თქვენ დაბერდებით, მაგრამ თქვენი ტვინი არ არის საჭირო. „ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ რაღაცეები, ცხოვრების წესის მცირე ცვლილებები... ტვინის დაბერების პროცესის შესანელებლად“, ამბობს მარკ მილშტეინი, მეცნიერებათა დოქტორი, ტვინის ჯანმრთელობის საერთაშორისო სპიკერი და ავტორი ასაკობრივი ტვინი: ახალი სტრატეგიები მეხსიერების გასაუმჯობესებლად, იმუნიტეტის დასაცავად და დემენციის წინააღმდეგ საბრძოლველად. “ჩვენ ნამდვილად ნათლად ვხედავთ ამ ახალ კვლევებში, რომ ამ ცვლილებების განხორციელებით ჩვენ შეგვიძლია შევამციროთ მეხსიერების დაკარგვისა და დემენციის რისკი.
და დემენციისა და ალცჰეიმერის მაღალი გავრცელებით აშშ-ში - 3-დან 1-ზე მეტი ხანდაზმული აქვს მინიმუმ ერთი სიკვდილის დროს - და ქვეყანაში ალცჰეიმერის მქონე მოხუცების რიცხვი მოსალოდნელია 6 მილიონიდან 13 მილიონამდე გაიზრდება 2050 წლისთვის, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს თქვენი ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. საბედნიეროდ, ამის გაკეთება არც ისე რთულია.
მცირე ცვლილებები, როგორიცაა ყოველდღიურად 30-წუთიანი გასეირნება ან დამუშავებული საკვების რაოდენობის შეზღუდვა თქვენს დიეტაში, მარტივია და, ახალი კვლევის მიხედვით, საოცრად ეფექტური. ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ბევრი რამის გაკეთება შეგვიძლია მეხსიერების დაკარგვის, დემენციისა და ალცჰეიმერის წინააღმდეგ საბრძოლველად, ამბობს მილშტეინი. ”ორმაგი სარგებელი ის არის, რომ ის, რაც ანელებს მეხსიერების დაკარგვის პროგრესირებას, ასევე ხელს უწყობს ფოკუსირებას, პროდუქტიულობას და განწყობას. ასე რომ, თქვენ მიიღებთ სარგებელს იმ დღეს, მაგრამ ასევე იცავთ თქვენს ტვინს გზაზე. ”
აქ მილშტეინი აღწერს იმ წვრილმანებს, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღე, რაც ათწლეულების განმავლობაში გროვდება თქვენი ტვინის დასაცავად.
1. მართეთ შფოთვა და დეპრესია
„ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის - შფოთვის, დეპრესიის მაჩვენებლები - ისინი მნიშვნელოვნად გაიზარდა ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში. ეს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ჩვენი ყოველდღიური ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. ამ ახალ კვლევებში ჩვენ ვხედავთ, რომ თუ დეპრესია ან შფოთვა ვერ ხერხდება, ისინი ზრდის მეხსიერების დაკარგვის რისკს წლების შემდეგ. ასე რომ, ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა ჩვენს 30-იან და 40-იან წლებში გავლენას ახდენს ჩვენი ტვინის ჯანმრთელობაზე წლების შემდეგ. ”
2. უკეთესი ძილი
„ერთი რამ, რისი გაკეთებაც ახლა შეგვიძლია, არის ჩვენი ძილის პრიორიტეტი. ძილი არის დრო, როდესაც თქვენ ასუფთავებთ ტვინს, გამორეცხავთ მას და აშორებთ ტოქსინებს და ნარჩენებს. ასე რომ, ჩვენ ნამდვილად გვინდა პრიორიტეტი მივცეთ ძილს მთელი ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში, განსაკუთრებით 30 და 40 წლის ასაკში, რადგან ეს არის დრო ჩვენს ცხოვრებაში, როდესაც ძილის ხარისხი შეიძლება შემცირდეს პასუხისმგებლობებისა და ფიზიოლოგიური ცვლილებების საფუძველზე ძალიან.
„თუ ზოგად მოსახლეობას გადავხედავთ, ძილის საჭირო რაოდენობა სადღაც შვიდიდან ცხრა საათამდეა. ცხრა გასული შეიძლება იყოს კარგი - ნამდვილად არის ადამიანები, რომლებსაც მეტი სჭირდებათ. მაგრამ ცხრას გასული, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და დარწმუნდით, რომ არ არსებობს ძირითადი მიზეზი, თუ რატომ გჭირდებათ ცხრაზე მეტი.
