ასე რომ თქვენ გაიზარდა მუცელი. არ არის საჭირო ამისთვის საკუთარი თავის ცემა. ყოველივე ამის შემდეგ, მამაკაცები განსაკუთრებით მიდრეკილნი არიან ნაწლავების გარშემო ფუნტის შეფუთვაზე. საბედნიეროდ, თუ ამის სურვილი გაქვთ, ბრტყელი მუცლის დაბრუნება შესაძლებელია და არსებობს ვარჯიშები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად, რომელიც მუშაობს. მაგრამ მუცლის ცხიმისთვის ვარჯიშების გამოყენება არ არის ერთჯერადი გარიგება. მუცლის ცხიმის დაწვის სწავლა მოითხოვს ვარჯიშის ერთგულებას, ასევე დიეტას.
დიეტის ნაწილი თქვენზეა (და დიახ, თქვენ იცით, როგორ იკვებოთ კარგად). მაგრამ სავარჯიშოები ჩვენზეა. მუცლის ცხიმის დასაწვავად საუკეთესო ვარჯიშები ძნელია იპოვოთ. ანუ ჩვენ გამოვიმუშავეთ 10 ვარჯიში, რომელთა შესრულებას მხოლოდ 10 წუთი სჭირდება და ატონიზირებს მუცლის კუნთებს, როგორც არავის საქმეს.
და იმის გამო, რომ თქვენ უკვე იცით, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის გაწვრთნა იმისთვის, რომ მიიღოთ ბაფთები ერთ უბანში და არა მეორეში, ჩვენ დავყავით ისინი ივარჯიშეთ სეგმენტების მშენებლობაში და წვაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ კუნთების სწორი ჯგუფები და ასევე მოიცილოთ ცხიმი ყველასგან დასრულდა. გარდა ამისა, ისინი ყველა უმცირესი აღჭურვილობაა, რაც მათ ამზადებს
მუცლის ცხიმის სავარჯიშო #1: პლანკზე და პლატფორმაზე ხტომები
აშენება: მბრუნავი ფიცარი. გააკეთეთ 60 წამიანი ფიცრები წინა (ტრადიციული), გვერდითი, მეორე მხარეს და უკანა მხარეს (მუცლის ზემოთ), 15 წამით დაისვენეთ მათ შორის.
დამწვრობა: პლატფორმის ნახტომი. ჩართეთ თქვენი ბირთვი ფეთქებადი სიმძლავრის გამომუშავებისას, გააკეთეთ ერთი წუთი სკუატში გადახტებით მაღალ სკამზე, რასაც მოჰყვება 30 წამი დასვენება, 3-ჯერ.
მუცლის ცხიმის ვარჯიში #2: ხიდი და ბურპი
აშენება: ხიდები ავითარებს მუცლის ქვედა კუნთებს, პლუს საერთო ბირთვის სტაბილურობას. გააკეთეთ 5 ხიდი, თითოეულს 30 წამის განმავლობაში გააჩერეთ, 15 წამით დაისვენეთ შუალედში.
დამწვრობა: ბურპი ამაღლებს თქვენს გულისცემას, ავითარებს წონასწორობას და ბირთვს. გააკეთეთ ორი წუთი ნახტომი, შემდეგ ერთი წუთი დასვენება, რასაც მოჰყვება კიდევ ორი წუთი ნახტომი.
მუცლის ცხიმის სავარჯიშო #3: V-Hold და Step-ups
აშენება: V-Hold. იატაკზე მჯდომარე პოზიციიდან, ტორსი უკან დახარეთ და ფეხები და ფეხები ასწიეთ პირდაპირ თქვენს წინ კუთხით ისე, რომ სხეულმა შექმნას "V" ფორმა. გააჩერეთ 60 წამი, დაისვენეთ 30 წამი. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
დამწვრობა: ნაბიჯ-ნაბიჯ აწევები (სიტყვასიტყვით, როგორც ჟღერს - ასწიეთ და ჩამოდით მაღალ სკამზე ერთი ფეხით) ამუშავებენ თქვენს მუცლის, დუნდულოებს და ოთხკუთხედს ერთი მოძრაობით, აუმჯობესებენ წონასწორობას და ამაღლებენ გულისცემას. გააკეთეთ 10 ნაბიჯის 6 კომპლექტი, გვერდების მონაცვლეობით, 20 წამით დაისვენეთ ნაკრებებს შორის.
