დაიღალა? შვება, მშობლების უმეტესობისთვის, სავარაუდოდ გზაზე არ არის. სულ ცოტა მალე არა. დროის შეზღუდვა, სოციალური ზეწოლა, უსაფრთხოების ბადეების ნაკლებობა - მშობლებს ხელი სავსე აქვთ პანდემიის გარეშე. მაგრამ დაამატეთ ეს ნარევს და ეს არის რეცეპტი გაფუჭებისთვის. ეს ნიშნავს იმას, რასაც მცირე დამატებითი ენერგია შეგიძლიათ მიიღოთ, თქვენ მიიღებთ. სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ არსებობს მცირე რამ, რაც ყველას შეუძლია გააკეთოს ამ ენერგიის (ზოგჯერ მაინც) დასაბრუნებლად. ასე რომ, თავი დაანებეთ მეოთხე ფინჯან ყავას და სცადეთ ეს ყოველდღიური ენერგიული ჰაკები.
1. მიირთვით ბანანი
ბანანი სავსეა ელექტროლიტებით, როგორიცაა კალიუმი, რომელიც ასტაბილურებს სასიცოცხლო მნიშვნელობებს, როგორიცაა არტერიული წნევა, და ნახშირწყლებით, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიას. In კვლევა აპალაჩიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ადამიანის მუშაობის ლაბორატორიაშიმკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ბანანის ჭამა ველოსიპედით 75 კმ-ის წინ უდრის ნახშირწყლებით დატვირთულ სასმელს. სპორტული სასმელი ენერგეტიკული ამაღლების კუთხით, რაც მას უზრუნველყოფდა (მაგრამ დამატებული შაქრის გამოკლებით, რამაც შეიძლება შეგაწუხოთ და დაწვა.)
2. მიეცით ელექტრონიკს კომენდანტის საათი
თქვენი კომპიუტერის ეკრანი, ტაბლეტი და სმარტფონი ასხივებს ლურჯ შუქს, რაც აადვილებს საგნების წაკითხვას, მაგრამ ანგრევს თქვენს ძილის ციკლს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ლურჯი შუქი აგზავნის სიგნალს თქვენს ტვინში, რომ დღეა და არა ძილის დრო, და ეს იწვევს თქვენს სხეულს მელატონინის გამომუშავების შეწყვეტას. კვლევის მიხედვითბუნებრივი ქიმიკატი, რომელიც გეხმარებათ ღამით დაძინებაში. გამორთეთ ტელეფონი ძილის წინ ერთი საათით ადრე და აიღეთ წიგნი.
3. ივარჯიშეთ კობრას პოზა
ყველამ იცის, რომ იოგა ამშვიდებს, ამიტომ შეიძლება არაინტუიდური ჩანდეს, რომ ის ასევე გაზრდის თქვენს ენერგიას. მაგრამ მისი ბევრი მოძრაობა, როგორიცაა კობრას პოზაფოკუსირება მოახდინე გულმკერდის არეალის გაფართოებაზე, რაც საშუალებას მისცემს ჰაერს უფრო თავისუფლად შემოვიდეს ფილტვებიდან და ფილტვებიდან და ჟანგბადი გადაიტანოს - ნივთიერება, რომელიც კუნთებს ენერგიას აძლევს - თქვენს სისხლში. კობრას ვარჯიში დაიწყეთ იატაკზე პირქვე დაწოლით. იდაყვები მოხარეთ, ხელები მხრებთან მოათავსეთ და ხელისგულებით აიწიეთ მაღლა, გაისწორეთ ხელები და სახე ჭერისკენ მიიწიეთ. ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ხუთჯერ, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
4. დრო თავად
ბუნებით, ადამიანები ვადაზე ორიენტირებული არიან. ჩვენი საუკეთესო და ყველაზე ეფექტური სამუშაო, როგორც წესი, კეთდება, როდესაც საათი იკეცება. ეს ეხება თქვენს ენერგეტიკულ დონეს ორი გზით: პირველი, ყოველი დავალების განსაზღვრა, რომელსაც აკეთებთ დროის ლიმიტით, ბუნებრივად ააქტიურებს თქვენს ადრენალინს, გამოგყავთ თქვენი დუნე მდგომარეობიდან. მეორეც, აიძულოთ საკუთარი თავი დაასრულოთ დავალებები დასახულ წუთებში, ხელს უშლის თქვენს დღეს ღამეში გადატანას და თავისუფალ დროს ოჯახთან ერთად განტვირთვისთვის.
