფსიქოთერაპევტი
2. ჩაწერეთ თქვენი აზრები
"Თუ შეგიძლია, ჩაწერეთ. თუ ვინმეზე ან რაღაცაზე გაბრაზებული ხარ და ის იქ არ არის, წადი და დაიწყე წერა. ჩვენი გრძნობებისა და აზრების ჩაწერას შეუძლია არა მხოლოდ გაფანტოს ბრაზი, არამედ გვაძლევს იმის გაგებას, თუ რატომ გავბრაზდით“. - დოქტორი რუდი რაჰბარი, ფსიქ. დ
3. ყვირილი თქვენს მანქანაში
„თუ თქვენ გაქვთ დრო ან სივრცე, შეგიძლიათ იყვიროთ თქვენს მანქანაში, ხელი ჩამოართვათ ან თუნდაც გაშვება ადგილზე. თუ თქვენ ხართ სიტუაციაში, შეგიძლიათ სიარული ან პოზიციის შეცვლა ან დიდი ამოსუნთქვა ენერგიის განმუხტვის მიზნით. - ნიკოლ ზიგფრიდი, დოქტორი, CEDS
4. გადაიტანეთ ყურადღება
”ზოგჯერ, ჩვენ ზედმეტად ვეხებით არასახარბიელო ემოციებს, რომლებიც ინარჩუნებენ ჩვენს ემოციებს. ჩვენ გვინდა თუ არა ამის აღიარება, ხანდახან ამ ფანტაზიებში ვხვდებით ემოციები და იკვებება რისხვაში. ჩვენ შეიძლება კვლავ და ისევ გავიმეოროთ ეს ჩვენს გონებაში ან მოვიძიოთ დადასტურება მეგობრებისგან, საყვარელი ადამიანებისგან ან თანამშრომლებისგან, რათა „დავამტკიცოთ“, რომ ჩვენი ემოციები გამართლებულია. მაგრამ თუ რისხვის ემოციას თუნდაც რამდენიმე წუთით დავტოვებთ დროს და „პროდუქტიულად მოვაქცევთ ყურადღებას“ სხვა საკითხებზე ფოკუსირებით, ჩვენ რეალურად დავინახავთ ჩვენს ემოციებში უკეთესობისკენ ცვლილებას. - ენი მ. ვარვარიანი, ფსიქ. ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი დ
5. წინასწარი ფოკუსირება თქვენზე
”ერთ-ერთი საუკეთესო მიდგომა დამშვიდებისთვის, როცა გრძნობთ შფოთვას, არის საკუთარი თავის მოვლის საერთო დონის გაზრდა დღის საათებში. ვარჯიში, თერაპევტის რეგულარულად მონახულება და მხარდაჭერის ძლიერი სისტემის არსებობა დაგეხმარებათ მე-10 დონიდან მე-6 დონეზე გადაყვანაში.
რაც უფრო ძლიერი იქნება საკუთარი თავის მოვლის უნარი მით უფრო მშვიდი იქნებით საღამოს. გარდა ამისა, საღამოს საკუთარი თავის მოვლის რუტინები, როგორიცაა მწვანე ჩაის დალევა, თბილი აბაზანის მიღება, იოგა ან წიგნის კითხვა ძილის წინ, დაგეხმარებათ დაისვენოთ. - ლუი ლავს-ვები, LCSW, LPC-S
6. აიღეთ პასუხისმგებლობა საკუთარ გრძნობებზე
„შეცვალეთ საუბარი, რომელიც გაქვთ საკუთარ თავთან. ნეგატიური საკუთარ თავზე საუბარი არ არის სასარგებლო. აიღეთ პირადი პასუხისმგებლობა თქვენს გრძნობებზე, ვიდრე სხვების დადანაშაულება და დაუპირისპირდით თქვენს ავტომატურ აზროვნებას. ასევე, ივარჯიშეთ ოპტიმისტივით აზროვნებას. ყოველთვის უყურეთ ჭიქას, როგორც ნახევრად სავსე. და შეცვალეთ თქვენი მოლოდინები. სხვებისგან ძალიან ბევრს მოელით? ძალიან ბევრს მოელით საკუთარი თავისგან? ეს მხოლოდ აღძრავს აღშფოთებას.” - კატრინ ლეფი, LMFT, CCTP, დოქტორის კანდიდატი
7. განათავსეთ თქვენი რისხვა კონტექსტში
„ისწავლე როგორ გააფართოვეთ საკუთარი რისხვა. რაც უფრო უკეთ გამოიყენებთ საკუთარ უნარს, დაარეგისტრიროთ თქვენი ბრაზი, მით უკეთესად შეძლებთ დამშვიდებას. ჯერ შეეცადეთ გაარკვიოთ რა ხდება როცა გაბრაზდებით. Რას აკეთებ? რას გრძნობთ - ცხელა, სიცივე, თავის ცემა და ა.შ? შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რამდენად გაბრაზებული ხართ 1-დან 10-მდე მასშტაბით. თუ ეს არის 10-დან 9, მაშინ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ გადახვიდეთ 10-დან 8-ზე ან 7-ზე. ბონუს ქულები პარტნიორისგან პასუხისმგებლობის თხოვნით, რათა დაგეხმაროთ ამ სიცხეში.” - კარლა ბაკი, MA, LMHCA
