სწორად შესრულებული, ბიძგები შესანიშნავია ვარჯიში. ისინი წარმოადგენენ მთლიანი სხეულის ფუნქციურ მოძრაობას, ისინი აძლიერებენ სხეულის ზედა ნაწილს, ისინი ერთვებიან ბირთვსა და ქვედა სხეულს. ოჰ, და მათ სხვა არაფერი სჭირდებათ, გარდა თქვენი სხეულის ასაწევად - ამიტომ შეგიძლიათ ჩამოაგდოთ და ჩამოაგდოთ 20 ყოველ ჯერზე, როცა, ვთქვათ, ბავშვს დასაძინებლად დადებთ ან დილით ადექით. მაგრამ ჯანდაბა არის თუ არა ისინი მოსაწყენი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ისევ და ისევ.
საბედნიეროდ, ბიძგების ტიპები, რომლებსაც თქვენ აკეთებთ, ადვილად ცვალებადია. და რამდენიმე მოდიფიკაციით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ ან შეამციროთ ბიძგების სირთულე, შეუტიოთ კუნთების დამატებით ჯგუფებს და, რაც მთავარია, შეცვალოთ თქვენი ვარჯიში.
აქ მოცემულია სტანდარტული პუშ-აპის ცხრა ვარიაცია მეთ კიტის, პერსონალური მწვრთნელისა და შესრულების მწვრთნელისთვის. D1 ტრენინგი დალასში. გაითვალისწინეთ ისინი შემდეგ ჯერზე, როცა 30 წამი დაგრჩებათ.
პირველი, აი, როგორ შეასრულოთ სრულყოფილი პუშ-აპი
გასაღებები სრულყოფილი პუშ-აპის შესრულებისთვის:
- მოათავსეთ იდაყვები 45 გრადუსზე, ეფექტურად გააზიარეთ დაძაბულობა სხეულის ზედა კუნთების ჯგუფებში. თქვენს ხელებს უნდა ჰქონდეს ისრის ფორმა თქვენი სხეულისა და მკლავებისთვის - არა "T".
- შეინახეთ ბირთვი მჭიდრო და სწორი, გადაიტანეთ მთელი სხეული, როგორც ერთი ერთეული სწორი ხაზით მხრებიდან თეძოებამდე და ტერფამდე.
- თქვენი ზურგი უნდა იყოს სწორი და არა ჩამოწეული.
ახლა რამდენიმე ვარიაციაზე:
1. დახრილობა Push-up
Როგორ გავაკეთო ეს: მოათავსეთ ხელები ამაღლებულ ზედაპირზე, როგორიცაა სკამზე ან დივანზე, ხელები გამართული და ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ, იარეთ უკან, სანამ არ მოხვდებით ბიძგის პოზიციაში. მოხარეთ იდაყვები, რათა დაწიოთ სხეული, სანამ მკერდი თითქმის არ შეეხო სკამს. გააჩერეთ და შემდეგ დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: მხრების გადაჭარბებული გამოყენება; მხრების აჩეჩვა. „როგორც შტანგას უბიძგებთ, დაჭერის დროსაც გსურს ზოლის დაშორება“, - ამბობს კიტი. "მხრები უნდა ჩამოწიოთ ქვემოთ და უკან, რომ მკერდი გახსნათ."
2. უარის თქმა Push-up
რატომ? „ამაღლებული ფეხებით, გრავიტაცია გაძლევს მეტ დატვირთვას ზედა ტანზე“, ამბობს კიტი. „თქვენ ააქტიურებთ ზედა ტერფებს და ავითარებთ კეფის და მხრის სარტყელის სტაბილურობას და სიმტკიცეს. ეს იგივეა, რაც ამის გაკეთება ადგილზე, უბრალოდ უფრო რთული. ”
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით სკამთან ან დივანთან, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. აწიეთ თითო ფეხი სკამზე ისე, რომ წონა თქვენს თითებში იყოს. მოხარეთ იდაყვები, რომ სხეული იატაკისკენ დაიწიოთ. დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ.
მოერიდეთ: ფორმის კორექტირება; ძალიან ფართოდ გადის ხელებით. „ფოკუსირება მოახდინე იგივე ფორმის შენარჩუნებაზე, როგორც სრულყოფილი აზიდვისას“, ამბობს კიტი. „თუ ხელები ძალიან გაგანიერდება, ისევ მხრებში შეხვალ“.
3. Diamond Push-up
იდეალური ალმასის გამოსახულება.
რატომ? ”ეს ააქტიურებს თქვენს ტრიცეფსს უფრო პირდაპირ,” - ამბობს კიტი. ”ეს არის ნაკლები მხრები და მეტი ტრიცეფსი.”
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით აზიდვისთვის, მაგრამ ხელები ერთმანეთთან ახლოს. გაშალეთ თითები ისე, რომ საჩვენებელი თითები და ცერა თითები ალმასად ჩამოყალიბდეს. მოხარეთ იდაყვები, რომ სხეული იატაკისკენ დაიწიოთ. დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ.
მოერიდეთ: ძალიან დაბლა ჩადის. „არ გადახვიდეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის ფარგლებს გარეთ“, ამბობს კიტი. "თქვენ არ შეგიძლიათ მკერდი თქვენს ხელშია - არ არის საკმარისი მაჯის მობილურობა."
4. ტაში Push-up
შესანიშნავი ტაშის ასვლა
რატომ? "ეს არის პლიომეტრიული ვარჯიში", - ამბობს კიტი. ”ეს შესანიშნავია ენერგიის განვითარებისა და გაზრდილი აქტივაციისთვის. თქვენ იყენებთ მეტ კუნთს, ასე რომ თქვენ მიიღებთ მეტ შედეგს. ეს არის მოწინავე, მაგრამ ბიჭების უმეტესობას შეუძლია ამის გაკეთება მას შემდეგ, რაც ისინი გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ივარჯიშებენ. ”
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით სრულყოფილ აზიდვაზე. მოხარეთ იდაყვები, რომ სხეული იატაკისკენ დაიწიოთ. აწიეთ ზევით ხელისგულებში ძალით დაჭერით. გაფართოების ზედა ნაწილში ასწიეთ ხელები იატაკიდან. დაუკარით ხელები და დააბრუნეთ იატაკზე. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: ნახევრად ასინგი. „ზოგიერთი ადამიანი არ ამთავრებს სრულ პრესას მანამ, სანამ ტაშის დაკვრით; ბიძგების შუა გზაზე ისინი ყრიან ტანის ქვედა ნაწილს, სწრაფად უკრავენ ტაშს და შემდეგ ძლიერად ეშვებიან მიწაზე. გააკეთეთ ეს სწორად: დაასრულეთ სრული პატიოსანი ბიძგი, დაუკარით ტაში და შემდეგ შეუფერხებლად დაიჭირეთ თქვენი სხეული ხელებზე“.
5. Dive Bomber Push-ups
რატომ? “ვინაიდან ეს სავარჯიშო გულისხმობს მხრებით გააქტიურებული პაიკიდან ჩამოხტომას სახეზე და მკერდზე, რომელიც მიდის იატაკზე, ეს შესანიშნავია მბრუნავი მანჟეტებისა და მხრების ჯანმრთელობისთვის“, - ამბობს კიტი.
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით აზიდვისთვის, მაგრამ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. აწიეთ თეძოები ზევით, რათა შექმნათ შებრუნებული "V" თქვენი სხეულით. მოხარეთ იდაყვები, რომ დაწიოთ ქვემოთ და წინ, მკერდი თითქმის იატაკამდე მიიწიოთ. მოხარეთ ზურგი და გაშალეთ ხელები. შეაჩერეთ და შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება, მოხარეთ იდაყვები, რომ დაიწიოთ ქვემოთ და უკან, შემდეგ აწიეთ თეძოები ზევით, რომ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: არ მიდის საკმარისად დაბლა, სანამ უკან აწევთ. ”შეხედეთ ვიდეოს ინტერნეტში, რომ ნახოთ რა არის სინამდვილეში”, - ამბობს კიტი.
6. Swiss Ball/Bosu Push-ups
bosu push-up გამოწვევას თქვენს ბირთვს ისე, როგორც სხვა.
რატომ? „ხელით დაკიდებულ აღჭურვილობას, რომელსაც მოძრაობა სურს, თქვენ აიძულებთ თქვენს სხეულს სტაბილიზაციას“, ამბობს კიტი. „დაწევისას მეტი დაძაბულობაა და თქვენ აძლიერებთ დაძაბულობას და აიძულებთ საკუთარ თავს, რომ ეს არასტაბილური ობიექტი სტაბილურად დაიჭიროთ“.
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით აზიდვისთვის, მაგრამ ხელებით შვეიცარიულ ბურთზე ან ბოსუზე. მოხარეთ იდაყვები, რომ სხეული ბურთისკენ დაიწიოთ. გააჩერეთ და შემდეგ დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: ძალიან სწრაფად ჩადის ქვემოთ. „თუ ასვლას ძალიან სწრაფად ეშვებით, თქვენ არ იყენებთ დროს დაძაბულობის პირობებში“, ამბობს კიტი.
7. ალტერნატიული მედიცინის ბურთის აზიდვები
ალტერნატიული მედიცინის ბურთის ბიძგი გაანადგურებს თქვენი ბირთვის ყველა ნაწილს.
რატომ? „ამით თქვენ მთელი დრო მოძრაობთ ერთი ხელით ბურთზე და ერთი ხელით მიწაზე“, - ამბობს კიტი. "ბურთზე მყოფი მხარე იძენს მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს და უფრო ღრმა დაჭერას, და თქვენ უნდა გაააქტიუროთ თქვენი ბირთვის ერთი მხარე, რომ არ ჩაძიროთ ან არ გადატრიალდეთ. ეს არის ირიბი მუშაობა ბირთვზე და მოძრაობის დიაპაზონი მხრებისთვის და მკერდისთვის.”
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით აზიდვისთვის, მაგრამ ერთი ხელით წამლის ბურთის თავზე. შეასრულეთ ბიძგი, მოხარეთ იდაყვები, რომ სხეული იატაკისკენ დაიწიოთ და საწყის პოზიციამდე აიწიეთ. გააბრტყელეთ ბურთი საპირისპირო ხელზე. მოათავსეთ ეს ხელი წამლის ბურთის თავზე და შეასრულეთ ბიძგი, დააბრუნეთ ბურთი მეორე ხელზე. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: ბოლომდე არ მიდის. „ზოგიერთმა შეიძლება ვერ შეძლოს ბოლომდე დაბლა, თუ მათ აქვთ მხრის პრობლემები“, ამბობს კიტი. ”მაგრამ მათ არ უნდა გააკეთონ ეს ვარჯიში, თუ მათ აქვთ მხრის პრობლემები.”
8. TRX Push-ups
TRX პუშაპები სერიოზულია.
რატომ? "შვეიცარიული ბურთისა და ბოსუს მსგავსად, TRX არ არის ფიქსირებული ობიექტი - ის მოძრაობს", - ამბობს კიტი. ”მაგრამ ეს უფრო მომრგვალებული მოჭიდების საშუალებას იძლევა, ვიდრე ბრტყელი. თუ მაჯის პრობლემა გაქვთ, სახელურები ოდნავ უფრო ადვილია, ვიდრე შვეიცარიული ბურთი ან ბოსუ.
Როგორ გავაკეთო ეს განათავსეთ TRX მარყუჟები მუხლის სიმაღლეზე. თითოეულ ხელში სახელური გეჭიროთ, დადექით აზიდვისთვის, მხრებზე მაჯებზე და ფეხები გაწეული უკან. მოხარეთ იდაყვები, რომ სხეული დაწიოთ, ტანი ხელებს შორის მოათავსეთ. დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: ზედმეტად ბევრი ტრიალი. TRX გამიზნულია იმისათვის, რომ გაგიჭირდეთ, მაგრამ არა იმდენად, რომ დაკარგოთ მთელი ფორმა.
9. შეწონილი Push-up
შეწონილი ბიძგი არის შემდეგი დონის ნაბიჯი.
რატომ? "დატვირთვის დამატება აიძულებს თქვენს ზედა სხეულს და ბირთვს უფრო მეტად იმუშაოს", - ამბობს კიტი. „ჯაჭვის რგოლები, რომლებიც იატაკს ტოვებს, ამძიმებს მას, როცა აწევთ მაღლა, და ისინი უფრო მსუბუქდებიან, როცა იატაკზე დაცემას დაიწყებენ, როცა დაბლა ეშვებით“.
Როგორ გავაკეთო ეს: ატარეთ წონა ჟილეტი ან თქვენი შვილი ბავშვის სატარში, შეასრულეთ ბიძგი. გაიმეორეთ. ან სთხოვეთ მეგობარს ან სავარჯიშო მეგობარს, მოათავსოთ მძიმე (20-30 ფუნტი) ჯაჭვი ზურგის შუა ნაწილზე, დატოვოთ რამდენიმე რგოლი იატაკზე. შეასრულეთ ბიძგი. გაიმეორეთ.
თავიდან აცილება: ბავშვის გადასატანიდან გადმოვარდნის უფლება.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
