თუ ზაფხულის წებოვან, მახრჩობელ სიცხეში ვარჯიშს ერთი უპირატესობა აქვს, ეს არის ის, რომ თქვენი კუნთები ბუნებრივად უფრო ელასტიურია. და ნაკლებად დაძაბული კუნთები ნიშნავს უკეთეს ვარჯიშს და ტრავმის ნაკლებ რისკს, მოგება-გამარჯვებას, თუ ქულებს ინარჩუნებთ. მაგრამ როგორც ტემპერატურა ეცემა, ისე იკლებს თქვენი სხეულის ქსოვილების ელასტიურობა და ეს ნიშნავს, რომ ახლა უფრო მეტად, ვიდრე ოდესმე, თქვენ უნდა გააკეთოთ გააგრძელეთ თქვენი რუტინის რეგულარული ნაწილი, თუ გსურთ გააგრძელოთ თქვენი ფიტნეს თამაშის ამაღლება გვერდში დგომის გარეშე დაზიანებები.
გაჭიმვა? თუ ეს არ არის ის, რასაც დიდ დროს ატარებთ, შორს ხართ მარტოობისგან. უმრავლესობისთვის მხოლოდ ხანმოკლე ვარჯიში შეიძლება საკმარისად რთული იყოს, რომ აღარაფერი ვთქვათ დამატებითი 15 წუთის გამონახვა დაჭიმვის რუტინისთვის, რის გამოც შესაძლოა გადაჭიმულია აშშ-ს მოსახლეობის 10%-ზე ნაკლები რეგულარულად. იფიქრეთ გაჭიმვაზე, როგორც ვარჯიშის ნაწილად და არა მის დამატებით, გვთავაზობს პერსონალური ტრენერი მეთიუ ფორზაგლია, NFPT-CPT, Forzag Fitness-ის დამფუძნებელი ნიუ იორკში. "დინამიური გაჭიმვა ვარჯიშის წინ მოამზადებს თქვენს სხეულს მომავალი დატვირთვისთვის", - ამბობს ფორცაგლია. ”ის ამზადებს თქვენს სხეულს მოძრაობის შაბლონებისთვის, რომლებზეც შესაძლოა ფოკუსირება მოახდინოთ ან უბრალოდ ამზადებს კუნთის ელასტიურობას რაიმე ფეთქებადი, როგორიცაა ხტომა ან სირბილი.”
თუ თქვენი ვარჯიში მოიცავს ქვედა ტანის უამრავ მოძრაობას (სირბილი და ველოსიპედით სიარული), თქვენ მოგიწევთ ქვედა ტანის გაჭიმვა, რომ შეავსოთ იგი. მიზნად ისახავს გაჭიმვა კვირაში მინიმუმ სამიდან ოთხ დღეს. „ბევრმა ადამიანმა მთელი ცხოვრების მანძილზე შექმნა ცუდი ჩვევები, ამიტომ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ ამის გაკეთება ასე არ არის ვაპირებ მთელი იმ უსაქმური დროის ანაზღაურებას,” - ამბობს ფორცაგლია, რომელიც ყოველდღიური მინი-სტრეჩის მომხრეა სესია. ”თქვენ უნდა იყოთ თანმიმდევრული და გააკეთოთ მინიმუმ ერთი გაჭიმვა ყოველდღე, რომ თქვენი სხეული გლუვი და მობილური იყოს.”
რაც შეეხება გაჭიმვას, ეს ნაკლებად ეხება დროს და უფრო მეტად ტიპს: „ჯობია დინამიურად გააკეთო. იჭიმება ვარჯიშის წინ, რათა თავიდან აიცილოს ტრავმა და მოამზადოს სხეული მომავალი მოძრაობებისთვის“, - ამბობს ფორცაგლია. მეორეს მხრივ, „უმჯობესია ვარჯიშის შემდეგ სტატიკური გაჭიმვა, რადგან ეს საშუალებას აძლევს კუნთებს უსაფრთხოდ დაბრუნდეს მოდუნებულ მდგომარეობაში“.
თქვენი ახალი ქვედა ტანის გაჭიმვის რუტინა
სცადეთ სტატიკური გაჭიმვის რუტინა აქ თქვენი კარდიო სესიების შემდეგ, როგორც თქვენი გაგრილების ნაწილი.
ბარძაყის კროსოვერი
სამუშაოები: მუწუკები, IT band
Როგორ: დადექით ფეხებთან ერთად. მარჯვენა ფეხი გადაკვეთეთ მარცხენაზე. წელზე მოხარეთ და ხელებით მიწას შეეხეთ, წინა ფეხის უკან დაჭიმვის შეგრძნებით. გააჩერეთ 20 წამი; გვერდების შეცვლა.
მსოფლიოს უდიდესი მონაკვეთი
სამუშაოები: წებოვანა, ხერხემალი, ფსოასი
Როგორ: დაიწყეთ გაფართოებული ფიცრის პოზიციით, ხელები გამართული. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ ხელებს შორის, სანამ არ მოხვდებით დაბალ სიმაღლეზე, ორივე ხელი ისევ იატაკზე. გადაატრიალეთ ხერხემალი და ასწიეთ მარჯვენა ხელი ჭერისკენ, ნება მიეცით თქვენს მკერდს და სახეს მიჰყვეს. გააჩერეთ 10 წამი; გათავისუფლება. გააკეთეთ 5-ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
ხბოს კედლის გაჭიმვა
სამუშაოები: ხბოები, ტერფები
Როგორ: დადექით კედლისკენ, დაახლოებით ერთი ფეხის მოშორებით. დაადეთ ხელები კედელზე მხარდაჭერისთვის. აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ ისე, რომ ქუსლი ახლოს იყოს კედლის ძირთან, ხოლო თითები და ფეხის ბურთი კედელთან იყოს. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი სწორი, ნაზად დაიხარეთ წინ, იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენი ხბოს გასწვრივ. გააჩერეთ 15 წამი, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
მუხლმოდრეკილი Quad Stretch
სამუშაოები: კვადრიცეპსი
Როგორ: დაიწყეთ ოთხივეზე. გაიარეთ მარჯვენა ფეხი წინ, ხელებს შორის, მარჯვენა მუხლით მოხრილი. გადაიტანეთ წონა წინ. აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან უკან, მუხლზე მოხრილი და დადებული. მარჯვენა ხელით მიიწიეთ უკან და დაიჭირეთ მარცხენა ფეხი. გაიწიეთ უკანალისკენ. გააჩერეთ 20 წამი; შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
ტახტის გაჭიმვა
სამუშაოები: კვადრიცეპსი, ფსოასი
Როგორ: დადექით დივანის წინ, მოშორებით. აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, მუხლი მოიხარეთ. მოათავსეთ მუხლი სავარძელსა და დივანს შორის ნაკეცში, ფეხის ქვედა ნაწილი (წვივი) მიემართება დივნის უკანა მხარეს. მოხარეთ მარცხენა (ფეხი დგომა) და დაიხარეთ უკან, დაჭერით თეძოები წინ, რათა შექმნათ დაჭიმულობა ოთხკუთხედში. გააჩერეთ 15 წამი, შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
კაზაკთა სკვატი
სამუშაოები: თეძოები, დუნდულები
Როგორ: დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო იყოს, ვიდრე ბარძაყის სიგანე. მოხარეთ მუხლები და მიეცით საშუალება, რომ თეძოები უკან ჩამოიწიოს, როცა ჩახვალთ ჩაჯდომისას. (გაჩერდით, როცა ოთხკუთხედები იატაკის პარალელურადაა და მუხლები ფეხზე მაღლა დგას.) დაიჭირეთ. დაიწყეთ 30 წამით და დაამატეთ კიდევ 30 წამი ყოველ კვირას, რათა სცადოთ 5 წუთი ჯდომას ბოლოში ჩაჯდომით.
ფიგურა მეოთხე გაჭიმვა
სამუშაოები: თეძოები, IT ზოლები, დუნდულები
Როგორ: დადექით მოაჯირის ან მტკიცე სკამის პირისპირ. დაადეთ ხელები მოაჯირზე. მარჯვენა ფეხი მარცხნივ გადაიჯვარედინე, მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლთან დაასვენე ისე, რომ ფეხებმა 4 რიცხვის ფორმა მიიღო. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ჩაიძირეთ თეძოები უკან, მოშორდით ზოლს. გააჩერეთ 20 წამი; შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
მჯდომარე ფიგურა მეოთხე
სამუშაოები: ტერფები
Როგორ: დაჯექით იატაკზე, ფეხები წინ წამოწიეთ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაკვეთეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე. მარცხენა ხელი დაადეთ მარჯვენა ფეხის ზევით. ნაზად ჩამოწიეთ ფეხის თითები ქვემოთ; გააჩერეთ 10 წამი, იგრძნოთ დაჭიმულობა ფეხისა და ტერფის თავზე. შემდეგი, დააჭირეთ ფეხი გვერდულად იატაკისკენ და გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ აწიეთ ჭერისკენ და გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში, ყოველ ჯერზე იგრძნოთ დაჭიმულობა ფეხისა და ტერფის გასწვრივ. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
Side Lunge ფლობს
სამუშაოები: დამხმარეები
Როგორ: მიეცით თქვენს დამამატებლებს დაჭიმვა დგომით ზედმეტად განიერი ტერფებით, თითებით წინ. მოხარეთ მარჯვენა მხარეს, მარცხენა ფეხი პირდაპირ გააჩერეთ. დაიდეთ ხელები იატაკზე საყრდენისთვის და გააჩერეთ 20 წამის განმავლობაში, იგრძნოთ დაჭიმულობა საზარდულის არეში. დგომაზე დაბრუნება; გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
დაიმახსოვრეთ, ამ გაჭიმვის მიზანია თქვენი კუნთების მოქნილი და ელასტიური შენარჩუნება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა, ამბობს ფორცაგლია, ასე რომ ნუ ეცდებით რეზინის ზოლად გადაქცევას პირველივე მცდელობისას. „დაიწყეთ არაღრმა და დაიწყეთ მუშაობა უფრო და უფრო ღრმად კუნთებში“, - ამბობს ის. "დროთა განმავლობაში, როგორც თქვენი სხეული იწყებს ადაპტაციას, თქვენ გახდებით უფრო მობილური."
