შუაღამეა და საწოლში გაღვიძებული წევხარ. მთვარე გამოვიდა. შესაძლოა თქვენი პარტნიორი იყოს ხვრინვა ან სახლს თავისი ღამის კვნესა. შენ დახუჭავ თვალებს და, როგორმე, რაღაცნაირად, ცდილობ სხეულს აეჩვიო ძილი. მაგრამ უსარგებლოა. და, სინამდვილეში, ამის გამო უარესი ხარ. იმაზე ფიქრით, თუ როგორ არ გძინავთ, თქვენ ახლა უკვე სრულყოფილად აცნობიერებთ, რომ არ გძინავთ და ნება დართეთ სხვა აზრების მოზღვავებას თქვენს ტვინში. ახლა კიდევ ნახევარი საათი გავიდა. ეს კიდევ ნახევარი საათია უძილობა. მაგრამ შესაძლოა, უბრალოდ, თუ შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები და შეეცადოთ ამჯერად დაიძინოთ, დღის დაწყებამდე მიიღებთ რამდენიმე საათს. Მაგრამ არა. ეს არის მანკიერი წრე.
მაგრამ არსებობს მისი მოგვარების გზები. პირველი ნაბიჯი არის თქვენი მიზნის გაგება: გადაიტანეთ ყურადღება ისე, რომ ძილი აიღოს. „ხალხი ძალიან ცდილობს. ისინი საათს უყურებენ და ცდილობენ დაარწმუნონ საკუთარი თავი დაიძინონ და ამ ციკლში ჩავარდნენ“, - ამბობს აბჰინავ სინგჰ, M.D., დაწესებულების დირექტორი ინდიანას ძილის ცენტრში. „ეს გიტარის ზედმეტ სიმებიანს ჰგავს – ძალიან მჭიდროდ და ზედმეტად მაღლა აწებებ. და ეს გაზრდის სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონეს, რომელიც ძილის საწინააღმდეგოა“.
თქვენი ტვინის დამშვიდება რთულად ჟღერს და ეს, რა თქმა უნდა, შეიძლება იყოს სტრესის დროს. მაგრამ, სწორი რუტინით შეიარაღებული, შეგიძლიათ დაარღვიოთ ციკლი. თუმცა კარგი ძილის საფუძვლები - რუტინა, სათანადო თავის მოვლა მთელი დღის განმავლობაში და ა.შ. - იგივე რჩება და ძლიერი იარაღია იმისათვის, რომ ტვინი მოაწესრიგოთ კარგი დასვენების მისაღწევად, არსებობს რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ იმ მომენტში, რომ დაიძინოთ, როცა თავს იგრძნობთ არ შეუძლია. აი რა უნდა გააკეთო.
1. დატოვე შენი საწოლი
თუ 15 ან 20 წუთში ვერ დაიძინებთ, ადექით და სხვაგან წადით. გაქვთ სასტუმრო ოთახი? დიდი. Წადი იქ. დივანი ასევე გააკეთებს.
ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, თუ გიჭირთ დაძინება, არის საწოლში დარჩენა და იმაზე ფიქრი, რომ ვერ დაიძინებთ. „ნუ იწექით იქ და იბრძვით, რადგან თქვენი ტვინი ისწავლის „ეს არის კრივი, სადაც ჩვენ ყოველ ღამე ძილს ვებრძოლებით“, - ამბობს სინგ. „საწოლი ძილის ან ინტიმური ურთიერთობისთვისაა. არ სძინავს, არ არის ინტიმური ურთიერთობა? არ იყოთ საწოლში. ასე ასწავლით თქვენს ტვინს ძილისა და საწოლის დაკავშირებას. რაც უფრო დიდხანს იწვებით იქ, მით უფრო გაიზრდება თქვენი სტრესი და მით უფრო უარესი იქნება თქვენი დაძინების შანსი“.
2. არ უყუროთ საათს
ეს სახიფათოა, მაგრამ მნიშვნელოვანია. თუ გესმით, რომელი საათია, სავარაუდოდ დაიწყებთ ფიქრს „ოჰ, 4:15 საათია, იქნებ ორი საათი დავიძინო, სანამ ადგომა მომიწევს“ და გააგრძელებს მანკიერ ციკლს. „ძალიან მნიშვნელოვანია, გაუძლო ცდუნებას, რომ საათს შეხედო“, ამბობს სინგ, „რადგან ეს მხოლოდ გაიძულებს. გააცნობიერე, რამდენი ძილი გამოგრჩა." ეს ნიშნავს, დიახ, გაუძლო ცდუნებას დახედო თქვენს ტელეფონს ძალიან.
3. მოერიდეთ ეკრანებს ან მკვეთრ განათებას
კარგი ძილის 101-ის ერთ-ერთი გასაღები არის ძილის წინ მიღებული სინათლის რაოდენობის შეზღუდვა. მაგრამ ეს ასევე რჩება ჭეშმარიტი, როდესაც თქვენ გაქვთ პრობლემები ძილის დროს.
