თუ 10 ადამიანს ჰკითხავთ მათი ჯანმრთელობისა და ფიტნეს მიზნების შესახებ, ხუთი ალბათ ახსენებს მუცლის ცხიმის დაკარგვას. მაგრამ მუცლის ცხიმისგან თავის დაღწევა გაცილებით მეტია, ვიდრე თქვენი გარეგნობა. მუცლის ზედმეტი ცხიმი სერიოზულ საფრთხეს უქმნის თქვენს ჯანმრთელობას.
ყოველივე ამის შემდეგ, ცხიმი თქვენს შუა ნაწილში არ ზის მხოლოდ ზედაპირის ქვეშ - ის გროვდება თქვენი შინაგანი ორგანოების გარშემო. და ის მხოლოდ იქ არ ზის. მუცლის ცხიმი ათავისუფლებს იმუნური სისტემის ქიმიკატებს ე.წ ციტოკინები, რამაც შეიძლება გაზარდოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებიმათ შორის დიაბეტი და კიბოს ზოგიერთი სახეობაც კი. ერთი ოქსფორდის შესწავლა მაგალითად, აღმოჩნდა, რომ კუჭის ირგვლივ ცხიმის ყოველი დამატებითი ინჩი ზრდის გულის უკმარისობის შედარებით რისკს 11%-ით.
მუცლის ცხიმის დაკარგვის პირველი ნაბიჯი არის იმის აღიარება, რომ თქვენ ვერ შეამჩნევთ ცხიმის დაკლებას სხეულის კონკრეტულ ნაწილებზე. მუცლის ცხიმის დაკარგვის ერთადერთი გზა არის ცხიმის დაკარგვა ყველგან - კვებით და ვარჯიშით. მაგრამ არსებობს გზები, რათა მორგებული იყოს თქვენი დიეტა და ვარჯიშის რუტინა ისე, რომ უფრო მეტად (ან ნაკლები ვთქვათ?) მუცელზე ცხიმიანი იყოს. გადამწყვეტი პუნქტი ისაა, რომ არ განიხილოთ მუცლის ცხიმის დაკარგვა, როგორც ის, რასაც აკეთებთ მოკლე დროში. ეს არის უწყვეტი ბრძოლა - და, შესაბამისად, თქვენ უნდა იპოვოთ ვარჯიშისა და დიეტის ჩვევები, რომლებიც შეგიძლიათ დაიცვან, ჩართოთ თქვენს ცხოვრებაში და, თამამად ვთქვათ, რომ ისიამოვნოთ.
რომ დაგვეხმაროს იქამდე, მამობრივი ესაუბრა ჯულია შეფერს, მფლობელს მისწრაფება მძლეოსნობის სპორტული დარბაზი და ვიე რეი, მფლობელი JAKTM კუნთების სავარჯიშო დაწესებულება - ფიტნეს ინდუსტრიის ორი ვეტერანი საუკეთესო რჩევებისთვის მუცლის ცხიმთან ბრძოლის შესახებ.
1. მიეცით პრიორიტეტი რთული სიძლიერის სავარჯიშოებს
თქვენი სხეულის მეტი მოძრაობა გადამწყვეტია ცხიმის დაკარგვისთვის. და მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ვარჯიშები, რომლებსაც შეუძლიათ მუცლის ცხიმის მოცილება, სხვა ცხიმებისგან განსხვავებით სხეულს, ზოგიერთი სავარჯიშო უფრო მეტს გვთავაზობს თქვენი ფულისთვის, როდესაც საქმე ეხება კალორიების დაწვას და ცხიმების დაკარგვას.
ჯულია შეფერი, პირადი მწვრთნელი და მფლობელი მისწრაფება მძლეოსნობის სიეტლში, ვაშინგტონის სპორტდარბაზი პრიორიტეტად ანიჭებს კომპლექსურ სიძლიერის ვარჯიშებს, რომლებიც ერთდროულად ამუშავებენ კუნთების ერთზე მეტ ჯგუფს, როგორიცაა squats ან deadlifts. ”კომპლექსური მოძრაობები აგროვებს მთელ სხეულს, რაც დროთა განმავლობაში აძლიერებს კალორიების დაწვას.” რთული სიძლიერის ვარჯიშებით სავსე რუტინის შექმნა დაგეხმარებათ ა მთელი სხეულის ვარჯიში ნაკლებ დროში, რაც იწვევს მეტ კალორიას დაწვას და მეტ ცხიმს - რადგან რაც უფრო მეტი კუნთების ჯგუფი იმუშავებს ერთი ვარჯიშით, მით უკეთესი ცხიმის წვა.
ზოგიერთი რთული ძალის სავარჯიშო მოიცავს squats, deadlifts, pull-ups, push-ups, წმენდას და ბიძგს.
