შესაძლოა, ჯობია, ეს ვარჯიში დაიწყოთ პასუხისმგებლობის შეზღუდვით: „არ გირჩევ 1000 კალორიის დაწვას. რეგულარულად ვარჯიშის დროს ადამიანების უმეტესობისთვის“, - ამბობს ჯეისონ ლი, პერსონალური ტრენერი ნიუ იორკში. ქალაქი. ”ეს არის ტრავმისა და დამწვრობის რეცეპტი.” Გავიგე? დიდი. ახლა, დავუშვათ, რომ ნელი კვირა გაქვთ, თავს სუფთად გრძნობთ და ცდილობთ აიღოთ ვარჯიში კაცისთვის რომელსაც შეეძლო წონაში ცოტათი დაკლება. ამ შემთხვევაში, ამბობს ლი, 1000 კალორიული ვარჯიში სამართლიანი თამაშია. ”უბრალოდ, დარწმუნდით, რომ გამოჯანმრთელებისთვის უამრავი დღე დაგჭირდებათ.”
მაშ, რას გულისხმობს 1000 კალორიული ვარჯიში? კარგად, საათზე წუთი, ერთი რამ. თქვენ მოგინდებათ მინიმუმ საათნახევარი დახარჯოთ ამ ექსტრავაგანზასთვის - ორ საათზე უფრო ახლოს, თუ გსურთ დამატებითი დრო დახარჯოთ სეგმენტებს შორის სუნთქვის შესანარჩუნებლად. თქვენ ასევე მოგინდებათ ბევრი სითხე იქვე, რადგან თქვენ გაემგზავრებით გამძლეობის აქტივობის ტერიტორიაზე. (დალიეთ დაახლოებით 7-10 უნცია ყოველ 10-20 წუთში თქვენი ვარჯიშის დროს, შესაბამისად სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო, პლუს კიდევ 16-24 უნცია სხეულის წონის დაკარგვისას ოფლის გამო დაკარგვის შემდეგ.) შესაძლოა, კონტრ-ინტუიციურად, გსურთ ხელთ გქონდეთ ენერგეტიკული ბარი ან ბანანი, იმ შემთხვევაში, თუ დაიწყებთ ენერგიის დაქვეითებას ვარჯიშის შუა პერიოდში. (ზოგჯერ, საწვავის დასაწვავად საწვავის ჭამა გჭირდებათ.)
რაც არ დაგჭირდებათ: სპორტული დარბაზის რთული აღჭურვილობა ან მანქანები. ეს არის კარგი მოძველებული ოფლის სესია, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან თქვენს ქუჩაზე (იხ. სპრინტები). ეს ნაბიჯები მოითხოვს მცირე კრეატიულ გაუმჯობესებას წონიანი საგნებით, რომლებიც სახლის ირგვლივ დევს; თუმცა, ძირითადად, ისინი შეიძლება გაკეთდეს საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით წინააღმდეგობისთვის.
კიდევ ერთი რამ: კალორიების რაოდენობა აქ არის შეფასებები. ”თქვენ დაწვავთ მეტ-ნაკლებად კალორიებს თქვენი წონის და ასევე თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით”, - ამბობს ლი, რომელიც აღნიშნავს, რომ რაც უფრო მორგებული ხართ, მით უფრო მაღალია ინტენსივობით მუშაობა, რაც ნიშნავს უფრო მაღალ საშუალო დამწვრობას განაკვეთი. და მაინც, ვთქვათ, რომ ეს ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას მოიხმარს, ვიდრე ყველაფერი, რაც გააკეთეთ დიდი ხნის განმავლობაში. მზადაა?
Გახურება: 5 წუთი სიარული/სირბილი (50 კალორია)
კარდიო აფეთქება: 10 წუთი აირბინეთ კიბეებზე რაც შეიძლება სწრაფად (150 კალორია)
სიძლიერის წრე #1: 1-წუთიანი თითოეული ბურპი, ჩაჯდომა და ასვლა. ოთხი კომპლექტი სულ 12 წუთის განმავლობაში. (100 კალორია)
ბურპიებისთვის: დაიწყეთ გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციით. გადახტეთ ფეხები ხელებისკენ, დაეშვით ჩახშობილ მდგომარეობაში. პირდაპირ ჰაერში გადახტა. მიწა დახრილ მდგომარეობაში, ხელები იატაკზე. დასაწყებად გადახტეთ ფეხები უკან.
