ფიზიკური ძალა და ძალა შეიძლება დაიწყოს ძლიერი ბირთვით - მაგრამ ეს არ გაგრძელდება ძლიერი ზურგის გარეშე. დიახ, ფართო ზურგის აშენება ხელს უწყობს სასურველ V-ფორმის ფიზიკას, რომელსაც ეძებენ როგორც სპორტდარბაზის დამწყები, ისე ბოდიბილდერები. მაგრამ ძალიან ხშირად ყველა სხვა უგულებელყოფს კუნთების ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ჯგუფს სიძლიერის, ძალაუფლებისა და ტრავმის გამო პრევენცია. ზურგის კუნთების გაძლიერება დაგიცავთ ამისგან ზურგის ტკივილი, დაზიანებები და ხერხემლის არასწორად განლაგება, რაც ხშირია სამსახურში, მანქანაში ან დივანზე ზედმეტად ჯდომის შედეგად - განსაკუთრებით ზედ დახრისა და ტელეფონზე ყურების გამო. და სავსებით შესაძლებელია ამის გაკეთება სახლიდან, მხოლოდ სხეულის წონის ზურგის ვარჯიშებით.
უკანა უკანა კუნთები ჩვენს სხეულს ფუნდამენტურ მხარდაჭერას აძლევს. ამ კუნთების აგება სავარჯიშოების მეშვეობით დაკიდებულ პოზიციებში, როგორიცაა მწკრივის ვარიაციები და აწევა და ნიკაპის აწევა, აძლიერებს სტაბილურობას, რომელიც ჩვენ გვჭირდება. ტრავმის პრევენცია. ზურგის ზედა გაძლიერება ამსუბუქებს მხრების, კისრის და გულმკერდის დისკომფორტს. და თუ თქვენი ხერხემალი ოდნავ მოხრილია, მყარი ზედა ზურგი დაგეხმარებათ სქოლიოზის შემსუბუქებაში.
”ძლიერი ზურგი მხარს უჭერს უსაფრთხო ხერხემლს და გვეხმარება ჯდომაში და დგომაში უკეთესი პოზა”, - ამბობს კოულ ფრიც, ფიტნესის მწვრთნელი და მფლობელი ბრძოლა დაბადებული მწვრთნელები. ის დასძენს, რომ არსებობს „სხეულის წონის ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება იყოს ეფექტური, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული ვარჯიში სახლში აღჭურვილობა. ” წარმოგიდგენთ 5 ვარჯიშს, რომელსაც კოული რეკომენდაციას უწევს ზურგის ასაშენებლად სახლში, რომლებსაც ცოტა სჭირდებათ აღჭურვილობა.
თქვენი ყოველდღიური ზურგის ვარჯიში სახლში
მოძრაობა: სკამის ან მაგიდის აწევა
რა მუშაობს: ზურგი, ბიცეფსი და ბირთვი
Როგორ გავაკეთო ეს: ჩამოკიდეთ ორი სკამის ზურგიდან ან მაგიდის ზემოდან სწორი ხელებით, ხელისგულებით ხელისგულებით (თქვენსკენ). მოხარეთ იდაყვები, დამიზნეთ ნელი და კონტროლირებადი ასვლა, რომელიც გრძელდება 3-5 წამი. გააჩერეთ ზევით 2-3 წამი, შემდეგ თანდათან დაწიეთ თავი 3-5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ამოწურვამდე.
Რამდენი: 3 კომპლექტი. თითოეულ კომპლექტს შორის 30 წამი.
პროგრესის რჩევა: ყოველ სესიაზე შეეცადეთ დაამარცხოთ თქვენი წინა შესრულება 1-3 დამატებითი გამეორების შესრულებით.
მოძრაობა: პირსახოცების რიგი
რა მუშაობს: ზურგი, მხრები და ბირთვი
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით მოხრილ მდგომარეობაში, მკერდი იატაკის პარალელურად ზემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე. იატაკზე პერპენდიკულარულად ჩამოკიდებული ხელებით, აიღეთ გრძელი პირსახოცი ხელზე და დადექით მასზე, ხელები მხრების სიგანეზე უფრო განიერი გქონდეთ. გაიყვანეთ პირსახოცი თქვენი ტანისკენ, მხრის პირების უკან დახევით და იდაყვების მოხვევით. გააგრძელეთ დაჭიმვა მანამ, სანამ იდაყვები ზურგთან არ გასწორდება, დაჭიმეთ ზურგის კუნთები. გააჩერეთ 15 წამი, შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ.
Რამდენი: 3 კომპლექტი. სეტებს შორის დაისვენეთ 45 წამიდან 1 წუთამდე.
მოძრაობა: Chin-Up
რა მუშაობს: ზურგი, ბიცეფსი და ბირთვი
Როგორ გავაკეთო ეს: ჩამოკიდეთ ნიკაპის ზოლიდან, ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერით. მოხარეთ იდაყვები, დამიზნეთ ნელი და კონტროლირებადი ასვლა, რომელიც გრძელდება 3-5 წამი. გააჩერეთ ზევით 2-3 წამი, შემდეგ თანდათან დაწიეთ თავი 3-5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ამოწურვამდე.
Რამდენი: 3 კომპლექტი. თითოეულ კომპლექტს შორის დაისვენეთ 30 წამი.
მოძრაობა: TRX ჰორიზონტალური რიგი
რა მუშაობს: ზურგი, ბიცეფსი და ბირთვი
Როგორ გავაკეთო ეს: დაარეგულირეთ TRX მკლავის სიგრძე, შემდეგ ჩამოკიდეთ მათ ისე, რომ იყოთ ჰორიზონტალურად, ზემოთკენ მიმართული, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. შეინახეთ ხელები ნეიტრალურ ხელში, თითებით ზემოთ. იდაყვებით აწიეთ უკან, ასწიეთ თავი მაღლა, ჩართეთ წებოვანა და ბირთვი სტაბილურობისთვის. გაიმეორეთ ამოწურვამდე.
Რამდენი: 3 კომპლექტი. თითოეულ კომპლექტს შორის დაისვენეთ 30-45 წამი.
ნაბიჯი: Dumbbell Gorilla Row
რა მუშაობს: ზურგი, სხეულის ზედა ნაწილი და ბირთვი
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით თეძოს სამაგრის პოზიციაზე, თეძოები უკან უბიძგეთ ისე, რომ მუხლები იყოს თითების უკან. დაიწყეთ ხელებით, დაიჭირეთ თითოეული ჰანტელი მიწაზე და სტაბილურობისთვის ჩართეთ ბირთვი და დუნდულები. ნიჩბისას მარცხენა ხელის ჰანტელი მარცხენა თეძოსკენ მიიზიდეთ, იდაყვი უკან გადაიტანეთ, შემდეგ დაბრუნდით დასაწყებად. შეინახეთ მკერდი მთელს ქვემოთ, რათა თავიდან აიცილოთ როტაცია. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.
Რამდენი: 3-4 კომპლექტი 12-20 გამეორებით, თუ იყენებთ მსუბუქ ჰანტელს ან 6-8 გამეორებას, თუ იყენებთ უფრო მძიმე ჰანტელს. თითოეულ კომპლექტს შორის დაისვენეთ 45 წამიდან 1 წუთამდე.
პროგრესის რჩევა: რაც უფრო დიდია თეძოს სამაგრი, მით უფრო რთული ხდება ვარჯიში.
