მათთვის, ვინც ძირს დააგდო ამბიციური ფიტნესი და წონის დაკლება მიზნები, როგორც მათი წლის მთავარი საქმე, საჭიროა ახალი ვარჯიშის სტრატეგიები. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრის მიღება შესაძლებელია დისტანციური სირბილით ან სიმძიმეების აწევით, კარგი კარდიო ვარჯიშის პოვნა ფუნტის დასაკლებად ყოველთვის ადვილი არ არის. მათთვის, ვისაც არ აქვს საშინაო დარბაზი, ვარჯიში წონის დასაკლებად ან წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების თვალყურის დევნება შესანიშნავი გზაა გასავლელი - ეს არის დაბალბიუჯეტიანი, რთული ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ ფუნტის დაკლებაში და მომატებაში კუნთები.
სირბილი ყოველთვის არ არის ცნობილი, როგორც წონის დაკლების ვარჯიში, მაგრამ თუ გაინტერესებთ როგორ დაიკლოთ წონაში სირბილი, ეს ნამდვილად არც ისე რთულია. წონის დაკლებისთვის სირბილის ვარჯიშს ესაჭიროება კარდიო აქტივობის ხანმოკლე, მძიმე აჩქარება, რომელიც შოკში აგდებს თქვენს სისტემას ზედმეტად, რასაც მოჰყვება ხანმოკლე აღდგენა, რომელიც მეორდება ისევ და ისევ. HIIT-ის (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) სახელით ცნობილი, ტაბატას ტიპის ვარჯიში ყველაზე დიდ სიამოვნებას მოგანიჭებთ, ვარჯიშის მეცნიერთა აზრით.
თუ ახალი ხართ სირბილში, დასჭირდეთ ოთხი ან ხუთი კვირა, რათა თანდათან ახვიდეთ მყარ საყრდენამდე (კვირაში სამ ან მეტჯერ სირბილი, ერთდროულად 3 ან მეტი მილის მანძილზე). როგორც კი ამ საწყის წერტილს მიაღწევთ, იფიქრეთ ქვემოთ მოცემული 7 ვარჯიშიდან ერთ-ერთის ცდაზე. ეს 20 წუთიანი სესიები იყოფა სუპერ მოკლე, ულტრა ინტენსიურად სირბილად, რასაც მოჰყვება აღდგენის ინტერვალები. იფიქრეთ მათ რეგულარულ ვარჯიშებში, როგორც სხვადასხვა ტიპის კუნთების ასაშენებლად და წონის დაკლებისას საერთო გამძლეობის მოსაპოვებლად. მიჰყევით მას!
სირბილი #1 ვარჯიში: ფარტლეკი
დიახ, ეს არის რეალური რამ სირბილის ლექსიკაში: სწრაფი სირბილის ხანმოკლე აურზაური, რომელიც გადაკვეთილია მარტივ სირბილს შორის. სილამაზე ფარტლექსი (სახალისო ფაქტი: ტერმინი შვედურად ნიშნავს "სიჩქარის თამაშს") არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი. მაგალითად, სამეზობლოში 20-წუთიანი სირბილის დროს, გადაწყვიტეთ, რომ გაგიჟდეთ სპრინტით ყოველ მესამე და მეოთხე ლამპარის ბოძს შორის, შემდეგ კი მარტივად ირბინოთ კიდევ სამი. ამ სირბილების განზრახ არაზუსტი ბუნება ამატებს ბავშვის თამაშის ელემენტს, რაც დროს გარბის.
სირბილი #2 ვარჯიში: დაღმავალი კიბე
გაუფრთხილდი! ეს ვარჯიში ძალიან რთულია: თქვენ დაიწყებთ სირბილს ერთი მილის საშუალო ტემპით (საკმაოდ სწრაფად, რომ ნამდვილად არ შეგიძლიათ საუბარი, მაგრამ საკმარისად მარტივია, შეგიძლიათ რამდენიმე სიტყვის გამოთქმა). სირბილი ორი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაწიეთ ტემპი რთულზე (მძიმე სუნთქვა, ლაპარაკი ძალიან რთული) ნახევარი მილის მანძილზე. იარეთ ერთი წუთი, შემდეგ მიეცით ყველაფერი, რაც გაქვთ (ცემინება, მეწამული სახე, მთელი შებანგი) 0,25 მილის მანძილზე. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა.
სირბილი #3: ერთი ერთზე
ფარტლეკის მსგავსად, ეს ვარჯიში აერთიანებს რთულ და მარტივ ტემპებს, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ ორიენტირები ვარჯიშის კარნახისთვის, თქვენ გამოიყენებთ თქვენს საათს. ირბინეთ რაც შეიძლება ძლიერად ერთი წუთის განმავლობაში. ფეხით ან სირბილით ერთი წუთით. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
სირბილი #4 ვარჯიში: მეოთხედი
კლასიკური ვარჯიში კოლეგიის ტრასაზე მორბენალებისთვის, ეს სესია საშუალებას გაძლევთ გაირბინოთ მეოთხედი მილი რაც შეიძლება სწრაფად, რასაც მოჰყვება თანაბარი სიგრძის აღდგენის დრო. ასე რომ, თუ 0,25 მილს ირბენთ, ვთქვათ, ორ წუთში (8 წუთი თითო მილზე ტემპით), თქვენ დაგჭირდებათ ორი წუთი ფეხით/დაისვენოთ ხელახლა წასვლამდე. თუ ახლოს არის ბილიკი, 0,25 მილი = 400 მეტრი = ერთი სრული წრე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ GPS საათი ან გამოიცნოთ მანძილი თქვენს ადგილობრივ პარკში ან მარშრუტზე.
სირბილი #5: ჩამოსაშლელი ვარჯიში
იპოვეთ გზის მონაკვეთი და გამოიყენეთ ხე ან სხვა ღირსშესანიშნაობა თქვენი საწყისი ადგილის აღსანიშნავად. ჩართეთ საათი და იარეთ 30 წამით. მონიშნეთ ის ადგილი გზაზე, სადაც დაასრულებთ. სირბილი დაუბრუნდით საწყისს. შეასრულეთ 10 გამეორება A წერტილიდან B-მდე სირბილით, იმ მიზნით, რომ თითოეული უფრო სწრაფად გაიაროთ, ვიდრე წინა. ყოველი შემდეგ სირბილით დაუბრუნდით საწყისს. შენიშვნა: ნუ მიდიხართ კედელზე ბურთებით პირველ გამეორებაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერასოდეს შეძლებთ დროის გაუმჯობესებას. თქვენი მიზანია გახდეთ უფრო სწრაფად და სწრაფად, გახადოთ თქვენი საბოლოო გამეორება ყველაზე რთული/სწრაფი.
სირბილი #6: ბორცვი მეორდება
გორაკების სილამაზე ის არის, რომ ისინი მუშაობენ უფრო მეტ კუნთზე, ვიდრე სირბილი ნულოვან დახრილობაზე და ამაღლებენ თქვენს გულს შეაფასეთ ტროტუარზე დამატებითი დარტყმის საჭიროების გარეშე, ასე რომ ისინი (ზღვრულად) უფრო ნაზი იქნებიან თქვენს მიმართ სხეული. ამ ვარჯიშისთვის იპოვნეთ ციცაბო ბორცვი, რომლითაც შეგიძლიათ ახვიდეთ 10 წამის განმავლობაში. ტირე ზევით (ან 10 წამით, თუ ბორცვი გრძელია); სირბილით ბოლოში. გაიმეორეთ 10-ჯერ. შემდეგ, დაფარეთ იგივე მანძილი გორაზე მაღლა, ოღონდ აიღეთ შემოსაზღვრული ნახტომები (ხელები გადაატრიალეთ იმპულსისთვის) და არა მოკლე, მჭიდრო ნაბიჯებით. სირბილი უკან. გააკეთე 10 გამეორება.
სირბილი #7 ვარჯიში: სტაბილური მდგომარეობის აფეთქებები
თუ თქვენ ახალი ხართ სირბილში ან სპრინტში, როგორც ჩანს, ტრავმებს იწვევს, სცადეთ ეს მიდგომა. გაემართეთ 20 წუთიანი ზომიერი სირბილისთვის. ყოველ 5 წუთში, გაჩერდით და გააკეთეთ 60 წამში ერთ-ერთი შემდეგი: ხტომა ჯეკები, პუშაპები, სწრაფი ცურვა, ჩახტომა. ამ შემთხვევაში, თქვენ იყენებთ სირბილს, როგორც ცხიმების დამწვრობას, ხოლო ასაფეთქებელ მოძრაობებს იყენებთ წონის დაკლებისთვის კალორიების დასაწვავად.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