კარდიო აფეთქება: 7 წუთი თოკზე ხტომა (100 კალორია)
დასვენება: 5 წუთი
სიძლიერის წრე #2: ყოველი მთამსვლელი 1 წუთი, ჩაჯდომას ხელში 2 ერთი ლიტრიანი დოქები წყალი და ფეხით სიარული მძიმე ყუთით ხელში. ოთხი კომპლექტი სულ 12 წუთის განმავლობაში. (100 კალორია)
- Მთამსვლელები: გაფართოებული ბიძგების პოზიციიდან ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან, მოხარეთ მუხლი და ასწიეთ მუხლი მკერდზე. გაისწორეთ ფეხი და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. ალტერნატიული მხარეები რაც შეიძლება სწრაფად.
- ჩაჯდომები: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ ამობრუნებული. თითოეულ ხელში გალონი დოქი გეჭიროთ, ხელები მკერდის სიმაღლეზე მოხრილი. ჩამოიწიეთ სავარძელი იატაკზე, სანამ მუხლები ფეხის თითებს არ მიაღწევს. გაასწორეთ.
- სასეირნო სიარული: მკლავებში მძიმე ყუთი მკერდის სიმაღლეზე გეჭიროთ, მარჯვენა ფეხით გადადგით წინ ფართო ნაბიჯი. მოხარეთ მუხლი, სანამ ის თქვენს თითებზე არ მოხვდება. მოხარეთ უკანა ფეხი, სანამ მუხლი მიწაზე არ დაჯდება. ჩამოიწიეთ უკანა ფეხი, გაისწორეთ მუხლები და გადაწიეთ უკანა ფეხი წინ. გაიმეორეთ ლუნგი.
კარდიო აფეთქება: ირბინეთ რაც შეიძლება ძლიერად 60 წამის განმავლობაში; დაისვენეთ 30 წამი. გაიმეორეთ 10-ჯერ. (250 კალორია)
სიძლიერის წრე #3: თითო 1 წუთიანი ბავარიული გაყოფა (თითო ფეხი 30 წამი), ზედ აზიდვა (დიდი სკამი თქვენი წონის მიხედვით) და ტრიცეფსის დაწევა (იგივე სავარძლის გამოყენებით). ოთხი კომპლექტი სულ 12 წუთის განმავლობაში. (100 კალორია)
- ბავარიის გაყოფა squat: ეს არის ჩვეულებრივი ჩაჯდომა, მაგრამ ერთი ფეხი აწეული და დაყრდნობილი სკამზე ან დაბალ მაგიდაზე თქვენს უკან. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ თქვენი წონა წინა ფეხზე დაიჭიროთ და არ მისცეთ უფლება მუხლის თითებზე უფრო მეტად მოხრილი იყოს.
- ზედნადები ატარებს: როგორც ჟღერს, აწიეთ წონა თქვენს თავზე, ხელები თითქმის გამართული. იარეთ სწრაფი, მაგრამ სტაბილური ნაბიჯებით 60 წამის განმავლობაში.
- ტრიცეფსის დაწევა: დაჯექით სკამის კიდეზე, ხელები მოათავსეთ თეძოს ორივე მხარეს. დაიჭირეთ წონა ხელებით და აწიეთ უკანალი და წინ წამოწიეთ სავარძლიდან. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ კონდახი იატაკისკენ. გაასწორეთ ხელები და დაბრუნდით დასაწყებად.
კარდიო აფეთქება: თითო 30 წამი: ხტუნვის ჯეკები, მაღალი მუხლის საბურღი, სწრაფი ფეხის საბურღი. ყოველი 90 წამიანი სეტის შემდეგ დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში. ოთხი კომპლექტი სულ 8 წუთის განმავლობაში (100 კალორია)
- მაღალი მუხლის სავარჯიშოები: იმოძრავეთ ადგილზე, ასწიეთ მუხლები ისე მაღლა მკერდზე, როგორც ყოველ ნაბიჯზე წავა.
- სწრაფი ფეხის სავარჯიშოები: იმოძრავეთ ადგილზე, აწიეთ ფეხები წინ და უკან რაც შეიძლება სწრაფად. ამ ბურღვისთვის ფეხებს ძალიან ახლოს დაიჭერთ იატაკთან.
Დაწყნარდი: 5 წუთიანი მარტივი სირბილი (50 კალორია)
*კალორიების შეფასებები ეფუძნება 185 ფუნტიან კაცს, რომელიც იყენებს კალიფორნიის უნივერსიტეტს, სან დიეგოს ფიტნესს. კალორიების კალკულატორი.
* სპრინტის გამოთვლები 6-წუთიანი მილის ტემპის საფუძველზე.
