ქოლესტერინი აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისთვის. ეს არის უჯრედების სამშენებლო მასალა, ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს ეფექტურად მუშაობას და აუცილებელია ვიტამინებისა და ჰორმონების შესაქმნელად. მაგრამ როგორც ნებისმიერი სხვა, თქვენს დიეტაში ჭარბი ქოლესტერინი შეიძლება საზიანო იყოს. მაღალი ქოლესტერინით, ცხიმოვანი დეპოზიტები შეიძლება განვითარდეს სისხლძარღვებში, რაც ართულებს სისხლის ნაკადს თქვენს არტერიებში. და ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს დეპოზიტები შეიძლება დაირღვეს და წარმოქმნან თრომბები.
შეერთებულ შტატებში თითქმის 25 მილიონ ზრდასრულ ადამიანს აქვს ქოლესტერინის მაღალი დონე დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები, თან ყველა მამაკაცის 10%. შეერთებულ შტატებში მაღალი დონის მქონე. ჯანსაღი დონე შეიძლება განსხვავდებოდეს თითოეული ინდივიდისთვის, მაგრამ მამაკაცებისთვის კარგი დიაპაზონი არის 200-239 მდ/დლ (მილიგრამი დეცილიტრზე). თუ ეს დონე აღემატება 240 მდლ/დლ-ს, მნიშვნელოვნად იზრდება თქვენი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, გულის შეტევისა და ინსულტის რისკი.
არსებობს ქოლესტერინის ორი ტიპი: LDL და HDL. LDL-ს ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც "ცუდ ქოლესტერინს", რადგან ის გადააქვს ქოლესტერინს თქვენს არტერიებში, სადაც შეიძლება წარმოიქმნას საცობები და ძალიან ბევრმა შეიძლება გამოიწვიოს ნადების დაგროვება. HDL ცნობილია როგორც "კარგი ქოლესტერინი", რადგან ის მუშაობს თქვენი ორგანიზმიდან LDL ქოლესტერინის მოცილებით.
მამაკაცების უმრავლესობისთვის დაბალანსებული დიეტის მიღება და რეგულარული ვარჯიში შეუძლია ქოლესტერინის დონის საკმაოდ დაბალი შენარჩუნება. მაგრამ თუ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინის ოჯახური ისტორია, რეგულარულად ეწევით ან ხართ 55 წელზე უფროსი ასაკის, თქვენ უფრო დიდი რისკის ქვეშ ხართ. და რადგან მაღალ ქოლესტერინს არ აქვს სიმპტომები, ბევრმა მამაკაცმა არც კი იცის, რომ ებრძვის მას. საბედნიეროდ, უბრალო სისხლის ანალიზს შეუძლია განსაზღვროს თქვენი დონე.
თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი ან გაქვთ გადაწყვეტილი, რომ თქვენი დონე არ გაიზარდოს, არსებობს პრაქტიკული, მტკიცებულებით დადასტურებული ცვლილებები ცხოვრების წესის შესახებ, რომლებიც შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს ცხოვრებაში.
1. მიიღეთ 150 წუთი ვარჯიში კვირაში
ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, 150 წუთი ზომიერად ინტენსიური აერობული ვარჯიში კვირაში (დაახლოებით 20 წუთი დღეში) საკმარისია ქოლესტერინის შესამცირებლად და მაღალი წნევის შესამცირებლად. და თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობა კარგი, სწრაფი ოფლის მისაღებად. სცადეთ სასეირნოდ წასვლა ან სირბილი ლანჩის შესვენებაზე, ან გააკეთეთ სწრაფი ჩართვა და სკუპტები დილის ფინჯანი ყავის წინ.
თუ თქვენ გაქვთ წვდომა ველოსიპედზე და არ მუშაობთ სახლიდან ძალიან შორს, ერთი სწავლა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც სამსახურში ველოსიპედით მიდიოდნენ, ნაკლებად ჰქონდათ მაღალი ქოლესტერინი, ვიდრე იმ პირებს, რომლებიც არ იყვნენ. ავტორებმა ასევე აღნიშნეს, რომ სამსახურში ველოსიპედით სიარული იწვევს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის რამდენიმე პრობლემის რისკს.
