ექვსპაკეტიანი მუცლის ვარჯიში და კვების გეგმა

მოდით მივიღოთ რეალური: ექვსპაკეტიანი აბები ბირთვის გლამურული კუნთებია. დიახ, ექვს პაკეტიანი აბები მშვენივრად გამოიყურება და მხიარული და სექსუალურია. მაგრამ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ აქვს კუჭი, რომელსაც აქვს ქედები არ არის ჯანმრთელობის ბარომეტრი. სინამდვილეში, მრავალი თვალსაზრისით, ეს სრულიად საპირისპიროა. ექვსპაკეტიანი აბები რომ გქონდეთ სხეულის ცხიმის დაახლოებით 6% უნდა გქონდეთ. ეს...უჰ... საკმაოდ არამდგრადია. სხეულის უკიდურესად დაბალმა ცხიმმა (რომელიც 5%-ზე ნაკლებია) შეიძლება დაძაბოს ორგანიზმის სისტემას და გამოიწვიოს ტესტოსტერონის დაცემა, იმუნური სისტემა ბრძოლა, ტვინის ნისლი, დაბინძურებული კანი… სია გრძელდება. Ბევრი, მთელი ეს ძალისხმევა უბრალოდ ძალიან ცხელი შეიძლება არ ღირდეს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შესანიშნავი ექვსი პაკეტი მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის არის ამაო დევნა. მიუხედავად ამ ფაქტისა, ეს არის ნათელი მოწოდება ტონა მამაკაცისთვის. ამ მიზნით, ჩვენ გვესმის, რომ საჭიროა ლამაზად გამოვიყურებოდეთ გაზონის თესვისას ან ცურვისას. მოუსმინეთ, ექვსპაკეტიანი მუცლის მოპოვება შეუძლებელი არ არის, მაგრამ არის ძალიან მაღალი ზოლი, რომელსაც არაერთხელ უნდა დააარტყოთ, რომ მიიღოთ ექვსპაკეტი, დაწყებული თავდადებიდან ექვსპაკეტიანი მუცლის ვარჯიშით და დამთავრებული უკიდურესი დიეტური დისციპლინით.

ასე რომ, პირველი ნაბიჯი ექვსპაკეტიანი მუცლის მისაღებად არის თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ. მუცლის კუნთების მიღების ყველაზე სწრაფი გზა გულისხმობს უცხიმო ხორცსა და ბოსტნეულს, ასევე ყველა ტკბილეულისა და ნახშირწყლების უმეტესობის მოცილებას. მეორე ნაბიჯი არის ინტენსიური ექვსპაკეტიანი ვარჯიში - არა კვირაში ორჯერ ახლა, მაგრამ კვირაში სამიდან ოთხჯერ, გადამწყვეტი და ფოკუსირებული - თქვენი მუცლის ტრანსფორმაციის სანახავად საკუთარ თავს.

თქვენი ექვსი პაკეტის შესაქმნელად საბოლოო ინგრედიენტი ყოველდღიური კარდიოს მყარი დოზაა. თქვენი მთლიანი ფიტნესის განვითარება დაგეხმარებათ ავარჯიშოთ თქვენი სხეული, გამოიყენოს ენერგია უფრო ეფექტურად და ასწავლოს მას დაიწყოს კალორიების დაწვა იმ წუთიდან, როდესაც დაიწყებთ მოძრაობას. და ეს მთავარია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ ყველაზე ძლიერი მუცელი მსოფლიოში, მაგრამ თუ ისინი დაფარულია ცხიმის ფენით, თქვენ მათ ვერასდროს დაინახავთ.

ჯერ კიდევ დაბნეული? არ ინერვიულოთ, ჩვენ დავყავით ის შვიდად ადვილად გასაგებ (მაგრამ შესაძლოა არც ისე ადვილად შესასრულებლად) ნაბიჯად. Წარმატებები.

ნაბიჯი 1 ექვსპაკეტიანი აბებისკენ: მიირთვით ნაკლები ცხიმი და მეტი ცილა.

პროტეინი ეხმარება თქვენს სხეულს კუნთების აშენებაში და მძიმე ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში. მას ასევე აქვს ყველაზე მაღალი თერმოგენური თვისება საკვების სხვადასხვა კატეგორიებში (ნახშირწყლები, ცხიმები და ა.

ნაბიჯი 2 ექვსპაკეტიანი მუცლისკენ: დაითვალეთ თქვენი კალორიები

დიახ, თქვენი კვება უნდა იყოს სავსე მაღალი ხარისხის ნუტრიენტებით და დამუშავებული სისულელეებით. მაგრამ რაღაც მომენტში, კალორია არის კალორია და წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე ხარჯავთ. საშუალო ბიჭს სჭირდება დაახლოებით 2500 კალორია წონის შესანარჩუნებლად. ისროლე დღეში 200-ით ნაკლებ ფასად, რათა დაგეხმარო სამიზნის უსაფრთხოდ დარტყმაში. (მარტივი მითითებისთვის, ეს ნიშნავს სადილის წინ ჩიფსების თასის ამოჭრას ან დესერტის გამოტოვებას.)

ნაბიჯი 3 Six-pack Abs-მდე: აირჩიე სავარჯიშოები, რომლებიც ურტყამს კუნთების მრავალ ჯგუფს.

