თუ თქვენ შეძლებთ ამ სავარჯიშო სვლას, თქვენ კარგ ფორმაში ხართ

ტახტ კარტოფილსაც კი შეუძლია ჩამოაგდოს უმეტესი წარმომადგენელი სხეულის წონის ვარჯიშები. მაგრამ ბევრი მამაკაცი, რომელიც თავს შესაფერისად თვლის, ვერ ახერხებს ერთი პისტოლეტის ჩახშობას. თუ თქვენ ერთ-ერთი მათგანი ხართ, ეს იმის ნიშანია, რომ არ გაქვთ ძალა ოთხკუთხედში, ბარძაყებსა და დუნდულოებში, ხოლო ქვედა სხეულის მოქნილობა სასაზღვროა. ეს ასევე ნიშნავს, რომ თქვენ გამოტოვებთ ძალზე ეფექტურ ვარჯიშს.

ქვედა ტანის სხვა ცალმხრივი ვარჯიშებისგან განსხვავებით, რომლებიც ორივე ფეხს ატარებენ (გაყოფილი ჩაჯდომა, ცურვა) პისტოლეტის ჩახშობა - მოძრაობა სადაც ერთ ფეხზე იჯექით, ხოლო საპირისპირო ფეხი თქვენს წინ არის გაშლილი - ნამდვილად აყენებს მოთხოვნას ერთ ფეხზე ფეხი. გადაადგილება მოითხოვს სერიოზულ ოთხკუთხა ძალას, ტერფისა და თეძოს მობილურობას და წონასწორობას - და ღირს ძალისხმევა მის მისაღწევად.

„პისტოლეტის ჩაჯდომა შესანიშნავი ვარიანტია ქვედა ტანის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად, როდესაც შეზღუდული დრო გაქვთ ან არ გაქვთ აღჭურვილობა“, - ამბობს ალექს პენერი, ძალისა და კონდიცირების მწვრთნელის ასისტენტი ჩრდილოეთ კაროლინას უნივერსიტეტში, ჩაპელ ჰილში. „ისინი მუშაობენ იგივე კუნთებით, როგორც თქვენი ტიპიური ზურგის ჩახტომა, ამასთან ერთად ართულებენ ბარძაყის სტაბილურობას და

ტერფის მობილურობა.”

თუ ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ პისტოლეტით ჩაჯდომა - ან არასდროს გიცდიათ - ვარჯიშის ამ პროგრესმა რვა კვირაში მიგიყვანთ. რა თქმა უნდა, შეიძლება დიდი დრო მოგეჩვენოთ ერთი ნაბიჯით მუშაობისთვის, მაგრამ ერთი ფეხის განვითარებას დრო სჭირდება გაძლიერება და აუმჯობესებს მობილურობას ტერფებსა და თეძოებში - იმავდროულად, რომ არ დააზიანოთ თავი გზა.

ამ პროგრესული სერიის მობილურობის სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს ყოველდღიურად, თუნდაც რამდენჯერმე მთელი დღის განმავლობაში, თუ თქვენი გრაფიკი იძლევა საშუალებას. მინიმუმ კვირაში სამჯერ ივარჯიშეთ მოძრაობები. დაამატეთ ძალის სავარჯიშოები თქვენი ვარჯიშის რუტინას კვირაში სამიდან ოთხჯერ, რათა გააძლიეროთ პისტოლეტის ჩაჯდომისთვის საჭირო კუნთები და გაავარჯიშოთ მოძრაობის ნიმუში.

