სირბილზე მიდის. სროლის რგოლები. სირბილი კიბეები. სატუმბი რკინის. ვარჯიშის ამ ფორმებს ერთი რამ აქვთ საერთო: ისინი ყველა შესანიშნავ საქმეს აკეთებენ თქვენი გულისცემის ამაღლებაში. ეს მნიშვნელოვანი კომპონენტია ნებისმიერი ღირებული ვარჯიშისთვის, რადგან გულისცემის მაღალი სიხშირით ვარჯიში ბევრ რამეს აკეთებს თქვენთვის. პირველ რიგში, ეს გეხმარებათ წონის დაკარგვა. რაც უფრო მაღალია თქვენი გულისცემა, მით მეტ ენერგიას დახარჯავს თქვენი სხეული და მეტ ფუნტს დაიკლებთ. მეორეც, ეს გეხმარებათ ცხიმის დაწვა. თქვენი გულისცემის მაქსიმალური სიხშირის მხოლოდ 50%-მდე მატება ნიშნავს, რომ დაწვული კალორიების დაახლოებით 85% ცხიმზე მოდის. ასე რომ, მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ სწრაფად დადიხართ ან ველოსიპედით მიდიხართ ოფისში, მაინც ფორმაში ხართ.
ასე რომ, რა სამიზნე გულისცემა უნდა დაარტყოთ ვარჯიშის დროს? რეალურად არსებობს გულისცემის ხუთი ზონა, რომლებზეც ექსპერტები ყურადღებას ამახვილებენ ვარჯიშის შემუშავებისას, დაწყებული მარტივი გახურების ზონიდან დაწყებული სპრინტის ზონამდე. მარტივი ზონა ბევრს არ გააკეთებს თქვენი კალორიების დაწვისთვის, ხოლო მაქსიმალური გულისცემის ზონა ძალიან ინტენსიურია იმისთვის, რომ შენარჩუნდეს რამდენიმე წამზე მეტი ხნის განმავლობაში. ხისტი და ძალიან მყარი შუალედური ზონები ყველაზე დიდ ხმაურს იძლევა თქვენი ფულისთვის.
თქვენი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ როდესაც თქვენი გულისცემა გაიზრდება, თქვენ შეინარჩუნეთ იგი. ეს ნიშნავს მინიმალურ დასვენებას სეტებს შორის და მაქსიმალურ ძალისხმევას თითოეული ნაბიჯისთვის. მიჰყევით გულისცემის ამ სავარჯიშოებს, რათა მიაღწიოთ სამიზნე გულისცემას - და შეინახეთ იგი იქ - 20 წუთის განმავლობაში.
6 ვარჯიში სახლის პირობებში გულისცემის გასაძლიერებლად
კიბეებზე ასვლა
იპოვეთ კიბეები ან სტადიონი მინიმუმ ოთხი საფეხურით. იარეთ მწვერვალზე, შემდეგ ხუთჯერ დაბრუნდით ქვემოთ.
Jumping Jacks
ამ ვარჯიშისგან გულისცემის მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, დარწმუნდით, რომ ხელები მაღლა ასწიეთ ყოველ ჯერზე. დამიზნეთ ერთი ჯეკი წამში. იარეთ ძლიერად ერთი წუთით, შემდეგ დაისვენეთ 30 წამით. გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ.
თოკზე ხტომა
შეიძლება ბავშვობა გაგახსენოთ, მაგრამ თოკზე ხტუნვა ადვილი არაფერია. გამოტოვეთ გადახტომა და გადახტეთ მხოლოდ ერთხელ ყოველ რევოლუციაზე, რაც მოგთხოვთ თოკის უფრო სწრაფად დატრიალებას და ცოტა უფრო შრომას. დაიწყეთ 30 წამიანი ნახტომით 10 წამიანი დასვენებით და გადადით ხტუნვის ერთ წუთამდე, რასაც მოჰყვება 20 წამიანი შესვენება. გააკეთე 3-ჯერ.
