ქეთლბელ ვარჯიში, რომელიც ოდესღაც ყველაზე ცხელი გაკვეთილი იყო ამერიკის ყველაზე ძვირადღირებულ სპორტდარბაზებში, ხდება ჩვეულებრივი მამაკაცის მისაღები ოთახში. ფიტნესის მოდა მოდის და მიდის, მაგრამ დროდადრო, ვარჯიში, რომელიც დაიწყო როგორც მჟღავნებული ტრენდი, თავს ლეგალური დარჩენით ხვდება. ძალა და მოწაფეების მუდმივად მზარდი რაოდენობა, როგორც წესი, ინოვაციების, სიმარტივის, სიამოვნების და გაზომვის არამატერიალური ნაზავის გამო შედეგები. Kettlebells შეამოწმეთ ყველა სწორი ყუთი - პროფესიონალებისთვის ან დამწყებთათვის.
Kettlebells, პირველ რიგში, პრაქტიკულია. ბავშვებით და მათი სათამაშოებით სავსე სახლში, კეტბელი იკავებს ძალიან მცირე ადგილს და არსებითად მხოლოდ გართობა. შექმნილია მოძრაობის დამხმარედ გამოსაყენებლად, თქვენ ატრიალებთ, შემოავლებთ მათ ჰაერში. ძალისა და კარდიოს ეს კომბინაცია უფრო რთულია ტრადიციული წონებით. Kettlebell-ის ვარჯიშები ასევე უფრო ეფექტურია, ვიდრე ტრადიციული ძალის ვარჯიშები, რადგან, ტრადიციული ჰანტელებისგან განსხვავებით, მათი წონის უმეტესი ნაწილი სახელურის ქვემოთ რამდენიმე სანტიმეტრით არის ჩამოკიდებული. ეს აიძულებს მომხმარებლებს გააკონტროლონ ეს წონა შედარებითი მანძილიდან, ჩართეთ მეტი კუნთი და ართულებს თითოეულ მოძრაობას.
ერთი სიტყვით, კეტბელი გაძლიერებს, აჩქარებს და გეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში გზაზე.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ხარისხიანი კეტბელი ინტერნეტით, ან თქვენს ადგილობრივ სპორტულ მაღაზიაში. არ ინერვიულოთ, რომ მიიღოთ მთელი თარო - შემდეგი ვარჯიშებისთვის მხოლოდ ერთი წონა გჭირდებათ. ჩვენ გირჩევთ აირჩიოთ წონა, რომლითაც ფიქრობთ, რომ შეძლებთ 10-12 გამეორებას. შეასრულეთ ქვემოთ მოცემული თითოეული ვარჯიში 10-12 გამეორებით, ჯამში ორი კომპლექტი.
ნაბიჯი 1: ფართო ჩაჯდომა
დაიწყეთ ფართო პოზიციით, ფეხები ოდნავ გამობრუნდა. დაიჭირეთ ზარი სახელურით ორივე ხელით. იდაყვები მოხარეთ და ხელები მკერდზე დააჭირეთ. ჩაჯექით მანამ, სანამ ოთხკუთხედები იატაკის პარალელურად არ იქნება, რაც საშუალებას მისცემს მუხლებს ოდნავ გარედან გადაიწიოს წონასწორობისთვის. დგომაზე დაბრუნება.
ნაბიჯი 2: ჩაჯდომა-ამაღლება
მიჰყევით ზემოთ მოყვანილ ინსტრუქციებს Broad Squat-ისთვის, გეჭიროთ კეტბელის სახელურები ზუსტად იქ, სადაც ისინი ზარს ამაგრებენ. ჩაჯდომის ყველაზე დაბალი წერტილიდან, ქუსლებზე გაიძროთ და ზარი ჭერისკენ მიიყვანეთ, სანამ მკლავები გასწორდება, სანამ დგომას დაუბრუნდებით. ჩაიძირეთ ისევ სკუტში, კეტლბელი ჩამოწიეთ მკერდზე, ხელები მოხრილი.
