როცა ადამიანები ისწრაფვიან თვითგანვითარება, გავრცელებული შეცდომაა ძალიან მაღლა სროლა. ჩვენ ვპირდებით, რომ ვიყოთ უფრო ჯანმრთელები, მეტი გონებამახვილი, მეტი პაციენტი. მაგრამ ასეთი მაღალი მიზნები ხშირად მიუღწეველია. ისინი უბრალოდ ზედმეტად ბუნდოვანია ან ძალიან ძნელი დასაკვირვებელია. (არის მიზეზი, რის გამოც საახალწლო გადაწყვეტილებების 80 პროცენტი თებერვლამდე უგულებელყოფილია.) მაშინაც კი, როდესაც მიზანი უფრო კონკრეტულია („მინდა ვირბინო ნახევარ მარათონში“; „ნაკლებად მინდა ვიყვირო“) რთულია კურსზე დარჩენა, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ბავშვები გყავს, რადგან დროა მჭიდროა, პროგრესი მოითხოვს თანმიმდევრულობას და არაბუნებრივია ამოცანების ძალიან მცირე ნაწილებად დაყოფა.
განსხვავებული მიდგომა? დაიწყე პატარა - ბევრი პატარა - და ამის ნაცვლად შეეცადეთ განავითაროთ მიკრო ჩვევები. მიკრო ჩვევები არის მარტივი ყოველდღიური მოქმედებები, რომლებიც ადვილად ასახავს თქვენს დამკვიდრებულ რუტინას და მოითხოვს მხოლოდ რამდენიმე წუთს თქვენი დროის (თუ ასეა). დილით ყავის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი, რათა დატენიანდეთ. სუნთქვის წვრთნების შესრულება
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი უმნიშვნელოდ ჟღერს, მიკრო ჩვევები ბევრად უფრო მიღწევადია, ვიდრე ტრადიციული მიზნები და გადაწყვეტილებები - და ხშირად შეიცავს მათ ასპექტებს, რომლებიც იყოფა მცირე ნაწილებად. და რადგან მცირე გამარჯვებების დაგროვება ქმნის თოვლის ბურთის ეფექტს, რომელიც გიბიძგებთ განახორციელოთ მეტი და უფრო ამბიციური ცვლილებები, მიკრო ჩვევებმა შეიძლება გამოიწვიოს ხანგრძლივი ცვლილებები.
”როდესაც მაღალი მიღწევების მქონე ადამიანები ადგენენ მიზნებს, ისინი ადგენენ დიდ მიზნებს”, - ამბობს საბინა ნავაზი, კორპორატიული მწვრთნელი, რომელიც ხშირად ურჩევს მიკრო ჩვევების ძალას თავის პრაქტიკაში. ”ბევრი ბრაზია, ხალხი ამბობს, რომ უნდა წავიდნენ დიდად ან წავიდნენ სახლში.” ახლო პერსპექტივაში დიდი მიზნების დასახვის პრობლემა ის არის, რომ ჩვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მივაღწიოთ მათ.”
საუკეთესო მიკრო ჩვევები მოითხოვს არაუმეტეს ორი ან სამი წუთისა და ადვილად ჯდება თქვენს არსებულ გრაფიკში. მათ ასევე შეუძლიათ გააუქმონ სხვა დავალებები, რომლებსაც უკვე აკეთებთ - მაგალითად, კედელზე ჩაჯდომის შესრულება, სანამ თქვენ გაიხეხეთ კბილები ან ჩაწერეთ ერთი რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ, სანამ ყავას ელოდებით მწიფდება. დროთა განმავლობაში, ისინი ხდება თქვენი რუტინის ნაწილი და შეიძლება გახანგრძლივდეს ან გართულდეს.
ახლა პატარაზე ფიქრი შეიძლება იყოს გამოწვევა. ნავაზი ამბობს, რომ მის კლიენტებს ხშირად უჭირთ მიზნების დასახვა, რომლებიც საკმარისად მცირეა მიკრო ჩვევებად იქცეს. ვიღაცამ შეიძლება დაინახოს ადამიანი, რომელიც დღეში 30 წუთს ვარჯიშობს და სურდეს გადახტომა ზუსტად ამ დონის შესრულებაზე.
„რას ჩვენ ვერ ვაცნობიერებთ არის ის, რომ იმისთვის, რომ მათ დღეში 30 წუთი მიეღოთ, სადღაც უნდა დაეწყოთ“, ამბობს ის. ”და ეს არ იყო დღეში 30 წუთი ადამიანების უმეტესობისთვის.”
მიკრო ჩვევები ბევრად უფრო მართვადია. ვის არ აქვს დრო დღეში მხოლოდ ერთი ბიძგების გასაკეთებლად? ან ორი წუთი ხტომა ჯეკებით?
ქვემოთ, ველნესი ექსპერტების, ცხოვრების მწვრთნელების და სამედიცინო პროფესიონალების აზრით, მოცემულია 27 წინადადება მცირე, მაგრამ მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული ცვლილებების შესახებ, რომლებიც დღეს შეგიძლიათ განახორციელოთ.
27 მარტივი მიკრო ჩვევა თქვენს ცხოვრებაში
- "გაღვიძებისთანავე დარჩით საწოლში და შეასრულეთ მედიტაცია ერთიდან ორ წუთამდე, სადაც დასახავთ თქვენს განზრახვას მომავალი დღისთვის", - გვთავაზობს კალიფორნიის მედიტაციის მწვრთნელი. ჟოზეფინ ატლური.
- დალიეთ ჭიქა წყალი დილის ყავის წინ, რომ იყოთ ჯანმრთელი და დატენიანებული.
- გაასწორეთ საწოლი, როცა გაიღვიძებთ, რათა თქვენი დღე დაუყონებლივ წარმატებულობის გრძნობით დაიწყოთ, საზღვაო ძალების გადამდგარი ოთხვარსკვლავიანი ადმირალის უილიამ ჰ. მაკრეივენის 2017 წლის წიგნი მოამზადე საწოლი: პატარა რამ, რამაც შეიძლება შეცვალოს შენი ცხოვრება... და შესაძლოა მსოფლიო
- გაჭიმვა ჩაცმამდე 15-30 წამით.
- დაწერეთ ორი წუთის განმავლობაში დილით, სანამ ყავას სვამთ. თქვენი აზრების ქაღალდზე გადმოტანა არის დადასტურებული გზა თქვენი გონების გასამშვიდებლად.
- გაიღვიძე "მაუის ჩვევა.”ბიჯ ფოგის წიგნში პაწაწინა ჩვევებისტენფორდის ქცევის მეცნიერი გვირჩევს დღეების დაწყებას პოზიტიური, მიზანმიმართული განცხადებებით, როგორიცაა „დღეს შესანიშნავი დღე იქნება." დადასტურებულია, რომ მცირე რიტუალი ხელს უწყობს დამოკიდებულებებისა და ქცევის შეცვლას დრო.
- ივარჯიშე მადლიერება სანამ საშხაპეში ხარ. "შხაპი ალბათ ჩვენი ბოლო თავშესაფარია ჩვენი მოწყობილობებისგან", - ამბობს ნავაზი. „ასე რომ შხაპის მიღებისას იკითხეთ ვის ან რისთვის ვარ მადლობელი დღეს? როდესაც ყოველი დღის დასაწყისში გამოდიხარ შხაპიდან, უკვე ავსებ ფინჯანს“.
- Შესრულება დადასტურებები კბილების გახეხვისას. ატლური გვთავაზობს გაიმეოროთ ხუთი, რომლის განსახიერება/მისწრაფება გსურთ ან შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ უკვე ხართ, მაგ. მე მიყვარს ჩემი შვილები ზუსტად ისეთი, როგორიც არიან,მე ვენდობი ჩემს ინსტინქტებს, მე არ ვარ ჩემი შეცდომები, ან კარგია იყო ბედნიერი.
- პირობას დებ, რომ მეტი დაიძინებ? გადაიტანეთ თქვენი ძილის დრო ორი წუთით "ორი წუთი შეგიძლიათ გააკეთოთ", - ამბობს ნავაზი.
- დატვირთეთ ტელეფონი თქვენი საძინებლის გარეთ. თუ მას მაღვიძარად იყენებთ, იყიდეთ იაფი ანალოგური მაღვიძარა. თუ კითხულობთ წიგნებს თქვენს iPad-ზე, მიიღეთ ფიზიკური წიგნები ბიბლიოთეკიდან. თქვენი ტელეფონი თქვენი ყველაზე დიდი მტერია, როცა წყვეტთ.
- შეცვალეთ ერთი არაჯანსაღი საჭმელი. გაქვთ მიდრეკილება მიირთვათ ერთი მუჭა ჩიფსები შუადღისას? პირობა დადეთ, რომ შეცვლით მათ ერთი მუჭა თხილით ან სხვა უფრო ჯანსაღი ვარიანტით.
- კბილების გახეხვის დროს შეასრულეთ კედელზე 30 წამიანი ჩაჯდომა.
- გსურთ შაქრის მოხსნა? იმის ნაცვლად, რომ ყავაში ან ჩაიში შეურიოთ ორი ჩაის კოვზი შაქარი, გააჩერეთ ერთნახევარზე და დაგეგმეთ გააგრძელოთ დამატკბობლის შემცირება ყოველ დღე ან კვირაში. იგივე დამატებითი ტექნიკა მუშაობს მარილზეც.
- დაიწყეთ ყოველი სამუშაო დღე ხუთი გრძელი და ღრმა ამოსუნთქვით, რათა დაამშვიდოთ გონება და მოემზადოთ მომავალი დღისთვის.
- წაიკითხეთ სამუშაოსთან დაკავშირებული ლიტერატურის აბზაცი ყოველდღე. პროფესიონალური წერა შეიძლება იყოს მშრალი და მკვრივი, ამიტომ მისი დაყოფა წვრილ, ყოველდღიურ სპრინტებად გაზრდის მის გადალახვას.
- გაქვთ კარიერული წინსვლის დიდი მიზანი? დაყავით იგი პატარა ნაჭრებად. "სტრატეგიული აზროვნება იწყება მონაცემთა შეგროვებით", - ამბობს ნავაზი. „რა სახის მონაცემები შეგიძლიათ შეაგროვოთ? შეგიძლია დღეში სამი წუთი გაატარო?”
- თვალყური ადევნეთ თქვენს სამუშაო გამარჯვებებს. იყენებთ თუ არა ნოტების აპს ტელეფონში თუ ჩაწერთ მას ფურცელზე, შეინახეთ დროის ჩანართი თქვენ გქონდათ კარგი იდეა შეხვედრაზე, წარადგინეთ ნამუშევარი ვადამდე, ან უბრალოდ შეასრულეთ დავალება განსაკუთრებით კარგად.
- შეასრულეთ 30 წამიანი სუნთქვის ვარჯიშები, სანამ ელოდებით თქვენი ყავის მოდუღებას.
- არის რამე შფოთვას? როგორც ემა მაკადამსი, LMFT, განმარტავს ამ ვიდეოში, კარგი ტაქტიკაა 30 წამიდან რამდენიმე წუთამდე გაატაროთ აქტივობა ან იყოთ გარშემო, რაც იწვევს შეშფოთებას, მისცეს თქვენს ტვინს ადაპტაციის შესაძლებლობა.
- დღეში მინიმუმ ორი წუთი გაატარეთ მზის შუქზე.
- შეცვალეთ ერთი სოდა ან ტკბილი სასმელი ჭიქა წყლით.
- იჩქარეთ თქვენს საბანკო ანგარიშებზე. თქვენი ფინანსების შესახებ ინფორმირებულობა არის გასაღები, რომ გახდეთ უფრო ფინანსურად განათლებული.
- ყოველთვის მოაშორეთ ერთი რამ, სანამ არ დატოვებთ ნებისმიერ ოთახს. თუ უწესრიგობამ გადატვირთა, გეჩვენებათ, რომ დრო არ გაქვთ გასასუფთავებლად, მაგრამ ჩვეულებისამებრ, არეულობას, თითო ნაჭერი, უფრო მართვადი გახდის.
- იარეთ კიბეებზე ასვლა-ჩაშვებით.
- შეასრულეთ ხტუნვის ჯეკები ორი წუთის განმავლობაში.
- დაამატეთ კიდევ ერთი ბოსტნეული ან ხილი თქვენს თეფშში.
- პირობა დადეთ, რომ იარეთ ორი წუთის განმავლობაში სამუშაო მაგიდასთან ყოველ საათში.
შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ რაღაცის გაკეთება 30 წამის ან სულ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს უცნაურად მიღწევადი მიზანია, არა? ეს არის მიკრო ჩვევების აზრი. როგორც კი შეჩვეულები იქნებით თქვენს მიერ დადგენილ ჩვევებს, დაიწყებთ მათ ბუნებრივად შესრულებას. ეს არის თანდათანობითი გაუმჯობესება და როცა თქვენ განაგრძობთ ცვლილებას, ეს ოდესღაც შორეული მიზნები შეიძლება აღარ ჩანდეს ასე შორეული.