2. გამოიყენეთ კარდიო ცხიმის დაკარგვის დასაჩქარებლად
რთული მოძრაობები არ არის ერთადერთი სავარჯიშო, რომელიც უნდა შეიტანოთ ვარჯიშის რუტინაში. ევი რეი, მთავარი მწვრთნელი და მფლობელი JAKTM კუნთების სავარჯიშო დაწესებულება კოლორადოს სპრინგსში, კოლორადოში, ძალოსნობის გარდა, ხაზს უსვამს კარდიო ვარჯიშის მნიშვნელობას. ”მე გირჩევთ უფრო მაღალი ინტენსივობის ან ინტერვალის კარდიოს, რათა დაიკლოთ სხეულის ცხიმი კუნთების მასის შენარჩუნებისას,” - ამბობს ის.
HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს უფრო მეტად, ვიდრე სტაბილური ვარჯიშის მრავალი ფორმა, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დასრულებიდან დიდი ხნის შემდეგ მეტ კალორიას დაწვავთ. ამას ჩვეულებრივ მოიხსენიებენ, როგორც "შემდეგ დამწვრობის" ეფექტი.
ინტერვალური ვარჯიშები, როგორც წესი, უფრო მოკლეა, ვიდრე სტაბილური კარდიო, დასვენებისა და გამოჯანმრთელების პერიოდების ჩათვლით, რაც ხელს უწყობს კუნთების მასის შენარჩუნება.
შეფერი ეთანხმება: „კარდიო შეიძლება იყოს საოცარი ინსტრუმენტი ცხიმის დაკარგვისა და სხეულის რეკომენდაციისთვის. HIIT-ს აქვს ყველაზე დიდი ანაზღაურება ჩემთვის და კლიენტებისთვის.”
იმისათვის, რომ თქვენი კარდიო იმუშაოს თქვენი ფიტნეს მიზნებისთვის, ვარჯიშის დროს 15-დან 20 წუთის განმავლობაში გაატარეთ კარდიო კომფორტის ზონის გარეთ. სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა თუ სხვა რამ, კარდიო საკმარისად რთული უნდა იყოს რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ან ინტერვალის დასრულებამდე დიდხანს ვერ გაივლით HIIT.
3. შეინახეთ კვება მარტივი
არსებობს მილიონი და ერთი მოდური დიეტა, რომლის მომხრეები ამტკიცებენ, რომ იწვევს ცხიმების სასწაულ კლებას. თუმცა ისინი მოდაში არიან მიზეზის გამო. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე კვების ტენდენციის დაცვა თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნეს მიზნების მისაღწევად, ამბობს შეფერი. ”არ არსებობს მიზეზი, რომ ხელახლა გამოიგონოთ ბორბალი.” ასე რომ, ნუ ჩაეჭიდებით რთულ დიეტებს, როგორიცაა ქეთო ან წყვეტილი მარხვა.
პირიქით, ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღი კვების ძირითად პრინციპებზე: მიირთვით დაბალანსებული დიეტა რთული ნახშირწყლებით, ხილით, ბოსტნეულით, მჭლე ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით მცენარეული ზეთებიდან ან თევზის ზეთებიდან. შეზღუდეთ დამუშავებული საკვები და დამატებული შაქარი. მოიხმარეთ ნაკლები კალორია, ვიდრე იმ რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად წვავთ წონის დასაკლებად. გარდა ამისა, შეფერი გვირჩევს მიზნად ისახავს კერძების მიღებას სამი-ხუთი საათის ინტერვალით მთელი დღის განმავლობაში და მინიმუმ ერთი პორცია ბოსტნეულის ჩათვლით ამ ორ კვებასთან ერთად.
ცხიმის დაკარგვისთვის, "შეინარჩუნეთ ცილების მაღალი მიღება", - ამბობს რეისი. ყველაზე კვლევა ვარაუდობს იდეალურია დღეში 1 გრამი პროტეინის თითო ფუნტი სხეულის წონის ჭამა. შეარჩიეთ მჭლე ცილის წყაროები, როგორიცაა თევზი, კვერცხის ცილა, თეთრი ხორცის ფრინველი და ტოფუ, როდესაც ეს შესაძლებელია. ცილოვანი კოქტეილები ასევე დაგეხმარებათ მიაღწიოთ ცილის მიზნებს, როდესაც არ გაქვთ წვდომა მთლიან საკვებზე ან მომზადების დრო.
იმის გამო, რომ თითოეული ადამიანი უნიკალურია - განსხვავებული გენეტიკით, ცხოვრების წესით და გარემოებებით - ცხიმის დაკარგვის იდეალური პროტოკოლი განსხვავებული იქნება ერთი ადამიანიდან მეორეზე. შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული ცდისა და შეცდომის გამოყენება, რათა დაადგინოთ, რა არის თქვენთვის სწორი და მუშაობს.
მიუხედავად ამისა, პრინციპები მარტივია. არ გადატვირთოთ კონკრეტული, ნიშური რჩევებით, რომლებიც შესაძლოა არ გამოგადგეთ. ამის ნაცვლად, შეფერი გირჩევთ, თვალყური ადევნოთ თქვენს საკვებს სამიდან ხუთ დღეში, რათა უკეთ გაიგოთ თქვენი კვების ჩვევები და შაბლონები. იქიდან შეგიძლიათ დაიწყოთ ცვლილებების შეტანა თქვენს დიეტაში.
