თუ TikTok-ზე ხართ, ალბათ შეგხვედრიათ „12-3-30“ ვარჯიში, სარბენ ბილიკზე დაფუძნებული კარდიო რუტინა, რომელიც ძალიან პოპულარული გახდა. პირველად გააზიარა ჯანმრთელობის გავლენის შემსრულებელმა ლორენ ჯირალდომ YouTube-ზე 2019 წელს12-3-30 ვარჯიშის კონცეფცია საკმაოდ მარტივია: იარეთ სარბენ ბილიკზე 12-ის დახრილობით 3 მილი/სთ სიჩქარით 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში იმდენჯერ, რამდენჯერაც თქვენთვის შესაფერისია.
პოპულარობის გარდა, 12-3-30 ვარჯიში ეფექტური რუტინაა, რომელიც განსაკუთრებით კარგია დამწყებთათვის. ის უფრო დაბალია, ვიდრე სხვა კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს უფრო ადვილია თქვენს სახსრებზე და ასევე ხელს უწყობს დუნდულოების და ბარძაყის გაძლიერებას. გარდა ამისა, ციცაბო დახრილობა გარკვეულ ძალისხმევას მატებს.
თუ გსურთ შეიტანოთ კარდიო ვარჯიში თქვენს რეჟიმში, 12-3-30 ვარჯიში კარგი ვარიანტია. მაგრამ არსებობს გზები, რათა უზრუნველყოთ, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი პროგრესი - და უსაფრთხოება. აი, რა უნდა იცოდეთ 12-3-30 ვარჯიშის შესახებ, და როგორ დავიცვათ სახსრები ამ ვარჯიშის დროს და საშინელ პლატოს თავიდან აცილების საიდუმლო.
12-3-30 ვარჯიში შესანიშნავი დაბალი დარტყმის კარდიო ვარჯიშია
თუ მორბენალი ხართ ან HIIT-ის ფანატიკოსი, 12-3-30 ვარჯიში შეიძლება ძალიან მარტივი იყოს თქვენთვის. მაგრამ ყველა დანარჩენისთვის ეს კარგი კარდიო ვარიანტია.
"12-3-30 ვარჯიში არის კარგი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში ადამიანების უმეტესობისთვის", - ამბობს ტომ უოლტერსი, DPT, CSCS, ავტორი სარეაბილიტაციო მეცნიერება: როგორ დავძლიოთ ტკივილი და განვკურნოთ ტრავმისგან.
უოლტერსი ამბობს, რომ 12-3-30 ვარჯიშის მიმზიდველობა არის ის, რომ ის განკუთვნილია დამწყები ვარჯიშები, ან მათ, ვისაც ფეხსაცმლის თასები ცოტა ხნის წინ არ შეუკრეს. ეს ასევე უსაფრთხო ვარიანტია, თუ თქვენ ხართ მგზნებარე ვარჯიში, რომელიც გამოჯანმრთელდება ტრავმისგან და ხელახლა იწყებთ ვარჯიშს, მისი დაბალი ზემოქმედების ბუნების გამო. თუმცა, უოლტერი დასძენს, რომ „თუ უკიდურესად გაუარესებული ხართ, ეს შეიძლება იყოს ძალიან რთული და შეიძლება დაგჭირდეთ პარამეტრების კორექტირება, სანამ თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სიმძლავრე არ გაიზრდება“.
რიცხვები 12-3-30 შეიძლება შემთხვევით ჩანდეს, მაგრამ მათ აქვთ მნიშვნელობა. „ცვლადების ეს კომბინაცია იძლევა ვარჯიშის ზომიერ ინტენსივობას და ხანგრძლივობას, რომელსაც ადამიანების უმეტესობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჯდება“, - ამბობს ის. სარბენი ბილიკის დახრილობა უზრუნველყოფს მის გამოწვევას, ხოლო 3 მილი/სთ ტემპი ნიშნავს, რომ სწრაფად უნდა იაროთ.
სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი (ACSM) გირჩევთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში 150 წუთის განმავლობაში. ასე რომ, თუ ეს ერთადერთი ვარჯიშია, რომელსაც აკეთებთ, ეს უნდა გააკეთოთ კვირაში ხუთჯერ, რომ მიაღწიოთ ამ მიზანს.
12-3-30 ვარჯიშის ოპტიმიზაციის 3 გზა
1. ნუ უგულებელყოფთ დათბობას
მიუხედავად იმისა, რომ 12-3-30 არის დაბალი დარტყმის ვარჯიში, თქვენ არ უნდა შეხვიდეთ მას ცივად. „დახრილობაზე სიარულისას, ოთხთავიანი და ხბოები საგრძნობლად გამოწვეულნი არიან“, ამბობს უოლტერსი. ეს ნიშნავს, რომ თავიდან უნდა დაჭიმოთ ქვედა უკან და ფეხის ტკივილი ვარჯიშის დროს და/ან შემდეგ.
სანამ რაიმე დაჭიმვას გააკეთებთ, მნიშვნელოვანია გაათბოთ კუნთები რამდენიმე დინამიური მოძრაობით, როგორიცაა ხტომა ჯეკები ან სწრაფი 5 წუთიანი ფეხით. როდესაც თქვენი კუნთები გათბება, სცადეთ ეს გაჭიმვები 12-3-30 ვარჯიშზე გადასვლამდე:
- ბავშვის პოზა: დაჯექი მუხლებზე, დაიხარე წინ და გაშალე ხელები შენს წინ, შუბლი იატაკს შეეხო. გააჩერეთ ეს პოზა 30 წამის განმავლობაში. უოლტერსი ამბობს, რომ ეს ქმნის დაჭიმულობას წელის ექსტენსორის კუნთებში, რომლებიც ვარჯიშის დროს მუშაობენ წებოვანა და ბარძაყის კუნთებთან.
- სურათი-4: დაწექით ზურგზე და ფეხები იატაკზე დააწყვეთ, მარჯვენა ტერფი გადაკვეთეთ მარცხენა მუხლზე მარჯვენა ფეხით მოხრილი. მიიწიეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ და გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში, სანამ გვერდს შეცვლით.
- ფეხზე მდგომი მორბენალი: დაიწყეთ ლუნგის პოზიციით, მარჯვენა ფეხით უკან და სწორი, ქუსლი მიწასთან რაც შეიძლება ახლოს. გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში, სანამ ფეხს შეცვლით.
2. გააკეთეთ ძალისმიერი ვარჯიში, რათა თქვენი სახსრები ჯანმრთელი იყოს
"ეს ვარჯიში შესანიშნავია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, მაგრამ ის არ იძლევა ბევრს კუნთების სიძლიერის ასამაღლებლად", - ამბობს უოლტერსი. სიძლიერის ვარჯიში არის ის, რაც დაიცავს თქვენს ქვედა ტანს ძლიერად და უსაფრთხოდ ციცაბო ფერდობზე სიარულისთვის, ამიტომ მნიშვნელოვანია, არ გამოტოვოთ ის, თუ აპირებთ 12-3-30 ვარჯიშის გაკეთებას თქვენს ძირითად ფორმად. კარდიო.
უოლტერსი გვთავაზობს, რომ კვირაში ორ-სამჯერ ჩართოთ მთელი სხეულის წინააღმდეგობის ვარჯიში. გულისცემის და კალორიების დაწვის გაზრდის დროს დროის დაზოგვის მიზნით, შეიტანეთ რთული ვარჯიშები (მოძრაობები, რომლებიც გამოიყენება კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთდროულად), როგორიცაა squats, deadlifts, lunges, მკერდის დაჭერა და მოხრილი რიგები.
3. ნუ გახდებით ეს კარდიოს ერთადერთ ფორმად
”საერთო ჯამში, 12-3-30 ვარჯიში შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესი, დაწვას კალორიები და მიიღო ფორმაში”, - ამბობს უოლტერსი. თუმცა, ეს არ არის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ, მით უმეტეს, რომ თქვენი ფიტნეს დროთა განმავლობაში უმჯობესდება.
ძალოვანი ვარჯიშის გარდა, რომელიც ანაზღაურებს ასაკთან დაკავშირებულ კუნთების დაკარგვას, უოლტერსი გვთავაზობს მონაცვლეობას უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, შეგიძლიათ ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ ან ნელ-ნელა ჩართოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში თქვენს რუტინაში ადაპტაციის დროს. (დამწყებთათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ოთხიდან ექვს კვირამდე წესი, როგორც საორიენტაციო ნიშანი იმისა, თუ როდის იქნებით მზად მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის.) ეს შეიძლება მოიცავდეს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT), სირბილი ან სხვა რამ.
უოლტერსი ამბობს: „მთავარია ამაღლდეს თქვენი გულისცემა და გულ-სისხლძარღვთა მოთხოვნილება. ეს გააუმჯობესებს თქვენს ძალას და გამძლეობას და დაგეხმარებათ დააჩქაროს ცხიმის დაკარგვა. 12-3-30 ვარჯიშის დაცვა და მხოლოდ ის დროთა განმავლობაში ვერ მიაღწევს იგივე შედეგებს.