როგორ ავაშენოთ პისტოლეტის ჩაჯდომამდე

1-2 კვირა

სიძლიერის მოძრაობა: ერთი ფეხის ყუთი ქვევით

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით მოკლე და საშუალო სიმაღლის ყუთზე ან სკამზე. მარცხენა ფეხი ყუთიდან მოშორებით, როცა ბალანსს ინარჩუნებთ მარჯვენა ფეხზე. თეძოები უკან მიიწიეთ და მარჯვენა მუხლზე მოხარეთ, რომ ჩამოხვიდეთ და დაიწიოთ, მარცხენა ქუსლი იატაკზე დააჭიროთ მანამ, სანამ მარჯვენა ფეხს ყუთში ჩაატარებთ, რომ ადგეთ. სამი-ხუთი კომპლექტი 8-დან 10-მდე გამეორებით თითოეულ მხარეს. ყოველკვირეულად გაზარდეთ ყუთის სიმაღლე.

მობილურობის მოძრაობა:ნახევრად დაჩოქილი თეძოს მომხრელი გაჭიმვა

Როგორ გავაკეთო ეს: მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი იატაკზე და გადადგით მარცხენა ფეხი წინ. შეინახეთ ტანის სიმაღლე, როცა რბილად უბიძგებთ თეძოებს წინ, დაჭერით მარჯვენა წნელოვან ნაწილს. გააჩერეთ გაჭიმვა თითოეულ მხარეს 30-დან 40 წამამდე. გაიმეორეთ ორ-სამჯერ თითო მხარეს.

რატომ გვიყვარს: ეს გაჭიმვა მობილიზებს ბარძაყის მომხრებსა და ოთხკუთხედებს, გეხმარებათ გლუვი ჩაჯდომის შესრულებაში.

3-4 კვირა

სიძლიერის მოძრაობა: ერთი ფეხის ჩაჯდომა ბოქსში

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით სამიდან ოთხ სანტიმეტრამდე ყუთიდან ან წონის სკამიდან. ყუთიდან მოშორებით, დადექით მაღლა და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ. მიიწიეთ თეძოები უკან და მოხარეთ მარცხენა მუხლი, როცა დაეშვებით მარცხენა ფეხზე ცალ ფეხის ჩაჯდომით - ბოლომდე არ დაიხარებით სრულ ჩაჯდომამდე. მას შემდეგ, რაც თეძოები შეეხეთ ყუთს, გაიარეთ მარცხენა ფეხი, რომ ფეხზე წამოდგეთ. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს. სამი-ოთხი კომპლექტი 8-დან 12-მდე გამეორებით თითო მხარეს, ამცირებთ ყუთის სიმაღლეს ყოველ რამდენიმე დღეში, ასე რომ თქვენ დაბლა იჯექით.

მობილურობა: ერთი ფეხის ხბოს გაჭიმვა

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით მაღლა და ფეხის ბურთი განლაგებულია კიბეზე ან სხვა ამაღლებულ ზედაპირზე, იატაკიდან ორიდან სამ სანტიმეტრამდე. ნელა ჩამოწიეთ ქუსლი მიწისკენ, იგრძნოთ დაჭიმულობა ხბოებსა და აქილევში. გაიმეორეთ სულ სამიდან ოთხ 30 წამიანი შეჩერებით.

რატომ გვიყვარს: ეს გაჭიმვა აუმჯობესებს ხბოსა და აქილევსის მოქნილობას და აუმჯობესებს ტერფის მობილობას.

5-6 კვირა

სიძლიერის მოძრაობა: დამხმარე პისტოლეტის ჩახშობა

Როგორ გავაკეთო ეს: აიღეთ საჯდომის თაროზე, ტანვარჯიშის წყვილ რგოლზე ან ნებისმიერ დამაგრებულ აღჭურვილობაზე. დაიწყეთ დგომა და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ. ნელა მოაბრუნეთ თეძოები, როცა მარცხენა მუხლს იხრება მარცხენა ფეხზე დასაჯდომად. გაიარეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე, რომ ადექით. გამოიყენეთ რაც შეიძლება ნაკლები დახმარება პისტოლეტის დამხმარე ჩაჯდომის შესასრულებლად. სამი-ოთხი კომპლექტი 8-დან 12-მდე გამეორებით თითოეულ მხარეს.

მობილურობა: გაფართოებული მკლავი ხვლიკის პოზა

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ხელებით და მუხლებით იატაკზე. გაიარეთ მარჯვენა ფეხი წინ მარჯვენა ხელის გარე მხარეს. ნება მიეცით მარცხენა ფეხი თქვენს უკან დიდხანს დადგეს. ორივე ხელი პირდაპირ ტანიდან მოშორებით გაწიეთ. ნაზად ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ, მარჯვენა ბარძაყის დაჭიმვის შეგრძნებით. გააჩერეთ პოზა 30-დან 60 წამამდე, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს. გაიმეორეთ ორ-სამჯერ თითოეულ მხარეს.

რატომ გვიყვარს: ეს გაჭიმვა ხელს უწყობს ტერფის, ხბოს, ბარძაყის, ოთხკუთხედის და წებოვანების მობილიზებას. უკანა ფეხის სწორი შენარჩუნება აუმჯობესებს მოქნილობას ბარძაყის მომხრეებში.

7-8 კვირა

სიძლიერის მოძრაობა: საპირისპირო პისტოლეტი

Როგორ გავაკეთო ეს: აიღეთ მსუბუქი ჰანტელი ან კეტბელი. დაიწყეთ დგომა და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ. ნელა მოაბრუნეთ თეძოები, როცა მარცხენა მუხლზე მოხარეთ, ჰანტელი ან კეტბელი მკერდიდან მოშორებით, როცა ჯდება. გაიარეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე, რომ ადექით. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე. სამი-ოთხი კომპლექტი 8-დან 12-მდე გამეორებით თითოეულ მხარეს.

მობილურობა: ხვლიკის პოზა

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიწყეთ ხელებით და მუხლებით იატაკზე. გაიარეთ მარჯვენა ფეხი წინ მარჯვენა ხელის გარე მხარეს. ნება მიეცით მარცხენა ფეხი თქვენს უკან დიდხანს დადგეს. ნელა დააწექით მარჯვენა იდაყვს იატაკზე, იგრძნოთ დაჭიმულობა მარჯვენა ბარძაყში. დაიჭირეთ პოზა 30-დან 60-მდე. გაიმეორეთ ორ-სამჯერ თითოეულ მხარეს.

რატომ გვიყვარს: გაფართოებული მკლავის ხვლიკის პოზიდან პროგრესირება, ეს მობილურობის სავარჯიშო აძლიერებს დაჭიმულობას ტერფების, ხბოების, ბარძაყის, ოთხკუთხედის და წვივის არეში. სხეულის ზედა ტანის იატაკთან დაწევა ზრდის კუნთების მოქნილობას, რომლებიც გადამწყვეტია პისტოლეტის ჩაჯდომის შესასრულებლად.

პისტოლეტის ჩაჯდომის დროა!

რვაკვირიანი პროგრესის დასასრულს თქვენ მზად უნდა იყოთ პისტოლეტის ჩაჯდომის შესასრულებლად. თქვენი ფეხები უფრო ძლიერი უნდა იყოს, თეძოები უფრო მოქნილი. მაგრამ თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ერთის დასრულებას, არ არის სირცხვილი, რომ კვლავ გაიაროთ პროგრესი და დახარჯოთ მეტი დრო თითოეულ ნაბიჯზე. არ გინდა აჩქარდე.

თუ მზად ხარ, გილოცავ! დაიწყეთ ორიდან სამ კომპლექტში 2-დან 4 გამეორებით თითოეულ მხარეს სხეულის წონის მიხედვით ფეხის დღე. ამ ნაბიჯით ძალასა და თავდაჯერებულობას რომ ავითარებთ, იმუშავეთ ორ-სამ კომპლექტამდე 8-დან 12-მდე გამეორებით თითოეულ მხარეს. როგორც კი ეს ადვილი გახდება, გამოიყენეთ წონიანი ჟილეტი გამოწვევის გასაძლიერებლად.