პრიორიტეტული თქვენი გონებრივი კეთილდღეობა შეიძლება რთული იყოს - განსაკუთრებით მაშინ, როცა შვილები გყავთ. სამუშაო ელ. ფოსტის ჟონგლირებასა და სადილის მაგიდის დნობას შორის, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პოზიტიური პრაქტიკის შენარჩუნება, ალბათ, კიდევ ერთი ამოცანაა, რომლისთვისაც დრო არ გაქვთ. მაგრამ ბავშვები გვიყურებენ და ისინი ქმნიან ჩვენს ქცევას. თქვენს ფსიქიკურ კეთილდღეობაზე ზრუნვა მათთვის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენთვის, და თუ დაინახავენ, რომ თქვენ ნებას რთავთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, შეიძლება იგივე მოიქცნენ.
„ფსიქოლოგებმა დიდი ხანია იცოდნენ, რომ ჩვენი შვილები ჩვენ ბაძავენ“, - ამბობს ფსიქოლოგი ჯეფ ტემპლი, დოქტორი. ”თუ ჩვენ ადამიანებს პატივისცემით ვეპყრობით, ისინი, სავარაუდოდ, სხვებს პატივისცემით მოეპყრობიან. იგივე ეხება იმას, თუ როგორ ვეპყრობით საკუთარ თავს და ვზრუნავთ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე“.
ეს არ ნიშნავს თქვენი გრძნობების დამალვას ან გაბრაზება ან იმედგაცრუება რათა ბავშვებმა არ მიბაძონ ამ ემოციებს. ბავშვთა ფსიქიატრის თქმით ნეჰა ჩაუდარი, მ.დ., ეს არის სიმართლის აღიარება და ჯანსაღი გზის ჩვენება.
„თქვით, რომ დაგაგვიანდათ და შეხვედრა გამოტოვეთ. კარგია, გაგიზიაროთ მსგავსი რამ: „მამა ახლა ნამდვილად იმედგაცრუებულია, შეგიძლია შემომიერთდე ღრმად ჩასუნთქვაში, რომ ნაკლებად იმედგაცრუებული ვიგრძნო თავი?“ - ამბობს ის. ”ეს ეუბნება თქვენს შვილს, რომ კარგია ძლიერი ემოციების განცდა და არის რაღაც, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამაში.”
ჩვენი ბავშვებისთვის ჯანსაღი პრაქტიკის მოდელირება ეხმარება მათ შექმნან საკუთარი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ინსტრუმენტები. ასე რომ, სცადეთ ექსპერიმენტები შემდეგი ექვსი ტექნიკით, რათა მართოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა - და გაუხსნათ გზა თქვენს შვილებსაც იგივე გააკეთონ.
1. სუნთქვის ვარჯიშები ნორმად აქციეთ
ჩვენ ყველანი ვიღებთ სტრესს და ვღელავთ ზოგჯერ და ხელმძღვანელობენ სუნთქვის ვარჯიშები ეს არის მარტივი გზა ზოგიერთი უარყოფითი გრძნობების შესამსუბუქებლად. შეიძლება რთული იყოს სუნთქვის ვარჯიშები თქვენი დღის ნაწილად აქციოთ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა თავს გადატვირთულად გრძნობთ. მაგრამ მეცნიერება აჩვენებს, რომ ამ ქცევის მოდელირება სარგებელს მოაქვს როგორც თქვენ, ასევე თქვენს შვილებს - ეს არის მომგებიანი.
რატომ მუშაობს: „სუნთქვითი ვარჯიშები დროებით ანელებს ნერვულ სისტემას, რაც დაგეხმარებათ ამაღლებულ განწყობაზე“, ამბობს ოჯახის თერაპევტი. გაიანე არამიანი. ”როდესაც ბავშვის ემოციები რეგულირდება, შეგიძლიათ განიხილოთ შემაშფოთებელი სიტუაცია.”
სუნთქვის ვარჯიშები არის კარგად გამოკვლეული, მტკიცებულებებზე დაფუძნებული ინსტრუმენტი ფსიქიკური კეთილდღეობის მართვისთვის. ერთი კვლევა დაადგინა, რომ რეგულარული, თანმიმდევრული პროგრამა რვა კვირის განმავლობაში ამცირებს შფოთვის დონეს ბავშვებში, ხოლო სხვა მხარი დაუჭირა მის გამოყენებას, როგორც ემოციების მართვის მწვავე გზას განსაკუთრებით რთულ გარემოში.
როგორ მოვახდინოთ მოდელი: როდესაც გრძნობთ სტრესს ან გადატვირთულობას, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი განტვირთვას სუნთქვის ვარჯიშით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თვითმართვით, ჩასუნთქვით, სუნთქვის შეკავებით და ხუთამდე დათვლით და ნელა ამოსუნთქვით. მაგრამ ბევრი ადამიანისთვის უფრო ადვილია მართვადი სავარჯიშოების გამოყენება ისეთ აპებში, როგორიცაა Headspace ან Calm. ამ ორივე აპს აქვს ვერსიები სპეციალურად ბავშვებისთვის, ასე რომ თქვენ და თქვენს შვილებს შეგიძლიათ სცადოთ ისინი ერთად.
2. შექმენით ყოველდღიური მადლიერების პრაქტიკა
ყოველდღიური მადლიერება პრაქტიკა კონკრეტულად არ ეხება ფსიქიკური ჯანმრთელობის რომელიმე გამოწვევას, მაგრამ თუ დაიწყებთ ა მადლიერების ასახვა თქვენს დღეს, თქვენ სავარაუდოდ შეამჩნევთ ცვლილებებს სტრესის დონეზე და მთლიანობაში განწყობა. ჩვევის ჩამოყალიბება თქვენს შვილებში მცირე ასაკში დაეხმარება მათ მოიპოვონ საჭირო პერსპექტივა ცხოვრების ბევრ მარცხზე.
რატომ მუშაობს: „კვლევამ აჩვენა, რომ დღიურში ჩაწერა იმ საკითხებზე, რომლებიც სიხარულს განიჭებს ან რისთვისაც მადლიერი ხარ, ამცირებს დეპრესიას და აუმჯობესებს განწყობას“, — ამბობს პედიატრი. პრეეტი პარიხი, მ.დ. მთავარი აქ არის პოზიტიური საკითხების შენარჩუნება. ამ კვლევის მიხედვით, ადამიანებს, რომლებიც წერდნენ პოზიტიურ დღიურებს, ჰქონდათ დეპრესიის და აღქმული სტრესის საგრძნობლად დაბალი დონე; ისინი, ვინც ნეიტრალურ თემებზე წერდნენ, იგივე სარგებელს ვერ ხედავდნენ.
როგორ მოვახდინოთ მოდელი: მიუხედავად იმისა, რომ დღიურის წერა მშვენიერია, ბევრი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით ბავშვებისთვის, ის აშინებს. ამის ნაცვლად, პარიხი გვთავაზობს ოჯახის მადლიერების ქილის დამზადებას. ამოარჩიეთ მაგარი ქილა, დაამშვენეთ იგი თქვენს შვილებთან ერთად და მოათავსეთ სახლის მაღალი ტრაფიკის მქონე ნაწილში, რომელიც მიუწვდომელია პატარებისთვის. აქციეთ თქვენი ოჯახის ყოველდღიური რუტინის ნაწილად, რომ მადლიერების გზავნილი ჩადოთ ქილაში დღის კონკრეტულ დროს, მაგალითად, სკოლის შემდეგ ან ვახშმის წინ.
3. განტვირთეთ გარკვეული ხელოვნების კეთებით
თუ გრძნობთ სტრესს ან გადატვირთულობას, ხანმოკლე შესვენება ხატვის ან შეღებვისთვის სასარგებლო ჩვევაა. სერიოზულად. ეს შეიძლება მარტივი ჩანდეს, მაგრამ ეს მისი ხიბლის ნაწილია.
რატომ მუშაობს: არამიანის თქმით, ხელოვნების აქტივობები, როგორიცაა ხატვა და შეღებვა, ეფექტურად ამცირებს სტრესის დონეს. ერთი კვლევა მაგალითად, აღმოაჩინა, რომ როდესაც ბავშვები განიცდიდნენ სევდიან ემოციებს, ხატვა ეხმარებოდა მათ ამ გრძნობებისგან ყურადღების გადატანას და განწყობისა და კეთილდღეობის გაუმჯობესებას.
როგორ მოდელირება: Ადვილი. ფერი! დახატე! აქ მთავარია ღიად განიხილოთ თქვენი ზრახვები და გრძნობები ხელოვნების შექმნისას. მაგალითად, ოფისში ხანგრძლივი დღის შემდეგ, სცადეთ თქვათ: „ვაიმე, დატვირთული და სტრესული დღე მქონდა სამსახურში. დასასვენებლად ვაპირებ დავხატო. როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ერთად? ”
4. ყოველდღიურად გასეირნება
პარიხის თქმით, ფსიქიკური ჯანმრთელობის ერთ-ერთი საუკეთესო პრაქტიკა, რომლის დემონსტრირებაც შეგიძლიათ თქვენი შვილებისთვის, ყოველდღიური მოძრაობაა. ”უბრალოდ 20-წუთიანმა სიარულიმ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობასა და მთლიან ჯანმრთელობაზე”, - ამბობს ის. ”ყოველდღიური ოჯახური სეირნობის განხორციელება ხელს უწყობს მოძრაობას და პოზიტიურ აზროვნებას.”
რატომ მუშაობს: რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას უამრავი სარგებელი მოაქვს. გარეთ გადაადგილება განსაკუთრებით სასარგებლოა ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. ერთი ფართომასშტაბიანი კვლევა ბავშვებმა დაადგინეს, რომ სათავგადასავლო გარე თამაში დაკავშირებულია შფოთვის და დეპრესიის დაბალ დონესთან.
როგორ მოვახდინოთ მოდელი: ჩართეთ რეგულარული ვარჯიში თქვენი რუტინის ნაწილად და ხაზგასმით აღნიშნეთ მისი გაკეთების მნიშვნელობა გარეთ. ჩაუდარი გვირჩევს, რომ ეს ოჯახურ საქმიანობად აქციოთ, ერთად სასეირნოდ და ასპექტების შეკვრით გონებამახვილობა - მაგალითად, შეეცადეთ წაახალისოთ თქვენი შვილები, რომ ყურადღება გაამახვილონ თავიანთ გრძნობებზე, ყურადღების მიქცევით, რასაც ისმენს, ხედავს, ყნოსავს და ეხება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მარტივად შეინახოთ რგოლების სროლა, ეზოში დაჭერის თამაში ან ბალახზე გაჭიმვა.
5. შეზღუდეთ თქვენი ეკრანის დრო
Ძალიან ბევრი ეკრანის დრო შეიძლება გავლენა იქონიოს ბავშვების ჯანმრთელობაზე სხვადასხვა გზით და გონებრივი კეთილდღეობა არ არის გამონაკლისი. რთული ნაწილი აქ? კარგი მაგალითის მიცემა თქვენი შვილებისთვის. ადვილია თქვენს ტელეფონზე მიბმა, ამიტომ ეკრანთან გატარებული დროის მიზანმიმართული ყოფნა შესანიშნავი გზაა კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრაქტიკის მოდელირებისთვის.
რატომ მუშაობს: კვლევების გროვა მხარს უჭერს იმ ფაქტს, რომ ეკრანებზე დახარჯული ზედმეტი დრო ჩვენთვის არ არის კარგი. Მიხედვით ერთი კვლევა, არსებობს ზომიერად ძლიერი კავშირი ეკრანთან გატარებულ დროსა და დეპრესიულ სიმპტომებს შორის. კიდევ ერთი კვლევაბავშვებზე ორიენტირებულმა აღმოაჩინა, რომ იმ ბავშვებთან შედარებით, რომლებიც დღეში ერთ საათს ან ნაკლებს ატარებენ ეკრანებთან, ისინი, ვინც საათზე მეტს ატარებენ ერთი საათი უფრო მეტად ებრძოდა სოციალურ კომპეტენციას, ემოციურ სიმწიფეს, კოგნიტურ განვითარებას და კომუნიკაციას უნარები. ეს ადასტურებს იმას, რაც უკვე ვიცით - ეკრანთან დროის შემცირება თითქმის ყოველთვის კარგი იდეაა.
როგორ მოვახდინოთ მოდელი: „თუ გსურთ შეზღუდოთ თქვენი შვილების დრო ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ, მიეცით კარგი მაგალითი თქვენი შეზღუდვით“, - ამბობს პარიხი. დიახ - ეს ნიშნავს თქვენი ტელეფონის დადებაც, ყოველ შემთხვევაში, სანამ არ შეძლებთ მარტოობის გატარებას ან ბავშვები დასაძინებლად წავლენ.
6. შექმენით გამოყოფილი თვითმოვლის კუთხე
რა არის თავის მოვლის კუთხე? ეს უსაფრთხო ადგილია წასასვლელად, როცა ემოციები კონტროლიდან გადის ან ცოტა სიმშვიდე და სიმშვიდე გჭირდებათ. თქვენს სახლში დანიშნული თვითმოვლის ან „მშვიდი კუთხე“ დამამშვიდებელი ადგილია და ტაიმ-აუტის ანტითეზაა. მიუხედავად იმისა, რომ საკუთარი თავის მოვლის კუთხე უნდა აშენდეს იმაზე, თუ რა არის საუკეთესო თქვენი შვილებისთვის, იმის დემონსტრირება, რომ თქვენც იყენებთ მას, მთავარია ის გახდეს მათი საკუთარი თავის მოვლის რუტინის ნაწილი.
რატომ მუშაობს: „როდესაც თქვენი პატარები არიან სტრესულ ან ძალიან ემოციურ სიტუაციაში, მათთვის შეიძლება გაუჭირდეს მკაფიოდ აზროვნება“, - ამბობს ჩაუდარი. „ფიზიკური მოწოდების მიღება დაგეხმარებათ“. თავის მოვლის კუთხე შეიცავს ნივთებს, რაც თქვენს პატარას აქცევს თავს უკეთ გრძნობთ და მისი ყოფნა თქვენს სახლში დანიშნულ მშვიდ ადგილას გახდის მას უსაფრთხო, დამამშვიდებლად ადგილი.
როგორ მოვახდინოთ მოდელი: საკუთარი თავის მოვლის კუთხის გაკეთება შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი ან რთული, როგორც თქვენ გსურთ. სცადეთ შეავსოთ ის ისეთი ნივთებით, როგორიცაა რბილი ხალიჩები და ბალიშები, დამამშვიდებელი წიგნები, ხელოვნების მასალები და ფიტულები. ოდნავ უფროსი ასაკის ბავშვებისთვის დაამატეთ სენსორული აქტივობები, როგორიცაა სლინკი, ფიჯეტ სპინერები, ჟურნალები და ფერადი ფანქრები და გონების და სუნთქვის ვარჯიშების სია. მნიშვნელოვანია თქვენი შვილების ჩართვა ამ ადგილის შექმნაში, რათა მათ მოინდომონ მისი გამოყენება და ის მორგებული იყოს მათ კონკრეტულ სურვილებსა და საჭიროებებზე.
