ასე რომ, თქვენ ჯანმრთელი ადამიანი ხართ, რომელმაც დიდი მაკარონის სადილი მიირთვა და სისხლში შაქრის დონე გაიზარდა. ეს არც ისე დიდი საქმეა. რაც უფრო შემაშფოთებელია, როდესაც სისხლში შაქრის მაღალი დონე ქრონიკულ პრობლემად იქცევა - რაც არსებითად არის განსაზღვრება შაქრიანი დიაბეტი, მდგომარეობა, რომელიც აზიანებს აშშ-ში ადამიანთა 11%-ზე მეტს, სულ 37,3 მილიონ ამერიკელს.
როდესაც ჭამთ, თქვენი ორგანიზმი არღვევს ნახშირწყლებს გლუკოზად (შაქარად) და აიძულებს თქვენს პანკრეასს, გამოიმუშაოს ჰორმონი ინსულინი. ინსულინი ეხმარება გლუკოზის გადატანას თქვენი სისხლიდან უჯრედებში, რომლებიც იყენებენ მას ენერგიისთვის. თუ სისხლში ძალიან ბევრი გლუკოზა გაქვთ, ინსულინი აგზავნის შეტყობინებას თქვენს სხეულს, რომ შეინახოს იგი თქვენს ღვიძლში და ის გამოიყოფა, როდესაც ის ენერგიისთვის დაგჭირდებათ.
უბედურება იწყება მაშინ, როდესაც თქვენი სისხლში შაქარი ძალიან მაღალი რჩება დიდი ხნის განმავლობაში, მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება ჰიპერგლიკემია, რომელიც ხშირია პრედიაბეტისა და დიაბეტის მქონე ადამიანებში. ეს შეიძლება მოხდეს, როდესაც თქვენი სხეული არ გამოიმუშავებს საკმარის ინსულინს (ტიპი 1 დიაბეტი) ან გახდებით ინსულინრეზისტენტული (ტიპი 2 დიაბეტი). ჰიპერგლიკემიამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში და შარდში ტოქსიკური მჟავების დაგროვება, რაც იწვევს დიაბეტურ კომაში გადასვლას. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს გულის შეტევა, ინსულტი, სიბრმავე, თირკმლის უკმარისობა და ნერვული დაზიანება.
თუ თქვენ გაქვთ სისხლში შაქრის ქრონიკული მაღალი დონე და გჭირდებათ მისი შემცირება, საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი დახმარება. წარმოგიდგენთ 10 ჩვეულებრივ საკვებს, რომელიც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის მართვაში და შემცირებაში.
1. Ფოთლოვანი მწვანილი
ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა რომაული სალათის ფოთოლი და კომბოსტო, მდიდარია ნუტრიენტებით და დაბალია კალორიებითა და ნახშირწყლებით. მათ პრაქტიკულად არ აქვთ შაქარი და, როგორც ასეთი, აქვთ დაბალი გლიკემიური დატვირთვა, რაც მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენად მოქმედებს საკვები თქვენს სისხლში შაქრის დონეზე.
გამოქვეყნებული კვლევა ლიპიდები ჯანმრთელობასა და დაავადებებში აჩვენა, რომ რომის სალათის დამატება საკვებში რეალურად ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს და კვლევამ აჩვენა ჟურნალი დიაბეტის გამოძიების აღმოაჩინა, რომ უფრო ფოთლოვანი ბოსტნეულის მიღებამ შეიძლება შეამციროს ტიპი 2 დიაბეტის რისკი. ამის ერთ-ერთი მიზეზი ის არის, რომ ბოჭკოვანი ამ საკვებში ხელს უწყობს ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდას და ნახშირწყლების შეწოვის შენელებას. ნახშირწყლების შენელებული შეწოვა ნიშნავს შაქრის ნელ გამოყოფას თქვენს სისხლში.
2. კენკრა
ფოთლოვანი მწვანილის მსგავსად, კენკრა მდიდარია ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებებით და შეიცავს უამრავ ანტიოქსიდანტს, როგორიცაა კაროტინოიდები, ვიტამინი C და ვიტამინი E. ეს ნუტრიენტები მოქმედებენ, როგორც დამცველები თქვენი უჯრედებისთვის, იცავენ მათ ოქსიდაციური სტრესისგან, ნათქვამია კვლევაში. ჟურნალი დიაბეტის გამოძიების. ოქსიდაციურმა სტრესმა შეიძლება გაართულოს თქვენს უჯრედებს გლუკოზის მიღება, რაც იწვევს სისხლში შაქრის მაღალ დონეს. ასე რომ, დაამატეთ კენკრა, როგორიცაა ჟოლო, მოცვი და მარწყვი თქვენს კვებაზე, ან მიირთვით ისინი მთელი დღის განმავლობაში, ეს არის თქვენი უჯრედებისთვის დაცვის ჯგუფის დაქირავება, რომელიც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დაქვეითებაში დონეები.
3. Ყავისფერი ბრინჯი
ბოჭკოების კიდევ ერთი გმირი, ყავისფერი ბრინჯი, ანელებს შაქრის გამოყოფას სისხლში კუჭის შიგთავსის მოცულობის დამატებით, რაც აიძულებს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას იმუშაოს ცოტა უფრო ძნელად, რათა შეაღწიოს შაქრებს შიგნით. თეთრი ბრინჯისგან განსხვავებით, ყავისფერ ბრინჯს აქვს ხელუხლებელი ქატო, სადაც მდებარეობს მარცვლეულის თითქმის მთელი ბოჭკო, საკვებ ნივთიერებებთან ერთად, როგორიცაა რკინა, ცილა და B ვიტამინები.
ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევა BMC Medicine აჩვენებს, რომ მეტი ჭამა მთელი მარცვალი ყავისფერი ბრინჯის მსგავსად ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს და ამცირებს სიკვდილის რისკს ნებისმიერი მიზეზით. კვლევებიც აჩვენებს რომ დღეში დაახლოებით 1,5 პორცია მთლიანი მარცვლეულის მიღება ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას, ნაწილობრივ ბოჭკოების გამო. არამედ იმიტომ, რომ ისინი შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა მაგნიუმი და ქრომი, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლში შაქრისა და ინსულინის რეგულირებას. მეტაბოლიზმს.
4. შვრიის ფაფა
მთელი მარცვლეულის მატარებელზე გაგრძელება საუზმის ძირითადი საკვებია: შვრიის ფაფა. შვრია შეიცავს 30 გრ ნახშირწყლებს მოხარშულ ჭიქაში და 4 გრ ბოჭკოს (უხსნადი ბოჭკოების ჩათვლით ბეტა-გლუკანი, რამაც შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი) შაქრის გარეშე. ეს მათ ბევრად უკეთესს ხდის, ვიდრე შაქრიანი ყუთში მოყვანილი მარცვლეული, რომელიც აუცილებლად გაზრდის თქვენს სისხლში შაქრის დონეს.
ჟურნალში გამოქვეყნებული 16 კვლევის მიმოხილვა ნუტრიენტები აღმოაჩინა, რომ შვრიის ჭამა დაგეხმარებათ 2 ტიპის დიაბეტის მართვაში. მკვლევარებმა აღმოაჩინეს კავშირი შვრიის ჭამასა და ჰემოგლობინის A1C მნიშვნელობების შემცირებას შორის (სისხლში შაქრის საშუალო დონე ბოლო სამი თვის განმავლობაში).
5. Შავი ლობიო
ლობიო და პარკოსნები ბოჭკოვანი ყველა ვარსკვლავია, როგორც უხსნადი, ასევე ხსნადი ბოჭკოების ჯანსაღი დოზით. შავი ლობიო, მაგალითად, შეიცავს რეზისტენტულ სახამებელს და არ შეიცავს შაქარს, რაც ნიშნავს, რომ ის ნელა გადის საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში და ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს, გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად. ნუტრიენტები. მათში შემავალი სახამებელი შესაძლოა ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებაც კიეხმარება თქვენს ორგანიზმს სისხლში შაქრის დონის ბუნებრივად შემცირებაში და დაბალანსების შენარჩუნებაში.
6. ნუში
ნუში არის გემრიელი, მკვებავი და უაღრესად მრავალმხრივი საჭმელი - ერთ-ერთი ერთადერთი არარძის საკვებიდან, რომლის წველაც შეიძლება. და მზადდება კარაქი და მაინც შესანიშნავი გემოთი. მაღალი ბოჭკოვანი, ვიტამინი E და გულისთვის სასარგებლო მონოუჯერი ცხიმები, ნუში ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებით შეფუთული უჯრედების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და სისხლში შაქრის შესამცირებლად.
ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევა საზღვრები კვებაში შემთხვევით დანიშნეს ზოგიერთ მოზარდსა და მოზარდს, რომლებსაც აღენიშნებოდათ ინსულინრეზისტენტობის ნიშნები და იმყოფებოდნენ დიაბეტის განვითარების რისკის ქვეშ, ყოველდღე მიირთვათ ნუში. და მეორე ჯგუფი, რომელიც მიირთმევს კალორიების და მაკროელემენტების ექვივალენტურ რაოდენობას, როგორც მარცვლეულზე და პულსზე დაფუძნებული საჭმელი (პულსი პარკოსნების ნაწილია ოჯახი). მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ჯგუფს, რომელიც ყოველდღიურად მოიხმარდა 56 გრამ ნუშის, დაქვეითებული ჰქონდა HbA1c (საშუალო სისხლში შაქარი სამი თვის განმავლობაში). LDL ან "ცუდი" ქოლესტერინიდა მთლიანი ქოლესტერინის დონე 90 დღის შემდეგ, საგრძნობლად მეტი, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფი.
მაშ რას ნიშნავს ეს? უბრალოდ, ნუში დიაბეტის პროფილაქტიკისთვის შესანიშნავი საშუალებაა.
7. კვერცხები
კვერცხები კლდოვან სასეირნოდ გაიარეს ჯანმრთელობის მედიის ლანდშაფტში, საუზმის სუპერვარსკვლავებიდან დაწყებული ქოლესტერინით შეფუთული ცუდი ბიჭებით და ისევ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი არომატით. მაშ, სად დგას მეცნიერება კვერცხებზე?
კვერცხები სავსეა საკვები ნივთიერებების, როგორიცაა ვიტამინები D, B და A, ქოლინი, ფოსფორი, ცილა და ჯანსაღი ცხიმები და მათი ზომიერად მიღება წახალისებულია. კვლევები აჩვენებს რომ კვერცხები შესანიშნავია სისხლში შაქრის შესამცირებლად და ადამიანები, რომლებიც მას რეგულარულად მიირთმევენ, აქვთ გლუკოზის უკეთესი მეტაბოლიზმი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ უკეთესად შეუძლიათ შაქრის დამუშავება და გამოყენება, რათა თავიდან აიცილონ სისხლში შაქრის მწვერვალები და აქვთ განვითარების ნაკლები შანსი შაქრიანი დიაბეტი.
8. ორაგული
ორაგული შეიცავს ტონა შიგთავსს ცილისნელა ათვისებადი საკვები, ბოჭკოს მსგავსი. ცილის მონელებას უფრო მეტი ენერგია სჭირდება, ვიდრე ნახშირწყლები ან ცხიმები, ხოლო ცილა უფრო ნელა მოძრაობს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. ორაგული ასევე მდიდარია პოლი და მონოუჯერი ცხიმებით, მათ შორის ომეგა -3-ებით, რომლებიც არიან ცნობილია გასაუმჯობესებლად გლუკოზის კონტროლი და ინსულინის წინააღმდეგობის პრევენცია. ამერიკის დიაბეტის ასოციაცია რეკომენდაციას იძლევა, რომ ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, შევიდეს სისხლში შაქრის დამწევ დიეტაში კვირაში ორჯერ მაინც.
9. Ქათმის გულ - მკერდი
ქათამი და სხვა ფრინველი არის ცილის ელექტროსადგურები რომელიც დიდხანს გიცავთ სავსე და კმაყოფილი. დაამატეთ ცილის წყაროები, როგორიცაა ქათმის მკერდი თქვენს კვებაში, განსაკუთრებით, როგორც ნახშირწყლების შემცვლელი საკვები, დაიცავს თქვენს სისხლში შაქრის დონის აწევას, რადგან თქვენი სხეული მუშაობს ცილების მონელებაზე და გამოყენებაზე. Გამოკვლევა აჩვენებს რომ ცილის დიდი რაოდენობით მიღება და ნახშირწყლების ზომიერ დონეზე შენარჩუნება (დახვეწილი ნახშირწყლებით დაკომპლექტებულ სტანდარტულ ამერიკულ დიეტასთან შედარებით) შეამცირებს თქვენს სისხლში შაქრის დონეს და დაგეხმარებათ დიაბეტის მკურნალობაში.
10. Ხაჭო
ხაჭოს აქვს მომენტი, და კარგი მიზეზი. ეს არის ცილის სრული წყარო ბევრის გარეშე ნახშირწყლებისა და ცხიმების გზაზე და ასევე დაბალად ითვლება გლიკემიურ ინდექსზე, რაც მას იდეალურ საკვებად აქცევს სისხლში მაღალი შაქრის მქონე ადამიანებისთვის. ხაჭო ასევე ეხმარება შეამციროს ანთება უჯრედული გლუკოზის უკეთესი ათვისებისთვის.