კრუნჩს და ჩაჯდომას თავისი ადგილი აქვს, მაგრამ სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს კუნთების მრავალ ჯგუფს, უფრო მეტს მოგცემთ. ორი საუკეთესო, რომელიც უნდა შესრულდეს კუნთების დროებითი უკმარისობამდე (ანუ სხვა გამეორების გაკეთება არ შეიძლება), არის ფიცარი და საპირისპირო კრუნჩხვები.

ფიცარი: დაიწყეთ იატაკზე პირქვე დაწოლა, ტანი იდაყვებზე აწეული. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, აწიეთ თქვენი სხეული წინამხრებზე და თითებზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ქმნის ერთ გრძელ ხაზს მხრებიდან ფეხებამდე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, იმუშავეთ 90 წამამდე.

საპირისპირო კრუნჩხვები: დაწექით იატაკზე ზურგზე, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსით, ფეხები აწეულია მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. მუცლის შეკუმშვა და თეძოები იატაკიდან ასწიეთ, ხერხემალი მომრგვალებული შეინახეთ. მუხლები მაღლა ასწიეთ ჭერისკენ. დამშვიდდით და გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ.

ნაბიჯი 4 ექვსპაკეტიანი მუცლისკენ: მეტი გააკეთე ჩამოკიდებული ფეხის აწევა

არ მოგატყუოთ მისი სახელი - ჩამოკიდებული ფეხის აწევა მუცლის ღრუს ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ. ეს მოძრაობა ამუშავებს იმ ღრმა, ქვედა მუცლის კუნთებს, რომლებსაც აკლდება ძირითადი ვარჯიშები, როგორიცაა კრუნჩხვები. დაიწყეთ ბარიდან ჩამოკიდებით, ფეხები გასწორებული. ჩართეთ თქვენი გული და ასწიეთ ორივე ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ (თუ ეს პირველად ხართ, სავარაუდოა, რომ ვერ შეძლებთ მათ ძალიან მაღლა ასწიოთ - ეს კარგია). გაიმეორეთ მარცხამდე.

ნაბიჯი 5 ექვსპაკეტიანი აბებისკენ: შეცვალეთ თქვენი რუტინა.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მოგიწევთ აბსპეციფიკური ვარჯიშების გაკეთება, ზოგად ძალასა და კარდიო მუშაობასთან ერთად, თქვენ მოგიწევთ უკეთეს შედეგებს ხედავთ, თუ მონაცვლეობით მოძრაობთ, რადგან თითოეული მათგანი ოდნავ განსხვავებულად მუშაობს მუცლის ღრუსზე გზა. რამდენიმე უნდა დაამატოთ თქვენს რეპერტუარს:

პრონირებული ფეხის აწევა. დაწექით ზურგზე, ფეხები გამართული, ხელი ჩადეთ ხერხემლის ქვედა ქვეშ მხარდაჭერისთვის. ჩართეთ მუცლის კუნთები და ასწიეთ ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსამდე. ქვედა. გააკეთე 10-ჯერ.

V-მართავს. დაჯექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ხელი მუხლების ქვეშ ჩადეთ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ნელა ასწიეთ ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. როგორც კი წონასწორობას იპოვით, გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ, შექმენით V- ფორმის თქვენი სხეული. გააჩერეთ 60 წამი.

Ველოსიპედი. აერობული გაკვეთილების ეს ფავორიტი ყველგან აძლიერებს თქვენი გულისცემას დახრილი მოძრაობებით. დაიწყეთ ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ხელები თავის უკან. ასწიეთ თავი და ფეხები იატაკიდან და დაიწყეთ ველოსიპედით ფეხები წინ და უკან ისე, თითქოს ველოსიპედს ატარებთ. წასვლისას საპირისპირო იდაყვი მიიტანეთ მუხლზე. გააკეთე 60 წამი, დაისვენე 20 წამი და ისევ წადი.

ნაბიჯი 6 ექვსპაკეტიანი აბებისკენ: გახადეთ თქვენი კარდიო ვარჯიშები უფრო ინტენსიური (და მოკლე)

კარდიო არის აუცილებელი კომპონენტი თქვენი ექვსი პაკეტის მისაღებად, რადგან ის აჩქარებს წონის დაკლების პროცესს. მიუხედავად იმისა, რაც ალბათ წაიკითხეთ იმის შესახებ, რომ ზომიერი ინტენსივობის კარდიო არის ცხიმის დაწვის საუკეთესო მეთოდი (რაც მართალია), საერთო კალორიების მიღწევის ყველაზე სწრაფი გზა დამწვრობა არის HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში), რომელიც ასე გამოიყურება: 60 წამი ველოსიპედით სიარული, ნიჩბოსნობა ან სპრინტი რაც შეიძლება ძლიერად, რასაც მოჰყვება 30 წამი. დასვენება. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ნაბიჯი 7 ექვსპაკეტიანი აბებისკენ: უპირატესობა მიანიჭეთ ჰიდრატაციას.

მართალია, მთელ მსოფლიოში არსებული წყალი არ აპირებს თქვენს მუწუკს ერთ ღამეში ააფეთქოს. მაგრამ ასევე მართალია, რომ დღეში მინიმუმ 8 ჭიქა წყლის (ან სხვა უალკოჰოლო, უკოფეინის შემცველი სასმელების) დალევა გეხმარებათ ენერგიის დონის ამაღლებაში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ შემდეგ ვარჯიშს. ის ასევე ხელს უწყობს წყლის შეკავების თავიდან აცილებას, რამაც შეიძლება თქვენს ნაწლავებს შებერილი გარეგნობა მისცეს.