4. შეამსუბუქეთ სტრესი მეტი ძილით
ადამიანები ხშირად ფიქრობენ, რომ მათი ჯანმრთელობა ორ ძირითად ფაქტორზეა დამოკიდებული: დიეტა და ვარჯიში. და მიუხედავად იმისა, რომ ორივე აუცილებელია წონის დაკლებისთვის, არ უნდა გამოტოვოთ ძილი და სტრესი.
Გამოკვლევა აჩვენებს არასაკმარისი ძილი ასოცირდება სხეულის მასის უფრო მაღალ ინდექსთან (BMI), სიმსუქნესთან და ცუდი კვების ჩვევებთან. ძილის ნაკლებობა არღვევს ორგანიზმის რეგულირების უნარს ჰორმონები, რომლებიც აკონტროლებენ მეტაბოლიზმს. დაღლილობის შეგრძნება ასევე აზიანებს თქვენს უნარს, გააკეთო ჯანსაღი საკვები, თვითკონტროლის შემცირებით. რამდენიმე კვლევები აჩვენებს რომ ძილის ნაკლებობა ადამიანებს აიძულებს აირჩიონ უფრო კალორიული საკვები მეტი შაქრით და ცხიმით, ვიდრე სრულად დასვენების დროს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ არღვევთ ცხიმის დაკარგვის ძალისხმევას, თუ საკმარისად არ გძინავთ.
როგორც რეი ამბობს, „თქვენი სხეული ვერ გააგრძელებს კარგად რბენას თქვენთვის, თუ არ იზრუნებთ მის ძირითად მოთხოვნილებებზე“. შეეცადეთ დაიძინოთ შვიდიდან რვა საათამდე ყოველ ღამე.
უკეთესი ძილი ასევე ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას, რაც აადვილებს ცხიმის დაკარგვას. ძილის ცუდი ჩვევები ზრდის კორტიზოლის დონესსტრესის ჰორმონი, რომელიც ეუბნება სხეულს ენერგიის დაზოგვისკენ, რაც საბოლოოდ იწვევს მას მეტი ცხიმის შენარჩუნებაში.
5. გააუქმეთ მოტივაცია და შექმენით ახალი ჩვევები
ბევრს სჯერა, რომ მათი მოტივაცია და ნებისყოფა საკმარისია მიზნების მისაღწევად. მაგრამ სიმართლე ის არის: მარტო მოტივაცია არ მუშაობს. შეფერის გამოცდილებით, „მოტივაცია მოვა და წავა, მაგრამ ჩვევები, რომლებსაც დროს და ენერგიას უთმობთ შექმნას, გაგიწევთ წინსვლას“.
მისი ყველაზე დიდი წვერი? „დააყენეთ პატარა კრიტერიუმები გზაზე, რათა დარჩეთ მოტივირებული. თანმიმდევრულობა არის მთავარი. ჩვევების ჩამოყალიბება მთავარია“. მაშინაც კი, თუ თქვენი მთავარი მიზანი მუცლის ცხიმის მოცილებაა, შეფერი გვირჩევს სიძლიერის დაყენებას მიზნები, როგორიცაა ყოველ კვირას დამატებით ხუთი ფუნტის აწევა - და ამ მიღწევების აღნიშვნა, როდესაც თქვენ მოხვდებით მათ. იზეიმეთ თქვენი მოგზაურობის დროს სხვა მიღწევებიც, როგორიცაა მეტი ენერგია, უკეთესი ძილი ან ნაკლები ლტოლვა.
თქვენ გჭირდებათ ერთდღიანი მიდგომა, რათა ჩამოაყალიბოთ ჩვევები, რომლებიც დაგეხმარებათ გრძელვადიანი წარმატებისთვის. ფოკუსირება მცირე პრაქტიკაზე და აირჩიეთ ერთი ან ორი სამუშაო კვირაში. მაგალითად, დაიწყეთ იმით, რომ ყოველდღე დალიოთ თქვენი სხეულის წონის ნახევარი უნცია წყალში. ერთი კვირის განმავლობაში თანმიმდევრული ყოფნის შემდეგ, ყურადღება გაამახვილეთ ყოველ საღამოს ვახშამზე ბოსტნეულის დამატებაზე. ნუ აიღებთ იმაზე მეტს, ვიდრე ერთდროულად გაძლებთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში იმედგაცრუებული და იმედგაცრუებული დარჩებით.
რეი მსგავს რჩევას გვთავაზობს: „ნუ უყურებ საბოლოო მიზანს. ამის ნაცვლად, ისწავლეთ სიამოვნება დატკბეთ პროცესით და ყველა იმ მცირე მიზნებით, რომლებსაც გზაზე მიაღწევთ. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ გჭირდებათ თანმიმდევრულობა თქვენს გეგმაში და მოთმინება, რათა განხორციელდეს იგი. ”
