Მაღალი ქოლესტერინი დიდ როლს ასრულებს მამაკაცის ჯანმრთელობაში, რაც დიდ საფრთხეს უქმნის გულს. ამაღლებული დონეები LDL, ან ცნობილი "ცუდი" ქოლესტერინი, შეიძლება გამოიწვიოს დაფის დაგროვება არტერიებში, პოტენციურად გამოიწვიოს გულის შეტევა და ინსულტი. ეს დიდი პრობლემაა, 20 წელზე უფროსი ასაკის 86 მილიონი ზრდასრული შეერთებულ შტატებში მინიმუმ სასაზღვრო მაღალი მაჩვენებელია. ქოლესტერინი, მათ შორის 25 მილიონი (ამ ასაკის ყველა ზრდასრული ადამიანის 10%), რომლებსაც აქვთ მაღალი ქოლესტერინი. The დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. საბედნიეროდ, რეგულარული ვარჯიში, გულ-სისხლძარღვთა სარგებელის სიმრავლით, ეფექტური სტრატეგიაა ამცირებს ქოლესტერინს და ამცირებს ამ რისკებს.
„ქოლესტეროლზე გავლენას ახდენს როგორც დიეტა, ასევე ვარჯიში. განტოლების სავარჯიშო მხარეს, კვლევა ვარაუდობს, რომ ქოლესტერინის დონე ასოცირდება სტრესთან, სხეულთან შემადგენლობა და კარდიორესპირატორული ჯანმრთელობა,” - ამბობს მაიკლ მასი, DPT, ფიზიოთერაპიის ექიმი და სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი at Garage Gym მიმოხილვები.
ქვემოთ მოყვანილი ვარჯიშის ეს ხუთი ტიპი, რომელსაც გთავაზობთ Masi, მხარს უჭერს კვლევები, რომლებიც ხელს უწყობენ ქოლესტერინის დონის შემცირებას და გულის ჯანმრთელობის დაცვას. აქ ყველასთვის არის სავარჯიშო, ასე რომ შეარჩიეთ თქვენი საყვარელი და მიაღწიეთ მას.
1. 150 წუთი ზომიერი აერობული ვარჯიში
კარდიო არის თქვენი პირველი დაცვის ხაზი მაღალი ქოლესტერინის წინააღმდეგ. ეს მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც აჩქარებს თქვენს გულს და გაზრდის სუნთქვის სიხშირეს, როგორიცაა თოკზე ხტომა, სირბილი, სწრაფი სიარული, ცურვა და ველოსიპედით სიარული. მიხედვით ა 2023 წლის მეტაანალიზიკარდიო ვარჯიშები ხელს უწყობს LDL ქოლესტერინის დონის შემცირებას HDL, ანუ „კარგი“ ქოლესტერინის ამაღლება.
„დამიზნეთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ან 75 წუთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ყოველკვირეულად“, ამბობს მასი. მაგალითად, სირბილი 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ხუთჯერ, მარტივი ტემპით. თანდათან გაზარდეთ მანძილი, რომელსაც დაფარავთ ან უფრო სწრაფად ან ხანგრძლივად სირბილით.
2. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
HIIT, რომელიც მოიცავს ინტენსიური ვარჯიშის ხანმოკლე პერიოდებს, რასაც მოჰყვება გამოჯანმრთელების ხანმოკლე პერიოდები, არის ძალა, როდესაც საქმე ეხება ქოლესტერინის კონტროლს. რაც HIIT-ს გამოარჩევს სხვა ვარჯიშებისგან, არის მისი ეფექტურობა; ტრენინგის ტიპი იძლევა მნიშვნელოვან სარგებელს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე უფრო მოკლე დროში, ვიდრე ტრადიციული ვარჯიშები. და კვლევა ვარაუდობს, რომ HIIT-ს შეუძლია ეფექტურად შეამციროს LDL ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდების დონე HDL ქოლესტერინის ამაღლებისას.
HIIT შეიძლება ადაპტირდეს სხვადასხვა აქტივობებზე, სირბილიდან და ველოსიპედით დაწყებული სხეულის წონის ვარჯიშამდე. ”საკმაოდ მარტივია შექმნათ თქვენი საკუთარი HIIT ვარჯიში იმით, რაც გაქვთ ხელმისაწვდომი”, - ამბობს მასი. გაშვებული HIIT სესიისთვის, ის გირჩევთ გაათბოთ ხუთი წუთის განმავლობაში დაჭიმვით და კალისთენიკა. შემდეგ შეცვალეთ 30 წამიანი სპრინტი და 30 წამი სიარული 15-დან 20 წუთის განმავლობაში. დაასრულეთ სტატიკური გაჭიმვის ხუთწუთიანი გაგრილებით.
მათთვის, ვისაც სირბილი სძულს, სცადეთ ეს HIIT ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. შეასრულეთ თითოეული შემდეგი ვარჯიში 40 წამის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობით, შემდეგ დაისვენეთ 20 წამის განმავლობაში, სანამ შემდეგ ვარჯიშზე გადახვალთ.
- ბურპიები
- Მთამსვლელები
- თასების ჩაჯდომები
- ფიცრის ალტერნატიული თითების შეხება
- უკუ ლუნგები
დაასრულეთ წრე ოთხჯერ.
3. იოგა
იოგა შეიძლება არ იყოს პირველი ვარჯიში, რომელიც მახსენდება გულის ჯანმრთელობაზე ფიქრისას, მაგრამ ამის მიხედვით ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტებიიოგა ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას, რაც ცნობილია მაღალი ქოლესტერინი. დამატებით, კვლევა ვარაუდობს, რომ იოგას რეგულარულ პრაქტიკას შეუძლია შეამციროს მთლიანი ქოლესტერინი, LDL ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდების დონე, რაც მას ქოლესტერინის მართვის ნაზ, მაგრამ პრაქტიკულ მიდგომას აქცევს.
თუ გსურთ, რომ იოგა იყოს თქვენი ძირითადი ვარჯიში, მასი გირჩევთ იოგას გაკეთებას კლასში ან სახლში მინიმუმ 20-დან 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამიდან ხუთჯერ. ”იპოვეთ მშვიდი გარემო ტრენინგის დროს გონებამახვილობის, ფოკუსირებისა და მედიტაციისთვის”, - ამბობს ის. "სხვადასხვა სტილი და დონე ხელმისაწვდომია, ამიტომ აირჩიეთ ის, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებსა და შესაძლებლობებს."
4. წინააღმდეგობის ვარჯიში
წინააღმდეგობის ვარჯიში, ასევე ცნობილი როგორც ძალის ვარჯიში, არ არის მხოლოდ ამაო კუნთების ასაშენებლად; ის ასევე ღირებული ინსტრუმენტია მაღალი ქოლესტერინის წინააღმდეგ ბრძოლაში. სიმძიმეების აწევა და გამოყენება წინააღმდეგობის ზოლები ზრდის კუნთების მასას, რაც თავის მხრივ ამაღლებს თქვენს მეტაბოლიზმს. უფრო მაღალი მეტაბოლიზმი ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული წვავს მეტ კალორიას, მათ შორის ცხიმებისა და ქოლესტერინის სახით შენახულს. ჭარბი ცხიმის მოცილებისას LDL ქოლესტერინის დონე იკლებს. კვლევები აჩვენეთ ასევე, რომ ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება გააუმჯობესოს ინსულინის მგრძნობელობა, რაც კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტია ქოლესტერინის მართვა.
„დაკავდით ძალოსნობით ან წონის წინააღმდეგობის ვარჯიშებით მინიმუმ 20-დან 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ორ-სამჯერ“, - გვირჩევს მასი. ჩართეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად გაზრდილი ეფექტურობისთვის დროის ერთეულზე, როგორიცაა squats, lunges, push-ups, deadlifts, rows და presses. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის წონა ან დაამატოთ გარე წინააღმდეგობები ზოლების, ჰანტელების, შტანგას ან კეტბელების საშუალებით. გამოიყენეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ რვა-დან 20-მდე გამეორება თითოეული სეტისთვის, სანამ ფორმას დაკარგავთ.
მაგალითად, გაათბეთ ხუთი წუთის განმავლობაში გაჭიმვითა და კალისთენიკით. შემდეგ შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოების სამი კომპლექტი, თითოეულ სეტში 12-15 გამეორებით, მყარი 30 წუთიანი ვარჯიშისთვის.
- Dumbbell Goblet Squat
- Kettlebell Deadlift
- ამაღლებული Push-Up
- Dumbbell Bent-Over Row
5. ტაი ჩი
მოხდენილი საბრძოლო ხელოვნება, რომელიც წარმოიშვა ჩინეთიდან, რომელიც ცნობილია თავისი ნელი, ნაკადი მოძრაობებითა და ღრმა სუნთქვით, ტაი ჩიმ ყურადღება მიიპყრო გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესების პოტენციალის გამო. ა 2022 წლის მეტა-ანალიზი გამოქვეყნდა საზღვრები კვებაში აღმოჩნდა, რომ ტაი ჩის შეუძლია შეამციროს LDL ქოლესტერინის დონე, გააუმჯობესოს არტერიული წნევა და ხელი შეუწყოს საერთო გულის ჯანმრთელობას. ეს შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვინც ეძებს დაბალი ზემოქმედების, მაგრამ ძლიერი ვარჯიშის რუტინას ქოლესტერინის კონტროლისთვის.
„ტაი ჩი არის ნაზი მოძრაობაზე დაფუძნებული ვარჯიშის ფორმა, რომელიც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებაში სტრესის შემცირებით და ფიზიკური ვარჯიშის გაძლიერებით“, - განმარტავს მასი. „შეუერთდით ტაი ჩის კლასს ან იპოვეთ სასწავლო ვიდეოები ინტერნეტში. ივარჯიშეთ დაახლოებით 20-დან 30 წუთამდე კვირის უმეტეს დღეებში მშვიდ გარემოში, რათა თავი გაიწმინდოთ“.
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში აუცილებელია ქოლესტერინის შესამცირებლად, თქვენს დონეზე გავლენას ახდენს როგორც დიეტა, ასევე ვარჯიში. ასე რომ, აუცილებლად შეუთავსეთ ეს ვარჯიშები გულისთვის ჯანსაღ დიეტას, რათა თქვენი ქოლესტერინი დაბალი იყოს და გული კარგ ფორმაში შეინარჩუნოთ მომავალი წლების განმავლობაში.