2. მიირთვით ნაკლები წითელი ხორცი და ღორის ხორცი
დიეტა, რომელიც მდიდარია წითელი ხორცით და ღორის ხორცით, არის დიეტა, რომელიც მდიდარია გაჯერებული და ტრანს ცხიმებით და ამან შეიძლება გაზარდოს LDL ქოლესტერინის დონე თქვენს სისხლში. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა თევზი შეიცავს გარკვეულ ქოლესტერინს, ბევრი დატვირთულია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც აუცილებელი დიეტური ცხიმებია, რომლებიც რეალურად დაგეხმარებათ. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი ქოლესტერინის დონე ტრიგლიცერიდების დონის შემცირებით. ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს ასევე აქვთ სხვა სასარგებლო თვისებები გულისთვის, მათ შორის არტერიული წნევის შემცირება. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ შეუკვეთოთ სტეიკი ან ღორის ხორცი შემდეგ ჯერზე, როცა სადილზე მიდიხართ, აირჩიეთ დღის ახალი ნაჭერი ან შემწვარი ორაგულის ან ტუნას სასიამოვნო ნაჭერი.
3. მიიღეთ მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტა (ან მინიმუმ ორშაბათს გააკეთეთ ხორცის გარეშე)
ჩვენ ვიცით, რომ თევზისთვის წითელი ხორცისა და ღორის ხორცის გამორთვა დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში, მაგრამ თქვენი რაციონიდან ცხოველური ცილების ერთად ამოღება, თუნდაც კვირაში ერთი დღე, შეიძლება. დაეხმარეთ ამ დონის შემცირებას კიდევ უფრო მეტი.
Გამოკვლევა აჩვენებს რომ ადამიანები, რომლებიც მიჰყვებიან ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტას, შედარებით მათ, ვინც მოიხმარს დიეტას, რომელიც შეიცავს წითელს ხორცს, ქათმის და ღორის ხორცს აქვთ დაბალი LDL ქოლესტერინის დონე და გულ-სისხლძარღვთა საერთო რისკი. დაავადება.
ექსპერტები გირჩევენ მცენარეული ცილის მიღებას ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, თხილი, მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, ტოფუ და ტემპე.
4. შეწყვიტე სიგარეტის მოწევა
მოწევა მხოლოდ ფილტვებისთვის არ არის მავნე; მას ასევე შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ქოლესტერინს. მოწევა აზიანებს თქვენი არტერიების კედლებს და ქოლესტერინი შეიძლება დაგროვდეს დაზიანებულ ადგილებში, გასქელდეს და გაუარესდეს დროთა განმავლობაში. იმის გამო, რომ მოწევა გავლენას ახდენს არტერიულ წნევაზე, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და ინსულტის რისკი ასევე იზრდება ყოველი სიგარეტის მოწევისას.
საბედნიეროდ, კვლევები აჩვენა, რომ სიგარეტის შეწყვეტიდან 20 წუთში თქვენი არტერიული წნევა და გულისცემა აღდგება სიგარეტით გამოწვეული მწვერვალიდან. მოწევის შეწყვეტიდან სამი თვის განმავლობაში თქვენი სისხლის მიმოქცევა და ფილტვების ფუნქცია უმჯობესდება. და მოწევის შეწყვეტიდან ერთი წლის განმავლობაში გულის დაავადების რისკი მწეველთან შედარებით ნახევარია.
5. შეამცირეთ კარაქი და მარგარინი
შეიძლება ცხოვრებაში არაფერი იყოს უკეთესი, ვიდრე კარაქის ღილაკი ცხელ ბლინების დასტაზე სრიალზე, ან პოპკორნის ტუალეტის გაშვებაზე კინოთეატრში კარაქის აპარატის ქვეშ. მაგრამ მთელი ეს კარაქი მავნეა თქვენი ქოლესტერინისა და საერთო გულის ჯანმრთელობისთვის.
კარაქი შეიცავს გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებს, ორივე შეიძლება გაზარდოს LDL ქოლესტერინის დონე თქვენს ორგანიზმში. ბალახის შემცველი კარაქის ან უმარილო კარაქის არჩევა თქვენი ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტია, თუ კვლავ გსურთ მდიდარი, კრემისებური გემო. მაგრამ თუ ხორცს ამზადებთ, წვავთ ბოსტნეულს ან ათქვიფეთ კვერცხს, შეეცადეთ შეცვალოთ კარაქი ზეითუნის, მზესუმზირის, ავოკადოს ან ქოქოსის ზეთით. ამ ზეთებს შეუძლიათ LDL ქოლესტერინის დონის შემცირება, HDL დონის ამაღლება და თითოეულ ზეთს აქვს საკუთარი უნიკალური გემოს პროფილი, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს სხვადასხვა სახის სამზარეულო და რეცეპტები.
6. მიირთვით მეტი თხილი
შიმშილის დროს მახლობლად ჯანსაღი საჭმლის მიღება მარტივი გზაა, რათა თავიდან აიცილოთ მაღალი კალორიული, შაქარი, მარილი ან გაჯერებული ცხიმები. თხილი შესანიშნავი ვარიანტია შესანახად. რადგან ყველა თხილი შეიცავს ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის მნიშვნელოვნად შემცირებას, არ შეიძლება შეცდეთ თქვენი საყვარელი სახეობის მუჭა.
მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ ქოლესტერინის დაქვეითების დამატებით ეფექტს, მიაღწიეთ ნიგოზს. თევზის მსგავსად, ნიგოზს აქვს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი დონე, რომელსაც შეუძლია შეამციროს LDL ქოლესტერინის დონე.
7. მიირთვით ნაკლები შემწვარი საკვები
ზეთები, რომლებიც ჩვეულებრივ გამოიყენება ღრმა შეწვისთვის, მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით. და ხშირად შემწვარი საკვები იყენებს მაღალ ტემპერატურას, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს მისი საკვები ნივთიერებების სტრუქტურა, როგორიცაა ცილები, ვიტამინები და ანტიოქსიდანტები. Ამის გამო, შემწვარ საკვებს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ქოლესტერინის დონე და დაგაყენებთ გულის კორონარული დაავადების უფრო დიდ რისკს.
შეწვის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი საკვების მოხარშვაზე, მოხარშვაზე, გრილზე, შეწვაზე ან ბრაკონიერზე. და თუ თქვენ მაინც ვერ ახერხებთ ამ ჩვევას, ჰაერის შემწვარი შესანიშნავი საშუალებაა ამ ღრმად შემწვარი ხრაშუნის მისაღებად პრაქტიკულად ნებისმიერ რამეზე - ზედმეტი ზეთის გარეშე.
8. დაისვენეთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში
ყველას აქვს სტრესი, იქნება ეს სამსახურიდან, ოჯახიდან, ფინანსებიდან თუ უბრალოდ ყოველდღიური დავალებების გამო. როდესაც დაძაბულად გრძნობთ თავს, თქვენი სხეული გამოყოფს ადრენალინს და კორტიზოლს და თუ სტრესი გრძელდება, ამ ჰორმონის დონემ შეიძლება სახიფათო დატვირთვა მოახდინოს თქვენს გულსა და სხეულის სხვა ნაწილებზე. ქრონიკული სტრესის შედეგად კორტიზოლის მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში ქოლესტერინის მაღალი დონე, გულის დაავადებების სხვა რისკებთან ერთად.
თუმცა ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება, დღეში 30 წუთი სჭირდება დაისვენეთ და არ იმუშაოთ რაიმე დავალების შესრულებაზე, ეს დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაშიპიტსბურგის უნივერსიტეტის კლინიკური ფარმაკოლოგიის ცენტრის კვლევის მიხედვით.
თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელსაც არ შეუძლია მშვიდად ჯდომა, სცადეთ მედიტაცია ამ 30 წუთის განმავლობაში. ადამიანები, რომლებიც მედიტაციას აკეთებენ აქვთ მაღალი ქოლესტერინის, ჰიპერტენზიის, ტიპი 2 დიაბეტის, ინსულტის და გულის შეტევის დაბალი რისკი.
9. გაახარეთ თქვენი დიეტა
მხოლოდ იმიტომ, რომ ნაკლებ კარაქს იყენებთ და ერიდებით შემწვარ საკვებს, არ ნიშნავს, რომ გემოს უარი უნდა თქვათ. Სინამდვილეში, სანელებლების დამატება როგორიცაა ნიორი, დარიჩინი, ჯანჯაფილი, შავი პილპილი, ლიმონის წვენი და ქინძი თქვენს საკვებში შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ქოლესტერინი. (უბრალოდ ყველა ერთ ჭურჭელში არ ჩადოთ.)
ერთი სწავლა აღმოჩნდა, რომ დღეში ნახევარიდან ერთ კბილი ნივრის და ლიმონის წვენის მირთმევამ შეიძლება შეამციროს ქოლესტერინი 9%-მდე. ასე რომ, აიღეთ უცხიმო ქათმის მკერდი და მოაყარეთ ისინი ახალი ლიმონის წვენში, ნიორში და შავ წიწაკაში სწრაფი და მარტივი კვირის საღამოსთვის.
როგორც ბონუსი, დამატებით სანელებლების დამატება თქვენს საკვებს ასევე ამცირებს თქვენს მადას, ასე რომ უფრო ადვილია ზედმეტი წონის დაკლება, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში.
10. სიცილი ეს Up
სიცილი ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, რაც ორივეს შეუძლია შეამციროს სტრესის ზოგიერთი ფიზიკური სიმპტომი, რომელიც, როგორც ვიცით, ზრდის ქოლესტერინის დონეს. სიცილი ასევე ზრდის გულის გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას და ზრდის სეროტონინის დონეს. ერთი სწავლა იაპონელმა მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მამაკაცებს, რომლებიც იშვიათად იცინიან, ქოლესტერინის მაღალი მაჩვენებელი აქვთ, ვიდრე მამაკაცებს, რომლებიც რეგულარულად იცინიან.
11. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სხეულის საჭმლის მონელების რეგულირებას, ინარჩუნებს თქვენს ნაწლავებს სიჯანსაღეს და ხელს უწყობს ნაწლავის რეგულარულ მოძრაობას. Კვლევა ასევე აჩვენა, რომ დიეტა, რომელიც მდიდარია ხსნადი ბოჭკოებით მდიდარი საკვებით, როგორიცაა შვრია, ლობიო, ბრიუსელის კომბოსტო, ვაშლი და მსხალი, ამცირებს ქოლესტერინის შეწოვას თქვენს სისხლში. ბოჭკოვანი უკავშირდება წვრილ ნაწლავს, შემდეგ მიმაგრებულია ქოლესტერინის ნაწილაკებზე, რაც ხელს უშლის მათ სისხლში შეღწევას და სხეულის სხვა ნაწილებში გამგზავრებას. ამის ნაცვლად, ქოლესტერინი ორგანიზმიდან გამოდის განავლის სახით.
12. დალიეთ ნაკლები ალკოჰოლი
ცივი ლუდი ან კოქტეილი ხანგრძლივი კვირის შემდეგ შესაძლოა საშინლად არ დააზარალებს თქვენს ქოლესტერინის დონეს, მაგრამ ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება რისკის ქვეშ დაგაყენოთ. ალკოჰოლის დიდი ნაწილი, რომელიც მიედინება თქვენს სისტემაში, გზას პოულობს ღვიძლში, სადაც ის იშლება და აღდგება ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების სახით. ასე რომ, რაც უფრო მეტს სვამთ, მით უფრო იზრდება თქვენი ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონე და მთლიანი ქოლესტერინის დონე შეიძლება გაიზარდოს მძიმე ალკოჰოლის მიღებით. როგორც უმეტეს ცხოვრებაში, ზომიერება არის მთავარი.