დატენეთ თქვენი ხბოები ამ მარტივი ხბოს კუნთების ვარჯიშით

ყოველ გაზაფხულზე, ზედმეტად ბევრის ფენომენი, ძალიან მალე ჩნდება ფიზიოთერაპიის ოფისებში ქვეყანა კეთილგანწყობილი შაბათ-კვირის მეომრების სახით, რომლებიც თავს იკავებენ თავიანთი პირველი დაზიანებით სეზონი. თუ ეს თქვენ ხართ, დიდი შანსია, რომ დაზიანება თქვენი ხბოს, ოთხი ყველაზე გავრცელებული სპორტთან დაკავშირებული კუნთებიდან ერთ-ერთია, რომელიც დაზიანებულია (თემა, ოთხკუთხედი და შემაერთებელი დანარჩენები, შესაბამისად. სპორტული მედიცინის ამერიკული ჟურნალი). უფრო მეტიც, ხბოს შტამები ჩვეულებრივ ემართებათ ახალგაზრდა მოზარდებს, უფრო ხშირად მამაკაცებს და აქვთ დაახლოებით მეოთხიდან ერთი შანსი განმეორდეს.

Ამბის მორალი? თავი აარიდეთ გვერდით და დაიწყეთ საგაზაფხულო ვარჯიში - ან ნებისმიერი ვარჯიში - მარჯვენა ფეხით, აჩუქეთ თქვენს ხბოებს ცოტა მეტი სიყვარული.

სანამ დაიწყებთ მათ გაფუჭებას, გვეხმარება იმის გაგება, თუ რას ვგულისხმობთ სინამდვილეში ამ სიტყვაში ხბოები. მოკლე ვერსია: თქვენი ხბოები შედგება კუჭისა და სოლეუსის კუნთებისგან. თქვენი კუჭ-ნაწლავი არის დიდი კუნთი, რომელიც ზის ქვედა ფეხის შუაში ორი გამოკვეთილი თავით ზევით (კლასიკური მორბენალი შურიანი კუნთი, რომელიც გამოდის ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას). თქვენი სოლეუსი არის ვიწრო ზოლი, რომელიც გადის თქვენი მუხლიდან ქვედა ფეხის გარეთა მხარის გასწვრივ აქილევსის მყესამდე.

ამ კუნთებიდან რომელიმე შეიძლება დაიძაბოს, ასე რომ, როდესაც თქვენ ეძებთ ვარჯიშს, რომელიც აძლიერებს ფეხის ძალას და იცავს ტრავმებს, დარწმუნდით, რომ მოძრაობები მოიცავს როგორც კუჭს, ასევე სოლეუსს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, როცა ფეხის ახალ ვარჯიშში ჩაყვინთავთ, არის ის, რომ არ გადააჭარბოთ მას - ეს არის რეცეპტი იმ ტრავმებისთვის, რომელთა თავიდან აცილებასაც აპირებთ. „ხბოს ტრავმის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის ძალიან დიდი მოცულობის ჩართვა, ძალიან სწრაფად და ვარჯიშის დროს შემსუბუქება“, - ამბობს ერიკ ო’კონორი, CrossFit-ის ტრენერი პარკ სიტიში, იუტა. „შეეცადეთ განახორციელოთ თანმიმდევრული ძალისხმევა უფრო დაბალი მოცულობითა და ინტენსივობით ჯერ, ხოლო ფოკუსირება მოახდინოთ შესაბამისი ტექნიკა რამდენიმე კვირის ან ერთი თვით ადრე ინტენსივობის დონის გაზრდამდე და მოცულობა."

ხბოები, აღნიშნავს ო’კონორი, იღებენ დიდ გავლენას ვარჯიშის პროგრამის დაწყებისას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისევ დაიწყებთ სირბილს ზამთრის შესვენების შემდეგ. ამ მიზეზით, ის გვირჩევს, შეურიოთ რაიმე დაბალი ზემოქმედების კარდიოს, როგორიცაა ნიჩბოსნობა და ველოსიპედით სიარული, რათა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა საწყის ეტაპზე ხბოების სტრესის გარეშე.

მაშ, რა არის ზუსტად ის ნაბიჯები, რომ მიიღოთ მკვლელი, დაზიანებების საწინააღმდეგო ხბოები? საუკეთესო შედეგებისთვის, დაიწყეთ აქედან.

Გახურება

Რა უნდა ვქნა: გადადით დინამიური მობილურობის სავარჯიშოზე, რომელიც ფოკუსირებულია თეძოებზე, მუხლებზე და ტერფებზე (მაგალითად, ვაზზე). ზოგიერთი დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშო (მაღალი მუხლზე სირბილი), განსაკუთრებით მაშინ, თუ სირბილით ვარჯიშობთ, ამბობს ო’კონორი.

გვერდითი ჩაჯდომები

რატომ გააკეთე ეს? აიღეთ კუჭ-ნაწლავის გასროლა, როგორც კი ჩახვალთ ჩაჯდომისას, ხოლო ძირის ძირი შემოდის საწყის ეტაპზე დასაბრუნებლად.

Რა უნდა ვქნა: აიღეთ 20-დან 25 ფუნტამდე ჰანტელები. დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს ბარძაყის სიგანეს, თითები ოდნავ ამობრუნებული. მოხარეთ იდაყვები, რომ ასწიოთ სიმძიმე მკერდზე. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და გადადგით ფართო ნაბიჯი გვერდით, დაეშვით მოხრილი მარჯვენა მუხლით და სწორი მარცხენა ფეხით. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ მარჯვენა ოთხკუთხედი არ იქნება იატაკის პარალელურად. გადაიტანეთ მარჯვენა ქუსლი, გადაიტანეთ წონა ცენტრში და გაასწორეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. ეს არის ერთი გამეორება.

Რამდენი: 8 ცალი 3 კომპლექტი

Walking Lunges

რატომ გააკეთე ეს? ლუნგები ამუშავებს თქვენი ფეხების ძირითად კუნთებს, მათ შორის ოთხკუთხედს და ბარძაყებს, ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ აქ თქვენ ინტენსიურად გაამახვილებთ ყურადღებას თქვენს ხბოებზე, თქვენ ავითარებთ ქვედა ფეხის მთლიან ძალას.

Რა უნდა ვქნა: ჰანტელები ორივე ხელში გეჭიროთ, ხელები გვერდით ჩამოკიდოთ. დადექით ფეხებთან ერთად. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, დაეშვით რბილი მუხლით. (მარცხენა ფეხი პირდაპირ გააჩერეთ.) მოათავსეთ წონა ორ ფეხს შორის. გააღრმავეთ წინა მუხლის მოხრილი. დააჭირე მარცხენა ფეხის ბურთს და დააწექი მიწიდან, იგრძნო, რომ შენი ხბოს კუნთი ერთვება. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი წინ, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ჩამოწიეთ ლულანგზე, ზურგი (მარჯვენა) ფეხი სწორი შეინახეთ. ეს არის ერთი გამეორება. გაიმეორეთ.

Რამდენი: 2 კომპლექტი 10

Tibialis ამაღლებს

რატომ გააკეთე ეს? ეს ნაბიჯი არის ხბოს ამაღლების საპირისპირო. ის ამუშავებს წვივის ძვლის გასწვრივ არსებულ კუნთებს, რაც ხელს უწყობს ფეხებს მოქნილობაში. აქ ძალის დამატება მნიშვნელოვანია თქვენი ხბოების მუშაობის დასაბალანსებლად.

Რა უნდა ვქნა: დასაწყებად, ზურგით მიეყრდნოთ კედელს და გაუშვით ფეხები თქვენს წინ ორი ფუტით, ფეხები გასწორებული, ფეხები იატაკზე. ზურგი კედელზე მიჭერით, შეაერთეთ წვივის ძვლები (კანის ორივე მხარეს კუნთები) და მოხარეთ ფეხები ისე, რომ ფეხის თითები მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ იატაკიდან. ქვედა.

Რამდენი: 2 კომპლექტი 10

Kettlebell Swings

რატომ გააკეთე ეს? Kettlebell-ის საქანელა არის შესანიშნავი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის, რომელიც ერთდროულად ამუშავებს ხბოებს, დუნდულებს, ბარძაყებს და წელის ქვედა ნაწილს.

Რა უნდა ვქნა: გეჭიროთ 15 ფუნტიანი კეტბელი თქვენს წინ ორი ხელით, დადექით ფეხები ოდნავ უფრო განიერი, ვიდრე ბარძაყის სიგანეზე, თითები მიმართული გარეთ. მოხარეთ მუხლები, ნება მიეცით თეძოები უკან დაიხიოს და ჩამოწიეთ კეტლბელი ფეხებს შორის, ხელები გამართულად შეინახეთ. ნაზად გადაატრიალეთ ზარი უკან, შემდეგ ერთი ფეთქებადი მოძრაობით გაისწორეთ ფეხები და აწიეთ ზარი წინ და ზევით, სანამ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ არ იქნება. დაწიეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.