„ზოგიერთი ადამიანი მშვენივრად ახერხებს შვიდზე ნაკლებს, მაგრამ მოსახლეობის ძალიან მცირე პროცენტია, რომელიც ფსიქიკურად და ფიზიკურად ჯანმრთელია და შვიდზე ნაკლებს იღებს. ადამიანების უმეტესობას უჭირს, ან დაიღალა და ეს უარყოფით გავლენას ახდენს. მაგრამ არის ადამიანთა ჯგუფი, რომლებსაც შეუძლიათ მიიღონ შვიდზე ნაკლები. ის ემყარება გენეტიკის ზოგიერთ ასპექტს. ჩვენ მათ მოკლე მძინარეებს ვუწოდებთ. თუ ღამეში შვიდ საათზე ნაკლებს გძინავთ, გვინდა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ ერთ-ერთი მათგანი ხართ ხალხი და რომ კარგად ხარ, რომ ფსიქიკურად და ფიზიკურად ჯანმრთელი ხარ შვიდზე ნაკლებს საათები.
„ძილი არის დრო, როდესაც არა მხოლოდ აკავშირებ იმ საკითხებს, რაც იმ დღეს ისწავლე, უფრო ძლიერად და მტკიცედ ამაგრებ, არამედ ისიც დრო, როდესაც ჭუჭყიან ნარჩენებს და ნაგავს აშორებ ტვინიდან. ადამიანები ბევრად უკეთესად ასრულებენ თავიანთ შესრულებას სპორტულ და გონებრივად, თუ კარგად იძინებენ. და შემდეგ ასევე არის ეს დამცავი მექანიზმი გზაზე.
”თქვენ რეალურად ემზადებით ყოველი ღამის ძილისთვის დილით ბუნებრივ შუქზე გარეთ გასვლით. თქვენს ტვინს ძირითადად აქვს საათის მექანიზმი, რომელიც იწყებს ათვლას დილით გარეთ გასვლისას, რაც გეხმარებათ ღამით დაიძინოთ. ასე რომ, დაკავებული ადამიანებისთვის, უბრალოდ იფიქრეთ იმაზე, რომ ადგომიდან მალევე, დაახლოებით ნახევარ საათში, გამოდით გარეთ სწრაფი ფეხით დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. ეს ნამდვილად ეხმარება ადამიანებს ღამით დაიძინონ. ”
3. გამოწვევა საკუთარ თავს და ისწავლეთ რაიმე ახალი
„ტვინის გამოწვევის გაგრძელება და ახლის სწავლა ნამდვილად მნიშვნელოვანია. ზოგჯერ 30-40-იან წლებში შეიძლება დავრჩეთ. როცა ბავშვები ვიყავით, ახალ რაღაცებს ვცდილობდით. 30-40-იან წლებში ჩვენ შეგვიძლია ძალიან კონცენტრირებულები ვიყოთ ჩვენს კარიერაზე ან სხვა საკითხებზე და შეიძლება მასში ბევრი სიახლე არ იყოს. ჩვენ შესაძლოა უფრო და უფრო ვიყოთ დახელოვნებული გარკვეული უნარების კომპლექტში, რაც შესანიშნავია. მაგრამ თქვენი კომფორტის ზონის გარეთ ისეთი საქმეების კეთება, რომლებიც ახალია და განსხვავებულია ტვინისთვის და მისი გამოწვევის შენარჩუნება ნამდვილად მნიშვნელოვანია, რადგან ეს ქმნის ახალ კავშირებს ტვინში. ყოველ ჯერზე, როცა რაიმე ახალს სწავლობ, აკავშირებ. როდესაც ხელახლა ათვალიერებთ უკვე ნასწავლ ინფორმაციას, თქვენ აძლიერებთ ძველ კავშირებს, რაც ჯერ კიდევ კარგია, მაგრამ ჩვენ გვინდა ახალი კავშირების დამყარება.
”იფიქრეთ ახალი რამის სწავლაზე თქვენი კომფორტის ზონის გარეთ. ეს შეიძლება იყოს ახალი საგანი, მაგრამ ასევე შეიძლება იყოს ფიზიკური სწავლა, როგორიცაა იოგა. ეს შეიძლება იყოს ახალი სპორტი. ეს შეიძლება უბრალოდ იყოს სოციალური. როცა ხალხთან ერთად ხარ - ან სატელეფონო ზარზე ხარ, ან მასშტაბირებას აკეთებ, ან ყავის დასალევად იკრიბებით - დაკავებული ხარ, ახალ რაღაცებს სწავლობ. იზოლირებულობისა და მარტოობის გრძნობა არა მხოლოდ შფოთვის, დეპრესიისა და მეხსიერების დაკარგვის რისკფაქტორია, არამედ დემენციის რისკიც. ასე რომ, ჩვენ გვინდა წავახალისოთ ადამიანები იყვნენ სოციალურები.