კონდახის დარტყმა/მაღალი მუხლები
სპრინტის სავარჯიშოები გაზრდის თქვენს გულისცემას, მაგრამ მათ ასევე სჭირდებათ სივრცე. ამის ნაცვლად, ივარჯიშეთ სწრაფ ფეხებზე და მშვენიერ მოტორულ უნარებზე, ფეხების რაც შეიძლება სწრაფად მოძრაობით ვერტიკალურად, საფეხმავლო მუხლებზე მაღალი 20 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 20 წამის დარტყმა ქუსლების უკანალზე იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეგიძლიათ სირბილის დროს ადგილი. დაისვენეთ 20 წამი. გააკეთე 5 კომპლექტი.
ბურპიები
ფეხზე დგომიდან მოხარეთ მუხლები, დაიხარეთ იატაკზე, ხელები დადეთ მიწაზე და ფეხები უკან გადახტეთ ისე, რომ გაფართოებულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში იყოთ. ისევ გადახტეთ ფეხები წინ ხელებისკენ, ჩამოწიეთ იატაკიდან და გადახტეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი 30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 10 წამი. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
Push-Ups/Sit-Ups
ისინი, როგორც წესი, არ განიხილება აერობული მოძრაობები, მაგრამ ამ მთელ სხეულზე გამაძლიერებლებს შეუძლიათ ნამდვილად გაზარდონ თქვენი გულისცემა, თუ მათ ყველაფერს გააკეთებთ დასვენების გარეშე. ჩამოაგდეთ და გააკეთეთ 20 ბიძგი, შემდეგ გადაბრუნდით ზურგზე და დაუყოვნებლივ გააკეთეთ 20 ჩაჯდომა. ორივესთან ერთად, თქვენ მიზნად ისახავთ 1-დან 1,5 წამამდე თითო სვლაზე. გააკეთე 5 კომპლექტი.
გულისცემის მონიტორის გამოყენების სწორი გზა
გულისცემის მონიტორების უახლესი კულტურა მერყეობს ძირითადიდან სუპერ მაღალტექნოლოგიამდე. დასაწყებად, თქვენ უნდა აირჩიოთ გულმკერდის თასმის ჯიშიდან (სენსორი მკერდის გარშემო არსებულ თასმაზე ელექტრონულად ამოიცნობს თქვენს პულსს და აგზავნის სიგნალს თქვენს მაჯის საათზე, რომელიც შემდეგ აჩვენებს ინფორმაციას) ან მაჯის მონიტორს (თქვენს პულსს იღებს სენსორის მეშვეობით სენსორის უკანა მხარეს. უყურებს). მიუხედავად იმისა, რომ გულმკერდის თასმები ყველაზე ზუსტ კითხვას იძლევა, ზოგი ურჩევნია მაჯის უფრო მარტივი ვერსიის მოხერხებულობას.
ძირითადი მონიტორი თვალყურს ადევნებს ვარჯიშის დროს და აჩვენებს თქვენს მაღალ, დაბალ და საშუალო გულისცემას სესიის განმავლობაში. უფრო დახვეწილი მოდელები საშუალებას მოგცემთ დაპროგრამოთ სასურველი გულისცემის დიაპაზონი ვარჯიშამდე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ, რჩებით თუ არა სამიზნე ზონაში.
ზოგიერთი ასევე თვალყურს ადევნებს, თუ რამდენი ხანი სჭირდება თქვენი გულისცემის ნორმალურად დაბრუნებას ინტენსიური აერობული შეხვედრის შემდეგ. ეს არის მთავარი, რადგან გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობა უტოლდება იმას, თუ რამდენად ფიზიკურად ხართ. რაც უფრო სწრაფად დაბრუნდება თქვენი პულსი საწყის ნიშნულზე, მით უფრო მორგებული ხართ.
თქვენი იდეალური გულისცემის გასარკვევად სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშისთვის, გაეცანით რეკომენდაციებს ამერიკის გულის ასოციაცია, შემდეგ დაპროგრამეთ თქვენი მონიტორი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ვარჯიში შეესაბამება თქვენთვის საუკეთესო პარამეტრს.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
