რატომ ცდილობს ამდენი ადამიანი წონის დაკლებას კარდიო? ერთის მხრივ, აზრი აქვს - ხუფს, ოფლიანობას და ოფლიანობას იწვევს კალორიების წვას. ეს ასევე გიბიძგებს ცოტა აჩქარებას და გაფიქრებინებს, ჰეი, ეს არის საქმე. მაგრამ არის ეს ყველაზე ეფექტური ვარჯიში? არა, თუ თქვენ მასში ხართ გრძელვადიანი.
"ფიტნესში დიდი მცდარი წარმოდგენა არის ის, რომ კარდიო არის საუკეთესო საშუალება ცხიმების დასაწვავად ან წონის დასაკლებად", - ამბობს მეთიუ ფორცალია, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და დამფუძნებელი. Forzag Fitness ნიუ-იორკში. ”მაგრამ 20-დან 30 წუთის შემდეგ, თქვენი სხეული გადადის ცხიმების წვის მდგომარეობიდან აერობულ მდგომარეობაში. თუ ადამიანი, ვინც პირველად დაიწყო ვარჯიში, ბევრ კარდიო ვარჯიშს აკეთებს, ნევროლოგიური ადაპტაციის გამო დაინახავს წონაში კლებას, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ის პლატოზე მოხვდება“.
„მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა იწვევს წონის დაკლებას“, დასძენს ადამ როზანტე, პერსონალური ტრენერი ნიუ იორკში. ”და ეს აყენებს საკუთარ თავს კალორიების დეფიციტში.” მიუხედავად იმისა, რომ კარდიოს შეუძლია დაეხმაროს ამ დეფიციტის გაზრდას, როზანტეს თქმით, ძალისმიერი ვარჯიში აჯობებს სარბენი სესიას, როდესაც საქმე ეხება წონის გრძელვადიან კლებას.
„კუნთები მეტაბოლურად აქტიურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მის შესანარჩუნებლად მეტი ენერგია სჭირდება“, - განმარტავს ის. ”უბრალოდ სხეულზე მეტი კუნთის დაყენებით, დასვენების დროს მეტაბოლური მაჩვენებელი ან რამდენ კალორიას წვავთ დასვენების დროს, იზრდება.” ისე ძალა ვარჯიში არის წონის დაკლების გასაღები და სხეულის წონის ვარჯიშები შეიძლება იყოს ძალის ვარჯიშის ეფექტური ფორმა, რომელიც აშენებს კუნთებს, ამბობს როზანტე.
რა თქმა უნდა, ბევრი ვარიანტია, როდესაც საქმე ეხება სხეულის წონის ვარჯიშებს. რომელი მოგცემთ ყველაზე დიდ ხმას თქვენი ფულისთვის?
„ყოველთვის უფრო ეფექტური და ეფექტურია კუნთების ძირითად ჯგუფებზე ფოკუსირება და მრავალსახსრიანი ვარჯიშების გაკეთება ყველაზე ცხიმის დასაწვავად და წონის დასაკლებად“, - ამბობს ფორცაგლია.
როზანტე თანახმაა. „დაფიქრდი: ჩაჯდომა, აწევა, ასვლა და აწევა“, - ამბობს ის. ”წონის დაკლებისთვის, ეს უბრუნდება იმ ენერგეტიკულ განტოლებას, რომელიც ქმნის კალორიული დეფიციტის შექმნას. ეს დიდი რთული მოძრაობები მეტ ენერგიას მოითხოვს. ”
წონის დაკლების მიზნების დასაწყებად, სცადეთ ეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის.
საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
მოძრაობა: Inchworm
რატომ უნდა გააკეთოთ ეს: „ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა, რადგან გამეორებების მატებასთან ერთად ისინი ძალიან გულ-სისხლძარღვთა ხდებიან“, - ამბობს ფორცაგლია. „ამავდროულად, თქვენ აძლიერებთ სხეულის ზედა ძალას (მკლავები, გულმკერდი, მხრები, გულ-მკერდი) და მიმართავთ ბარძაყებს მოქნილობისთვის“.
Როგორ: დაიწყეთ ნეიტრალური მდგომი პოზიციიდან. წელისკენ მოხრილი და ხელები იატაკისკენ მიიწიეთ, საჭიროების შემთხვევაში მუხლები ოდნავ მოხრილი. როგორც კი ხელები იატაკს შეეხება, გაიარეთ ისინი წინ, სანამ ხელები მხრებზე ქვევით არ იქნება გაგრძელებული ბიძგების მდგომარეობაში. ხელები და ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, დაიწყეთ ფეხების ასვლა ხელებისკენ, სანამ ისინი მხოლოდ შეხებას არ მოახდენენ. გაახვიეთ ხერხემლის მეშვეობით მდგარ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ.
Რამდენი: 10 x 3 კომპლექტი
მოძრაობა: პლანკი
რატომ უნდა გააკეთოთ ეს: სხეულის წონის ეს ძირითადი ვარჯიში ერთდროულად აერთიანებს თქვენს ბირთვს, ოთხკუთხედს, წებოვანა და ზურგის კუნთებს.
Როგორ: ჩამოჯექი ოთხზე. გაშალეთ ფეხები თქვენს უკან სწორი ხაზით, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩამოწიეთ იდაყვებზე, რომლებიც პირდაპირ მხრების ქვემოთ უნდა იყოს განთავსებული. შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე, გააჩერეთ ეს პოზიცია 60 წამის განმავლობაში.
Რამდენი: 3 x 60 წამი
მოძრაობა: ჩაჯდომები
რატომ უნდა გააკეთოთ ეს: ”ყოველთვის, როდესაც თქვენ აკეთებთ აქცენტს ქვედა ტანის ვარჯიშზე, თქვენ ხარჯავთ ყველაზე მეტ ენერგიას”, - ამბობს ფორცაგლია. "თქვენი ფეხები არის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფი თქვენს სხეულზე, ამიტომ მათი გამოწვევა გამოიწვევს კალორიების დიდ დამწვრობას და მაღალი გამეორებების დროს თქვენ გაზრდით გულისცემას."
Როგორ: დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს ბარძაყის სიგანეს, თითები ოდნავ ამობრუნებული. მოხარეთ ხელები წონასწორობისთვის, ნება მიეცით კონდახი იატაკისკენ დაიწიოს. შეინახეთ ზურგი სწორი და ჩამოწიეთ მანამ, სანამ მუხლები თითებზე არ იქნება. გაასწორეთ. გაიმეორეთ.
Რამდენი: 12-15 x 3 კომპლექტი
მოძრაობა: აზიდვები
რატომ უნდა გააკეთოთ ეს: მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ვარჯიში მიზნად ისახავს ქვედა ტანის დიდ კუნთებს, აზიდვები იყენებს გრავიტაციის წინააღმდეგობას სხეულის ზედა კუნთების დასამუშავებლად, როგორიცაა მხრები, ხაფანგები, პეკები და ბიცეფსი/ტრიცეფსი.
Როგორ: დადექით ასაწევი ზოლის ქვემოთ. ასწიეთ მაღლა და აიღეთ ზოლი ზედ ხელის მოჭერით, ხელები მხრების სიგანეზე ფართო. ჩამოწიეთ მხრის პირები ქვევით, როცა მკლავები მოხარეთ და ნიკაპი აწიეთ ზოლის ზემოთ. გაასწორეთ ხელები და დაისვენეთ საწყის ეტაპზე. გაიმეორეთ.
Რამდენი: 5-8 x 3 კომპლექტი
Move: Push-ups
რატომ უნდა გააკეთოთ ეს: „თქვენ მიმართავთ ზედა ტანს, მაგრამ ბიძგების ნაწილში ხართ ფიცრის პოზაში - ამიტომ იყენებთ მთელ სხეულს იმ მოძრაობების შესასრულებლად, რაც მაქსიმუმს გამოიმუშავებთ“, - ამბობს ფორცალია.
Როგორ: მიიღეთ გაფართოებული ფიცრის პოზიცია, ხელები მხრებზე ქვემოთ, სხეული ერთ გრძელ ხაზზე. ხელები სხეულთან ახლოს დაიჭირეთ, იდაყვები მოხარეთ უკან და ჩამოწიეთ მკერდი, სანამ ის იატაკიდან ორი სანტიმეტრით მაღლა არ იქნება. გასწორება ხელები უკან დასაწყებად. გაიმეორეთ.
Რამდენი: 10 x 3 კომპლექტი
მოძრაობა: Hollow hold
რატომ უნდა გააკეთოთ ეს: „ღრუბელში მთელი თქვენი სხეული იზომეტრულ შეკუმშვაშია“, - ამბობს ფორცაგლია. ”თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ იმაზე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე იყოს, ნეკნი ჩართულია და დუნდულები და ბარძაყები მჭიდროდ დაიჭიროთ.”
Როგორ: დაწექით ზურგზე, ფეხები გასწორებულია, ხელები სწორი და ზემოთ. შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და იფიქრეთ მუცლის ღილაკის მიზიდვაზე ხერხემლისკენ. ხელები გამართულად გააჩერეთ, ასწიეთ ისინი იატაკიდან დაახლოებით ექვსი სანტიმეტრით. ფეხები სწორად გააჩერეთ, აწიეთ ისინი იატაკიდან დაახლოებით ექვსი სანტიმეტრით. დაარეგულირეთ ფეხების და მკლავების სიმაღლე, სანამ არ იპოვით შუა წერტილს, სადაც შეგიძლიათ წონასწორობა. შეინახეთ ჩაღრმავებული შუა ნაწილი (თქვენი ზედა ზურგი ოდნავ მომრგვალებული იქნება) გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
Რამდენი: 30 წამი x 3 კომპლექტი
მოძრაობა: მთამსვლელი
რატომ უნდა გააკეთოთ ეს: „ეს სავარჯიშო ფოკუსირებულია ზედა სხეულის იზომეტრულ სტიმულზე, ხოლო ჩვენ ვქმნით ქვედა ტანისა და ბირთვის დინამიურ მოძრაობას“, - ამბობს ფორცაგლია. ”ეს არა მხოლოდ არის ძალა, არამედ კარდიო, ამავე დროს, მიზნად ისახავს სრულ სხეულს.”
Როგორ: მიიღეთ გაფართოებული ფიცრის პოზიცია, ხელები და ფეხები გასწორებულია. აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ასწიეთ მკერდისკენ. დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე, ფეხი გასწორდით და მარცხენა ფეხი ასწიეთ იატაკიდან. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მიიტანეთ მკერდისკენ. დააბრუნეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე, ფეხი გასწორებულია. გაიმეორეთ.
Რამდენი: 60 წამი x 2 კომპლექტი
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