4. ფოკუსირება თქვენი გულის ჯანმრთელობაზე
„გაეცანით 30-40-იან წლებში ძირეულ მდგომარეობებს, როგორიცაა გულის დაავადება და მაღალი წნევა. ჩვენ შეიძლება არ ვიფიქროთ ამ საკითხებზე იმ ასაკში, მაგრამ ისინი გავლენას ახდენენ ტვინის ჯანმრთელობაზე იმ წლებში და შემდგომში. 110-დან 70-ზე მეტი არტერიული წნევის ქონა ამცირებს მეხსიერების დაკარგვის რისკს ათწლეულების განმავლობაში.
”თქვენი გული აწვდის თქვენს ტვინს ჟანგბადით. და ჟანგბადის მცირე რაოდენობის შემცირებაც კი, რომელსაც თქვენი ტვინი იღებს, შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ ფოკუსირება და გახსოვდეთ ეს დღე. მაგრამ დროთა განმავლობაში, თუ არტერიული წნევა ძალიან მაღალი ან ძალიან დაბალია, თქვენ ან ძალიან ცოტა სისხლს უგზავნით თქვენს ტვინს, ან აგზავნით მას ისეთი წნევით, რომელიც რეალურად აზიანებს ტვინის უჯრედებს. ასე რომ, ადრეულ ეტაპზე ყოფნა ნამდვილად მნიშვნელოვანია. ”
5. ...და დიაბეტი
„თუ დიაბეტი არ განიხილება, ის ზრდის მეხსიერების დაკარგვის რისკს დაახლოებით 60%-დან 65%-მდე, რაც შემაძრწუნებელია. მექანიზმი არის ის, რომ ტვინი მუშაობს შაქარზე. თუ შაქარი არ მეტაბოლიზდება სწორად ტვინში ან სხეულში, ტვინის უჯრედები ძირითადად შიმშილდებიან და ამან შეიძლება გამოიწვიოს მათი გამართული ფუნქციონირება.
„თუ თქვენი ორგანიზმი ძალიან დიდ დროს ხარჯავს ინსულინისა და სისხლში შაქრის მართვაზე, რადგან დიაბეტი ან პრედიაბეტი იწვევს ამას. სისტემამ არ იმუშაოს ეფექტურად, მაშინ თქვენი სხეული ყურადღებას აშორებს თავის ტვინში ნაგვის გაწმენდას, რათა ფოკუსირება მოახდინოს მეტაბოლიზმზე და ინსულინი. ეს ჰგავს იმას, თუ როგორ ბინძურდება თქვენი სამუშაო მაგიდა, როდესაც დაკავებული ხართ, რადგან არ გაქვთ დრო მისი გასაწმენდად. იგივე ტვინში. თუ თქვენ ორიენტირებული ხართ დისფუნქციაზე ან ცდილობთ გაუმკლავდეთ მეტაბოლიზმს, შაქარსა და ინსულინს, თქვენი ტვინი ანიჭებს უპირატესობას ან არ აქვს დრო, რომ გაუმკლავდეს ნაგვის გატანას. ”
6. შეაჩერე სტრესი
„კორტიზოლის ჰორმონი, რომელიც სტრესის ჰორმონია, ნამდვილად კარგია. სტრესი ნამდვილად კარგია მომენტში. კარგია, რომ გქონდეს ის, რისი გაკეთებაც გინდა. კარგია, რომ გაქვთ გამოწვევები, რომელთა მოგვარებაც გსურთ. ჩვენ გვსურს გარკვეული სტრესის მიღება. ის რეალურად ინარჩუნებს თქვენს ტვინს ძალიან კარგად ფუნქციონირებას.
”მაგრამ თუ სტრესი ძალიან ბევრი ან ძალიან ხშირია, მაშინ იგივე კორტიზოლი ფაქტობრივად საზიანოა და შეუძლია შეამციროს ტვინის ნაწილები, რომლებიც ჩართულია მეხსიერებაში. მაგალითად, შფოთვისა და დეპრესიის დროს, ჩვენ ვხედავთ, რომ კორტიზოლის გაცილებით მაღალი დონე გამოიყოფა, ძალიან ხშირად, ქრონიკულად. ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს ტვინს. ”
7. წადი ბუნებაში სასეირნოდ
„ივარჯიშეთ. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ სწრაფი სიარული, თუ ძალიან დაკავებული ხართ.
