საუკეთესო მოკლე სავარჯიშო რუტინა ახალბედა მამებისთვის დროის გარეშე

2015 წლის გაზაფხულზე, ინტერნეტმა მოგვცა „მამა მამა“, ეს ტერმინი, რომელიც ნიშნავს ადრე ფორმაში მყოფ ძმას. (თქვენ) ადევნებთ დილის 30 წუთის რუტინას ელიფსურ აპარატზე 8 ნაჭერი პიცით პატარა ბავშვის დაბადების დღეზე წვეულება. ქალბატონები აცხადებდნენ, რომ უყვართ სასიყვარულო სახელურები. იყო ფიქრები და ცხელი გადაღებები. ეს ყველაფერი სახალისო და მემებია - სანამ არ შეამჩნევთ, რომ ეს ხდება თქვენთან.

ადამ ბორნშტეინი არის ფიტნეს ექსპერტი, New York Times ბესტსელერი ავტორი და ახალი მამა. მან გითხრათ, თუ როგორ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ზურგი არ გადააგდებთ თქვენს შვილს და ახლა მას აქვს რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ წინ არ გადააგდოთ ქამრის ხაზიდან.

ცუდი ამბავი, არ არსებობს ჯადოსნური მსუქანი გადაადგილება

გვიან ღამით საინფორმაციო რეკლამა მოგატყუეს; არავითარ შემთხვევაში არ შეგიძლიათ ცხიმის ამოღება თქვენი სხეულის კონკრეტულ უბნებზე (ყოველ შემთხვევაში, არა ძლიერი ნებისყოფის, ბასრი დანის და ცოტა ბაქტინის გარეშე). ბორნშტეინი ამბობს, რომ გჭირდებათ ზოგადი წინააღმდეგობის ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც გამოწვევას აყენებს მთელ სხეულს და ხელს უწყობს ცხიმის მთლიან დაკარგვას.

„თავიდან ფეხებამდე მუშაობა გამოიწვევს თქვენი ყველა კუნთის უფრო ინტენსიურ მუშაობას და მეტაბოლიზმის გამოწვევა იქნება უფრო მეტად“, - განმარტავს ის. ”თუ ადამიანები უბრალოდ ასრულებენ მუცლის მუშაობას, ისინი არასოდეს აპირებენ ცხიმის დაკარგვას.” და როდესაც თქვენ ვერ ხედავთ შედეგებს ამ სამიზნე ზონაში, შეიძლება გაგიჩნდეთ ცდუნება მთლიანად დატოვოთ. რის შედეგადაც საბოლოოდ სვამთ 6 ცალი შეკვრას, ერთის ნაცვლად.

მაგრამ არსებობს 3 ჯადოსნური ცხიმის მოცილება!

ბორნშტეინი ამბობს, რომ ცხიმის დაკარგვის საუკეთესო გზაა ვარჯიშის შექმნა, რომელიც მაქსიმალურად გაზრდის მეტაბოლურ სტრესს, სხვადასხვა ვარჯიშის გაკეთება მაღალი ინტენსივობით (ან პოპულარული HIIT მეთოდი) და უფრო მოკლე დასვენების პერიოდებით. ეს ჰგავს თქვენი 3 წლის ბავშვის მიდგომას ძილისადმი.

რეკომენდებული რუტინა არის 6-10 გამეორება 3 ვარჯიშიდან. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერაც შეგიძლიათ 20 წუთის განმავლობაში. ”ეს ადვილი ჟღერს, მაგრამ როცა ამდენ გამეორებას აკეთებ, ოფლიანდები და ძალიან დაიღლები. თქვენ აიძულებთ მეტაბოლიზმს ცოტა უფრო ძლიერად იმუშაოთ სავარჯიშოების გაკეთებით, რომლებიც თქვენს მთელ სხეულს გამოწვევას იწვევს, ”- ამბობს ის.

• ზედა ტანისთვის: სახლში, მიჰყევით ბიძგებს. როცა სპორტდარბაზში იმყოფებით, გადააკეთეთ ეს მკერდზე დაჭერით.
• ქვედა სხეულისთვის: სახლში შეგიძლიათ ლუნგების გაკეთება მისაღებში. სპორტდარბაზში დაიჭირეთ 2 ჰანტელი.
• ძირითადი სავარჯიშო: მთამსვლელები, რომ მოგაქციოთ მთა.

Core Core მოძრაობს

ჩაჯდომა გადამწყვეტად არ განიხილებოდა საპრეზიდენტო ფიზიკური ფიტნეს ტესტის შემდეგ, როდესაც არნოლდმა ცალი ხელით აზიდა რონალდ რეიგანი ზურგზე. მუცლის კუნთების გასააქტიურებლად, ბორნშტეინი რეკომენდაციას უწევს 2 უფრო მაღალი ინტენსივობის სვლას, რომლებიც ცვლის ძველ ლოდინს:

• Med Ball Slams: უმჯობესია დატოვოთ სპორტული დარბაზი ან სარდაფში (თუ არ გყავთ ყველაზე მაგარი მეზობლები ქვედა სართულზე). ეს ძალიან მარტივია: აიღე წამლის ბურთი. დაიჭირე თავზე. დაწექით იატაკზე. თქვენი მკლავების მოძრაობა, ბურთის წონასთან და წინააღმდეგობასთან ერთად, მიბაძავს იმ ეფექტს, რომელსაც მიიღებთ კრუნჩხვის შედეგად, ”მაგრამ ეს არ აყენებს თქვენს ზურგს საფრთხის ქვეშ”, - ამბობს ბორნშტეინი. „და ის ცოტა მეტაბოლურია, ბურთის მიწაში დარტყმის ფეთქებადი ბუნების გამო. გარდა ამისა, ეს ერთგვარი სახალისოა. ”
• უფრო რთული ფიცრები: ძირითადი ფიცრისგან განსხვავებით, ეს მაქსიმუმს ზრდის დაძაბულობას. ”თქვენ ნამდვილად გსურთ იფიქროთ ჩართულ კუნთებზე”, - ამბობს ბორნშტეინი. „მაქსიმალურად შეაჭიმეთ მუცელი ისე, თითქოს მუცელი დაარტყათ ნაწლავში, დაჭიმეთ დუნდულოები და დააჭირეთ წინამხრები იატაკზე. თქვენ შეიძლება დაიჭიროთ ზარმაცი ფიცარი 3 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ნახეთ, ახერხებთ თუ არა აქტიურ ფიცარს ერთი. უფრო რთული ვარიაციისთვის, სცადეთ აწიოთ ერთი ხელი ან ფეხი იატაკიდან ერთდროულად. თუ თავს თავხედობას გრძნობთ, გამოიყენეთ ერთი ხელი და ერთი ფეხი. ”რაც აიძულებს თქვენს აბს მუშაობას, არის სტაბილურობის მოხსნა. ეს არის გზა, რომ შევქმნათ მრავალი მუცლის ვარჯიში აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე, ”- ამბობს ის.

დრო არ გაქვს? ეს არ იღებს რაიმეს

თუ თქვენ იყავით ყოველდღიურად და კვირას ორჯერ სპორტული დარბაზის ვირთხა, სანამ ბავშვი გეყოლებათ და ცდილობთ ამის შენარჩუნებას, ბორნშტეინი თითქმის გარანტიას გაძლევთ, რომ ფიტნესში და მამობაში ჩავარდებით. „ყველაზე დიდი ცვლილება, რაც მე შევიტანე, როცა ჩემი შვილი გამეჩინა, იყო ის დრო, რაც მე მქონდა სავარჯიშო დარბაზში წასასვლელად“, - ამბობს ის.

იმის ნაცვლად, რომ დაზოგოს დრო მის განრიგში, რომ მიიღოთ მხოლოდ ერთი ან 2 ხანგრძლივი ვარჯიშები კვირაში, ბორნშტეინი გამოყოფდა 20 წუთს, კვირაში 4 დღე, რათა კომფორტულად შეენარჩუნებინა საბაზისო ფიტნეს დონე. თუ თქვენ იყენებთ სავარჯიშო დარბაზს შხაპისთვის მხოლოდ მაშინ, როდესაც ქვაბი გაფუჭებულია, დაიწყეთ კვირაში 3-ჯერ 10 წუთით და ააშენეთ იქიდან.