დეპრესია გახდა გლობალური იმპორტის პრობლემა - ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის შეფასებით, ყოველი 20 ზრდასრული ადამიანი განიცდის მინიმუმ ერთ დეპრესიულ ეპიზოდს სიცოცხლის განმავლობაში. მაგრამ რა არის დეპრესიის რისკ-ფაქტორები? შეგიძლიათ დაიცვათ თავი დეპრესიისგან გარკვეული ცხოვრების წესის მიღებით? მკვლევარები მიზნად ისახავდნენ გაერკვნენ.
ამ მიზნით, კემბრიჯის უნივერსიტეტისა და ფუდანის უნივერსიტეტის მკვლევართა ჯგუფმა ახლახან გამოიკვლია 290 000 ადამიანის მონაცემები. მათგან 13000-ს დაუსვეს დეპრესიის დიაგნოზი, რათა განესაზღვრათ ცხოვრების სტილის მახასიათებლები, რომლებიც საერთოა მათთვის, ვისაც აქვს და მის გარეშე დეპრესია. მათ შეადარეს ამ ცხოვრების წესის არსებობა ან არარსებობა გენეტიკური მიდრეკილების არსებობასთან ან არარსებობასთან შფოთვის განვითარება იმის დასადგენად, იყო თუ არა რომელიმე ქცევა დამცავი, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ოჯახის ისტორია აქვს დეპრესია. მათი დასკვნები გამოქვეყნდა ჟურნალში ბუნება ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
გუნდმა შეძლო გამოეყო შვიდი ჩვევა, რომლებიც დაკავშირებულია დეპრესიის განვითარების ან დეპრესიული ეპიზოდის დაქვეითების რისკთან. და მიუხედავად იმისა, რომ ცხოვრების წესის ჩვევები შეიძლება გადაჭარბებული ჩანდეს, თუ მათ უკვე არ მიჰყვებით - განსაკუთრებით თუ დაკავებული ადამიანი ხართ, უბრალოდ ცდილობთ გაუმკლავდეთ - მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ამ ჩვევებიდან თუნდაც ერთის მიღება ასოცირდება უფრო ჯანსაღ ცხოვრებასთან და რომ თქვენი საუკეთესო საუკეთესოა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ. დღეს.
1. ჯანსაღი ძილი
მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ რეგულარულად კარგი ძილი (7-დან 9 საათამდე) იყო ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი. ფსიქიკური კეთილდღეობა - დეპრესიის ცალკეული ეპიზოდების რისკის შემცირება და მკურნალობისადმი რეზისტენტული დეპრესიის განვითარება 22%.
ეს ემატება კვლევების მთელ რიგს დაადასტურეთ, რომ ძილი სასიცოცხლო მნიშვნელობის ინსტრუმენტია თქვენს კეთილდღეობის არსენალში; კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ თანმიმდევრული, ღრმა ძილი შეიძლება თავიდან აიცილოს ალცჰეიმერის დაავადება - და ეს არაადეკვატური ძილი შეიძლება გული გატკინოს.
2. სოციალიზაცია
მკვლევართა ჯგუფმა დაადგინა, რომ რეგულარულმა სოციალიზაციამ შეამცირა დეპრესიის განვითარების რისკი 18%-ით. მათ ასევე დაადგინეს, რომ სოციალური კავშირი იყო ყველაზე დამცავი ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩვევებიდან დეპრესიის განმეორებითი ეპიზოდებისგან. მკვლევარებმა შეაფასეს მონაწილეთა სოციალური კავშირების დონე „სოციალური იზოლაციის ინდექსის“ გამოყენებით, რომელიც ასახავს სოციალური მდგომარეობის სამ საზომს. იზოლაცია: რამდენი ადამიანი ცხოვრობს საკუთარ სახლებში, რამდენად ხშირად ნახულობენ მეგობრებს და ოჯახს და რამდენად ხშირად გადიან გარეთ და მონაწილეობენ სოციალურ აქტივობებში.
მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გახვიდეთ ყოველ ღამე, რათა დაიცვათ თავი (და სინამდვილეში, ეს ალბათ თქვენც დაგწვავთ!) წინა კვლევა დაადგინა, რომ მაღალი ხარისხის სოციალური ინტერაქცია, რეალურ ცხოვრებაში ან ტექსტის საშუალებით, აუმჯობესებდა მონაწილეთა ემოციურ კეთილდღეობას და ზოგად განწყობას დღის ბოლოს. ეს დასკვნები ემთხვევა ა ამერიკელი ქირურგის გენერალური ვივეკ მერთის განცხადება რომ ამერიკელები მარტოობის ეპიდემიის წინაშე დგანან, რაც არა მხოლოდ უარყოფითად აისახება ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე, არამედ შეიძლება იყოს დეპრესიის რისკფაქტორიც.
3. არასოდეს მოწევა
არასოდეს მოწევა დეპრესიის რისკს 20%-ით ამცირებს. ერთი კვლევა, იანვარში გამოქვეყნდა, აღმოაჩინა, რომ მოწევა პირდაპირ ხელს უწყობს დეპრესიას და დეპრესიის განვითარების რისკი იზრდება როგორც ხანგრძლივობით, ასევე მოწევის მოცულობით. დეპრესიის რისკი მცირდება, თუ მწეველი ტოვებს მოწევას და რისკი მცირდება რაც უფრო დიდხანს გაგრძელდება შეწყვეტის ხანგრძლივობა.
4. Ფიზიკური აქტივობა
Დიახ დიახ დიახ. ჯგუფმა დაადგინა, რომ რეგულარული ვარჯიში, რომელიც მკვლევარებმა განსაზღვრეს, როგორც 150 წუთი ზომიერი აქტივობა ან 75 წუთი ენერგიული აქტივობა კვირაში, ან ზომიერი აქტივობით ჩართვა კვირაში ხუთი დღე და ენერგიული კვირაში ერთი დღე, 10 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში, ამცირებს დეპრესიის რისკს. 14%.
ეს შეიძლება ზედმეტად ჟღერდეს თქვენთვის. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ამის შესახებ არარეალური იყოთ ან ყოველ კვირას საათობით დაუთმოთ სპორტ დარბაზს. ნებისმიერი მოძრაობა კარგი მოძრაობაა და კვლევებმა აჩვენა, რომ თუნდაც ა რამდენიმე ხუთწუთიანი გასეირნება დღეში წვლილი შეიტანოს საერთო ჯანმრთელობაზე. გარდა ამისა, სუფთა ჰაერი, განსაკუთრებით მწვანე სივრცეებში, ასევე შესანიშნავია თქვენი ტვინისთვის (და შესაძლოა ხელი შეუწყოს თქვენი ბავშვის ტვინის განვითარებასაც.)
5. მოერიდეთ მჯდომარე ქცევას
ყოველდღიურად მეტი ფიზიკური აქტივობის დანერგვის მსგავსად, დაბალი და ზომიერი მჯდომარე ქცევის თავიდან აცილება ამცირებს დეპრესიის რისკს 13%-ით. ისევ და ისევ, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის ვირთხად გადაქცევა, მაგრამ ყოველდღიური სამაგიდო საქმის გაწყვეტა სასეირნოდ ან თუნდაც სამაგიდო ველოსიპედის ან დგომის მაგიდის გამოყენებით დაგეხმარებათ.
6. დალიეთ ნაკლები ალკოჰოლი
კვლევამ აჩვენა, რომ ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარება ამცირებს მონაწილეთა დეპრესიის რისკს 11%-ით. ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარება ითვლება დღეში ერთი ან ნაკლები სასმელი ქალებისთვის და არაუმეტეს ორი სასმელისა დღეში მამაკაცებისთვის.
ეს დასკვნები ავსებს ცალკეულ კვლევას გამოქვეყნებულია 2021 წელს დადგინდა, რომ ალკოჰოლის მცირე რაოდენობა რეალურად შეიძლება სასარგებლო იყოს გულის გარკვეული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. როგორც ყველაფერში, მთავარია ზომიერება. მრავალი მტკიცებულება ადასტურებს ჭარბი სასმელის ან ყოველდღიური სასმელის ჭარბი მოხმარების მავნე ზემოქმედებას. და დაიმახსოვრე: არაუშავს, რომ დროდადრო ცოტა გაუშვა. Ცხოვრება რთულია. ჩვენ ყოველთვის არ გვიწევს სრულყოფილად გამკლავება. ყველაფერი რაც ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ არის მაქსიმალურად ვეცადოთ!
7. კარგად ჭამე
ჯანსაღი დიეტის მიღებამ შეიძლება შეამციროს დეპრესიის რისკი, მაგრამ არა ისე, როგორც კარგად ძილი ან მეგობართან საუბარი - კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ამცირებს თქვენს რისკს 6% -ით. დიეტები, როგორიცაა ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, MIND დიეტა, და DASH დიეტადადასტურდა, რომ აქვს დადებითი გავლენა ტვინის ჯანმრთელობაზე და მთლიან ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და გარკვეული კიბოს განვითარების რისკის შემცირებაზე.
„ცხოვრების სტილის ზოგიერთი ფაქტორი არის ის, რაზეც ჩვენ გარკვეული ხარისხით ვაკონტროლებთ, ამიტომ ვცდილობთ ვიპოვოთ მათი გაუმჯობესების გზები - დავრწმუნდეთ, რომ გვქონდეს კარგი ძილი და გამოვიდეთ. მაგალითად, მეგობრების ნახვა - შეიძლება რეალურად შეცვალოს ადამიანების ცხოვრება“, - კვლევის თანაავტორი ბარბარა საჰაკიანი, უნივერსიტეტის ფსიქიატრიის განყოფილების პროფესორი. კემბრიჯი, განმარტა განცხადებაში.
მართლაც, კვლევამ აჩვენა, რომ იმის მიხედვით, თუ რა ჯგუფის მონაწილეები იყოფა - არახელსაყრელი ცხოვრების წესი (ისინი, ვინც იცავდა მხოლოდ ნულიდან ორამდე ჯანსაღი ცხოვრების წესს ჩვევები), შუალედური ცხოვრების წესი (ორი-ოთხი ჯანსაღი ცხოვრების წესი) ან ხელსაყრელი ცხოვრების წესი (ხუთი-შვიდი) ისინი განვითარების ალბათობის სხვადასხვა დონეზე იყვნენ დეპრესია. მათ, ვინც ცხოვრების შუალედურ სტილს ატარებდა, რომლებიც შესაძლოა არ მიჰყვეს ყველა ჯანსაღ ჩვევას T-ის მიმართ, 41%-ით ნაკლები იყო დეპრესიის განვითარების ალბათობა მათ არახელსაყრელ კოლეგებთან შედარებით. ხელსაყრელი ხალხი თითქმის 60%-ით ნაკლები იყო.
ჩვენ ვიცით, რომ ჩვევები საკმაოდ სიაა, და ეს შეიძლება იყოს უსიამოვნო, განსაკუთრებით ახალშობილი მშობლებისთვის, რომლებიც დაფარულია ბავშვის განავლით. უბრალოდ ცდილობს მოერგოს ახალ ცხოვრებას, ან ადამიანები, რომლებიც უკვე ცხოვრობენ დეპრესიაში და ებრძვიან მათ ჩვევები. თუმცა, წინა კვლევებმა აჩვენა, რომ მცირე ცვლილებებსაც კი შეუძლია ხანგრძლივი გავლენა მოახდინოს როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ეს არ უნდა იყოს ყველაფერი ან არაფერი, ან თუნდაც ყველაფერი ან გარკვეული სიტუაცია. დამატებითი გასეირნება აქ ან იქ, სახამებლის შემცველი ვახშმის შეცვლა სალათით, ან წყალზე გადასვლა ღამით ადრე, როდესაც დალევა შეიძლება შეცვალოს.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცვლილებები, რომლებიც შეიძლება განხორციელდეს აბსოლუტური გრძნობით, არ უნდა შეცვალოს ცხოვრება - ისინი შეიძლება იყოს პატარა სამშენებლო ბლოკები, რომლებიც დიდ ცვლილებებს გამოიწვევს.
„ჩვენ მიჩვეულები ვართ ჯანსაღი ცხოვრების წესზე ვფიქრობთ, როგორც ჩვენი ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ის ისეთივე მნიშვნელოვანია ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის“, - თქვა თანაავტორმა დოქტორმა კრისტელ ლენგლიმ.
