როგორ წარმოვიდგენდი, როგორ ჰიპნოზირებული ვიქნებოდი, როცა ვიზრდებოდი, იყო ის, რომ ვიღაც ჯადოქარი გარეგნობის ბიჭი ჯიბის საათს მატრიალებდა სახეში, მეუბნებოდა, რომ ძალიან მეძინება და შემდეგ ტრანსში ჩავვარდებოდი. მაგრამ ნებისმიერი მიზეზის გამო, ჩემი ყველაზე დიდი შიში ის იყო, რომ ჰიპნოტიზატორი ქათამივით დამეჩხუბა, ან შედარებით სამარცხვინო ცხოველად გადამექცია. მხოლოდ ეს მაწუხებდა ათწლეულების განმავლობაში, ამიტომ თვითჰიპნოზის მოდუნებაზე ფიქრი ცოტა სასაცილო იყო ჩემთვის. და მაინც, აუტოგენური ვარჯიში, თვითჰიპნოზის დამამშვიდებელი ფორმა, გვპირდება ზუსტად ამის გაკეთებას - და მე დავიწყე ამ პრეტენზიის გამოცდა.
განვითარებულია ადრეულ პერიოდში მე -20 საუკუნე გერმანელი ფსიქიატრის იოჰანეს ჰაინრიხ შულცის მიერ, აუტოგენური ვარჯიშის სტიმული იყო მიცემა პაციენტები უფრო ხელმისაწვდომი ალტერნატივაა ინტენსიური ფსიქოანალიზისთვის ფსიქოლოგიურთან ურთიერთობისთვის სტრესი. მანამდე არ იყო 1960-იანი წლების ბოლოს რომ აუტოგენური ვარჯიში გავრცელდა შეერთებულ შტატებში, როდესაც სხვა ცნობიერების პრაქტიკა, როგორიცაა მედიტაცია და სუნთქვა
როგორ მუშაობს აუტოგენური ვარჯიში არის სითბოს და სიმძიმის გრძნობის წარმოდგენა მთელს სხეულში. სხვა გონების სტრატეგიების მსგავსად, რელაქსაციასთან დაკავშირებული სხეულის შეგრძნებების შესახებ სპეციფიკური მითითებების გამოყენება შეიძლება თეორიულად ამშვიდებს ადამიანს პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის გააქტიურებით, გულის დაქვეითებით და მოდუნებით მათი კუნთები. პროცესი მოიცავს ექვს ნაბიჯს:
- იპოვეთ კომფორტული ადგილი დასაჯდომად (არა ტუალეტი), ან დაწექით, თუ იყენებთ აუტოგენურ ვარჯიშს ძილის წინ დასასვენებლად ან ძილის წინ. დახუჭე თვალები და ყურადღება გაამახვილე სუნთქვაზე. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე კონკრეტულის გაკეთება, გარდა ყურადღების მიქცევისა.
- მოძრაობთ თქვენს სხეულში, ჩუმად თქვით ფრაზები: „ჩემი მარჯვენა ხელი მძიმეა, მარცხენა ხელი მძიმეა, ორივე მკლავი მძიმეა“ და ასე შემდეგ სხეულის თითოეული ნაწილისთვის.
- ხელახლა დაასკანირეთ თქვენი სხეული, ანალოგიურად თქვით, რომ თითოეული ნაწილი თბილია.
- ამ ფრაზების გამეორებისას უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენი გულისცემა რეგულარულია.
- პროცესის დასასრულს დაარწმუნეთ საკუთარი თავი, რომ სრულიად მშვიდად ხართ.
- სანამ თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი თბილი და მძიმეა, წარმოიდგინეთ, რომ იგრძნოთ სიგრილის შეგრძნება შუბლზე.
„იდეა არის გამოვიყენოთ ეს ფიზიკური შეგრძნებები ღრმა რელაქსაციის მდგომარეობაში გადასასვლელად“, ამბობს ნიუ-იორკში მცხოვრები ფსიქიატრი. რაიან სულთანი, M.D. იმის გამო, რომ ბევრ ადამიანს უფრო კომფორტული აქვს ფოკუსირება საკუთარ სხეულზე, ვიდრე გონებაზე, ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო დამატება ნებისმიერისთვის. მშობლების „კეთილდღეობის ხელსაწყოების ნაკრები“, განმარტავს სულთანი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ უფრო ინტროსპექტულმა პრაქტიკამ, როგორიცაა მედიტაცია, ვერ შეძლო მათ. წარსული.
მტკიცებულებები ადასტურებს აუტოგენურ ვარჯიშს სტრესის შესამსუბუქებლად. კვლევები აჩვენებს, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს ქრონიკული დაავადებებით დაავადებული ადამიანების ფსიქიკური ჯანმრთელობა, ასევე ინსულტის გადარჩენილები. აუტოგენური ვარჯიშიც იყო იპოვეს შეამციროს შფოთვა მეძუძურ სტუდენტებს შორის და გაზარდოს შესრულება საექთნო სიმულაციების დროს. საბოლოოდ, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ აუტოგენურ ვარჯიშს შეუძლია თავის ტკივილის შემცირებაც კი, რაც ბავშვის გაჩენის თითქმის გარანტირებული გვერდითი ეფექტია. გარდა ამისა, სტრატეგია იქნა გამოყენებული სამხედრო და პროფესიონალი სპორტსმენები, ასე რომ, მას შეიძლება ჰქონდეს ძალა, რომ გაუმკლავდეს ყველაზე ჯიუტ ტვინებსაც კი...ამ შემთხვევაში, ჩემს საკუთარს.
აუტოგენური ვარჯიშის ერთ-ერთი საუკეთესო ნაწილი არის ის, რომ არსებობს სხვადასხვა უფასო რესურსი, რომელიც არღვევს ტექნიკას. ასე რომ, ჯიბის საათის დაკიდების ან რაიმე დასაკარგი ნივთის გარეშე, გადავწყვიტე გამომეყენებინა სამკვირიანი აუტოგენური ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც დამეხმარებოდა შფოთვასა და უძილობას.
აი, როგორ დამამშვიდა ცხელმა და მძიმე გამოცდილებამ.
აუტოგენური ტრენინგის დღეები
სულთანი გვირჩევს რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკას დღეში 15 წუთის განმავლობაში, მაგრამ დაიწყეთ ამ რიცხვამდე ამუშავებით. „დაიწყეთ ხანმოკლე სესიებით და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო, როცა უფრო კომფორტული გახდებით ტექნიკით,” ამბობს ის, დაწყებული 8-დან 10 წუთამდე, ან რეალურად რამდენადაც შეგიძლიათ სახელური.
იმისათვის, რომ დავრწმუნდე, რომ სწორად ვცდილობდი აუტოგენურ ვარჯიშს, გავყევი უფასო YouTube ვიდეო ჩემი პრაქტიკის პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში (თუმცა ის სწრაფად დამღლელი გახდა). აუტოგენური ვარჯიშის მცდელობის პირველი კვირის ბოლოს, გამიკვირდა, რომ ის ისეთივე დამამშვიდებელი აღმოჩნდა, განსაკუთრებით, როგორ დამამშვიდა სითბოსა და სიმძიმის წარმოდგენამ, როგორც ცხელი აბაზანა. ისევე როგორც პირველად, როცა CBD ვცადე, ის ძალიან კარგად მუშაობდა და დამჭირდა რამდენიმე დაუგეგმავი ძილი.
მეორე კვირას გადავწყვიტე აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენება საღამოს დასასვენებლად, რაც განსაკუთრებით მომგებიანი იყო ღამით, როცა ვვარჯიშობდი. როდესაც ღამით ცხელ იოგას ან სხვა ვარჯიშს ვაკეთებ, შეიძლება გამიჭირდეს ჩამოსვლა და დასვენება. აუტოგენური ვარჯიშის პროცესმა ეს კარგად დააბალანსა.
ნებისმიერი სხვა ახალი უნარის მსგავსად, სულთანმა დამარწმუნა, რომ აუტოგენური ვარჯიშის დაუფლებას შეიძლება დრო დასჭირდეს, მაგრამ მნიშვნელოვანია მოთმინება, ამბობს ის. "ნუ იმედგაცრუებთ, თუ მყისიერ შედეგებს ვერ ხედავთ."
მიუხედავად ამისა, იმის გამო, რომ ტექნიკის აღქმა ოდნავ უფრო მარტივი იყო, ვიდრე მედიტაცია, მე სწრაფად მივიღე ხელი. მესამე კვირისთვის დავიწყე აუტოგენური ვარჯიშების ჩართვა იმ დღეებში, როდესაც უბედური შემთხვევის დროს ძალიან ბევრი კოფეინი მქონდა (ჩემი ცუდი) და გაიზარდა შფოთვა როგორც შედეგი. ჩემთვის ეს პრაქტიკა თანაბარი იყო ღრმა სუნთქვა და საკმარისად ჩამომიყვანე ბრძოლის ან გაფრენის რეჟიმიდან, რომ წყალი დამევლო და საჭმელი მეჭამა, როცა შფოთვა დამემუქრებოდა.
აუტოგენური ვარჯიშის 21 დღის განმავლობაში, მე მივხვდი, რომ ეს იყო უფრო მარტივი და ეფექტური, როგორც ყველაზე ძირითადი სახელმძღვანელო მედიტაციები და ”სამხედრო მეთოდი” ძილისთვის - უფრო რთული მეთოდი, რომელიც ექსკლუზიურად არის მორგებული ძილისთვის და არა ზოგადად დასვენებისთვის. რაც შეეხება იმას, თუ როგორ ადარებს ჩემს სხვა ველნეს საშუალებებს, აუტოგენური ვარჯიში ისეთივე ეფექტური იყო, როგორც სუნთქვა.
ღრმა სუნთქვისგან განსხვავებით, თქვენ არ შეგიძლიათ აუტოგენური ვარჯიშის ჩატარება ფრენის დროს, როდესაც საქმე გაქვთ კოლეგებთან და ოჯახთან. ეს უფრო შრომატევადია და მოითხოვს საკუთარი თავისთვის 10 წუთის გამოყოფას, რაც შეიძლება უფრო ადვილი იყოს, ვიდრე გაკეთება, დღის მიხედვით. მაგრამ თუ თქვენ შეგიძლიათ გამოყოთ ეს დრო, სარგებელი შეიძლება იყოს ინვესტიციის ღირსი.
ამის თქმით, აუტოგენური ვარჯიში არ არის სამედიცინო მკურნალობის შემცვლელი, როდესაც საქმე ეხება შფოთვას ან უძილობას, არამედ თვითრეგულირების საშუალებაა. „თუ თქვენ გაქვთ რაიმე წინასწარ არსებული ფსიქიკური ან ფიზიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ყოველთვის კარგი იდეაა კონსულტაცია ჯანდაცვის პროვაიდერთან რაიმე ახალი ტიპის დასვენების ან გონების პრაქტიკის დაწყებამდე,” სულთანი ამბობს.
აღსანიშნავია ისიც, რომ ყველა გონების პრაქტიკა არ არის ეფექტური ყველასთვის – მაგრამ ეს კიდევ უფრო მეტი მიზეზია, რომ უშუალოდ სცადოთ კვლევის მხარდაჭერილი ყველა მეთოდი და ნახოთ, რა მუშაობს თქვენთვის.
მიუხედავად იმისა, თქვენ ცდილობთ გაუმკლავდეთ მშობლობის სტრესებს ცოტა უკეთესად ან უკეთესად დაიძინოთ ღამით, მცირე თვითჰიპნოზმა შეიძლება შორს წაგიყვანოთ. და თქვენ არც კი გჭირდებათ ქათამივით ჩხუბი.