Რამდენი: 3 კომპლექტი 8 საქანელისგან

რუმინული დედლიფტები

რატომ გააკეთე ეს? ცნობილი როგორც რთული მოძრაობა, რუმინული დედლიფტები ერთდროულად აძლიერებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. ხბოები რეალურად არ არის ამ ვარჯიშის მთავარი სამიზნე, არამედ იმით, რომ თქვენი ბარძაყის, დუნდულოების და გულს უფრო მეტად ამუშავებენ. ეფექტურად, მას შეუძლია შეამციროს დატვირთვა, რომელსაც თქვენი ხბოები შთანთქავს აქტივობების დროს, როგორიცაა სირბილი, რითაც იცავს მათ ტრავმა.

Რა უნდა ვქნა: დადეთ შტანგა იატაკზე თქვენს წინ. დადექით მის უკან დაახლოებით ერთი ფეხით, ფეხები მხრების სიგანეზე. ფეხები გამართული გქონდეთ, ნება მიეცით თეძოები უკან დაიხიოთ და წინ მოხარეთ შტანგას დასაჭერად. მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე, ხელის მოჭერით, შტანგაზე. სწორი ზურგით, ჩაერთეთ ბირთვი, დუნდულები და ბარძაყები, რომ გაისწოროთ ფეხები და ასწიოთ შტანგა თეძოებამდე. ეს არის ერთი გამეორება.

Რამდენი: 2 კომპლექტი 10

ვირის ხბო ზრდის

რატომ გააკეთე ეს? ხბოს სტანდარტული აწევა კარგია კუჭისა და სოლეუსის გასაძლიერებლად, მაგრამ ეს ვერსია არის წინ წელის არეში - უზრუნველყოფს კუჭის ღრმა დაჭიმვას, ზრდის მოძრაობის ინტენსივობას და აუმჯობესებს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს ხბოები.

Რა უნდა ვქნა: დადექით რაფაზე ან დააბიჯეთ ქუსლები კიდეზე ჩამოკიდებული. მიიწიეთ წინ წელისკენ და მიიწიეთ ხელები წინ, ან აიღეთ ბარი თქვენს წინ, ან ხელები კედელს მიეყრდნოთ ისე, რომ ზურგი იყოს იატაკის პარალელურად. აწიეთ და ჩამოწიეთ ქუსლები, შეინახეთ ფეხები სწორი და უკან ბრტყელი.

Რამდენი: 2 კომპლექტი 15-20

მინი ხტომა ჯეკები

რატომ გააკეთე ეს? დიდი ჯეკის ეს არაღრმა ვერსია ცვლის სამუშაოს თქვენი ოთხკუთხედიდან და დუნდულოებიდან თქვენს ხბოს კუნთებზე. ის ასევე ამაღლებს თქვენს გულისცემას, რაც თქვენს ვარჯიშს აძლევს კარდიოს დოზას.

Რა უნდა ვქნა: დადექით ფეხებთან ერთად, ხელები თქვენს გვერდებზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, შემდეგ გადახტეთ ფეხები ოდნავ განზე (მხრებზე ნაკლები). ხტომისას ხელები მაღლა ასწიეთ. კვლავ ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადახტეთ ფეხები დახურეთ, ჩამოწიეთ ხელები.

Რამდენი: 5 კომპლექტი 20 ცალი

Sled Push/Pull

რატომ გააკეთე ეს? დატვირთეთ თქვენი ხბოები და გამოსცადეთ მათი ძალა, ხოლო ქვედა კიდურები ამ ფუნქციური მოძრაობით გააძლიერეთ.

Რა უნდა ვქნა: გამოიყენეთ ან სასწავლებელი თქვენს სავარჯიშო დარბაზში, ან ჩატვირთეთ ეტლი თქვენს სადარბაზოში. აიღეთ სახელურები, მოხარეთ იდაყვები, დაიხარეთ წინ, ხოლო ზურგი ბრტყლად შეინახეთ და დააწექით 20 წამის განმავლობაში. შემოატრიალეთ თქვენი სასწავლებელი. სახელურებს შორის მიამაგრეთ თოკი ან ზოლი U- ფორმის. სახე მოშორდით სასწავლებელს და შემოახვიეთ ზოლი მხრებზე, ან დაიჭირეთ იგი თითოეულ ხელში ან მიეცით მკერდზე დადგომა. გადაუხვიეთ სასწავლებელს და დაიწყეთ მისი უკან დაბრუნება.

Რამდენი: 20 წამიანი ბიძგის 3 კომპლექტი/20 წამის დახევა

Დაწყნარდი

Რა უნდა ვქნა: „დაუთმეთ 10 წუთი ქაფით გადახვევას და ნაზად დაჭიმეთ ტერფებისა და თეძოების არეები“, - ამბობს ო’კონორი. ”ეფექტური გაგრილების ჩართვა ხელს შეუწყობს გამოჯანმრთელების გაუმჯობესებას და ტრავმის რისკის შემცირებას.”