სინათლე არის ბუნებრივი სიგნალი ჩვენი სხეულისთვის, რომ ამაღლების დროა და ის ამცირებს ჩვენს მიერ მიღებულ მელატონინის ნელ წვეთს. ასე რომ, მოერიდეთ კაშკაშა განათების ჩართვას (სააბაზანოში მკრთალი მოძრაობის სენსორის შუქის დაყენება შეიძლება სასარგებლო იყოს) და დროის გასატარებლად ტელეფონზე გადახვევა. ეს უკანასკნელი განსაკუთრებით მართალია, რადგან ღამით ახალი ამბების წაკითხვა ან სათაურების ნახვა, განსაკუთრებით ჩვენს განსაკუთრებით ძლიერ ეპოქაში, მხოლოდ გაზრდის სტრესს.
4. Წიგნის წაკითხვაან მოუსმინეთ პოდკასტს
დივანზე ან სხვა ოთახში ყოფნისას გატეხეთ წიგნი ან მოუსმინეთ პოდკასტს. ან გაამახვილებს თქვენს გონებას, რათა შეწყვიტოთ ძილზე ფიქრი და ძილი მოგივიდეს. „ის მიიპყრობს თქვენს ყურადღებას ისე, რომ არ ინერვიულოთ ძილზე და, შესაბამისად, ძილი ბუნებრივად მოგეცემათ“, - ამბობს სინგჰი.
5. სცადეთ 4-8 სუნთქვის ტექნიკა…
თამაშის სახელი, როცა ვერ იძინებ, ამშვიდებს საკუთარ თავს. ამის გაკეთების ერთ-ერთი საუკეთესო გზა - შუაღამისას ან ნებისმიერ დროს, როცა სტრესს განიცდით - არის ღრმა სუნთქვა.
სინგჰი რეკომენდაციას უწევს მარტივ 4-8 ტექნიკას. ანუ ნელა ჩაისუნთქეთ ოთხ წამამდე დათვლისას და შემდეგ ამოისუნთქეთ რვა წამის განმავლობაში. ”რასაც აკეთებთ არის სუნთქვის შენელება, რათა შეამციროთ კორტიზოლის დონე და გამოიწვიოს სიმშვიდე”, - ამბობს ის. გარდა ამისა, თქვენი ტვინი ჩაკეტილია ამ პროცესში.
6. …ან პროგრესული ღრმა კუნთების რელაქსაცია
ღრმა სუნთქვის მსგავსია ეს რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც ხშირად გამოიყენება შფოთვის მართვის დროს. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ ფეხის თითებიდან დაწყებული და ტერფებზე, მუხლებზე, თეძოებზე და ყველა სხვა კუნთამდე, რომელსაც ნებაყოფლობით აკონტროლებთ ან დაძაბავთ, დააჭერთ მათ სამი წამის განმავლობაში და შემდეგ მოდუნდებით. ითვლი სამამდე და დაისვენე.
„კიდევ ერთხელ, ეს არის კოგნიტური ქცევითი თერაპია, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი გონების ფოკუსირებას შეკუმშვაზე, ხოლო სხეულის ყველა კუნთის მოდუნებაზე“, - თქვა სინგმა. ”დასვენება და ძნელია სხვა ფიქრებში გადახტომა, როცა ამაზე ფოკუსირებულია.”
7. სცადეთ თეთრი ხმაური
თქვენი გონების ფოკუსირების კიდევ ერთი გზა არის თეთრი ხმაურის გამოყენება. იქნებ წვიმს. შესაძლოა ქარია. შესაძლოა ეს ხრაშუნა ცეცხლია. შესაძლოა ეს მხოლოდ გულშემატკივართა დრონი იყოს. რომელი არ უნდა აირჩიოთ, მუდმივი ბგერის მოსმენა შესანიშნავი გზაა გონების ყურადღების მიქცევისა და დასამშვიდებლად საკმარისი ძილისთვის.
Წინ მოძრაობა
ძილის სათანადო ჰიგიენა არის სწორი აღდგენითი დასვენების გასაღები. თუ არ იცავთ კარგ პრინციპებს დღის განმავლობაში - მოერიდეთ ეკრანებს ძილის წინ, შეზღუდეთ კოფეინი, დღის განმავლობაში მზის შუქის ნაკლებობა, საკმარისად ვარჯიში და ასე შემდეგ - ძილი გაგიჭირდებათ მიღწევა. "ტვინს უყვარს რუტინა", - ამბობს სინგ. ”და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ადამიანი მიჰყვება სათანადო ნაბიჯებს დღის განმავლობაში, ისინი ნაკლებ პრობლემებს დაინახავენ ღამით.”
თუ გაწუხებთ ქრონიკული უძილობა, ნუ დაელოდებით სწრაფ გამოსწორებას უცებ. „სპორტდარბაზში ექვს შეკვრას ორ დღეში ვერ განავითარებ“, - ამბობს სინგ. „ეს არის გზაზე დასაბრუნებელი პროცესი. მაგრამ კარგი რუტინებით შეგიძლიათ იქ მიხვიდეთ. ”
თუ ჯერ კიდევ გიჭირთ, შეიძლება დროა მიმართოთ ძილის ექიმს. დახმარება არსებობს.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა