როცა ახალი მამა ხარ, დიდი ხელები აუცილებლობაა. გაითვალისწინეთ, რამდენჯერ აწევთ და ატარებთ თქვენს მოციმციმე, ენთუზიაზმით სავსე ენერგიას მომდევნო ხუთი ან ექვსი წლის განმავლობაში. დაფიქრდით სასურსათო ჩანთების რაოდენობაზე, რომლებსაც აწყობთ, ეტლებით, რომლებსაც დააყენებთ და საწოლებს, რომლებსაც აწყობთ და დაშლით. ტრიცეფსის ვარჯიშები, ბიცეფსის ვარჯიშებიდა უბრალოდ უფრო ძლიერი მკლავებია. მაგრამ თუ დრო არ გაქვთ სპორტული დარბაზისთვის? თქვენ კვლავ შეგიძლიათ ააწყოთ დიდი იარაღი სიმძიმის გარეშე, სახლში.
ახლა, ბუფის იარაღის აშენებას სახლში, მანქანებისა და წონის გარეშე, ცოტა კრეატიულობა სჭირდება. 10 ვარჯიში აქ მოძრაობები ამუშავებს მკლავებისა და მხრების ძირითადი კუნთების დიაპაზონს, მათ შორის ტრიცეფსს, ბიცეფსს, დელტოიდებს, რომბოიდებს და გულმკერდს. ისინი ასევე იმუშავებენ მეორეხარისხოვან კუნთებზე (უპირველეს ყოვლისა ზურგის ქვედა ნაწილში და გულში) მხარდაჭერისთვის, თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად.
როგორ მივიღოთ უფრო დიდი იარაღი სახლში 10 სვლით
Აზიდვები
რა მუშაობს: ტრიცეფსი, დელტოიდები, მკერდი
Როგორ: ჩვენ ნამდვილად არ გვჭირდება ამის გადახედვა, არა? ბრტყელი ზურგი, მოდუნებული კისერი, ხელები მხრების ქვემოთ. ორი კომპლექტი 10.
დიპსი
რა მუშაობს: ტრიცეფსი, რომბოიდები, მკერდი
Როგორ: დაჯექით სკამის კიდეზე, ხელები წინ არის მიმართული და დაჯექით სკამის სავარძლის კიდეზე. მიიწიეთ თეძოები წინ, სანამ დუნდულები არ ჩამოხვალთ სკამიდან და მკლავები არ დაიჭერენ თქვენს წონას. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოაგდეთ სავარძელი იატაკისკენ და უკან ზევით. ორი კომპლექტი 10.
ინვერსიული მწკრივი
რა მუშაობს: ბიცეფსი, ბირთვი
Როგორ: დაწექით ზურგზე თქვენი სასადილო მაგიდის ქვეშ (ან ექვივალენტი სიმყარითა და სიმაღლით). დადექით ისე, რომ თქვენი მხრები გასწორდეს მაგიდის კიდის ქვემოთ. ასწიეთ მაღლა და აიღეთ მაგიდის კიდე. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ სხეული, სწორი ხაზით, რაც შეიძლება მაღლა. ქვედა უკან ქვემოთ. ორი კომპლექტი 10.
მაღალი პლანკის ერთი მკლავის გაცვლა
რა მუშაობს: ბიცეფსი, ტრიცეფსი, დელტოიდები, ბირთვი
Როგორ: გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციიდან (მკლავები პირდაპირ), ასწიეთ მარცხენა ხელი იატაკიდან და შეეხეთ მარჯვენა მხარზე, სტაბილიზირებული სხეული მარჯვენა ხელით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. ორი კომპლექტი 10 ონკანისგან.
მთამსვლელები
რა მუშაობს: ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მკერდი, დელტოიდები
Როგორ: ბიძგების პოზიციიდან, მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი, რომ დაისვენოთ იატაკზე და ჩამოწიეთ მარჯვენა მხარე, რომ მიჰყვეთ. სწრაფად მოხარეთ და ჩამოაგდეთ მარცხენა იდაყვი ისე, რომ თქვენი სხეული ახლა ფიცრის მდგომარეობაში იყოს. გადაიტანეთ წონა მარცხნივ, ხოლო მარჯვენა იდაყვის გასწორებისას ისევ მარცხენა იდაყვის გასწორება ხდება, ასე რომ თქვენ დაბრუნდებით თავდაპირველ გაფართოებულ ბიძგ-აპის პოზიციაში. ამ „ყუთიდან“ შეავსეთ 10 ცალი ერთი მიმართულებით. დაისვენე. შეცვალეთ მიმართულებები და გააკეთეთ კიდევ 10.
მკლავის წრეები
რა მუშაობს: ბიცეფსი, დელტოიდები
Როგორ: თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი წონის გარეშე, მაგრამ თქვენ მიიღებთ ოდნავ უკეთეს ზარს თქვენი ანდაზური ფულისთვის, თუ თითოეულ ხელში აითვისებთ საშუალო სიმძიმის საგანს (სოდას ბოთლებს, სუპის ქილებს, წყლის დოქებს). დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ორივე ხელი პირდაპირ გვერდზე. გააკეთეთ მცირე წრიული მოძრაობები. 10-ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ 10-ჯერ მეორეში ერთი სრული ნაკრებისთვის. ორი კომპლექტი.
კედლის ბიძგები
რა მუშაობს: მკერდი, ტრიცეფსი
Როგორ: დადექით ხელის დაშორებით კედლიდან, მარჯვენა მხრის კედელზე. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი კედელთან მხრის სიმაღლეზე. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე, მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი და მიეყრდნოთ კედელს შეძლებისდაგვარად. ჩამოწიეთ კედელი და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 10 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. ორი კომპლექტი.
გვერდითი ფიცრები
რა მუშაობს: დელტოიდები, ტრიცეფსი
Როგორ: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან (სახით ქვემოთ, იდაყვები მოხრილი, ფეხები სწორი). გადაიტანეთ წონა თქვენს მარჯვენა მხარეს და ასწიეთ მარცხენა ხელი ჭერისკენ, როდესაც სხეული ბრუნავს მანამ, სანამ ის იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება. გააჩერეთ ფეხები სწორი და სხეული სწორ ხაზზე. გააჩერეთ 60 წამი. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
Biceps Curls
რა მუშაობს: ბიცეფსი (ცხადია)
Როგორ: თუ თქვენ გაქვთ წინააღმდეგობის ზოლი ან გრძელი თოკი, გამოიყენეთ იგი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აიღეთ სრული ზომის აბაზანის პირსახოცი ან ფურცელი და გადაატრიალეთ, სანამ არ ჩამოყალიბდება სქელი თოკის მსგავსი. დადექით ფეხებთან ერთად, თითოეულ ხელში თოკის/პირსახოცის/ფურცლის ერთი ბოლო გეჭიროთ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი "თოკის" ცენტრში. გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინააღმდეგობისთვის (ნება მიეცით მას მოხაროს საჭიროებისამებრ), მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ხელები მკერდისკენ. გათავისუფლება. ორი კომპლექტი 10.
უკანა დელტოიდის აწევა
რა მუშაობს: ველური გამოცნობა.
Როგორ: აიღეთ საშუალო სიმძიმის საგნები (სოდის ბოთლები, სუპის ქილა, წყლის დოქები) თითოეულ ხელში. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიხარეთ წინ წელისკენ ისე, რომ თქვენი ტანი იყოს იატაკის პარალელურად, რაც საშუალებას მოგცემთ დაეშვათ თქვენს წინ იატაკზე. ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები და ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდზე, მხრის პირები შეაერთეთ. გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ. ორი კომპლექტი.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
