სავარჯიშოების დაყოფა ბიძგსა და ზიდვის დღეებად დიდი ხანია ეფექტური გზაა თქვენი ვარჯიშის რუტინის გასამარტივებლად და გასამარტივებლად. და მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის ეს გზა ახალი არ არის, მას აქვს მომენტი, მადლობა TikTokგავლენიანები აქვეყნებენ თავიანთი სპორტული დარბაზის რუტინას დაფუძნებული ბიძგის დღეების და აზიდვის დღეების პრინციპზე.
ძველი სკოლის აზროვნება ამბობს, რომ ბიძგისა და მოზიდვის მოძრაობების გაერთიანება ყველაზე ეფექტური გზაა კუნთების მრავალი ძირითადი ჯგუფის გასაძლიერებლად ერთში. ვარჯიში. თუმცა, ახალ სკოლაში აზროვნება ამბობს, რომ თქვენი ყოველკვირეული წონის რუტინის დაყოფით ბიძგზე და ზიდვის დღეებად, თქვენ შეძლებთ იმუშაოთ. მოწინააღმდეგე კუნთები ინდივიდუალურად, ერთ კომპლექტს აძლევთ დანარჩენს, რომელიც უნდა გამოსწორდეს და გაძლიერდეს შემდეგში საპირისპირო კუნთების მუშაობისას. ვარჯიში.
ასე რომ… მუშაობს? „მათთვის, ვისაც მიზანი აქვს საერთო ფიტნესი კუნთების აშენებასთან ერთად, ეს ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია“, - ამბობს რაფაელ კონფორტი, ფიტნესის უფროსი დირექტორი. YouFit სპორტული დარბაზი სან დიეგოში, კალიფორნია. „სავარჯიშოს დაყოფა ბიძგსა და ზიდვის დღეებად ზრდის თითოეული კუნთის ვარჯიშის სიხშირეს“.
სხვა სარგებელი მოიცავს კონკრეტული კუნთების დამიზნების შესაძლებლობას სიძლიერის გასაზრდელად, უფრო დიდი კუნთების (კუნთების მასის) აშენებას ბიძგების კუნთების გადატვირთვით. ბიძგის დღეს, შემდეგ კი სრული აღდგენის საშუალებას იძლევა და კუნთების ფუნქციის გაუმჯობესებას - ბიძგის მოძრაობას აკეთებთ მთელი დღის განმავლობაში, გააცნობიერებთ თუ არა. ყოველთვის, როცა დგებით, ადიხართ კიბეებზე ან ხურავთ მძიმე კარს, თქვენ იყენებთ მას. ასე რომ, ყოველდღიური ვარჯიშები გაზრდის თქვენს ფუნქციური ფიტნესი ძალიან.
კონფორტის თქმით, ბიძგ-ვარჯიშების ნაკლოვანებები დიდწილად მოიცავს სესიების შეზღუდულ რაოდენობას, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველ კვირას. თუ ვივარაუდებთ, რომ კვირაში სამიდან ოთხ წონით ვარჯიშს ასრულებთ, „დღის ბიძგებითა და დაჭიმვით, თქვენ ივარჯიშებთ თითოეულ კუნთს კვირაში ერთხელ და ორჯერ“, განმარტავს ის. ”მინუსი ის არის, რომ თუ ვარჯიში გამოტოვებულია ან თქვენი განრიგი გაიძულებთ ივარჯიშოთ ზედიზედ რამდენიმე დღე, კუნთების ასაშენებლად გამოჯანმრთელების დრო ნაკლები იქნება.”
მაშ, როგორ ქმნით ა ვარჯიშის რუტინა ბიძგის ვარჯიშების გარშემო? 10 სვლა აქ მოქმედებს როგორც თქვენი ზედა, ისე ქვედა ტანის ბიძგების კუნთებზე და შეიძლება გაკეთდეს როგორც ერთი უწყვეტი წრე ან იყოფა ზედა და ქვედა ტანის ბიძგების დღეებად, განსაკუთრებული აქცენტით ტრიცეფსზე, მხრებზე, პეკზე, ოთხკუთხედზე და წებოვანა.
10 საუკეთესო სავარჯიშო თქვენი ბიძგის დღის ვარჯიშისთვის
აქ თითოეული სავარჯიშოსთვის აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ კომფორტულად გააკეთოთ 1-2 გამეორება საერთო რაოდენობაზე ნაკლები - ეს ბოლო რამდენიმე გამეორება რთული უნდა იყოს. კონფორტი გვირჩევს მიზნად დაისახო სამი კომპლექტი თითოეული სვლისთვის.
მოძრაობა: Push Ups
რა მუშაობს: მკერდი, ტრიცეფსი
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ოთხზე, თითები წინ. ხელები გამართული გქონდეთ, გაისწორეთ ფეხები თქვენს უკან, სანამ ზურგი ბრტყელდება და გაფართოებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში არ იქნებით. მოხარეთ იდაყვები, დაიჭირეთ ისინი გვერდებთან ახლოს და ჩამოწიეთ მკერდი მანამ, სანამ მიწაზე ორი სანტიმეტრით მაღლა არ აიწევს. გაისწორეთ ხელები და დაბრუნდით დასაწყებად.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x წარუმატებლობა (მეტის გაკეთება არ შეგიძლიათ)
მოძრაობა: ზედნადები პრესა
რა მუშაობს: ტრიცეფსი, მხრები, პეკები
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ჰანტელი ეჭიროთ თითოეულ ხელში, მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ სიმძიმეები მხრების სიმაღლეზე. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ და ხელები გაისწორეთ თავზე, აწიეთ ჰანტელები ჭერისკენ. მოხარეთ იდაყვები და სანამ ხელები არ დაბრუნდება მხრების სიმაღლეზე.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 10-12 გამეორება
მოძრაობა: ფეხის დაჭერა
რა მუშაობს:ოთხკუთხედები, დუნდულები, ხბოები
Როგორ გავაკეთო ეს: ამ ნაბიჯისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის პრესის მანქანა სპორტდარბაზში ან წინააღმდეგობის ზოლები თუ სახლში ვარჯიშობთ. ან შეამცირეთ ფეხის პრესის წონა მანამ, სანამ მუხლები სწორი კუთხით არ იქნება, ან დაწექით მიწაზე, ასწიეთ ფეხები ზემოთ თქვენ, მუხლები მოხრილი მართი კუთხით, სანამ წვივები იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს გარშემო ფეხები. ამოისუნთქეთ და გაისწორეთ ფეხები (თუ იყენებთ ზოლს, გაასწორეთ ისინი თქვენს წინ, ქუსლები იატაკიდან მოშორებით). ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ ფეხები უკან საწყის მდგომარეობაში.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 15 გამეორება
ნაბიჯი: Dumbbell Chest Press
რა მუშაობს: ტრიცეფსი, პეკი, ბიცეფსი
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით სკამზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადეთ. თითოეულ ხელში სიმძიმე გეჭიროთ, იდაყვები მოხარეთ და მკერდის სიმაღლეზე დაიჭირეთ, ხელისგულები შიგნით. გაასწორეთ ხელები და დააწექით სიმძიმეებს პირდაპირ ჭერისკენ. მოხარეთ იდაყვები და დაბრუნდით დასაწყებად.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 5-8 გამეორება
Move: Skull Crusher
რა მუშაობს: ტრიცეფსი
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით სკამზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები მიწაზე დააბრუნეთ. ჰანტელი გეჭიროთ ორივე ხელით, ასწიეთ ხელები მკერდზე მაღლა. მოხარეთ იდაყვები, ნება მიეცით წონა დაიწიოს თავის უკან. გაისწორეთ ხელები და დააწექით წონა ჭერისკენ.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 15 გამეორება
მოძრაობა: ზედ მხრის პრესა
რა მუშაობს: ტრიცეფსი, დელტოიდები, პეკი, ბიცეფსი
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. გეჭიროთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები გვერდებზე. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ სიმძიმეები მხრების სიმაღლეზე, ხელისგულები შიგნით. გაასწორეთ ხელები ჭერისკენ, დააჭირეთ ჰანტელებს თავზე. მოხარეთ იდაყვები და დააბრუნეთ სიმძიმეები მხრების სიმაღლეზე.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 12-15 გამეორება
მოძრაობა: ჩაჯდომები
რა მუშაობს: წებოვანა, ოთხკუთხედი
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს, თითები ოდნავ გამოკვეთილი. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, იდაყვები მოხარეთ და სიმძიმეები მკერდზე მიიტანეთ. მოხარეთ მუხლები და მიეცით საშუალება, რომ თეძოები უკან დაიხიოს, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ. ჩამოწიეთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ გაისწორეთ მუხლები დგომამდე.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 5-8 გამეორება
მოძრაობა: ხბოს ამაღლება
რა მუშაობს: ხბოები
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით სწორი ფეხებით, ფეხები ერთმანეთთან ახლოს. შეხედეთ კედელს და ხელები მსუბუქად მოათავსეთ მას საყრდენისთვის. აწიეთ ფეხის თითებზე, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან დასაწყებად. (იმისათვის, რომ გართულდეს, დაიჭირეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში, მოხარეთ იდაყვები და მსუბუქად დაადეთ სიმძიმეები თქვენს მხრებზე ხბოს აწევის დროს.)
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 10-12 გამეორება
მოძრაობა: მჯდომარე ტრიცეფსის დაწევა
რა მუშაობს: ტრიცეფსი
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ სკამზე ჯდომა, ფეხები იატაკზე დაახლოებით ორი ფუტის წინ. მოათავსეთ ხელები თეძოს ორივე მხარეს სკამზე, თითები წინ. გაასრიალეთ კონდახი წინ, სანამ ის სკამიდან არ დაიძვრება და თქვენი წონა მკლავებს არ დაუჭერს მხარს. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ კონდახი იატაკისკენ, შემდეგ გაისწორეთ ხელები და ასწიეთ თეძოები, სანამ ისინი სკამების სიმაღლეს არ მიაღწევენ.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 10-12 გამეორება
ნაბიჯი: გულმკერდის ფრენა
რა მუშაობს: პეკსი
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით სკამზე, ფეხები იატაკზე დადეთ. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. გაასწორეთ ხელები და ასწიეთ ისინი ჭერისკენ, ხელისგულები ერთმანეთისკენ. გახსენით ხელები ფართოდ გახსენით გვერდით, შემდეგ შეახვიეთ ისინი თავში.
Რამდენი: 3 კომპლექტი x 15 გამეორება
