არსებობს უამრავი აქტივობა, რომელიც ცუდი იდეაა შიმშილის დროს. სასურსათო საყიდლები შეიძლება გამოიწვიოს არასერიოზული შესყიდვები, მოლაპარაკება შეიძლება გამოიწვიოს არაეთიკური ბიზნეს პრაქტიკა და ბავშვებთან მსჯელობის მცდელობა ისე, რომ საკმარისი კალორიები არ აწვება თქვენს სხეულს, შეიძლება მამის გაბრაზება გამოგიყვანოთ. მაგრამ რაც შეეხება ცარიელ კუჭზე ვარჯიშს, წესები ნაკლებად შავ-თეთრია.
კვლევები აჩვენეთ, რომ აერობული ვარჯიში უზმოზე, რომელსაც უწოდებენ უზმოზე კარდიოს (როგორც წესი, პირველ რიგში დილით საუზმემდე), შეუძლია დაწვას მეტი კალორია და გაზარდოს ცხიმების დაჟანგვა, ვარჯიშის შემდეგ ჭამა. მაინც სხვა კვლევა ვარაუდობს, რომ უზმოზე კარდიოს გრძელვადიანი გავლენა უმნიშვნელოა და ფიზიკური აქტივობის ნებისმიერი ზრდა და კალორიების მოხმარების შემცირება გამოიწვევს წონის დაკლებაარ აქვს მნიშვნელობა, როდის ვარჯიშობთ დღის განმავლობაში.
თუ არ გძულთ სპორტდარბაზში უზმოზე სიარული, უზმოზე კარდიო შესაძლოა არ იყოს საუკეთესო გზა ჯანსაღი ჩვევის შესანარჩუნებლად საკუთარი თავის მოტივაციისთვის.
მიუხედავად ამისა, უზმოზე კარდიოს ტრივიალური სარგებელი არის იმის ნაწილი, თუ რატომ თვლის, რომ დილის ვარჯიში უფრო მაღალია, ვიდრე შუადღისას და საღამოს. მაგრამ ექსპერტებს მოსწონთ
„თუკი კლიენტის ერთადერთი დრო ვარჯიშისთვის არის დილით, რაც ბევრი მშობლისთვისაა, მაშინ მე მტკიცედ მოვუწოდებ მას ვარჯიშისკენ“, ამბობს ბრაუნი. რაც შეეხება იმას, მიირთმევთ თუ არა ბანანს ან შარფს წინასწარ, ადამიანებმა უნდა ექსპერიმენტი ჩაატარონ და გაარკვიონ, რა არის მათთვის საუკეთესო. ”თუ ისინი თავს საუკეთესოდ გრძნობენ კარდიო ვარჯიშის დროს პირველ ჭამამდე, მაშინ მე ამას ვურჩევდი”, - ამბობს ის.
მარტივად რომ ვთქვათ, თუ გძულთ სპორტდარბაზში უზმოზე სიარული, უზმოზე კარდიო შესაძლოა არ იყოს საუკეთესო გზა ჯანსაღი ჩვევის შესანარჩუნებლად საკუთარი თავის მოტივაციისთვის. მაგრამ თუ კარგი გაშვება ან ა HIIT ვარჯიში სანამ თქვენი შვილები გაიღვიძებენ, თქვენს კვერცხებსა და ყავას ცოტათი უკეთესი გემო ექნება, რაც გაგიადვილებთ ამის გაგრძელებას.
თუ კითხვა, ჭამა თუ არა ვარჯიშის დაწყებამდე უპირატესობის საკითხია, მაშინ პასუხის საუკეთესო გზა იქნება იგივე დილის ვარჯიში ორივე გზით. ასე რომ, იმავე კვირაში ორჯერ 6:30 საათზე გამეღვიძა, რათა გამეგო ეს ყველგან დაკავებული (და პოტენციურად მშიერი) მამების სახელით.
ჩემი მცდელობა სამარხვო კარდიოზე
როცა მაღვიძარაზე გავიღვიძე, ისეთი მშიერი არ ვიყავი, როგორც დაღლილი. მაგრამ მეცნიერების გულისთვის ავდექი, ჩავიცვი და დამატენიანე, სანამ გაჭიმვა და ერთი მილის სირბილი გავიარე. ახლა მე არ ვარ მორბენალი, მაგრამ ვაფასებ სირბილის მოხერხებულობას. და სხვა ვარჯიშებისგან განსხვავებით, მე გამოვიმუშავე ტოლერანტობა ცხელი იოგასადმი, იმდენად ცუდად ვარ სირბილში, რომ ყოველ ჯერზე დამწვრობის შეგრძნებას 12 წუთი მილზე მეტი არ მჭირდება. ეს არის შესანიშნავი მინი-ვარჯიში, როდესაც დროზე მიჭირს, ან შესანიშნავი გახურება, როდესაც ვცდილობ ფიტნესის გამოცდას.