”დღეში დაახლოებით 30 წუთი სიარული - ეს არ არის აუცილებელი ყველა ერთდროულად გაკეთდეს - დადასტურებულია, რომ ამცირებს მეხსიერების დაკარგვისა და დემენციის რისკს დაახლოებით 60%-ით. ასე რომ, დაკავებული ადამიანებისთვის, იფიქრეთ სეირნობაზე მთელი დღის განმავლობაში, ბუნების დოზის მიღებაზე - თქვენ არ გჭირდებათ წასვლა ეროვნული პარკი, მაგრამ ადამიანები, რომლებიც დაახლოებით 10 წუთს ატარებენ პარკში, ეზოში ან ყვავილების საწოლში, მათი სტრესის დონე ეცემა. მნიშვნელოვნად. ისევ და ისევ, სტრესი კარგია, მაგრამ თქვენ გინდათ დაისვენოთ მისგან.
„მათ ჩაატარეს კვლევა იაპონიაში, სადაც ხალხს ორი წუთის განმავლობაში უყურებდნენ მცენარეს სამუშაო მაგიდაზე და მათი სტრესის დონე დაეცა. არის რაღაც ტვინსა და ბუნებაში. და მათ აღმოაჩინეს, რომ თუ ადამიანები მცენარეს ასხურებენ ცოტა წყალს, მათი სტრესის დონე უფრო სწრაფად და უფრო იკლებს. ასე რომ, მცენარის მსგავსზე ზრუნვა ნამდვილად კარგია თქვენი ტვინის ჯანმრთელობისთვის“.
8. დაიცავით თქვენი იმუნური სისტემა და შეზღუდეთ ანთება
„იმუნური სისტემა შექმნილია იმისთვის, რომ დაგვიცვას, ებრძოლოს გაციებას, ვირუსებს, ბაქტერიებს და მსგავს რაღაცეებს. მაგრამ იმუნურ სისტემას შეუძლია შეცდომები დაუშვას და ის ზედმეტად რეაგირებს. ჩვენ ვიცით, რომ არსებობს აუტოიმუნური პირობები, როდესაც იმუნური სისტემა თავს ესხმის სახსრებს, ნაწლავებს ან გულს. ახლა ჩვენ ვხედავთ, რომ იმუნურ სისტემას შეუძლია ზედმეტად რეაგირება მოახდინოს და თავს დაესხას ტვინს, და რომ ამ იმუნური პასუხის შედეგად ტვინში ანთებამ შეიძლება გაზარდოს დემენციის რისკი. მას შეუძლია დააზიანოს ტვინის უჯრედები, რაც გავლენას ახდენს მეხსიერებაზე; მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს განწყობაზე.
„ჩვენ გვინდა გავაკეთოთ ყველაფერი, რაც შეგვიძლია, რომ ჩვენს სხეულში ანთება შევინარჩუნოთ, რადგან ეს ანთება შეიძლება გადიოდეს სხეულიდან და ძირითადად თავს დაესხმება ტვინს. კარგი ამბავი ის არის, რომ ბევრი იგივე რამ, რაზეც ჩვენ ვისაუბრეთ თქვენი ტვინისთვის, ნამდვილად კარგია თქვენი იმუნური სისტემის დასაბალანსებლად. ერთი რამ, რაც ჩვენ არ გვისაუბრია, რომელიც დაკავშირებულია ანთებასთან, არის ფიქრი იმაზე, თუ რას ჭამთ.
”დიეტა ძალიან ინდივიდუალურია, მაგრამ თუ გსურთ იფიქროთ რაიმე ძალიან მარტივზე, იფიქრეთ უმეტესად მთლიანი, ბუნებრივი საკვების მიღებაზე. თუ თქვენს თეფშს უყურებთ და უმეტეს კერძებში ხილისა და ბოსტნეულის ფერების ცისარტყელას ხედავთ, ბევრ კარგს აკეთებთ თქვენი ტვინის ჯანმრთელობისთვის. არსებობს გარკვეული კომპონენტები, ეს ფიტოქიმიკატები, რომლებიც ანთების საწინააღმდეგოა. ჯანსაღი ბოჭკოვანი ასევე შეიძლება იყოს ძალიან კარგი ტვინისა და ნაწლავებისთვის.
„რაც შეეხება საკვებს, რომლის შემცირებაც გსურთ, შეხედეთ შეფუთვას. თუ თქვენ ვერ გამოთქვით ინგრედიენტები - თუ გეჩვენებათ, რომ ქიმიის ექსპერიმენტმა არასწორად ჩაიარა, ეს ყველაფერი დამუშავებულია და შეიცავს დანამატებს და კონსერვანტებს - ეს შეიძლება იყოს ანთებითი პროცესის გამომწვევი."
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
