ალბათ ყველაზე დიდი დარტყმა იოგაზე არის ის, თუ რამდენად ნელა მოძრაობს ის და რამდენი ხანი სჭირდება იოგას პოზებს. ორი წუთის განმავლობაში ამოისუნთქე და ამოისუნთქე?! ორი წუთი არაფერი შეუფერხებლად უბრალოდ არ არის მენიუში მშობლების უმეტესობისთვის. თუმცა, საბედნიეროდ, იოგას პრაქტიკა შემუშავდა ნაკადის კონცეფციის საფუძველზე - და თუ თქვენი ნაკადი ცოტა უფრო სწრაფია ამ დღეებში, იოგას შეუძლია ადაპტირება.
შემდეგ რუტინას დაახლოებით 15 წუთი სჭირდება, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თითოეული პოზიცია მეტ-ნაკლებად დროით, თქვენი განრიგის მიხედვით. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ იოგას ორ მთავარ ფსიქოლოგიურ სარგებელს - უფრო მკაფიო გონებას და შინაგანი სიმშვიდის განცდას - და იოგას ფიზიკური სარგებელი, როგორიცაა უკეთესი პოზა, მეტი ბალანსი, მეტი ძალა და გაძლიერება მოქნილობა.
აქ არის დეტალები:
ძირითადი პოზა, დაკავებული მამისთვის
ჩაატარეთ მთელი თქვენი სხეულის ძალა და წონასწორობის ტესტი ხის პოზა. დაიწყეთ ფეხზე დგომით, ხელები გვერდებზე. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე. მარცხენა მუხლი გვერდზე მოხარეთ, მარცხენა ფეხი ასწიეთ მანამ, სანამ მარჯვენა ბარძაყის შიდა მხარეს არ შეეხო. დააწექით ბარძაყზე, შეინახეთ ზურგი სწორი და არა თაღოვანი. იდაყვები მოხარეთ და ხელები მკერდთან მიიტანეთ, ხელისგულები ერთმანეთთან დაჭერით. გააჩერეთ, თუ შეგიძლიათ, 30 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ სანამ ძილის დრო არ დასრულდება.
ძაღლების და კობრების სიმღერა
დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი, ფეხები გადაჯვარედინებული თქვენს წინ, ხელები ლოცვის მსგავსად მკერდში შეკრული. დაწიეთ თავი. (წარმოიდგინეთ ბუდას კლასიკური პოზა). ერთი წუთი დაუთმეთ პოზიტიურ სიტყვას (ძლიერი, ბედნიერი, დალოცვილი, ნიჟარაში ჭუჭყიანი ჭურჭლის გარეშე) და ფოკუსირდით მასზე, როგორც თქვენს მანტრაზე სესიისთვის. შემდეგი, გაათბეთ კლასიკური იოგას სვლით Კატა/Ძროხა. დადექით ოთხზე, შემდეგ მოხარეთ ზურგი, როცა თავი და კონდახი აწიეთ ჭერისკენ. ღრმად ჩაისუნთქე. ამოსუნთქვისას შემოიბრუნეთ ზურგი და ჩამოაგდეთ თავი და კონდახი ისე, რომ იყურებოდეთ იატაკზე, მიიწიეთ მუცლის ღილაკი ხერხემლისკენ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
ახლა გადადით ქვევით მიმართული ძაღლი: დადექით შებრუნებულ V-ზე - კონდახი ჭერისკენ, ხელები გაჭიმული თქვენს წინ, ფეხები გამართული, ქუსლები იატაკზე დადებული. გაიწელეთ თეძოები ჭერისკენ რაც შეიძლება მაღლა, როგორც ჩასუნთქავთ და ამოისუნთქავთ.
დამშვიდდი. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
შემდეგ გაიარეთ ხელები წინ, სანამ ძალიან ფართო V-ში არ იქნებით, შემდეგ ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე ისე, რომ იწექით მუცელზე, ხელები მხრებში მოხრილი, ხელისგულები იატაკზე დაჭერით. ჩაისუნთქეთ ხელებით მაღლა ასვლისას, გაჭიმეთ ტანის ზედა ნაწილი, კისერი და თავი ჭერისკენ, ხოლო ფეხები იატაკზე გაშლილი დატოვეთ. Კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება კობრა.
ამოისუნთქეთ და გაათავისუფლეთ. გააკეთეთ ეს ხუთჯერ.
ახლა ცოტა აურიეთ. მეექვსე ჩასუნთქვაზე აწიეთ თეძოები იატაკიდან მკერდთან ერთად ისე, რომ ოთხზე იყოთ. გადაიწიეთ ქუსლებზე და აწიეთ თეძოები კიდევ უფრო მაღლა, უკან შებრუნებულ V-მდე დაღმავალი ძაღლი. ამოისუნთქე და ამოისუნთქე. დაბრუნდით მუხლებზე და შემდეგ დაუბრუნდით კობრა. გაიმეორეთ ეს Dog-Cobra თანმიმდევრობა სამჯერ.
შერევა მას რამდენიმე Lunges
ლუნგები იოგას რუტინის ცენტრალური ნაწილია. ისინი მოქმედებენ როგორც კუნთების გამაძლიერებლები (ფეხები, ზურგი და დუნდულები), ლიგატების საკაცეები (თეძოები) და წონასწორობის სტაბილიზატორები (აბს). აქ მოცემულია რამდენიმე ვარიაცია, რომელიც ღირს თქვენი სახლის იოგას რეჟიმში ჩართვა:
დაიწყეთ ა მაღალი ლუნჯი: გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით; მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ ის თქვენს ფეხზე არ იქნება. გაასწორეთ უკანა (მარცხენა) ფეხი. ორივე ხელი თავზე გადაიჭიმეთ. ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 30 წამის განმავლობაში. მარცხენა ფეხით გადმოდგით იატაკიდან და გადადგით წინ ისე, რომ ის იყოს თქვენი მარჯვენას პარალელურად. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. გააკეთეთ ეს სამჯერ.
შემდეგი, გადადით ში გაფართოებული Side Angle Lunge, რომელიც ამუშავებს თქვენს მუცლის კუნთებს დაჭიმვის გაღრმავებისას. მარჯვენა ფეხის თავდაპირველი პოზიციიდან მიიწიეთ მარცხენა ხელი ქვევით, სანამ იატაკთან არ შეხება. გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ, გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი ჭერისკენ. როდესაც იგრძნობთ, რომ წონასწორობა გაქვთ, თავი ცისკენ მარჯვენა მხარესაც მიაბრუნეთ. გააჩერეთ 30 წამი; ამოისუნთქე და ამოისუნთქე. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. გააკეთე ორი კომპლექტი.
