როგორც იღბლიანი იქნება, ოპტიმალური რუტინა თქვენი მოცულობის შესანარჩუნებლად არის ბუნებრივი მორგება გადატვირთულ გრაფიკში. ახალი მშობლები. რაც შეეხება კუნთების აშენებას, მზარდი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ ბევრ ასპექტში ნელი და სტაბილური იმარჯვებს რბოლაში. ახალი კვლევა მხარს უჭერს ამ მიდგომას და აღმოაჩენს, რომ ვარჯიში ცოტათი თითქმის ყოველდღე უკეთესია, ვიდრე ხანდახან ხანგრძლივი, ინტენსიური ვარჯიში.
The სწავლა2022 წლის ივლისში გამოქვეყნებული, მცირე, ხშირი სიძლიერის ვარჯიშების ეფექტები უფრო ტრადიციული ვარჯიშის გრაფიკებთან შედარებით. კვლევაში მონაწილე 36 საუნივერსიტეტო ასაკის ახალგაზრდა მოზარდისთვის, რომლებიც ასრულებენ ექვსკაციან ერთ კომპლექტს bicep curls კვირაში ხუთი დღე ერთი თვის განმავლობაში იწვევდა კუნთების მასის უფრო მნიშვნელოვან მატებას, ვიდრე ხვეულების ხუთი კომპლექტის შესრულება კვირაში ერთი დღე იმავე პერიოდის განმავლობაში.
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი, ვინც ეძებენ სერიოზული კუნთების აშენებას, ალბათ არ დარჩებიან კმაყოფილი ასეთი წუთის შედეგებით რუტინული, ეს საკმაოდ ძლიერი მტკიცებულებაა ყოველდღიური მოძრაობის მნიშვნელობის შესახებ საბაზისო კუნთისთვის მოვლა.
მიუხედავად ამისა, მნიშვნელოვანია, როგორ ჩაერთვები ამ ძალოსნობის მოძრაობაში. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი გაფრთხილება დასკვნების მიმართ, ნათქვამია კენ კაზუნორი ნოსაკა, ფ.ავსტრალიის ედიტ კოუანის უნივერსიტეტის ვარჯიშისა და სპორტის მეცნიერების დირექტორი, რომელიც კვლევაზე მუშაობდა.
ნებისმიერი განმეორებითი მოძრაობა, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, მოიცავს კუნთების შეკუმშვის ორ ძირითად ტიპს. პირველს ეწოდება კონცენტრული შეკუმშვა და ხასიათდება თქვენი კუნთების ბოჭკოების დამოკლებით მოძრაობისას - იფიქრეთ ისეთი მოძრაობებით, როგორიცაა კრუნჩხვა ან ბიცეფსის დახვევა. ექსცენტრიული შეკუმშვა, მეორე ტიპი, საპირისპიროა. ექსცენტრიული შეკუმშვისას თქვენი კუნთების ბოჭკოები გრძელდება, ზოგჯერ სიმძიმის ან წონის წინააღმდეგობის წინააღმდეგ; ეს იქნება ბიცეფსის დახვევის ნაწილი, სადაც თქვენი მკლავი სწორდება უკან, ან თქვენი ბირთვი სწორდება მჯდომარე ასვლისას.
თავის კვლევაში ნოსაკამ აღმოაჩინა, რომ კუნთების აშენებისას ნებისმიერი მოძრაობის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია ექსცენტრიული შეკუმშვა. ”მნიშვნელოვანი გზავნილი აქ არის ის, რომ როდესაც თქვენ აწევთ წონას, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი წონა ნელა,” - ამბობს ის.
ადრინდელ კვლევაშითებერვალში გამოქვეყნდა. 2022 წელს, იმავე კვლევითმა ჯგუფმა შეადარა ყოველდღიური ვარჯიშები, რომლებიც სულ სამი წამის ხანგრძლივობა იყო, მაგრამ ფოკუსირებული იყო სხვადასხვა სახის შეკუმშვაზე. ჯგუფმა, რომელიც აკეთებს ბიცეფსის დახვევის ექსცენტრიულ შეკუმშვის ნაწილს, ათავისუფლებს სტანდარტულ, ზომიერ წონას ძალიან ნელა უკან, აჩვენა შესამჩნევად უფრო დიდი გაუმჯობესებაა ჩართული კუნთების სიძლიერეში, ვიდრე მათ, ვინც უფრო მეტად ამახვილებს ძალისხმევას ბიცეფსის რეალურ დახვევაზე. დახვევა.
„ექსცენტრიული შეკუმშვა საუკეთესო საშუალებაა მინიმალური ვარჯიშის საკითხის გადასახედად“, - ამბობს ნოსაკა. მაგრამ დარწმუნდით, რომ ის რეგულარულად შეინარჩუნეთ - ახალ კვლევაში, ექსცენტრიულად აწევითაც კი, მონაწილეები ყველაფერს აკეთებენ მათი ხვეულები კვირაში ერთხელ ერთ დღეს არ აჩვენებდნენ განსხვავებას კუნთების სიძლიერეში ბოლოს სასამართლო პროცესი. განსხვავებას ხედავდნენ ისინი, ვინც დღეში მხოლოდ ექვს შეკუმშვას აკეთებდა, კვირაში ხუთი დღე.
არსებობს უამრავი გზა ექსცენტრიული შეკუმშვის ჩასართავად თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რომელიც არც კი მოიცავს თავისუფალი წონა. საკუთარი ვარჯიშის რუტინის შესახებ, ნოსაკა ამბობს, რომ გარდა მისი რეგულარული მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში,,ყოველ დაჯდომისას სავარძელში ძალიან ნელა ვჯდები. მისი გუნდის კვლევები, მისი თქმით, შესანიშნავი დასტურია იმისა, რომ ფიტნესის ამაღლება შეგიძლიათ ყველაზე ყოველდღიური მოძრაობებიდანაც კი. და ეს გადამწყვეტია დაკავებული მშობლებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ არ აქვს საკმარისი დრო ვარჯიშისთვის როგორც მათ სურთ.
ერთი განსაკუთრებით შესანიშნავი ინსტრუმენტი, რომელიც შეიძლება უკვე გქონდეთ ხელთ? ჩვილი ან პატარა ჩვილი. თქვენი პატარა ბავშვის საწოლში ძალიან, ძალიან ნელა ჩაშვება შეიძლება ოფიციალურად ჩაითვალოს თქვენს ვარჯიშად ამ დღისთვის - და ნოსაკა სრულად უჭერს მხარს თქვენი ბავშვის გამოყენებას ბუჩქის მოსაპოვებლად.