სახლში მისვლისას მომიწია ძაღლის 15 წუთი გასეირნება, სანამ ჩემი ლეკვი მოითმენდა HIIT 30-წუთიან სეანსს. იმ დროისთვის მე ვჭამდი მას საუზმეზე, მე მშიერი ვიყავი საკუთარი თავისთვის, მაგრამ ძალაუფლება ა HIIT ვიდეო CrossFit-ის მწვრთნელისგან, რომელიც გახდა ფიტნეს გავლენიანი, ანა ენგელშალი, რომელსაც 10 მილიონზე მეტი ნახვა აქვს.
იმდენად მშიერი ვიყავი, რომ თითქმის არ ჰქონდა მნიშვნელობა უზმოზე ვარჯიში მეტ კალორიას დაწვავდა თუ არა. მე აბსოლუტურად გავაუქმე ისინი.
რამდენადაც მე ვსწავლობ HIIT-ში და დარწმუნებული ვარ ჩემს უნარში, გავუმკლავდე ფიზიკურ აქტივობებს 30 წუთის განმავლობაში, ეს ვარჯიში ჩემს უკანალს დააყენებს, ვისაუზმებ თუ არა. დასრულების შემდეგ, ინგლისური მაფინი ჩავისუნთქე არაქისის კარაქით, რომელიც ძლივს გავაცილე ტოსტერის ღუმელიდან და გავრეცხე ბანანით, წყლით და ყავით. მაგრამ როცა შხაპი მივიღე და სამუშაოს დაწყებას ვცდილობდი, დაახლოებით დილის 8:30 საათზე, ისეთი შეგრძნება მქონდა, თითქოს საერთოდ არაფერი მიჭამია.
მომდევნო ორი დღის განმავლობაში იმდენად მშიერი ვიყავი, რომ ცარიელ კუჭზე ვარჯიში მეტ კალორიას დაწვავდა თუ არა მნიშვნელობა არ ჰქონდა. მე აბსოლუტურად გავაუქმე ისინი ბურგერითა და ნამცხვრებით, რომლებსაც უფლება მქონდა 10 საათის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება თავიდან აიცილოს შიმშილი ზოგიერთ ადამიანში, ბრაუნი განმარტავს, ”ხშირად არის შიმშილის მეორადი ზრდა. მოგვიანებით და მომდევნო დღეებში, რაც ხელს უწყობს კალორიების მიღებას, შიმშილს, ლტოლვას და ენერგიის შემცირებასაც კი გამომავალი."
მიუხედავად იმისა, რომ შიმშილი შეიძლება მოხდეს ვარჯიშის შემდეგ, უზმოზე აკეთებთ თუ არა, კვლევებმა აჩვენა, რომ მარხვა ზოგადად შეიძლება გაზარდოს კორტიზოლის დონესტრესის ჰორმონი, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს უსარგებლო საკვების ლტოლვა. არასასიამოვნოა, ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში აღმოჩნდა გაზარდოს კორტიზოლი როგორც.
კორტიზოლის მწვერვალები ნორმალური რეაქციაა სტრესზე, მათ შორის ვარჯიშზე. მაგრამ როდესაც ადამიანებს დიაბეტის ან ჰიპოგლიკემიის გამო სისხლში შაქრის მართვასთან დაკავშირებული პრობლემები აქვთ, ამის გარდა მარხვა შეიძლება საეჭვო იყოს, აფრთხილებს ბრაუნი.
ანალოგიურად, დიდი განსხვავებაა ღამის მარხვის შემდეგ ვარჯიშსა და 24 საათიანი მარხვის შემდეგ ვარჯიშს შორის, რაც უფრო და უფრო პოპულარული ხდება. ვარჯიშამდე ხანგრძლივმა მარხვამ ან მარხვის შემდეგ გახანგრძლივებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თავბრუსხვევის, გულისრევის და სისხლში შაქრის დაბალი თავის ტკივილის განვითარების ალბათობა.
”უაღრესად მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანებმა ისწავლონ ყურადღება მიაქციონ თავიანთი სხეულის სიგნალებს, რათა დადგინდეს, თუ რა უნდა ჭამონ სავარჯიშო ფანჯრების გარშემო”, - ამბობს ბრაუნი. და თუ ჩემს სხეულს ვუსმენდი, ეს მეუბნებოდა, რომ იდიოტი ვიყავი, რომ ასე ძლიერად ვიხეხავდი, რომ არაფრის ჭამა არ მქონოდა.
ალბათ მე ვიყავი ვარჯიშის შემდეგ ჭამის შემდეგ… ან ასე მეგონა.
საუზმის შემდგომი ვარჯიში
მას შემდეგ, რაც ჩემი სხეული ძირითადად გამოჯანმრთელდა გასაოცრად რთული სამარხვო კარდიო HIIT სესიიდან, მე გამეღვიძა განგაშის ზარზე, არ მინდოდა ამის თავიდან გაკეთება. როგორც ადამიანი, ვინც დილით არ მშია, ვარჯიშის დაწყებამდე ბანანის ჭამას ვაიძულებდი, მაშინვე იგრძნო არაბუნებრივად. და როცა გავწელდი, ბანანიც კი ისეთი იყო, თითქოს ზედმეტად გადამეტანა სირბილში. სამწუხაროდ, გარბენი სააბაზანოში წასვლის სურვილით იყო შემოკლებული.
მიუხედავად შემოკლებული სირბილისა, ჩემი დილა ჩვეულებრივზე ბევრად მეტხანს გაგრძელდა. იმ დროისთვის, როცა ჩემს ძაღლს გავუყევი და ვჭამე კიდევ ერთი ინგლისური მაფინი არაქისის კარაქით, თანმიმდევრულობის მიზნით, თითქმის დილის 7:30 იყო.
ვარჯიშამდე ჭამთ თუ არა, ნამდვილად ინტუიციაზე და თქვენი სხეულის მოსმენაზეა დამოკიდებული.
ეს იყო ძალიან ბევრი საკვები HIIT ვარჯიშის წინ და მე სწრაფად ვნანობ. 10 წუთის შემდეგ მიწაზე ვიდექი, ვცდილობდი არ გადამეყარა და ვარჯიშის დასრულებას კიდევ 45 წუთი დამჭირდა, გულისრევის შესვენების გამო, რაც მჭირდებოდა. საჭმლის მონელებას „შეიძლება ვარჯიშის მეტაბოლური მოთხოვნილებების უკან დახევა“, - განმარტავს ბრაუნი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ვარჯიში ისეთივე ინტენსიურია, როგორც ჩემი. „ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა, ღებინება და კუჭის ტკივილი, თუ სავარჯიშო ფანჯარასთან ძალიან ახლოს მიირთმევთ საკვებს.
როგორც აღფრთოვანებული ვიყავი შიმშილის აჩქარების თავიდან ასაცილებლად, რომელსაც ვგრძნობდი იმავე ვარჯიშის შემდეგ უზმოზე კარდიო მდგომარეობაში, მე საუზმით გაჟღენთილი ვარჯიშის შემდეგ კარგა საათში მუცელზე ცუდად ვიგრძენი თავი და მთელი მთელი ენერგია დამეკარგა დღეს.
ჩემი ნაწლავის განცდა
გამოჯანმრთელების, რეჰიდრატაციისა და რეფლექსიის ერთი დღის შემდეგ, მე უნდა დავეთანხმო ბრაუნის თავდაპირველ მოსაზრებას: ვარჯიშამდე ჭამთ თუ არა, ნამდვილად ინტუიციაზე და თქვენი სხეულის მოსმენაზეა დამოკიდებული. საველე გამოკვლევის სახელით ჭამის იძულება ამის საპირისპირო იყო.
ჩემდა გასაკვირად, უზმოზე მირჩევნია უზმოზე კარდიო, მაგრამ არა იმიტომ, რომ ის უფრო მეტ კალორიას წვავდა ან უკეთეს ვარჯიშად ვგრძნობდი თავს. ჭამის და გულისრევის და აბაზანის გადახვევის დროს საჭირო დროის გაანგარიშების შემდეგ, ცარიელ კუჭზე ვარჯიშისთვის საწოლიდან წამოდგომა უფრო ეფექტური და ხელსაყრელი იყო მშობლებისთვის. და თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ჩემს შეცდომებზე, თუ ვარჯიშის შემდეგ ინგლისური მაფინი არაქისის კარაქით შეცვლით. დაბალი შაქარი და მეტი ცილა, როგორიცაა კვერცხი ბერძნული იოგურტი ან შვრიის ფაფა, რათა შეაჩეროს შიმშილი შემდეგ.
რაც შეეხება უზმოზე კარდიოს სამომავლოდ, მე მივყვები უფრო მსუბუქ რუტინას, როგორიცაა მოკლე სირბილი, რასაც მოჰყვება იოგა ან პილატესი. და თუ ისევ უსწრაფეს გზას გავივლი, საკუთარ თავს უფრო მეტ დროს დავთმობდი დასამუშავებლად - მინიმუმ ერთი ან ორი საათი, გვირჩევს ბრაუნი. Ჩემი ბრალია.
და 30 წუთიანი ან მეტი HIIT სესიისთვის, სავარაუდოდ, შევინახავ მას დღის ბოლოს ან შაბათ-კვირას, როცა არაფერი მაქვს გასაკეთებელი. ამ გზით, შემდეგ მე შემიძლია უბრალოდ დავწოლილიყავი, ვჭამო და ჩუმად ვიტირო, თითქოს მარათონზე ვირბინე.
იმის გათვალისწინებით, რომ მშობლებს ნაკლები დრო აქვთ კვებისა და ვარჯიშის ექსპერიმენტებისთვის, „მარხვა და კვებაზე ფიქრი დიდწილად დროის კარგვაა“, ამბობს ბრაუნი, რომელიც სამი შვილის მამაა. ასე რომ, არ აქვს მნიშვნელობა როდის და როგორ გადაწყვიტეთ თქვენი სხეულის საწვავი ვარჯიშის დაწყებამდე ან ვარჯიშის შემდეგ, არ გაიქცეთ მიწაში სწორი ბალანსის გასარკვევად. მე ამას სიამოვნებით და შიმშილით გავაკეთებ შენთვის.