8. მარტი ადგილზე
„ბრაზი ბუნებრივი ემოციაა და ის ხშირად შიშის ნიღაბია. დასამშვიდებლად, წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი უსაფრთხო მშვიდ სივრცეში ან იარეთ ადგილზე. თქვენ კი შეგიძლიათ წასვლა ფეხით. მსვლელობასა და სიარულს შეუძლია გააღოს თქვენი ტვინი, რომელიც, როგორც წესი, იხურება, როცა გაბრაზებული ხართ“. - ბრიტანი ჯონსონი, LMHC
9. გააცნობიერე, რომ შეგიძლია აირჩიო არ იყო გაბრაზებული
„პირველ რიგში ჩვენ უნდა გვქონდეს ცნობიერება ჩვენი სიბრაზის ან სხვა სახის აღშფოთების შესახებ იმ მომენტში და გავაცნობიეროთ, რომ შეგვიძლია განსხვავებულად ვიგრძნოთ თავი, მიუხედავად იმისა, რომ ამას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს. როგორც კი ჩვენ განვავითარებთ ჩვენი რეაქტიულობის ცნობიერებას აწმყოში, ბრაზი და მისი გამოხატვის ნებისმიერი სხვა გზა და მაშინაც კი, როცა მის განვითარებაზე ვმუშაობთ, შეგვიძლია გავაცნობიეროთ, რომ ვაკეთებთ არჩევანს, როგორ მოვიქცეთ. ვინმეს ან რაღაცაზე პასუხის გაცემა ბრაზით და შურისძიებით არის შხამის დალევა და მოლოდინი, რომ ის მოკლავს სხვა ადამიანს“. - როზელინ გ. სმიტი, დოქტორი
10. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
„დაუკარით მუსიკა ყურსასმენებში. როდესაც გაბრაზებული ვართ, ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, თუ საკუთარ თავთან აწყობთ. მთავარი ის არის, რომ თქვენ მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას, ვიდრე მელოდიებს, რომლებიც კიდევ უფრო გაღიზიანებთ.” - ლორენ კუკი, MMFT.
11. შეხედეთ რა არის თქვენს გარშემო
„დამიწების ვარჯიშები ეს არის მედიტაციის დამხმარე ტექნიკა, რომლის დროსაც სკანირებთ საკუთარ თავს და ოთახს 5 რამ, რასაც ხედავთ, 4 რამ, რასაც გესმით, 3 რამ, რასაც ეხებით, 2 გრძნობთ ყნოსვას და 1-ს, რასაც გასინჯავთ. ზოგიერთი მარტივი თავსატეხი, როგორიცაა „იპოვე 5 ცისფერი ნივთი ამ ოთახში“ სასარგებლოა იმისათვის, რომ ჩვენი ტვინი ბრმა ბრაზისგან გადავიტანოთ და უფრო შემეცნებით ადგილას გადავიტანოთ“. - კერი კრავიეკი, LMFT
12. Გაისეირნე
„ბრაზი ხშირად იწყებს ფიზიკურად გამოვლენას. შეიძლება სიცხის შეგრძნება დაგეწყოთ ან კანკალი დაიწყოთ. Გასეირნება შეუძლია უპასუხოს ბრაზის ფიზიკურ ნიშნებს ფიზიკური აქტივობით. ის ასევე აშორებს ინდივიდს გაბრაზების გამომწვევი სიტუაციიდან“. - მაიკლ ბერნშტეინი, MA, LPC
13. Წინასწარ დაგეგმვა
„პირველი, რაც გასათვალისწინებელია არის ის, რომ ბრაზის გააქტიურების შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ ნათლად იფიქროთ, რომ მიიღოთ კარგი გადაწყვეტილებები. Არავის შეუძლია. ამიტომ წინასწარ უნდა მიიღოთ ეს გადაწყვეტილებები და იფიქროთ: როცა ეს მოხდება, მაშინ ამას გავაკეთებ. მაგალითად: „როცა ჩემს ცოლზე გაბრაზება დავიწყებ, მაშინ ვეტყვი მას ტაიმ-აუტი მჭირდება და წადი სასეირნოდ კორპუსის გარშემო.” გსურს წინასწარ დაგეგმო, რომ თავი დააღწიო იმ სიტუაციიდან, როცა იცი, რომ ცუდ გადაწყვეტილებებს მიიღებ“. - დევიდ გოდო, ფსიქ. დ.
14. გამოიკვლიეთ რა დგას ემოციის უკან
„გაბრაზება არ არის პირველი ემოცია, რომელიც იგრძნო. შეხედეთ შინაგანად, რა თავდაპირველმა გრძნობამ გამოიწვია თქვენი გაბრაზება. სავარაუდოდ, ეს იყო შიში, მორცხვობა, ეჭვიანობა, იმედგაცრუება ან სევდა. გაბრაზება არის მეორადი ემოცია, რომელიც ცდილობს დაუპირისპიროს პირველადი ემოცია, რამაც სისუსტე იგრძნო. იფიქრეთ იმაზე, თუ რის გაკეთებას ცდილობს ბრაზი თქვენთვის. მას, ალბათ, აქვს კარგი განზრახვები და ბევრი რამ არის დაკავშირებული კონტროლის მოპოვებასთან ან აღდგენასთან. არის თუ არა გზა ამ საქმის შესრულებისა და კონტროლზე და პატივის, ღირსებისა და თავმოყვარეობის დაცვით? ეს ის საგნებია, რომელთა დაცვასაც რისხვას ზოგჯერ შეუძლია დათრგუნოს. პასუხი დიდი ალბათობით არის დიახ, და ის მოიცავს საკუთარ თავთან ნაზად ყოფნას.” - Lisa Choquette, LPC, CFP
15. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ შეგიძლიათ გადარჩეთ ამ გრძნობას
„დაამშვიდე აზრები, რომლებიც იწვევს გაბრაზებულ გრძნობებს. ხშირად, ბრაზი გამომდინარეობს რწმენიდან, რომ თქვენ არასოდეს უნდა იყოთ იმედგაცრუებული, უხერხული ან გაღიზიანებული. თუმცა ეს ყველაფერი ცხოვრების ნაწილია, ამიტომ სასარგებლოა შეახსენოთ საკუთარ თავს მსგავსი რამ: „მე შემიძლია ვგრძნობ გაღიზიანებას და მშვიდად ვიყო“, ან, "ეს არასასიამოვნოა, მაგრამ შემიძლია ნელა და მშვიდად ვსუნთქავ და გავუმკლავდე", ან "ამ სიტუაციას სუნი აქვს, მაგრამ მაინც შემიძლია ვიყო კეთილი.’ - ტრიცია ანდორი, LPC
16. ფოკუსირება ნათელ მხარეზე
“დაიწყეთ ფიქრი იმაზე, თუ როგორ შეიძლება კარგი აღმოჩნდეს ის, რაც ახლახან მოხდა. მაგალითად, მე გავბრაზდი, რომ ჩვენმა ამხანაგობამ გადაწყვიტა, რომ მოიჯარეები აპირებდნენ ჩვენი მილების შეკეთებას. „როგორ ბედავენ მაიძულებენ გავაკეთო ის, რისი გაკეთებაც არ მსურს ჩემს სახლში,“ ვფიქრობდი მე. შემდეგ დავიწყე ფოკუსირება სამუშაოს ყველა შესაძლებლობებზე, როგორიცაა შხაპის ნაცვლად შხაპის დაყენება აბაზანა მქონდა, დავამატე LED განათება, რომელზეც ყოველთვის ვოცნებობდი, გამოვიყენე შესაძლებლობა, გადავაგდე ჩემი ძველი ნივთები და მივიღო ახალი ავეჯი. ახლა კი ვერ ვიტან ამ სამუშაოს დასრულებას. ” - ლუჩიო ბუფალმანო, გაცნობა, ურთიერთობა, ცხოვრების მწვრთნელი
17. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, იყო თუ არა ეს სიტუაცია ადრე
„უმეტესად, როცა გაბრაზებულები ვართ, წარსული გამოცდილებიდან ვართ გამოწვეული. რაღაც გახსენებს ბავშვობაში გაკიცხვას, ყოფილს გაკიცხვას, უფროსის შერცხვენას. ასე რომ, თქვენი ბრაზის მხარდასაჭერად შემდეგი დონის უნარი არის მისი სრულად განდევნა და მასზე ზრუნვა. კარგად შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს შეიძლება იყოს ძველი წყენა. თერაპევტად ჟღერს, ვიცი, მაგრამ ეს, როგორც წესი, სიბრაზის პასუხის არსია. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი, კარგად იქნებით, და რომ რაც არ უნდა პატარას განიცადეთ, გადარჩებით და - იმედია - უფრო ბრძენი ხართ. ჩვენს გამომწვევებზე ფიქრი შეიძლება იყოს გრძელვადიანი დახმარება ჩვენი ბრაზის სწრაფი რეაქციებისთვის. ” - ბრიტანი ბუფარდი, LCSW, ფსიქოთერაპევტი
18. მიეცით საკუთარ თავს ვადები
„როგორც წესი, ერთ-ერთი პირველი ქმედება, რომელიც უნდა განხორციელდეს, როცა სისხლი დუღილს აღწევს და ბრაზი დგება, არის სიტუაციიდან თავის დაღწევა, თუ ეს შესაძლებელია. შემდეგ შეგიძლიათ ჰკითხოთ საკუთარ თავს, იქნება თუ არა ეს პრობლემა მომდევნო რამდენიმე მომენტში, მომდევნო რამდენიმე დღეში ან მომდევნო რამდენიმე წელიწადში? თუ შეგიძლია უარი თქვა, მაშინ კარგ გზაზე ხარ ნაკლებად გაბრაზებული შენს პოვნისკენ“. - ადინა მაჰალი, CMHC
19. დაუთმეთ მომენტი გადახედვას
”დარწმუნდით, რომ თქვენი აზრები რეალისტური და ზუსტია. როცა გაბრაზებულები ვართ, მიდრეკილება გვაქვს ვილაპარაკოთ აბსოლუტურად - ყოველთვის, არასდროს, ყველა, არაფერი, ყველაფერი - და უფრო ხშირად ვჩხუბობთ იმაზე, რაც არ შეესაბამება სიმართლეს. სცადეთ თქვენი აზრების გადახედვა უფრო ნეიტრალურ ან ფაქტობრივად. ” - მეგან ქენონი, LCSW
20. წარმოიდგინე, რომ საკუთარ თავს უყურებ
„შეეცადე წარმოიდგინო, რომ ბუზი ხარ კედელზე და უყურებს საკუთარ თავს იმ სიტუაციაში, რომელიც გაბრაზებს. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „რატომ შეიძლება სხვა ადამიანი იქცევა ასე?“ შეეცადეთ გამოიყენოთ ეს კუთხე, რათა საკუთარ თავს გარკვეული ადგილი დაუთმოთ და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რას გასწავლის ეს ახალი კუთხე“. - სარა მორისი, Brain Happy-ს დამფუძნებელი და დირექტორი
21. ფოკუსირება ფიზიკურ შეგრძნებებზე
„როდესაც მიხვდებით, რომ გაბრაზებული ხართ, შენიშნეთ სადაც შენს სხეულში ბრაზი იმართება. არის ეს გულში შებოჭილობა, ყელის შეკუმშვა, დაძაბული ან აწუხებული კუჭი? ფოკუსირება მოახდინეთ სხეულის ამ აჟიტირებულ უბანზე, ხელის ამ მიდამოზე დადებით. შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ სხეულის ამ უბნიდან ორი-სამი წუთის განმავლობაში. სხეულის ამ ნაწილზე ფოკუსის დაბრუნება ნებისმიერ დროს, როცა თქვენი გონება იშლება. - ჩარლინ რიმშა, LMSW და ჰოლისტიკური ცხოვრების სტილის მწვრთნელი
22. შინაური ცხოველი შენი ძაღლი
„ცხოველთან ურთიერთობამ შეიძლება დადებითი გავლენა მოახდინოს ჩვენს ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. როდესაც შინაურ ცხოველთან ერთად ვატარებთ დროს, ჩვენი ტვინი გამოყოფს ოქსიტოცინს, ჰორმონს, რომელიც პასუხისმგებელია ჩვენს განწყობაზე. ოქსიტოცინის ამაღლებული დონე სასარგებლოა, რადგან ამცირებს კორტიზოლს, სტრესის ჰორმონს და ზრდის ჩვენს ბედნიერებას და ლტოლვას სოციალური კავშირისკენ. “- დოქტორი ჯეფ ნალინი, ფსიქ. დ
23. ჩაშალეთ თქვენი აზროვნების პროცესი
„გამოიყენეთ ABC მოდელი რაციონალურ-ემოციურ-ქცევითი თერაპიისგან. A: რა გააქტიურებთ? ბ: როგორია თქვენი რწმენა ამ აქტივატორის შესახებ? გ: რა შედეგები მოჰყვება ამ რწმენას? ეს სწრაფი ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ „გამორთოთ“ აბსოლუტური აბსოლუტურიდან გააქტიურებული პიროვნების ან მოვლენის შესახებ და დარჩეთ მაქსიმალურად ნეიტრალური. საუბარია პასუხზე vs. რეაქცია, ან მიღება vs. ცდილობს იყოს მართალი.
ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება, მაგრამ ეს ტექნიკა უფრო სწრაფად აძლიერებს ადამიანს, ვიდრე სუნთქვის, დამიწების, გასეირნების ან თქვენი აზრების ჩამოწერის ყველა სხვა სასარგებლო ხელსაწყო. - დოქტორი ნენსი ირვინი, ფსიქოლოგი
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა