მიუხედავად მათი საყვარელი სახელისა, სასიყვარულო სახელურები - ჭარბი ცხიმი მუცლის ქვედა და ზურგის გარშემო - მრავალი, ბევრი ადამიანისთვის დაუცველობისა და დისკომფორტის წყაროა. სინამდვილეში, სხეულის ეს უბანი ლიპოსაქციის მკურნალობის ყველაზე პოპულარულ ზონებს შორისაა. ახლა, ჩვენ არ ვამბობთ, რომ რაიმე ცუდია იმაში, რომ გქონდეთ ცოტა მეტი შენახვა და სიყვარული. მაგრამ თუ გსურთ მოიცილოთ თქვენი სასიყვარულო სახელურები, ჩვენ დაგიფარავთ.
ბევრი ცდილობს სასიყვარულო სახელურების მიზანმიმართულობას ვარჯიშით. მაგრამ, სამწუხაროდ, სხეულის კონკრეტულ ზონაში ცხიმის შემცირება არარეალურია. როგორც წესი, ადამიანები კარგავენ ცხიმს მთელი სხეულისგან, როდესაც ისინი წონის დაკარგვა. და ის ადგილები, სადაც პირველ რიგში ცხიმის დაგროვების ტენდენცია გაქვთ, როგორიცაა სასიყვარულო სახელურები, ასევე არის ის ადგილები, სადაც ბოლოს ცხიმს კარგავთ.
არცერთი ვარჯიში არ გამოიწვევს ცხიმის მიზანმიმართულ დაკარგვას სიყვარულის სახელურების მოსაშორებლად. ამის თქმით, კონკრეტული ვარჯიშები სხვებზე უკეთესია მათი გარეგნობის შესამცირებლად. და, როდესაც შერწყმულია სწორ კვებასთან და
კუნთების აშენება ნიშნავს დასვენების დროს მეტი კალორიის დაწვას, ცხიმის მოპოვების თავიდან აცილებას და მის დაკარგვას. სიძლიერის ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ სხეულის სხვა უბნების აშენებაში, როგორიცაა თქვენი მხრებზე და ლათები, რათა თქვენი წელი შედარებით პატარა გამოჩნდეს. დამატებით, თქვენი ბირთვის გაძლიერება აქტიურად ჩაერთვება და დაჭიმავს მუცლის კუნთებს, რაც თანდათანობით გამოიწვევს წელის ზომის შემცირებას დროთა განმავლობაში.
მაშ, რომელ სავარჯიშოებს უნდა მიენიჭოთ პრიორიტეტი, რომ თქვენი სასიყვარულო სახელურები ნაკლებად აშკარა გახდეს? ჯულია შეფერიპერსონალური მწვრთნელი და Aspire Athletics სპორტული დარბაზის მფლობელი სიეტლში, რეკომენდაციას უწევს შემდეგ 15-წუთიან ვარჯიშს გასახდომად და სასიყვარულო სახელურების შესამცირებლად.
კუჭის მტვერსასრუტები
რა მუშაობს: აბს
Როგორ გავაკეთო ეს: ამოსუნთქვისას მუცლის კუნთები გაიყვანეთ.
მიუხედავად იმისა, რომ ერთი შეხედვით მარტივია, კუჭის მტვერსასრუტების დაუფლება შეიძლება ძალიან რთული იყოს. მიუხედავად ამისა, მათ აქვთ უზარმაზარი ანაზღაურება დროთა განმავლობაში.
გაითვალისწინეთ, რომ უფრო ადვილია კუჭის მტვერსასრუტის გაკეთება დილით ცარიელ კუჭზე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც პირველად სწავლობთ მათ. თუ თქვენ ასრულებთ რუტინას დღის სხვა დროს, არ არის საჭირო მათი ჩართვა.
Რამდენი: 3 კომპლექტი, თითო 20 წამი
სტაბილურობის ბურთი პაიკები
რა მუშაობს: აბები, თეძოები, ოთხკუთხედები, მხრები, მკლავები, პეკები
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ მიწაზე და ფეხები სტაბილურობის ბურთზე. დააწყვეთ თქვენი მხრები, იდაყვები და მაჯები ერთ ხაზზე. ამოსუნთქვით, აწიეთ თეძოები ჭერისკენ და გაიყვანეთ ფეხები შუა ხაზისკენ. გააჩერეთ 1-2 წამი. ჩასუნთქვისას, ჩამოწიეთ თეძოები საწყის მდგომარეობაში.
Რამდენი: 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით, ან იმდენი, რამდენიც შეგიძლიათ დაასრულოთ სამ წუთში
აბ ბორბლები
რა მუშაობს: აბს, ზურგი
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ დაჩოქება, მუხლებთან რაც შეიძლება ახლოს გეჭიროთ აბის როლიკერი. გაახვიეთ პირდაპირ თქვენს წინ, გაჩერდით, როდესაც მიაღწევთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის ბუნებრივ დასასრულს. გაწურეთ თქვენი ბირთვი და გადაბრუნდით დასაწყებად, იმოძრავეთ ნელა და ფოკუსირდით მოძრაობის კონტროლზე თქვენი ბირთვით.
თქვენ შეძლებთ დროთა განმავლობაში უფრო წინ წახვიდეთ, რადგან უფრო გაძლიერდებით და უკეთ იცნობთ მოძრაობას.
Რამდენი: 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით, ან რამდენიც შეგიძლიათ დაასრულოთ ორ წუთში
Dumbbell Pullovers
რა მუშაობს: პეკები, ლატები
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით პირისპირ ზევით საწონის სკამზე, ფეხები დადებული მიწაზე. დაიჭირეთ ჰანტელი ერთ ბოლოზე ორივე ხელით, თავის უკან. იდაყვებში ოდნავ მოხრილი, დააწექით წონა თქვენს თავზე, სანამ ის თქვენს მკერდზე მაღლა არ იქნება. ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან. შეინახეთ მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი.
Რამდენი: 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით ან იმდენი, რამდენიც შეგიძლიათ დაასრულოთ სამ წუთში
მკვდარი ბაგები
რა მუშაობს: აბები, ზურგი, მხრები
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, ხელები ჭერისკენ არის მიმართული. აწიეთ მუხლები თეძოებზე, მოხარეთ, რათა შექმნათ 90 გრადუსიანი კუთხე თქვენს ხბოებსა და ბარძაყებს შორის. მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს პირდაპირ უკან, თავისკენ, ხოლო მარცხენა ფეხი გაასწორეთ და ჩამოწიეთ იატაკისკენ, სანამ ორივე არ იქნება მიწის პარალელურად. გააჩერეთ, შემდეგ დაბრუნდით დასაწყებად. გაიმეორეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით.
დარწმუნდით, რომ აკონტროლებთ მოძრაობას თქვენი ბირთვით და ფოკუსირდით იმაზე, რომ არ მისცეთ ზურგის ქვედა ნაწილის უფლებას შეასრულოს ძირითადი სამუშაო. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი იატაკზე დაჭერით მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
Რამდენი: 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეულ მხარეს, ან იმდენი, რამდენიც შეგიძლიათ დაასრულოთ სამ წუთში
ფიცრები
რა მუშაობს: აბს
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით მუცელზე და აწიეთ თავი იდაყვებზე, მოათავსეთ იდაყვები მხრების ქვეშ ისე, რომ წინამხრები იყოს პარალელურად. დარგეთ ფეხები და ჩამოწიეთ თეძოები მიწიდან, აქცენტი გააკეთეთ მუცლის შიგნით მიზიდვაზე. გამართავს.
რაც შეიძლება მჭიდროდ დაჭიმეთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი, შექმენით დაძაბულობა, რათა უზრუნველყოთ რაც შეიძლება მეტი სავარჯიშოდან.
Რამდენი: 3 კომპლექტი, თითოეული 30-დან 60 წამამდე