ნაბიჯი 3: ერთი მკლავის რიგი
მოხარეთ მუხლები და დახარეთ თქვენი ტანი იატაკისკენ (თითქმის 90 გრადუსიანი კუთხით). დაიჭირეთ კეტბელი ცალ ხელში, როცა ხელები იატაკისკენ გაშლით. მოხარეთ იდაყვი და აწიეთ ზარი მკერდისკენ. გათავისუფლება.
ნაბიჯი 4: ზარის რხევა
დადექით მხრებზე ოდნავ განიერი ფეხებით. აიღეთ ზარი სახელურით ორივე ხელით. მოხარეთ მუხლები, ჩამოუშვით ხელები ფეხებს შორის. დაუბრუნდით პირდაპირ ფეხებს, აწიეთ ზარი წინ ისე, რომ ის იყოს თქვენი მკერდის პარალელურად, ხოლო ხელები იატაკის პარალელურად. ნება მიეცით უკან გადატრიალდეს თქვენს ფეხებს შორის, როდესაც ისევ მუხლებს მოხართ.
ნაბიჯი 5: ზედნადები პრესა
დაიწყეთ ქეთლბელის სახელურით, რომელიც ერთი ხელით არის შემოსილი ისე, რომ ის დაისვენოს ცერა თითსა და პირველ თითს შორის. მოხარეთ ეს მკლავი, იდაყვი თქვენს მხარეს, ხელი და ზარი მხარზე, ხელის ხელი წინ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც ასწიეთ მკლავი ზემოთ. ქვედა უკან ქვემოთ. გააკეთეთ 10 გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 6: ინვერსიული აფრენა
დაიწყეთ ერთი მუხლით, მეორე მუხლი მოიხარეთ თქვენს წინ ისე, როგორც აპირებთ შეთავაზებას. დაიჭირეთ კეტბელი ორივე ხელით, დაეყრდნოთ წინა მუხლს. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, როცა აწევთ და ტრიალდით ერთი მოძრაობით, ნება მიეცით ქეთლბელს თქვენი ტანით ატრიალდეს, სანამ თქვენ დაასრულებთ ფეხზე დგომით, მოპირდაპირე მხარეს, ხელები გაშლილი მხრების სიმაღლეზე წინ შენ. მოხარეთ მუხლები და გადაუხვიეთ საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 7: დაჯდომის დაჭერა
დაწექით ზურგზე, დაჭერით კეტბელი მკერდზე ორივე ხელით სახელურზე. შეასრულეთ ჩაჯდომა, აწიეთ ხელები თავზე, იდაყვები სწორი, მჯდომარე მდგომარეობაში. დაწექით ზურგი მკერდისკენ.
ნაბიჯი 8: გადახვევები
თავდაყირა მჯდომარე პოზიციიდან, ჩაიძირეთ უკან ისე, რომ თქვენი ზედა სხეული იატაკთან დაახლოებით 45 გრადუსით იყოს. გეჭიროთ კეტბელი თქვენს წინ ორივე ხელით სახელურზე. გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, ნება მიეცით თქვენს ხელებს და კეტბელს გადაუხვიონ იმ მხარეს, სანამ ის თითქმის (მაგრამ არა მთლიანად) იატაკს შეეხოს. გადაატრიალეთ და გადაიტანეთ მეორე მხარეს. გააკეთე 10 გამეორება.
ნაბიჯი 9: Deadlift
დადექით კეტლბელთან მარჯვენა ხელში, ხელი იატაკისკენ გაწეული. ერთი სვლით აწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან, როცა ტანს წინ აწევთ და ნებას რთავთ მარჯვენა მკლავს და კეტლბელს იატაკზე დაეშვათ. შეეცადეთ შექმნათ სწორი ხაზი თქვენი მარჯვენა ფეხიდან თავზე. დაბრუნდით დგომაზე და შეცვალეთ მხარეები.
ნაბიჯი 10: Push-Up
შეასრულეთ თქვენი ტრადიციული ბიძგი, ოღონდ ერთი ხელი დაადეთ კეტბელზე. თქვენი სხეულის არათანაბარი კუთხე, პლუს არათანაბარი ზედაპირი თქვენი ხელისთვის, აიძულებს თქვენს სხეულს სტაბილიზაციისთვის კუნთების სხვა ჯგუფების დაკომპლექტება.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა
