თქვენ უკვე გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მჯდომარე ხართ. იქნება ეს ტრავმის გამო თუ ცხოვრებისეული ჩვევის გამო, დროა შეხედოთ თქვენს ნაკლებ ვარჯიშს და ნახოთ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ. რატომ? იმის გამო, რომ ვარჯიში არის ნამდვილი ვერცხლის ტყვია - ნომერ პირველი გზა კარგი ჯანმრთელობის მისაღწევად. თუ გსურთ არტერიული წნევის დაწევა, დიაბეტის თავიდან აცილება, კიბოს რისკის შემცირება ან განწყობისა და გონების გაუმჯობესება, ექსპერტები თქვენს პირველ ნაბიჯად ვარჯიშს მიუთითებენ. ეს არის ყველაზე ახლოს, რაც ადამიანს აქვს ყველაფრის განკურნებასთან.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დროა გადახვიდეთ ყველაზე მძიმე CrossFit-ის ვარჯიშებზე, რომლებიც კარგი საშუალებაა ტრავმის მისაღებად ან დასაწვავად. სწორედ ამიტომ, ადამიანების უმრავლესობა ვერ ახერხებს მას პირველი სამი კვირის შემდეგ, შესაბამისად კვლევა საქმიანობის თვალთვალის კომპანია Strava-ს მიერ. უფრო მეტიც, ასაკის მატებასთან ერთად თქვენს სხეულს უფრო მეტი დრო სჭირდება ფიზიკური აქტივობის ზრდასთან ადაპტაციისთვის. თქვენ უნდა გააადვილოთ თქვენი გზა საგნებში, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავთ კუნთის დაჭიმვას და უკან დახევას იმ დივანზე, საიდანაც ცდილობდით თავის დაღწევას.
რაც თქვენ გჭირდებათ არის სახლში ვარჯიში დამწყებთათვის. და ამაში, ჩვენ დაგიფარეთ. ეს 10 მარტივი ნაბიჯი დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ფიტნეს თამაში მანამ, სანამ სრულ დროს არ იქნებით.
სახლში სავარჯიშო მოძრაობები დამწყებთათვის
დაიწყეთ ამ მოძრაობებით დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. იდეა აქ არის მოძრაობების გავლა და გამძლეობის, სიძლიერის და სისწრაფის გამომუშავება. ამას დრო დასჭირდება. დაე. მიზანი აქ არის ცხოვრებისეული ჩვევის გზაზე დაწყება და არა წონის დაკლების გზატკეცილზე კრუიზი (რომელიც მოგვიანებით მოდის, თუ საერთოდ იქნება).
დამწყებთათვის სავარჯიშო ნაბიჯი # 1: Pinwheel
მთელი დღის განმავლობაში კომპიუტერთან დახრილობა იწვევს დაძაბულობას კისერზე, მხრებსა და ზურგზე. დროთა განმავლობაში ეს იწვევს მობილობის დაკარგვას. ბორბალი ეხმარება ამ დაძაბულობის გარკვეული ნაწილის განთავისუფლებას. დაიწყეთ ნელა და ნება მიეცით მკლავები უფრო სწრაფად შემოიბრუნონ, რადგან სხეული იშლება.
Როგორ: დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. მკლავები გამართულად გააჩერეთ, აწიეთ ორივე ნელა თქვენი სხეულის წინ, შემდეგ ზევით, შემდეგ უკან ტანის უკან. ჩამოწიეთ ისინი მიწაზე, რათა შექმნან სრული წრე. გაიმეორეთ 10-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ წრეები 10-ჯერ. შემდეგ „გაყავით“ ხელები და ერთი მხარე შემოხაზეთ წინ, მეორე კი უკან, 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით. ეს ნაბიჯი აღვიძებს თქვენს პერიფერიულ ნერვულ სისტემას, რომელიც გამოკვლევა აჩვენებს აიძულებს თქვენს ტვინს და სხეულს ერთად იმუშაონ ვარჯიშის მაქსიმალური სარგებლისთვის.
დამწყებთათვის სავარჯიშო ნაბიჯი #2: სეირნობა
ფუნქციურ ფიტნესში ყოველდღიური სვლები, როგორიცაა ცოცხალი ან დოქების ტარება, ჩართულია ინტენსიურ ვარჯიშებში. მეთოდს ყველა იყენებს სამხედრო სასწავლო ბანაკებიდან სარეაბილიტაციო ცენტრებამდე ხანდაზმული პაციენტები, იმიტომ გამოკვლევა აჩვენებს ის უზრუნველყოფს ძირითად ფიტნესს, ზარბაზნის დარტყმის გარეშე.
Როგორ: ჩამოჯექი ოთხზე. ჩამოიწიეთ იდაყვებზე, როდესაც აწიეთ მუხლები იატაკიდან და წონა თითებზე აიტანეთ. დაიწყეთ წონის გადატანა ერთი მხრიდან მეორეზე, როცა სცოცავთ, სამხედრო სტილში, ოთახის ერთი მხრიდან მეორეზე (ამისთვის დაგჭირდებათ დაფარული ან ხალიჩა იატაკი. იარეთ 20 წამი, შემდეგ დაისვენეთ. იმუშავეთ 60 წამამდე.
დამწყებთათვის სავარჯიშო ნაბიჯი #3: სიარული/სირბილი
ეს არის ძირითადი კარდიო სამშენებლო მასალა ნებისმიერი ვარჯიშისთვის, მაგრამ თქვენ უნდა გახსოვდეთ DIF: ეს ნიშნავს თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობას, ინტენსივობას და სიხშირეს. ეს სამი ცვლადი არის ყველაფერი, როდესაც თქვენ იწყებთ ფიტნესის ახალ რეჟიმს. თქვენ მხოლოდ ერთი ცვლადის არევა გინდათ ყოველ კვირას, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი სხეულის გადატვირთვა და ტრავმის რისკი.
Როგორ: კვირა 1: ორშაბათს იარეთ 20 წუთიანი სწრაფი ფეხით. ოთხშაბათს ისევ წადით 30 წუთით. პარასკევს, 40 წუთში მოხვდა. გააგრძელეთ ხანგრძლივობის გაზრდა ერთ საათამდე.
კვირა 2: გადადით ინტენსივობაზე. თქვენი პირველი ვარჯიში უნდა იყოს სწრაფი სიარული; შემდეგ ჯერზე აწიეთ სიარულის სიჩქარე. მესამე სესიისთვის სცადეთ ერთი წუთი სირბილი, შემდეგ ოთხი წუთი ფეხით და გაიმეორეთ. როდესაც ეს კომფორტული იქნება, გაზარდეთ სირბილის ნაწილი და შეამცირეთ სიარული.
კვირა 3: გაზარდეთ თქვენი სიხშირე, დაამატეთ ვარჯიშის მეოთხე დღე ამ კვირაში და მეხუთე დღეს.
დამწყებთათვის სავარჯიშო ნაბიჯი #4: პლანკი
რამდენიმე ვარჯიში აძლიერებს თქვენს მთელ სხეულს ძალას ისე, როგორც ამას ფიცარი აკეთებს. თუ ცოტა ხნით მჯდომარე ყოფილხართ, დაიწყეთ რამდენიმე წამით და აიღეთ თქვენი გზა. დაიმახსოვრეთ, ფორმა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რამდენ ხანს შეძლებთ პოზის შენარჩუნებას. თუ თეძოებზე ლაშქრობთ ან ზურგის რკალს უშვებთ, ამ ნაბიჯის სრულ სარგებელს ვერ მიიღებთ.
Როგორ: დაიწყეთ ოთხივეზე. ჩამოწიეთ იდაყვებამდე, წინამხრები იატაკზე დაიდეთ. გაშალეთ ფეხები უკან ისე, რომ ფეხები სწორი იყოს და თქვენ დაბალანსებული იყოთ თითებზე. დაიცავით ერთი სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე; გააჩერეთ 15 წამი. შეასრულეთ ეს ნაბიჯი ყოველდღიურად, ყოველ ჯერზე დაამატეთ რამდენიმე წამი სიძლიერის გაძლიერებისას.
დამწყებთათვის სავარჯიშო ნაბიჯი #5: კიბეზე ასვლა
სახსრების დამაგრებისას თქვენი გულისცემის ასამაღლებლად, კიბეებზე ასვლა შესანიშნავი გამოსავალია. უფრო მეტიც, ახალი კვლევა გასულ თვეში წარდგენილმა ევროპის კარდიოლოგთა საზოგადოების ყოველწლიურ შეხვედრაზე დაადგინა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც შეუძლიათ ასვლა ოთხი რეისით კიბეები (60 ნაბიჯი) ერთ წუთში ამცირებს გულის დაავადების რისკს თითქმის ორჯერ, მათთან შედარებით, ვისაც ეს სჭირდება 90 წამში ან მეტი.
Როგორ: თუ თქვენ ხელახლა იწყებთ ფიტნეს რეჟიმს შესვენების შემდეგ, 60 საფეხურის ასვლა წამზე ნაკლებ დროში თითო საფეხურზე დიდი ბრძანებაა. დაიწყეთ იმით, რომ იპოვით კიბეს მინიმუმ 15 კიბით. აწიეთ მასზე რაც შეიძლება სწრაფად, შემდეგ სირბილით დაბრუნდით ბოლოში. გაიმეორეთ ოთხჯერ. როგორც კი ეს უფრო ადვილი გახდება, მოძებნეთ კიბეები მრავალჯერადი ფრენით. გააკეთეთ 30 ნაბიჯი (ორი ფრენა) ერთდროულად, დაისვენეთ შუალედში. იმუშავეთ სრულ 60-მდე.
დამწყებთათვის სავარჯიშო ნაბიჯი #6: კედელზე დაჯდომა
როდესაც დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, გსურთ შეზღუდოთ ვარჯიშები, რომლებიც საჭიროებენ ხტუნვის ან ძაბვის ტონს - ეს არის ზურგის ამოგდების ან ლიგატების დაჭიმვის კოდი. კედლის საჯდომის სილამაზე მის სიმარტივეშია, ამავდროულად აძლიერებს დუნდულოებსა და ოთხკუთხა კუნთებს, რომლებიც ფუჭდება, როცა დივანზე ჯდებით მთელი დღე.
Როგორ: დადექით კედელთან ზურგით, დაახლოებით ერთი ფეხის მოშორებით. მიეყრდნოთ უკან, სანამ ზურგი კედელს არ შეეხება. მოხარეთ მუხლები და ჩამოსრიალეთ კედელზე, სანამ მუხლები თითებზე არ იქნება და თეძოები იატაკის პარალელურად იქნება. გააჩერეთ 15 წამი, შემდეგ სრიალეთ უკან დასაწყისამდე. გააკეთეთ ეს სამჯერ ზედიზედ. ყოველ მომდევნო სესიაზე, დაამატეთ კიდევ რამდენიმე წამი ყოველი შეკავებისთვის.
დამწყებთათვის სავარჯიშო ნაბიჯი # 7: აზიდვები
ეს ძალიან საბაზისოა, მაგრამ ძალიან კარგია მთელი სხეულის - განსაკუთრებით მკლავებისა და მხრების - ფორმაში მოსაყვანად. ასევე კარგია თქვენი გულისთვის: ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის მკვლევარები აღმოაჩინა, რომ მამაკაცებს, რომლებსაც შეუძლიათ ზედიზედ 40 პულსის შესრულება, აქვთ გულის შეტევის და სხვა გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების საგრძნობლად დაბალი რისკი, ვიდრე მათ, ვისაც მხოლოდ 10 ან ნაკლები შეუძლია.
Როგორ: დაიწყეთ ამაღლებული ფიცრის პოზიციით, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ, თქვენი სხეული ქმნის ერთ გრძელ ხაზს თავიდან ფეხებამდე. იდაყვების მოხრისას, დარწმუნდით, რომ არ ასწიოთ თეძოები ან არ მოიხვიოთ ზურგი. იდაყვები მჭიდროდ დაიდეთ გვერდებზე და ჩამოწიეთ მანამ, სანამ მკერდი მიწიდან დაახლოებით ორი სანტიმეტრით დაშორდება. სცადეთ მეთოდი 40-დან 40-ში: პირველ დღეს გააკეთეთ ერთი. მეორე დღე, სცადეთ მეორე. და ასე შემდეგ, გაიმეორეთ დღე, როდესაც დატვირთვა ძალიან დიდია იმისათვის, რომ მოხვდეს შემდეგი რიცხვი ქრონოლოგიური თანმიმდევრობით.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოქვეყნდა