როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი მამაკაცებისთვის - და შეინარჩუნოთ იგი

საბოლოოდ მოხდა. თქვენ მიაღწიეთ თქვენს საყვარელ ქამრის ბოლო დონეს. მზაკვრული გაფართოება გრძელდება თვეების განმავლობაში - შესაძლოა წლების განმავლობაში - მისი ფესვები ღრმად არის ჩაძირული ყველა იმ დამატებით დახმარებაში, რომლითაც თქვენ სარგებლობდით თქვენს მეუღლესთან ერთად, მაშინ, როდესაც ის ჭამდა ორი ადამიანისთვის. გარდა იმისა, რომ ახლა ის აღარ არის ორსულად (და, შენ არასდროს ყოფილხარ). მისი შუა ნაწილი მეტ-ნაკლებად დაუბრუნდა ნორმალურ მდგომარეობას. დადგა დრო, რომ შეხედოთ საკუთარ მუცლის ცხიმს, თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

მუცლის ზედმეტი ცხიმი არის განსაკუთრებით საშიში იმიტომ, რომ ეს ზრდის რისკს გულის დაავადება, დიაბეტი, ღვიძლის პრობლემები, ზოგიერთი სახის კიბოს, ასთმა, დემენცია და უეცარი სიკვდილი. საბედნიეროდ, ჩვენ გვაქვს საბოლოო სახელმძღვანელო, თუ როგორ უნდა დაკარგოთ მუცლის ცხიმი მამაკაცებისთვის.

მხოლოდ ვარჯიში ვერ გადაჭრის მუცლის ცხიმის კრიზისს. ერთის მხრივ, ეს კარგია, რადგან ეს ნიშნავს, რომ არ უნდა დარეგისტრირდეთ ულტრამარათონზე, რათა თქვენი სხეული იქამდე მიიყვანოთ, სადაც გსურთ. მეორეს მხრივ, ეს ნიშნავს, რომ მუცლის ცხიმის მოცილება საჭიროებს კვების გეგმის შეცვლას - ან თუნდაც გვიან ღამით ჭამის დასრულებას. ეს არ მოხდება ღამით. მაგრამ ეს ხუთი ნაბიჯი სტაბილურად დაგეხმარებათ თქვენი მიზნისკენ.

კალორია კალორიების წინააღმდეგ

თუ ლანჩზე Whopper-ს ყველით ასხამთ, პრაქტიკულად შეუძლებელია ამ კალორიების დაწვა სამუშაოს შემდეგ უბანში სირბილით. თქვენი BK სპეციალური შეიცავს დაახლოებით 760 კალორიას. თქვენ არ აპირებთ ამის დაწვას, თუ თქვენს შვილს ბლოკის გარშემო 4+ საათის განმავლობაში არ მიაბიჯებთ. ასე რომ, დავიწყოთ იმით, რასაც ჭამთ.

თუ ექვსი ფუტი სიმაღლის ხართ, უნდა გესმოდეთ, რომ ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად დღეში დაახლოებით 2400 კალორია გჭირდებათ. არ იცით რამდენია? განათლეთ თავი. წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ 2400 კალორია არ არის შიმშილის დიეტა. მაგალითად, შეგიძლიათ დარჩეთ მწვანეში მარცვლეულთან, რძესთან, ახალ ხილთან და ერთ კვერცხთან ერთად საუზმეზე, ინდაურის და ბოსტნეულის სენდვიჩთან ერთად (დაიჭირეთ მაიო) ლანჩზე, ერთი მუჭა თხილი ან კრეკერი საჭმელად, შემდეგ კი ოთხი უნცია მჭლე ხორცი, ნახევარი ჭიქა ბრინჯი და მსუბუქი ლუდი. ვახშამი.

წონის დასაკლებად სცადეთ ამ მენიუდან 500 კალორიის ამოღება. თქვენი არჩევანი იქნება ეს მარცვლეული თუ ლუდი.

Საუზმის ჭამა

საუზმის გამოტოვება შეიძლება წონის დაკლების მარტივ გზად მოგეჩვენოთ, მაგრამ მრავალი კვლევა ვარაუდობს, რომ საუზმის ჭამა ნამდვილად ეხმარება თავიდან აცილება წონის მომატება. ერთ-ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს ის, რომ მთელი დღის განმავლობაში თანაბრად იკვებება, თავიდან აიცილებს იმ სურვილს, რომ მიირთვათ ყველაფერი, რაც თვალწინ გაქვთ. კიდევ ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს ის, რომ დილით ცილის ჭამა აჩქარებს მეტაბოლიზმს, მექანიზმს, რომლითაც ენერგია იწვება და წონაში იკლებს.

საუზმე არ უნდა იყოს დასაჯდომი: წაუსვით ცოტაოდენი არაქისის კარაქი სადღეგრძელოზე და მიირთვით თქვენი სენდვიჩი თქვენი მოგზაურობის დროს, ან ჩაასხით მუჭა თხილი და მარცვლეული ziplock ჩანთაში სამაგიდო საჭმელად, როგორც კი მიხვალთ ოფისი.

ჩართეთ დამწვრობა

შეიძლება არ გქონდეთ დრო, რომ ივარჯიშოთ საათობით ყოველდღე, მაგრამ ის, რისთვისაც დრო გაქვთ არის HIIT, ანუ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში. ამ ტიპის ვარჯიშითქვენ ძირითადად სპრინტებით, თოკზე ხტუნვით, ხტუნვის ჯეკებით ან ნებისმიერი ტიპის კარდიო ვარჯიშით, რაც შეგიძლიათ 30-დან 60 წამამდე, სრულყოფილად, რასაც მოჰყვება ექვივალენტური დასვენება აღდგენისთვის. გაიმეორეთ ეს ოფლი/დასვენების ციკლი 6-8-ჯერ. ეს არის მოკლე, კომპაქტური ვარჯიში, რომელიც ამაღლებს თქვენს გულისცემას, რაც ზრდის კალორიების წვას და აძლიერებს თქვენს გულს და ფილტვებს.

ააშენეთ უკეთესი მუცელი

თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ გეოგრაფიული მდებარეობა წონის დაკლება თქვენს სხეულზე უფრო მეტია, ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი თავის რომელი ნაწილები პირველად მელოტდება. მუცლის ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა მოიშოროთ მთელი კუთხიდან.

მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მუცლის არეში კუნთების გაძლიერებაზე, რაც თქვენს კუჭს მისცემს უფრო ტონუსს, რადგან ფუნტი იწყებს კლებას (და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კანის ჭარბი მდგომარეობა, რომელიც გინახავთ მეგობრებთან, რომლებიც კარგავენ მნიშვნელოვან რაოდენობას წონა). ჩაჯდომა და კრუნჩები უნდა შეადგენდეს თქვენი კუჭ-ნაწლავის ვარჯიშის საფუძველს, მაგრამ ასევე გაითვალისწინეთ ფიცრები, რომლებიც ფიტნესის ბევრი სპეციალისტის აზრით საუკეთესო ყოვლისმომცველი ვარჯიშია თქვენი შუა ნაწილისთვის.

ფიცრის შესასრულებლად, დაიწყეთ ოთხივეზე და შემდეგ ჩამოდით ქვემოთ, სანამ იდაყვებზე არ დადგებით. გაშალეთ ფეხები თქვენს უკან, წონა თითებზე აიტანეთ, სანამ ზურგი ბრტყელი იქნება და სხეული ერთ გრძელ ხაზს არ ჩამოაყალიბებს. ფრთხილად იყავით, რომ კონდახი ჰაერში არ გაიჭედოთ ან ზურგი არ მოიხვიოთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-დან 60 წამამდე.

გაიცანით თქვენი Burpee

ბურპი აერთიანებს აერობულ აქტივობას მუცლის მატონიზირებელთან, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ყველაზე დიდ ეფექტს თქვენი ფულისთვის. აი, როგორ გააკეთოთ ეს: შედით თქვენს ფიცარში, მაგრამ ხელები გამართეთ. ხელები იატაკზე დარჩენით, გადახტეთ ფეხები მათკენ, რათა ჩაჯდომის მდგომარეობაში იყოთ. აწიეთ პირდაპირ ჰაერში, შემდეგ დაბრუნდით ჩაჯდომის მდგომარეობაში. გადახტეთ ფეხები უკან ისე, რომ კიდევ ერთხელ მოხვდეთ გაფართოებულ ფიცარში. გააკეთეთ ეს 10-ჯერ.