5. დალიე წყალი
რა თქმა უნდა, ყოველთვის გესმით. მაგრამ იცავთ თუ არა რჩევებს ყოველდღიურად 8-10 ჭიქა H2O-ით? ეს არ არის იმდენად, რაც არის in წყალი, რომელიც კარგია თქვენთვის (უკალორიულია), მაგრამ მის გარეშე თქვენი სხეული იწყებს ჭკნებას. სულ მცირე 2 პროცენტმა გაუწყლოებამ შეიძლება გამოიწვიოს გამძლეობის დაქვეითება, დაღლილობის გაზრდა, მოტივაციის დაქვეითება, და კოგნიტური ფუნქციის დაქვეითება (ეს არის კოდი "ნელა აზროვნებისთვის"), ანალიზის მიხედვით ჟურნალი კვების მიმოხილვები.
6. შეინახეთ თქვენი საძინებელი მაგარი
რაც უფრო თბილია ჰაერი, მით უფრო უარესია თქვენი ძილის ხარისხი ჰარვარდის უნივერსიტეტის მეცნიერები. თქვენს ცირკადულ რიტმზე (სხეულის ძილის/გაღვიძების ციკლი) გავლენას ახდენს თქვენი ძირითადი ტემპერატურა: სხეულის უფრო თბილი ტემპერატურა გაღვიძების დროზე მიუთითებს, ხოლო სხეულის ქვედა ტემპერატურა ძილის დროა. რაც უფრო ცხელია ოთახი, რაც უფრო მაღალია თქვენი ძირითადი ტემპერატურა, მით უფრო ცუდია თქვენი ძილის ხარისხი. ძილის ოპტიმალური გამოცდილებისთვის დააყენეთ თქვენი თერმოსტატი დაახლოებით 65 გრადუსზე, შესაბამისად ძილის ეროვნული ფონდი.
7. ნახტომი Squats
სავარჯიშო მოძრაობები, რომლებიც საჭიროებენ ფეთქებად ძალას და ამაღლებენ გულისცემას, იწვევს თქვენს ორგანიზმში ენდორფინების გამოყოფას - ქიმიკატების სასიამოვნო შეგრძნებას, რომლებიც ბუნებრივად ამაღლებენ თქვენს ენერგეტიკულ დონეს. ხტომა squats (ადექით, მოხარეთ მუხლები, პირდაპირ ჰაერში ხტუნვა, ჩაჯდომას დაბრუნება, გამეორება) არის გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის და წინააღმდეგობის ვარჯიშის შესანიშნავი კომბინაცია (იგრძენით ეს ოთხკუთხედები იწვება). გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 ნახტომით, კვირაში 3-ჯერ.
8. მიირთვით ნუში
სად უნდა დაიწყოს? M&Ms (ან Skittles ან ნებისმიერი სხვა ტკბილეული, რომელსაც თქვენ კომპიუტერთან აყრიდით) სავსეა შაქრით. ეს უზრუნველყოფს მყისიერ ენერგეტიკულ დარტყმას, მაგრამ ასევე იძლევა გარანტიას, რომ ერთი საათის შემდეგ თქვენი მოტივაციის დონე დაეცემა. მეორეს მხრივ, ნუში შეფუთულია მაგნიუმით (ორი უნცია ნუში შეიცავს თქვენი RDA მინერალის დაახლოებით 50 პროცენტს), საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი ორგანიზმის სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციაში ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმში ეხმარება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ საჭირო ენერგეტიკულ მატებას უსარგებლო საკვების ამაღლებისა და ვარდნის გარეშე.
9. მუშაობა 90-წუთიან ციკლებში
თქვენ იცით, რომ არ შეგიძლიათ ჩაქუჩით ჩაქუჩით მთელი დღე და ელოდებით, რომ ენერგია დარჩება ღამით, მაგრამ ყოველთვის არ არის ნათელი, თუ როგორ გაანაწილოთ თქვენი დრო საუკეთესოდ. ა კლასიკური შესწავლააშშ-ს არმიის დაკვეთით, დაადგინა, რომ ადამიანები ყველაზე ფხიზლად და პროდუქტიულები არიან 90 წუთიან ციკლში. რას ნიშნავს ეს თქვენთვის: შეამცირეთ დამწვრობა და მაქსიმალურად გაზარდეთ ტვინის უჯრედები სამუშაო შესვენებით ყოველ საათნახევარში.
10. გამოიყენეთ Blackout Shades
შუქის უმცირესი ნატეხიც კი ღამით შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ძილის ჰორმონები, რაც თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას 50 პროცენტით. სწავლა ჟურნალში Clinical Endocrinology & Metabolism. დაბნელების ჩრდილები აკეთებენ ზუსტად იმას, რასაც ამბობენ: მთლიანად ბლოკავს ნებისმიერ შუქს თქვენს საძინებელში, რაც ქმნის ძილის ოპტიმალურ პირობებს.
11. გაისეირნეთ ბლოკის გარშემო
დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დღეში 20 წუთიც კი იწვევდა ახალგაზრდებში დაღლილობის დონის 65 პროცენტით შემცირებას, ნათქვამია კვლევაში. ფსიქოთერაპია და ფსიქოსომატიკა. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ის განსაკუთრებით ეფექტურია ადამიანებისთვის, რომლებიც უკვე ებრძვიან დაღლილობას, რადგან დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში არ აყენებს სხეულს დამატებით სტრესში.
12. შეცვალეთ ყავა მწვანე ჩაიში
ორივე სასმელი შეიცავს კოფეინს (ყავა შეიძლება შეიცავდეს ორჯერ მეტს, ვიდრე ჩაი). მაგრამ კოფეინი, რომელსაც მიიღებთ მწვანე ჩაისგან, სავარაუდოდ უფრო თანაბრად გამოიყოფა თქვენს ორგანიზმში, სასმელში არსებული ამინომჟავის წყალობით, რომელიც ცნობილია როგორც L-თეანინი. ეს ძირითადად ნიშნავს იმას, რომ ენერგეტიკული რყევის ნაცვლად, რასაც მოჰყვება ენერგეტიკული ავარია, თქვენ მიიღებთ გლუვ და მუდმივ ხმაურს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. დალიეთ ერთი ჭიქა დილით, მეორე ლანჩთან ერთად და ბოლო ჭიქა შუადღისას (არც ისე ახლოს ძილის წინ).
13. წადი სადილის შემდეგ
ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს და აძლიერებს სეროტონინის გამომუშავებას, ორ ჰორმონს, რომლებიც თავს კარგად და მოდუნებულად გაგრძნობინებთ, რაც აადვილებს თავის დაღწევას. ტრადიციული აზროვნების მიუხედავად, საღამოს ვარჯიში ძილისთვის კონტრპროდუქტიულია უახლესი კვლევები თქვით, რომ ეს ასე არ არის: სანამ დაძინებამდე ერთი საათით ადრე დაუთმობთ თავს განტვირთვისთვის, 30 წუთიანი სირბილი შესანიშნავი იდეაა.
14. პრაქტიკაში მართვადი გამოსახულება
თუ შენმა მშობლებმა ოდესმე გითხრეს, რომ დათვალო ცხვრები, როცა დაძინება გიჭირს, ისინი რაღაცას აპირებენ. მართვადი გამოსახულება - ბუკოლური და დამამშვიდებელი სცენების განზრახ წარმოსახვის აქტი - მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, ხოლო ამცირებს დაღლილობას და ტკივილის გრძნობას პოსტოპერაციულ პაციენტებში. ჯანდაცვის მეცნიერებათა ინსტიტუტის მკვლევარები თურქეთში. იმისათვის, რომ სცადოთ, დახუჭეთ თვალები საწოლში და წარმოიდგინეთ სიარული მაღალი ბალახების მინდორში, ნაზი ნიავი უბერავს და მზე შორს ჩადის. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, იგრძნოთ, რომ უფრო და უფრო ღრმად მიდიხართ მინდორში. თუ თქვენი გონება ცდება, დააბრუნეთ იგი ამ სურათზე და გადააკეთეთ ფოკუსირება.
15. ბურპიები
რაც უფრო მორგებული ხართ, მით ნაკლები ენერგია გჭირდებათ ყველაფრის გასაკეთებლად. და რაც უფრო მეტ ენერგიას დაზოგავთ, მით ნაკლებ დაღლილობას გრძნობთ. Მიყვები? კარგი. ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ საკუთარი თავის ფორმაში მოქცევა, ა სწავლა Journal of Strength and Conditioning Research-ში, არის მაღალი ინტენსივობის, გულ-სისხლძარღვთა წინააღმდეგობის ვარჯიშები, როგორიცაა ბურპი. დაიწყეთ ეს მოძრაობა იატაკზე გაფართოებული ბიძგების პოზიციით. გადახტეთ ფეხები ხელებისკენ, მუხლები მოხრილი. აწიეთ ფეხები და გადახტეთ ჰაერში ვერტიკალურად - ხელები ზემოთ და ფეხები გასწორებული. დაეშვით ჩაჯდომით, ხელები დადეთ იატაკზე თქვენს წინ და ისევ გადახტეთ ფეხები უკან გაფართოებულ ასვლაზე. გააკეთე პუშაპი. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 10-ჯერ.