მუცლის ცხიმის სავარჯიშო #4: პულსები და მთამსვლელები
აშენება: პულსები საპირისპირო კრუნჩხვებს ჰგავს. დაიწყეთ იატაკზე ჯდომა სწორი ზურგით, შემდეგ მიეყრდნოთ უკან ისე, რომ თქვენი ტანი იყოს 45 გრადუსიანი კუთხით და პულსი ზევით-ქვევით რამდენიმე სანტიმეტრით, ჩაერთეთ გულში. გააკეთეთ 20 პულსის 3 კომპლექტი 30 წამიანი შესვენებით.
დამწვრობა: მთამსვლელები (90 წამი, 30 წამი დასვენება x 3)
მუცლის ცხიმის ვარჯიში #5: ჩაჯდომა და ველოსიპედი
აშენება: ჩაჯდომა მოსაწყენია და მოძრაობა არ ურტყამს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს. მაგრამ მათ მაინც აქვთ როლი მუცლის გამამკვრივებელი ვარჯიშების უფრო დიდ რეპერტუარში. დამიზნეთ ერთი ჩაჯდომა ყოველ ორ წამში 60 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
დამწვრობა: Ველოსიპედი. ზურგზე დაწოლის დროს ფეხების ჰაერში დარტყმა ჩაერთვება იმ ღრმა განივი კუნთებით, რომლებიც ასტაბილურებენ თქვენს გულს და გიცავთ დაზიანებისგან.
მუცლის ცხიმის სავარჯიშო #6: საკინძები და თოკზე გადახტომა
აშენება: საკინძები (მუხლის მოპირდაპირე იდაყვის ჩაჯდომას) ამუშავებს წელის ქვედა კუნთებს მუცლის ყველა ძირითად ჯგუფთან ერთად. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით, მათ შორის 30 წამით დაისვენეთ.
დამწვრობა: Სახტუნაო თოკი. რამდენიმე რამეს შეუძლია დააჩქაროს გულისცემა ისე ძლიერად, ისე სწრაფად, როგორც ერთი ნახტომის თოკზე. იარეთ 60 წამით, დაისვენეთ 20 წამით. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
მუცლის ცხიმის სავარჯიშო #7: ფეხების აწევა და მაღლა მუხლები
აშენება: ფეხის აწევა. დაწექით სკამზე, კონდახი ერთ ბოლოზე. გაშლილი ფეხები თქვენს წინ. შეინახეთ ისინი პირდაპირ, ასწიეთ ისინი ჭერამდე, შემდეგ ჩამოწიეთ. (საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ხელებით დაიჭიროთ სკამზე დამაგრებული კიდეები.) 10 გამეორების 5 კომპლექტი.
დამწვრობა: მაღალი მუხლის სპრინტები. 30 წამი ყოვლისმომცველი, 30 წამი დასვენება. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
მუცლის ცხიმის სავარჯიშო #8: რუსული ტრიალი და ცალფეხიანი ჯეკები
აშენება: რუსული ირონია. დაიწყეთ მჯდომარე, მიეყრდნოთ ტანის ზედა ნაწილს უკან, დაიჭირეთ ხელები თქვენს წინ და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით (მუხლები მოხრილი). აქედან, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი გვერდიდან გვერდზე, ატრიალეთ ხელები თქვენი ტანით ისე, რომ ხელები შეეხოს იატაკს თითოეულ მხარეს ყოველი შემობრუნებისას. ჩართვა 60 წამი, დასვენება 20 წამი, 3 ჯერ.
დამწვრობა: ცალფეხიანი ჯეკები იღებენ სტანდარტულ ხტუნვის ჯეკებს მაღლა, მონაცვლეობით მონაცვლეობით იდაყვიდან მუხლამდე. მაქსიმალური ძირითადი მუშაობისთვის, აწიეთ მუხლი რაც შეიძლება მაღლა. ჯეკების 60 წამი, შემდეგ 20 წამი დასვენება, 3 ჯერ.
მუცლის ცხიმის სავარჯიშო #9: ბურთის გადახვევა და კიბეები
აშენება: მწოლიარე ირიბი ბურთის გადახვევა. დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ფეხები ჰაერში ასწიეთ დიდი პლაჟის ბურთით თქვენს ხბოებს შორის. ნელა ჩამოუშვით ფეხები მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რომ ყოველ ჯერზე ფეხები უკან დაიხიოთ ცენტრში. ჩართვა 60 წამი, დასვენება 20 წამი, 3 ჯერ.
დამწვრობა: კიბეები აჩქარებს გულისცემას, ამუშავებს თქვენს მშვენიერ მოტორულ უნარებს და ააქტიურებს ქვედა სხეულის ძირითად კუნთებს. შეასრულეთ რამდენიმე ფრენა (დაახლოებით 30 წამი), შემდეგ სირბილით დაბრუნდით. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
მუცლის ცხიმის სავარჯიშო #10: საქანელა ჩაქუჩები და ჰორიზონტალური ხტომა
აშენება: საქანელა ჩაქუჩებით ატრიალებთ კეტბელს, წონით ბურთულს ან ჰანტელს თქვენი ტანის ერთი მხრიდან, თავზე და მეორე მხრიდან იატაკზე (მოხარეთ მუხლები, გაისწორეთ მუხლები, კვლავ მოხრილი). ეს შესანიშნავი ნაბიჯია თქვენი დახრილებისთვის. გააკეთეთ 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.
დამწვრობა: ჰორიზონტალური ხტუნვის ჯეკები. მიიღეთ გაფართოებული ბიძგების პოზა და გადახტეთ ფეხები ერთმანეთისგან და ერთად, შეინახეთ ზურგი სწორი და სხეული სწორ ხაზზე. 45 წამი ჩართული, 15 წამი დასვენება, 5 ჯერ.
როგორ დავწვათ მუცლის ცხიმი: ცხოვრების წესის მოტყუების ფურცელი
კალორია კალორიების წინააღმდეგ
თუ ლანჩზე ყველით ურტყამთ Whopper-ს, პრაქტიკულად შეუძლებელია კალორიების დაწვა სამუშაოს შემდეგ სამეზობლოში სირბილით. წონის დასაკლებად, გამოთვალეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის შესანარჩუნებლად (სცადეთ ეს კალკულატორი მაიოს კლინიკიდან) და შემდეგ მიზნად ისახავს ამისგან 500 კალორიის შემცირებას.
არ გამოტოვოთ საუზმე
საუზმის გამოტოვება წონის დაკლების მარტივი გზა უნდა იყოს, მაგრამ მრავალი კვლევა ვარაუდობს, რომ საუზმის მიღება რეალურად ხელს უწყობს წონის მატებას. ასე რომ, მიირთვით საუზმე - მაგრამ გახადეთ ის მჭლე.
ჩართეთ დამწვრობა
HIIT, ანუ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, უნდა იყოს თქვენი სავარჯიშო. ამ ტიპის ვარჯიშის დროს თქვენ ძირითადად სპრინტებით, თოკზე ხტუნვით, ხტუნვის ჯეკებით ან ნებისმიერი ტიპის კარდიო ვარჯიშით 30-დან 60 წამამდე, სრულყოფილად, რასაც მოჰყვება ექვივალენტური დასვენება აღდგენისთვის.
მუცლის კუნთების გაძლიერება
წონის დაკლების გეოგრაფიული მდებარეობის არჩევა თქვენს სხეულზე ისე არ შეგიძლიათ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი თავის რომელი ნაწილები პირველად მელოტდება. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მუცლის არეში კუნთების გაძლიერებაზე, რაც თქვენს კუჭს მისცემს უფრო ტონუსს, როდესაც კილოგრამები დაიწყება.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
